Bagaimana cara mengenali dan menghentikan rasa lapar emosional seorang remaja?

Kita tidak selalu makan hanya untuk memuaskan rasa lapar. Kita sering makan untuk menenangkan diri, menghilangkan stres, atau untuk secara aktif mengonsumsi sesuatu yang lezat sebagai hadiah. Sayangnya, rasa lapar emosional tidak menyelesaikan masalah emosional. Seorang remaja sering kali mencari makanan sebagai cara termudah untuk menghilangkan stres. Dan kemudian, setelah makan berlebihan, ia hanya merasa lebih buruk. Masalah emosional tetap ada, dan kemudian muncul rasa bersalah karena makan berlebihan. Kami akan mengajarkan seorang remaja untuk mengenali rasa lapar emosional dan membedakannya dari rasa lapar yang sebenarnya. Ini adalah langkah-langkah penting dalam membebaskan diri Anda dari kekuatan nafsu makan yang brutal.

Apa itu rasa lapar emosional?

Rasa lapar emosional terjadi saat Anda tidak ingin makan, tetapi ingin merasakan kenikmatan rasa makanan. Cokelat, cokelat batangan, kue, keripik - produk yang memberikan asosiasi rasa yang menyenangkan, tetapi pada saat yang sama memperkaya tubuh dengan karbohidrat kompleks atau karbohidrat buruk, yang tidak mengenyangkan dalam waktu lama, tetapi memberikan lipatan ekstra di bagian samping.

Makan makanan lezat sesekali untuk memberi hadiah pada diri sendiri bukanlah hal yang buruk bagi seorang remaja. Rasa lapar emosional setiap hari merupakan masalah bagi berat badan, bentuk tubuh, dan harga diri. Ketika makanan menjadi mekanisme penanganan emosional utama, ketika dorongan pertama Anda saat kesal adalah membuka lemari es, maka Anda terjebak dalam siklus kebiasaan makan yang tidak sehat.

Rasa lapar emosional tidak dapat dipuaskan dengan makanan. Makanan mungkin membuat Anda merasa senang saat itu, tetapi perasaan yang menyebabkan kebutuhan akan makanan masih ada. Dan remaja tersebut sering kali merasa lebih buruk daripada sebelumnya karena kalori yang tidak perlu yang telah dikonsumsinya. Masalah tersebut diperparah oleh fakta bahwa remaja tersebut berhenti mempelajari cara-cara sehat untuk mengatasi emosi mereka, merasa semakin sulit untuk mengendalikan berat badan mereka, dan merasa semakin tidak berdaya.

Tip #1: Identifikasi penyebab rasa lapar emosional

Orang makan karena berbagai alasan. Langkah pertama untuk menghentikan makan karena emosi adalah mengidentifikasi masalah makan Anda. Situasi, tempat, atau perasaan apa yang membuat Anda ingin makan?

Ingatlah bahwa sementara sebagian besar kasus kejenuhan emosional melibatkan perasaan tidak menyenangkan setelahnya, makan juga dapat memicu emosi positif, seperti memberi penghargaan pada diri sendiri atau saat remaja merayakan hari libur atau acara bahagia.

Penyebab Rasa Lapar Emosional pada Remaja

Stres. Pernahkah Anda memperhatikan bagaimana stres membuat Anda lapar? Stres tidak hanya terjadi di otak Anda. Ketika stres menjadi kronis, seperti yang sering terjadi di dunia kita yang serba cepat dan kacau, hal itu menyebabkan kadar hormon stres kortisol meningkat. Kortisol menyebabkan keinginan untuk makan makanan asin, manis, dan berlemak, makanan yang memberikan dorongan energi dan rasa senang. Semakin banyak stres yang tidak terkendali yang dialami seorang remaja dalam hidupnya, semakin besar kemungkinan mereka akan mencari makanan untuk meredakan emosinya.

Respon Emosional: Makan dapat menjadi cara untuk sementara waktu mematikan atau melarikan diri dari emosi yang tidak menyenangkan, termasuk kemarahan, ketakutan, kesedihan, kecemasan, kesepian, rasa sakit hati, dan rasa malu. Sementara remaja mengalihkan perhatiannya dengan makanan, mereka dapat menghindari emosi yang tidak ingin mereka rasakan.

Kebosanan atau perasaan hampa. Pernahkah Anda makan hanya untuk melakukan sesuatu, untuk menghilangkan kebosanan, atau sebagai cara untuk mengisi kekosongan dalam hidup Anda? Ketika seorang remaja merasa hampa, mereka mungkin menggunakan makanan sebagai cara untuk mengisi mulut dan waktu mereka. Hal ini mengalihkan perhatian mereka dari perasaan tidak memiliki tujuan dan tidak puas dengan hidup mereka.

Kebiasaan Masa Kecil. Ketika orang tua memberi hadiah atas perilaku baik dengan es krim, pizza, atau permen, itu menyenangkan, bukan? Fondasi emosional dari makanan masa kecil ini sering kali terbawa hingga dewasa oleh remaja.

Pengaruh sosial. Bergaul dengan teman-teman di restoran atau kafe merupakan cara yang bagus untuk menghilangkan stres, tetapi dapat menyebabkan makan berlebihan. Sangat mudah untuk makan berlebihan dengan metode ini hanya karena metode ini tersedia dan karena semua orang makan – jadi apa yang salah dengan itu? Makan berlebihan selalu lebih mudah terjadi saat Anda bersama teman-teman – hal ini membuat remaja Anda merasa berhak.

Bagaimana Mengetahui Apakah Anda Seorang Pemakan Emosional?

1. Apakah Anda makan lebih banyak saat merasa stres?
2. Apakah Anda makan saat tidak lapar atau saat sudah benar-benar kenyang?
3. Apakah Anda punya cara lain selain makanan untuk merasa lebih baik (saat sedih, bosan, cemas, dll.)?
4. Apakah Anda sering merasa ingin memberi hadiah pada diri sendiri dengan makanan?
5. Pernahkah Anda menemukan bahwa makanan membuat Anda merasa aman?
6. Apakah Anda merasa tidak berdaya jika tidak bisa makan dengan baik?

Perbedaan antara rasa lapar emosional dan fisik

Sebelum Anda dapat membebaskan diri dari rasa lapar emosional, pertama-tama Anda perlu belajar membedakan antara rasa lapar emosional dan fisik. Ini bisa lebih sulit daripada kedengarannya, terutama jika Anda secara teratur menggunakan makanan lezat untuk melawan perasaan Anda.

Rasa lapar emosional bisa sangat kuat. Akibatnya, rasa lapar ini dapat dengan mudah disalahartikan sebagai rasa lapar fisik. Kiat-kiat berikut dapat membantu Anda mengatasinya.

Rasa lapar emosional datang tiba-tiba. Rasa lapar itu menyerang remaja dalam sekejap dan membuatnya merasa tertekan. Rasa lapar fisik datang secara bertahap. Keinginan untuk makan tidak membuat remaja merasa bersalah setelah makan.

Rasa lapar emosional membutuhkan makanan tertentu. Saat Anda merasa lapar secara fisik, hampir semua hal baik untuk memuaskan rasa lapar Anda, termasuk makanan sehat seperti sayuran. Sebaliknya, rasa lapar emosional adalah keinginan untuk mengonsumsi makanan berlemak atau camilan manis yang memberikan kepuasan instan.

Rasa lapar emosional adalah makan banyak makanan berkalori tinggi tanpa tujuan. Sebelum Anda menyadari bahwa Anda sebenarnya tidak lapar, Anda telah memakan sekantong keripik atau tiga sendok es krim. Saat Anda lapar secara fisik, Anda lebih menyadari apa yang Anda lakukan.

Rasa lapar emosional tidak membuat Anda merasa kenyang. Anda ingin makan lebih banyak, tetapi rasa kenyang tidak kunjung datang. Sebaliknya, rasa lapar fisik membuat Anda merasa kenyang. Anda merasa puas saat perut Anda kenyang.

Rasa lapar emosional tidak berasal dari perut. Alih-alih perut memberi sinyal lapar dengan cara menggeram, seperti halnya rasa lapar fisik, keinginan untuk makan tidak dapat meninggalkan pikiran remaja. Pada saat yang sama, ia terfokus pada makanan, rasa, dan bau tertentu.

Rasa lapar emosional sering kali menimbulkan rasa menyesal, bersalah, atau malu. Bila Anda makan untuk memuaskan rasa lapar fisik, Anda tidak akan merasa bersalah atau malu karena Anda hanya memberikan apa yang dibutuhkan tubuh. Bila Anda merasa bersalah setelah makan, kemungkinan besar Anda tidak makan karena lapar.

Kelaparan emosional vs. kelaparan fisik

Rasa lapar emosional terjadi secara tiba-tiba.	Rasa lapar fisik datang secara bertahap.
Dengan rasa lapar emosional, seorang remaja merasa harus segera dipuaskan.	Rasa lapar fisik bisa menunggu.
Rasa lapar emosional mendambakan makanan tertentu yang memberikan perasaan nyaman.	Rasa lapar fisik menyangkut banyaknya pilihan makanan, bukan makanan tertentu.
Rasa lapar emosional tidak memberikan perasaan kenyang.	Rasa lapar fisik berhenti ketika remaja telah makan sampai kenyang.
Makan karena emosi menyebabkan timbulnya perasaan bersalah, tidak berdaya, dan malu.	Makan untuk memuaskan rasa lapar fisik tidak akan membuat Anda merasa buruk tentang diri sendiri.

[ 1 ]

Buatlah catatan harian makan karena emosi

Banyak remaja mungkin mengenali diri mereka sendiri setidaknya dalam beberapa situasi yang dijelaskan. Namun, bahkan dalam kasus ini, tentu saja, akan lebih baik jika Anda memahami diri sendiri dengan lebih baik. Salah satu cara terbaik untuk mengidentifikasi penyebab rasa lapar emosional adalah dengan membuat buku harian.

Setiap kali Anda makan berlebihan atau ingin makan makanan favorit karena stres, luangkan waktu untuk mencari tahu apa yang memicu keinginan tersebut. Tuliskan kapan, makanan apa, dan dalam suasana hati apa Anda makan. Jawab beberapa pertanyaan dalam jurnal Anda: apa yang Anda makan (atau ingin makan), apa yang membuat Anda kesal, apa yang membuat Anda ingin makan makanan favorit, bagaimana perasaan Anda sebelum makan, bagaimana perasaan Anda saat makan, dan bagaimana perasaan Anda setelahnya.

Seiring berjalannya waktu, Anda akan mulai melihat gambaran yang jelas tentang kebiasaan makan Anda. Mungkin Anda makan banyak setelah menghabiskan waktu dengan seseorang. Atau mungkin Anda ingin makan setelah ujian atau ujian yang sulit. Setelah Anda mengidentifikasi pemicu emosional Anda, langkah selanjutnya adalah mengganti makanan yang tidak sehat dengan cara lain untuk mendapatkan kesenangan.

Tip #2: Temukan cara lain untuk memanjakan diri Anda

Jika Anda tidak tahu cara mengelola emosi tanpa camilan, Anda akan segera mendapati diri Anda tidak mampu mengendalikan kebiasaan makan sama sekali. Ketahuilah bahwa diet sering dilakukan bukan karena menawarkan saran nutrisi yang logis, tetapi untuk mencoba mengendalikan kecenderungan makan berlebihan. Namun, diet hanya berhasil jika seorang remaja dapat secara sadar mengendalikan makannya. Diet tidak berhasil jika emosi mengalahkan akal sehat. Untuk menghentikan rasa lapar emosional, Anda harus menemukan cara lain untuk menyenangkan diri sendiri secara emosional. Ini adalah langkah awal yang sangat penting. Anda harus menemukan alternatif makanan yang sama cepatnya.

Alternatif untuk makan karena emosi

Jika Anda merasa sedih atau kesepian, hubungi seseorang yang selalu membuat Anda merasa lebih baik, bermainlah dengan anjing atau kucing Anda, atau lihatlah foto-foto favorit Anda - atau berolahragalah.

Jika Anda sudah kehabisan cara untuk membangkitkan semangat, minumlah secangkir teh hangat, mandi, nyalakan lilin beraroma, atau bungkus diri Anda dengan selimut hangat.

Jika Anda bosan, bacalah buku bagus, tonton komedi, jalan-jalan di luar ruangan, atau lakukan sesuatu yang Anda sukai (bermain gitar, hula hoop, membuat scrapbook, dll.).

[ 2 ], [ 3 ]

Tip #3: Beristirahatlah setelah keinginan makan yang kuat

Remaja yang paling emosional merasa tidak berdaya melawan keinginan untuk makan makanan lezat. Ketika keinginan untuk makan lebih besar daripada perasaan lainnya, cobalah untuk menahannya selama 10-15 menit. Katakan pada diri sendiri: "Saya akan makan sepotong kue ini, tetapi hanya dalam 15 menit." Sangat sering dengan pendekatan ini, keinginan untuk makan berlalu, dan sangat mungkin untuk melakukannya tanpa kue. Dengan cara ini, Anda secara bertahap akan belajar mengendalikan rasa lapar Anda, dan bukan Anda.

Belajarlah menerima semua perasaan Anda, bahkan yang buruk.

Seorang remaja mungkin berpikir bahwa masalah utamanya adalah ketidakberdayaan atas rasa lapar, tetapi ini tidak benar. Faktanya, rasa lapar emosional muncul dari perasaan tidak berdaya atas emosinya. Ia merasa tidak mampu mengendalikan emosinya, dan melampiaskannya dengan makan.

Bila Anda membiarkan diri Anda merasa tidak nyaman, emosi Anda bisa menjadi tidak terkendali. Anda mungkin takut bahwa hal itu seperti kotak Pandora - begitu Anda membukanya, Anda tidak dapat menutupnya. Namun kenyataannya adalah bahwa ketika kita menekan emosi kita, bahkan perasaan yang paling menyakitkan pun mereda relatif cepat dan kehilangan kekuatannya. Ada banyak bukti yang mendukung fakta bahwa perhatian penuh itu efektif. Perhatian penuh tidak hanya membantu remaja belajar memahami diri mereka sendiri, tetapi juga membantu mereka mengendalikan perasaan mereka selama masa-masa stres.

Selain itu, hidup Anda akan lebih kaya saat Anda membuka diri secara emosional. Perasaan kita adalah jendela menuju dunia batin kita. Perasaan membantu kita memahami dan menemukan keinginan dan ketakutan terdalam kita, kekecewaan kita saat ini, dan apa yang akan membuat kita bahagia.

Tip #4: Bagaimana cara menjaga pola makan yang sehat?

Bila Anda kuat secara fisik, rileks, dan cukup istirahat, Anda akan lebih mampu mengatasi stres. Namun, bila Anda kelelahan dan kewalahan, Anda akan mudah berlari ke lemari es tanpa berpikir. Olahraga, tidur, dan gaya hidup sehat dapat membantu Anda melewati masa-masa sulit tanpa makanan emosional.

Berolahragalah setiap hari. Aktivitas fisik sangat bermanfaat bagi suasana hati dan tingkat energi Anda, serta merupakan pereda stres yang ampuh.

Tidurlah setidaknya 8 jam setiap malam. Jika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda akan menginginkan makanan manis yang akan memberi Anda dorongan energi yang cepat. Istirahat yang cukup akan membantu mengendalikan nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk makan.

Luangkan waktu untuk bersantai di siang hari. Sisihkan waktu setidaknya satu jam setelah bekerja untuk bersantai dan melepas lelah, setiap hari. Ini adalah waktu untuk beristirahat dari tanggung jawab dan mengisi ulang tenaga Anda.

Bersosialisasilah dengan orang lain, tetapi hanya dengan orang-orang yang positif. Pentingnya persahabatan yang baik tidak dapat diremehkan saat remaja. Habiskan waktu dengan orang-orang yang positif yang, dengan sikap positif mereka, akan membantu melindungi Anda dari efek negatif stres.

Seorang remaja dapat mengatasi rasa lapar emosional. Anda hanya perlu meluangkan waktu secara teratur untuk itu, dan hasilnya - suasana hati yang baik dan kesuksesan dalam segala hal - tidak akan lama datang.