Pencegahan rasa sakit di bagian dalam olahraga
Terakhir ditinjau: 18.10.2021
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
[Bagaimana menghindari rasa sakit di tulang kering dengan jogging?
Rasa sakit di tulang kering dalam latihan tidak muncul, Anda perlu bukan kelinci, tapi kura-kura. Hares cepat, dan kura-kura lambat. Selalu lebih baik untuk menghangatkan otot sebelum berlatih sebelum Anda mulai sekuat tenaga, menyentak dari kelelawar tanpa persiapan tubuh yang tepat.
Jika Anda memiliki kelas berlari atau tenis, Anda perlu melakukan semuanya secara bertahap. Alat terbaik adalah untuk meningkatkan kekuatan otot sedikit. Ini akan membantu mencegah rasa sakit syaraf yang tidak cukup dipanaskan. Anda perlu berlatih perlahan, tapi terus-menerus.
Kemudian otot akan diperkuat dengan benar.
Sebelum memulai jogging, pergilah terlebih dahulu untuk berjalan. Berjalan selama 15 menit akan menghangatkan otot Anda dan mempersiapkan mereka untuk berlari. Cara terbaik adalah dengan pertama melewati jarak yang Anda putuskan untuk "ambil" dengan berlari. Awalnya, Anda bisa menggabungkan berjalan dengan jogging, tapi tidak lama, tapi pendek. Waktu berjalan sekarang bisa meningkat, tapi lagi-lagi secara bertahap. Semua persiapan jogging dengan cara ini bisa memakan waktu sekitar satu bulan, maka Anda bisa menambah beban.
Tergantung juga pada bentuk di mana Anda berada dan jarak yang ingin Anda jalankan.
Apa itu pelatihan? Ini adalah proses perakitan dan pembongkaran otot, ligamen dan tendon, jadi antara latihan, jika sangat sulit, Anda perlu istirahat minimal 1 hari. Apalagi kalau baru mulai latihan.
Peregangan otot Anda sehingga Anda tidak sakit.
Untuk menjaga agar tulang kering tetap sehat, penting untuk meregangkan jaringan otot. Anda harus terlebih dahulu menghangatkan otot-otot di jalan-jalan atau dengan bantuan senam. Kemudian Anda perlu meregangkan otot kaki selama 15 menit. Dan hanya kemudian pergi untuk lari.
Untuk mencegah cedera pada otot tulang kering dan kerusakannya, Anda perlu meregangkan otot betis. Berikut adalah latihan sederhana namun efektif untuk meregangkan otot. Anda harus menghadap dinding. Jaraknya kira-kira 40 sampai 60 cm. Lutut lurus. Tangan harus beristirahat di dinding sekitar tingkat dada. Sekarang mari kita tekuk siku sehingga miring ke dinding, menggunakan seluruh berat tubuh Anda. Hal ini perlu dirasakan, bagaimana otot bagian belakang kaki atau kaki yang terletak di bawah lutut terbentang dengan baik. Dalam latihan ini, kaki harus di lantai.
Waktu latihan - 10 -15 menit, sampai 10 kali pengulangan.
Latihan di tangga
Otot betis membentang dengan baik saat Anda berdiri di tangga. Berdiri di kaus kaki di tangga terbawah. Pegang tangan Anda di atas pagar untuk menjaga keseimbangan. Kemudian Anda bisa menurunkan tumit di bawah tepi langkah. Apakah Anda merasakan seberapa baik otot-otot betis membentang? Ini harus terjadi dengan latihan ini. Hitung sampai 15, lalu turunkan kaki Anda, istirahatlah. Ulangi latihan ini untuk meregangkan betis hingga 10 kali.
Apakah akan ada rasa sakit pada otot?
Tidak, setelah latihan peregangan yang tepat, tidak boleh ada banyak rasa sakit otot. Untuk menjaga agar tulang kering tetap sehat, mereka tidak perlu bekerja terlalu keras sebelum timbulnya rasa sakit yang parah. Adalah penting bahwa, setelah menyentak, berlari dengan gerakan tak terduga dan manuver, rasa sakit pada tulang kering tidak mengganggu Anda, jika tidak, itu adalah beban yang salah. Jika Anda tidak tahu bagaimana melakukan latihan peregangan dengan benar, lebih baik meminta fisioterapis untuk menunjukkannya kepada Anda dan jelaskan.
Kapan saya perlu mengganti sepatuku?
Sepatu tidak abadi, dan itu harus diubah, segera setelah Anda melihat bahwa tumit di bagian dalam telah memudar setengah sentimeter. Sepatu harus nyaman, yang menopang lengkungan kaki dan melindungi tumitnya.
Untuk setiap jenis latihan, beli sepatu lain. Untuk latihan ringan di gym, Anda memerlukan sepatu dengan sol yang ringan dan fleksibel, dan kain bernapas. Tidak ada sepatu kets yang pas dengan sol tebal dan amortisasi untuk berlari.
Jika Anda banyak terjun selama latihan, beli sepatu yang akan mendukung kaviar dan shin. Anda tidak harus datang ke tenis dengan sepatu lari, dan berlari di tenis dengan sepatu tenis. Agar merasa nyaman dan terhindar dari rasa sakit di kaki, belilah sepatu yang paling Anda butuhkan.
Jika Anda bingung dengan pilihannya, carilah toko dengan konsultan penjualan yang bagus atau berkonsultasilah dengan ahli ortopedi. Entah meminta saran pilihan sepatu dan pelatih berpengalaman Anda.
Hal ini diperlukan untuk menghindari permukaan yang keras
Jadi Anda akan melindungi kaki Anda dari kerusakan, dan kaki terasa sakit. Berjalan di aspal keras atau jejak beton bisa sangat cepat menyebabkan rasa sakit pada tulang kering, dan berlari di sepanjang rerumputan atau kerikil, serta pasir atau tepi danau akan membantu kaki Anda tetap sehat lebih lama.
Jika Anda meragukan kualitas tanah tempat Anda berlari, gunakan jalur latihan di gym. Jika Anda masih cenderung berlatih di jalan, ubah arah jalan Anda lebih sering. Karena berperan dalam rasa sakit bahkan bisa kemiringan jalan, bila satu kaki memiliki beban lebih dari yang lain.
Pilih olahraga yang tepat
Menjalankan bisa terlalu sulit untuk tulang kering Anda, karena saat Anda berlari, sangat sulit untuk mendapat pukulan dan tersentak. Pergilah berjalan kaki, pilih olahraga alternatif, jika setelah berlari tulang kering Anda sakit. Jaga dirimu lebih hati-hati. Ideal untuk memperkuat kaki berenang - ini memberi pelepasan pembuluh, ligamen dan tendon yang sangat baik, serta tulang kaki.
Sangat bagus bersepeda - ini akan mengurangi beban pada tendon dan menguatkan otot-otot kaki. Latihan ini akan membantu menurunkan berat badan, karena kelebihan berat badan adalah kelebihan rasa sakit di kaki Anda. Kelebihan berat badan adalah risiko nyeri yang berlebihan di kaki bagian bawah akibat tekanan berat badan pada jaringan ikat.
Latihan di kursi
Latihan ini sangat ringan dan lembut, tapi ini akan membantu memperkuat otot-otot tulang kering dan mencegahnya sakit. Duduklah di kursi yang nyaman. Angkat kaki kanan Anda sedikit dari lantai dan tekuk jari-jari kaki ke lantai sampai Anda merasakan peregangan otot-otot. Tahan selama 10 detik dan rileks selama 5 detik berikutnya.
Angkat kaki Anda, kali ini, tekuk jari Anda ke arah kaki bagian bawah sampai Anda merasakan peregangan otot. Tahan selama 10 detik dan rileks.
Angkat kaki kanan Anda lagi, dan putar jari Anda searah jarum jam untuk membentuk lingkaran penuh. Lalu - istirahat selama 5 detik. Ulangi latihan, kali ini putar jari Anda berlawanan arah jarum jam. Tenang selama 5 detik setelah itu. Ulangi latihan ini dalam 4-5 pendekatan.
Setelah beberapa minggu, Anda merasa otot-otot kaki bagian bawah menjadi lebih kuat. Anda akan tahu bahwa otot-otot tulang kering menguat saat olahraga menjadi lebih mudah dilakukan.