Bagaimana cara meningkatkan kadar serotonin?

Serotonin sangat memengaruhi nafsu makan, aktivitas seksual, dan suasana hati kita. Sederhananya, semakin banyak hormon ini, kita akan merasa semakin bahagia dan nyaman. Bagaimana cara meningkatkan kadar serotonin? Mari kita cari tahu.

Serotonin adalah "hormon kesenangan" yang diproduksi oleh tubuh pada saat-saat senang dan berhenti diproduksi pada saat-saat depresi dan tertekan. Kelenjar pineal, bagian otak yang terletak di antara dua belahan otak, bertanggung jawab atas sintesis hormon tersebut.

Gejala Serotonin Rendah dalam Darah

Sejumlah gejala rendahnya kadar serotonin dalam tubuh meliputi:

• keadaan depresi berkepanjangan tanpa penyebab yang jelas;
• impulsif yang berlebihan;
• konsentrasi terganggu;
• kurangnya konsentrasi, linglung, kekakuan;
• gangguan psiko-emosional, mudah tersinggung;
• pikiran untuk bunuh diri;
• meningkatkan ambang rasa sakit;
• keinginan terus-menerus terhadap makanan manis dan gula-gula.

Serotonin diproduksi dari asam amino triptofan, yang kita peroleh dari makanan. Melatonin dibentuk dari serotonin dengan bantuan kelenjar pineal yang sama, yang membantu kita tertidur di malam hari dan bangun saat sinar matahari pertama muncul.

Oleh karena itu, kekurangan serotonin berkontribusi terhadap insomnia dan kesulitan bangun dari tidur. Pada penderita depresi, frekuensi produksi melatonin tidak teratur: hal ini disebabkan oleh peningkatan kelelahan, gangguan jadwal kerja dan istirahat, serta kurang tidur secara teratur.

Serotonin juga mampu mengendalikan proses lain dalam tubuh, termasuk reaksi terhadap adrenalin. Jika serotonin sedikit, perkembangan keadaan cemas dan panik dipicu, bahkan tanpa alasan apa pun. Iritabilitas dan sifat lekas marah muncul karena alasan yang sama sekali tidak penting, ambang kerentanan menurun, perilaku sosial mungkin menjadi tidak sepenuhnya memadai.

Penyebab sekresi serotonin yang tidak mencukupi dapat berupa gizi buruk, stres berkepanjangan, efek racun eksternal, kurangnya sinar matahari, kekurangan vitamin, dan kecelakaan serebrovaskular.

Obat Peningkat Serotonin

Obat yang dirancang untuk meningkatkan jumlah serotonin dalam darah disebut selective serotonin reuptake inhibitor. Obat tersebut mampu mempertahankan konsentrasi serotonin yang cukup dalam koneksi saraf, dan memiliki lebih sedikit efek samping dibandingkan antidepresan lainnya.

Efek samping yang paling umum dari obat-obatan tersebut adalah: dispepsia, hiperaktif, gangguan tidur, dan sakit kepala. Biasanya, gejala-gejala tersebut hilang dengan sendirinya bahkan tanpa menghentikan penggunaan obat-obatan. Beberapa pasien mengalami tremor tangan, penurunan intensitas orgasme, dan kejang-kejang saat menggunakan obat-obatan tersebut. Gejala-gejala tersebut jarang terjadi dan terutama terkait dengan patologi kejiwaan spesifik pasien.

Di antara obat-obatan spesifik yang meningkatkan kadar serotonin, berikut ini perlu disorot:

• Fluoxetine - tablet diminum setiap pagi, satu potong, lamanya pengobatan tergantung pada tingkat keparahan keadaan depresi pasien dan dapat berlangsung sekitar satu bulan;
• Paroxetine - dosis harian obat adalah 20 mg per dosis, diminum bersama makanan, sebaiknya di pagi hari, selama 14-20 hari;
• Sertraline - diminum 50 hingga 200 mg per hari, tergantung pada kondisi dan karakteristik pasien;
• Citalopram (Opra) – dosis awal obat adalah 0,1-0,2 g per hari, dapat ditingkatkan sesuai indikasi menjadi 0,6 g;
• Fluvoxamine (Fevarin) – diminum 50 hingga 150 mg sekali sehari, durasi terapi bisa 6 bulan.

Untuk pengobatan depresi berat dan kronis, digunakan obat kombinasi yang memiliki efek kompleks pada serotonin dan norepinefrin. Obat-obatan ini adalah obat generasi baru:

• Venlafaxine (Efectin) - dosis awal 0,75 g sekali sehari. Peningkatan dosis obat, serta penghentiannya, dilakukan secara bertahap, dengan mengubah dosis setidaknya selama dua minggu. Tablet diminum bersama makanan, pada waktu yang hampir bersamaan;
• Mirtazapine – 15-45 mg sekali sehari sebelum tidur, efek pengobatan terjadi 3 minggu setelah dimulainya pengobatan.

Semua inhibitor reuptake serotonin diminum secara oral, tanpa dikunyah, dengan jumlah air yang cukup. Obat tidak dapat dihentikan secara tiba-tiba: hal ini dilakukan dengan mengurangi dosis secara bertahap dari hari ke hari.

Kadar normal serotonin dalam darah adalah 40-80 mcg/liter.

Mengonsumsi obat-obatan merupakan pilihan terakhir, hanya digunakan pada kasus yang sangat parah. Jika kasus Anda tidak terkait dengan psikiatri, lebih baik mencoba meningkatkan jumlah serotonin dalam darah dengan cara yang lebih alami.

[ 1 ], [ 2 ]

Bagaimana cara meningkatkan kadar serotonin menggunakan pengobatan tradisional?

Cara paling sederhana dan paling efektif untuk meningkatkan jumlah serotonin dalam darah adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari sesering dan selama mungkin. Ilmuwan Swedia mengamati 11 pasien yang menderita depresi musiman. Setelah mengukur kadar serotonin mereka, pasien-pasien tersebut dipaparkan dengan cahaya aktif. Hasilnya, semua subjek yang mengalami depresi berat kadar serotoninnya kembali normal.

Tidur malam yang cukup merupakan faktor penting lainnya dalam meningkatkan kadar serotonin. Perlu diingat bahwa tidur malam hari adalah hal yang penting, yaitu saat hari masih gelap: ini adalah satu-satunya cara agar tubuh kita dapat memproduksi hormon yang dibutuhkan dengan baik. Bekerja shift malam, duduk di depan komputer pada malam hari, mengunjungi tempat hiburan malam, dan akibatnya, tidur terutama pada siang hari merupakan faktor penting dalam menurunkan kadar serotonin. Dengan rutinitas harian seperti itu, ritme produksi hormon akan terganggu dan menjadi kacau. Cobalah untuk tetap berpegang pada rutinitas alami tubuh: tidur pada malam hari, beraktivitas aktif pada siang hari.

Yoga, meditasi (terutama di luar ruangan), dan latihan fisik aktif memiliki efek positif pada jumlah serotonin. Kehidupan sosial yang kaya, menekuni hobi favorit, mendengarkan musik yang bagus, berenang, bersepeda - semua ini memiliki efek positif pada suasana hati kita, dan karenanya pada tingkat hormon. Kenikmatan menjadi lebih besar jika orang-orang yang kita cintai dan teman-teman yang kita senangi untuk diajak berkomunikasi berada di dekat kita.

Serotonin tidak ditemukan dalam produk makanan. Namun, ada zat dalam makanan yang dapat merangsang produksi serotonin dalam tubuh. Zat-zat ini termasuk asam amino, khususnya triptofan. Makanan apa yang mengandung triptofan?

Makanan yang meningkatkan kadar serotonin:

• produk susu (susu murni, keju cottage, yoghurt, susu kental manis, keju);
• pisang (matang, tidak hijau);
• kacang-kacangan (terutama kacang buncis dan lentil);
• buah kering (kurma kering, buah ara, pisang kering);
• buah-buahan manis (plum, pir, persik);
• sayuran (tomat, paprika);
• coklat hitam pahit;
• telur (ayam atau puyuh);
• sereal (bubur soba dan millet).

Salah satu cara termudah untuk meningkatkan kadar serotonin adalah dengan mengonsumsi makanan penutup. Karbohidrat sederhana, yang ditemukan dalam kue, permen, roti jahe, dan produk gula-gula lainnya, dengan cepat meningkatkan kadar hormon tersebut: inilah alasan banyak orang terbiasa "menyingkirkan" masalah dan situasi yang membuat stres. Namun, efek ini juga cepat berlalu, dan tubuh mulai menuntut dosis serotonin baru. Permen dalam situasi ini adalah sejenis obat, yang semakin sulit untuk dilepaskan. Inilah sebabnya mengapa para ahli tidak merekomendasikan mengonsumsi karbohidrat sederhana: jauh lebih sehat untuk menggantinya dengan gula kompleks.

Cobalah makan bubur gandum dan soba, salad, melon, buah jeruk, labu, buah kering. Makanlah makanan yang mengandung magnesium dalam jumlah cukup: beras liar, makanan laut, buah prem, dedak. Anda bisa minum secangkir kopi bubuk atau teh aromatik.

Kekurangan asam folat (vitamin B9) dalam tubuh juga dapat memicu penurunan kadar serotonin. Dalam hal ini, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin ini: jagung, semua jenis kubis, umbi-umbian, buah jeruk.

Kehadiran asam lemak omega-3 dalam makanan dapat menstabilkan kadar serotonin. Asam tersebut ditemukan dalam makanan laut (udang, kepiting, ikan, rumput laut), serta dalam biji rami dan wijen, kacang-kacangan, kedelai, dan labu.

Hindari makanan yang dapat mengurangi serotonin. Makanan tersebut termasuk daging, keripik, makanan yang mengandung pengawet, dan alkohol.

Bagi orang yang memiliki sikap positif terhadap berbagai jenis suplemen makanan, kami dapat merekomendasikan obat yang efektif menurut ulasan, yang baru-baru ini muncul di pasar farmasi domestik - 5-HTP (hydroxytryptophan). Ini adalah antidepresan alami yang mengembalikan konsentrasi serotonin yang optimal dalam tubuh. Obat ini mengatur kualitas tidur, meningkatkan suasana hati, dan memungkinkan Anda mengendalikan keadaan gembira dan depresi. Hydroxytryptophan diminum satu kapsul 1 hingga 2 kali sehari, sebaiknya di sore hari sebelum makan.

Analog dari obat ini adalah obat penenang Vita-Tryptophan, yang mengandung ekstrak dari biji tanaman Afrika griffonia. Obat ini mengatur tidur, meredakan ketegangan dan ketakutan, membantu mengatasi alkoholisme, bulimia, dan efektif untuk gejala kelelahan kronis.

Bagaimana cara meningkatkan kadar serotonin? Terserah Anda, tetapi jangan terburu-buru memulai dengan obat-obatan dalam bentuk tablet. Cara alami untuk meningkatkan jumlah hormon - sinar matahari, rekreasi aktif, nutrisi sehat - tidak hanya akan mengatasi tugasnya dan meningkatkan suasana hati Anda, tetapi juga menambah kesehatan, kekuatan, dan energi bagi tubuh Anda.