Bisakah Probiotik Membantu Anda Tidur Lebih Baik?

Mungkinkah kunci tidur yang lebih nyenyak dan suasana hati yang lebih cerah tersembunyi di usus Anda? Sebuah studi baru menunjukkan bahwa suplemen probiotik dapat meredakan insomnia dan gejala depresi dengan aman, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan siapa yang paling diuntungkan.

Dalam artikel tinjauan terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Microbiology, para peneliti merangkum bukti ilmiah terkini tentang efek suplementasi probiotik terhadap kualitas tidur dan suasana hati pada orang dengan insomnia.

Berdasarkan data uji coba terkontrol acak (RCT), mereka menyimpulkan bahwa intervensi probiotik dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan (bukti sedang) dan mengurangi gejala depresi (bukti sangat rendah) tanpa meningkatkan risiko efek samping. Namun, hasil ini sangat heterogen, dan kekuatan bukti secara keseluruhan bervariasi berdasarkan ukuran.

Beban tinggi akibat insomnia

Sumbu otak-usus itu penting: Probiotik kemungkinan meningkatkan kualitas tidur sebagian dengan mengurangi peradangan dan menyeimbangkan hormon stres (seperti kortisol) melalui jaringan komunikasi otak-usus, bukan hanya melalui neurotransmiter.

Insomnia adalah gangguan tidur umum yang ditandai dengan kesulitan untuk tidur atau tetap tertidur, atau perasaan kurang nyenyak, yang terjadi secara berkala selama minimal tiga bulan. Insomnia dapat bersifat primer (terjadi dengan sendirinya) atau sekunder (berhubungan dengan kondisi lain), meskipun kedua jenis ini seringkali sulit dibedakan.

Gangguan ini dikaitkan dengan peningkatan aktivitas otak dan gangguan fisiologis, seperti respons stres yang berlebihan dan ketidakseimbangan neurotransmitter yang mengganggu tidur normal.

Insomnia memengaruhi 30–50% orang dewasa di beberapa titik dalam hidup mereka dan dikaitkan dengan risiko kesehatan yang serius, termasuk meningkatnya risiko bunuh diri, penyakit kardiovaskular, diabetes, kelelahan, dan konsentrasi yang buruk.

Meskipun perawatan seperti terapi perilaku kognitif dan obat tidur tersedia, perawatan tersebut memiliki kekurangan seperti biaya tinggi dan potensi kecanduan, sehingga menyoroti perlunya alternatif yang terjangkau dan lebih aman.

Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa mikrobiota usus dapat memengaruhi kualitas tidur, dan probiotik dapat membantu dengan memulihkan keseimbangan usus dan mengatur neurotransmiter terkait tidur.

Deskripsi ulasan

Bukan hanya GABA dan serotonin: Penelitian menunjukkan bahwa strain tertentu, seperti Bifidobacterium breve CCFM1025, dapat bekerja dengan memengaruhi senyawa lain (seperti serum daidzein) yang mengatur sistem respons stres tubuh.

Meta-analisis ini dirancang untuk mengevaluasi efektivitas probiotik dalam meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati pada penderita insomnia. Para peneliti secara sistematis menelusuri delapan basis data untuk mengidentifikasi uji coba terkontrol acak (RCT) yang mengevaluasi intervensi probiotik untuk pengobatan insomnia. Enam studi dimasukkan dalam tinjauan dan meta-analisis ini.

RCT yang disertakan dipublikasikan antara tahun 2018 dan 2024 dan melibatkan 424 pasien insomnia dari Tiongkok, Jepang, Korea Selatan, dan Australia. Sekitar 29,5% partisipan adalah laki-laki dan usia rata-rata 39,3 tahun. Dari jumlah tersebut, 223 menerima probiotik dan 201 berada dalam kelompok kontrol. Galur probiotik yang digunakan meliputi Lactobacillus sakei B2-16, Saccharomyces boulardii, Bifidobacterium adolescentis SBT2786, Lactobacillus acidophilus DDS-1, formula multi-galur, dan kapsul Bifidobacterium aktif. Alat Cochrane Risk of Bias menemukan bahwa empat studi memiliki risiko bias rendah dan dua studi memiliki risiko bias tinggi, terutama karena prosedur pengacakan dan alokasi yang tidak jelas.

Efek pada tidur dan suasana hati

Keenam studi tersebut melaporkan perubahan dalam Indeks Kualitas Tidur Pittsburgh (PSQI). Suplementasi probiotik menghasilkan penurunan skor PSQI yang signifikan, yang menunjukkan peningkatan kualitas tidur yang bermakna secara klinis. Kepastian temuan ini dinilai sedang. Namun, terdapat heterogenitas yang signifikan, yang menunjukkan variabilitas hasil antar studi.

Analisis subkelompok menunjukkan bahwa efek positif pada kualitas tidur terlihat terutama pada peserta dari Tiongkok dan Australia, sementara tidak ada perbaikan signifikan yang diamati dalam penelitian dari Jepang dan Korea Selatan.

Total waktu tidur dinilai dalam tiga studi yang melibatkan 226 pasien. Tidak ditemukan peningkatan signifikan pada kelompok probiotik, dengan variabilitas yang tinggi antar studi. Kepastian bukti untuk hasil ini dinilai sangat rendah.

Efisiensi tidur, yang didefinisikan sebagai persentase waktu tidur di tempat tidur, dimasukkan sebagai hasil dalam dua studi yang melibatkan 166 pasien dan tidak ditemukan perubahan signifikan. Kepastian bukti untuk hasil ini dinilai sedang.

Waktu mulai tidur, yang didefinisikan sebagai periode dari terjaga penuh hingga mulai tidur, dimasukkan sebagai hasil dalam tiga studi yang melibatkan 226 pasien. Tercatat penurunan waktu mulai tidur yang moderat namun hampir signifikan. Temuan ini memiliki signifikansi sedang tetapi relevansi klinisnya terbatas.

Dua studi yang melibatkan 140 pasien memasukkan gejala depresi sebagai salah satu hasilnya. Terdapat penurunan skor depresi yang signifikan secara klinis dan statistik pada kelompok probiotik, yang menunjukkan potensi manfaat kesehatan mental. Namun, tingkat kepastian temuan ini dinilai sangat rendah, dan bias publikasi tidak dapat dikesampingkan.

Meskipun kejadian buruk dilaporkan dalam dua penelitian, tidak ada perbedaan signifikan dalam keseluruhan kejadian kejadian buruk yang diamati antara kelompok kontrol dan probiotik, yang menunjukkan bahwa probiotik sangat dapat ditoleransi.

Kesimpulan

Meskipun probiotik membantu orang mengalami peningkatan kualitas tidur, probiotik tidak benar-benar meningkatkan persentase waktu yang dihabiskan untuk tidur di tempat tidur (efisiensi tidur) atau jumlah total jam tidur dalam penelitian yang mengukur metrik ini.

Meta-analisis ini merupakan yang pertama kali mengevaluasi secara sistematis efek probiotik terhadap insomnia. Hasilnya menunjukkan bahwa suplementasi probiotik dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan (kepastian sedang) dan mengurangi gejala depresi pada penderita insomnia (kepastian sangat rendah dan kemungkinan bias publikasi). Namun, tidak ada efek yang jelas yang diamati pada total waktu tidur, efisiensi tidur, atau waktu mulai tidur (kepastian rendah hingga sangat rendah).

Dari perspektif biologis, probiotik dapat membantu mengatur tidur dan suasana hati melalui aksis usus-otak dengan memengaruhi neurotransmiter (misalnya, GABA dan serotonin), hormon tidur (misalnya, melatonin), dan mengurangi peradangan. Mekanisme ini dapat menjelaskan manfaatnya bagi tidur dan kesehatan mental.

Penting untuk dicatat bahwa probiotik terbukti aman dan dapat ditoleransi dengan baik, hanya memiliki efek samping ringan dan jangka pendek.

Meskipun hasilnya menggembirakan, tinjauan ini memiliki beberapa keterbatasan. Jumlah studi yang diikutsertakan terbatas, dan sebagian besar bervariasi dalam hal galur probiotik yang digunakan, dosis, dan durasi pengobatan. Beberapa studi tidak disamarkan atau diacak dengan benar, dan jarang mengikutsertakan lansia, sehingga membatasi penerapannya pada populasi ini.

Kesimpulannya, probiotik tampaknya merupakan pilihan yang aman dan alami untuk mendukung tidur dan suasana hati pada penderita insomnia. Namun, kekuatan bukti bervariasi, dan studi yang lebih besar dan berkualitas tinggi diperlukan untuk mengonfirmasi temuan ini dan menentukan jenis probiotik serta strategi pengobatan terbaik.