Pria dan perencanaan diet yang tepat untuk wanita hamil

Perubahan gaya hidup untuk calon ayah

Kini kehamilan sudah menjadi kenyataan, saatnya menganalisis situasi untuk menemukan cara membantu pasangan mencapai kehamilan yang bahagia dan sehat. Pasangan ingin memiliki bayi yang sehat, ini adalah tujuan dari setiap kehamilan.

Cara untuk memastikan bayi sehat adalah dengan memastikan kesehatan ibu hamil. Hal ini memerlukan nutrisi yang tepat dan baik, olahraga, lingkungan yang mendukung, dan ketenangan emosional. Sebagai calon ayah, seorang pria dapat menjadi peserta yang sangat penting dalam setiap komponen ini. Anda dapat memberikan nutrisi yang baik, melakukan olahraga bersama istri, menjaga kebersihan rumah, melindungi kesehatan dan keselamatannya, serta mendukungnya secara moral.

Banyak pasangan mengatakan bahwa sebagian dari kenangan terbaik mereka tentang kehamilan adalah karena perubahan gaya hidup yang mereka buat. Sebagian dari perubahan ini akan tetap menjadi bagian dari kehidupan Anda bersama bahkan setelah bayi lahir.

Gizi yang baik bagi ibu merupakan salah satu kunci terpenting untuk bayi yang sehat. Bila ibu hamil makan dengan bijak dan benar, janin yang dikandungnya akan menerima nutrisi yang dibutuhkan untuk tumbuh dan berkembang. Seorang pria dapat menjadi bagian dari proses ini dengan mendorong istrinya untuk makan dengan baik.

Pernahkah Anda mendengar ungkapan, "Seorang wanita hamil makan untuk dua orang"? Memang benar, ia makan untuk dua orang - untuk dirinya dan bayinya, tetapi ia tidak boleh makan dua kali lebih banyak! Beberapa orang berkhayal seperti ini, tetapi kenyataannya adalah bahwa seorang wanita dengan ukuran tubuh rata-rata perlu makan sekitar 300 kalori ekstra sehari selama kehamilan untuk memastikan bayinya mendapat gizi yang baik. Ini bukanlah makanan yang banyak - seorang wanita bisa mendapatkan 300 kalori ini dari satu cangkir yogurt rendah lemak seberat 8 ons dan sebuah apel berukuran sedang.

[ 1 ]

Manusia dan perencanaan nutrisi yang tepat

Seorang pria harus membantu seorang wanita dengan memberi contoh dengan makan makanan sehat. Anda tidak boleh meminta seorang wanita memasak makanan berkalori tinggi untuk seorang pria dan mengharapkannya untuk makan sesuatu yang berbeda. Anda tidak boleh mengharapkan kedua pasangan untuk makan makanan cepat saji secara teratur. Perubahan pada pola makan sehat ini akan bermanfaat bagi keduanya.

• Makanan apa yang harus Anda makan?

Pola makan sehari-hari harus menyediakan nutrisi yang dibutuhkan untuk kehamilan yang sehat. Merencanakan pola makan yang sehat meliputi produk susu, makanan berprotein, buah-buahan, sayur-sayuran, roti, dan sereal. Mungkin butuh waktu, tetapi bersama-sama pasangan akan dapat membuat rencana makan yang sesuai untuk mereka berdua. Merencanakan pola makan yang sehat juga akan membantu mereka menjaga berat badan dan menghindari makanan cepat saji berkalori tinggi.

Berikut ini adalah daftar makanan sehari-hari yang mencakup 6 kelompok makanan. Gunakan semuanya bersama-sama untuk membuat rencana makan sehat dan menu yang bervariasi:

• produk susu - 4-5 kali sehari
• sumber protein - 3-4 kali sehari (168-196 g)
• sayuran - setidaknya 4 kali sehari
• buah - 2-4 kali sehari
• roti, sereal, pasta dan nasi - 6-11 kali sehari
• lemak/minyak - 3-5 kali sehari

Sepasang suami istri mungkin ingin bekerja sama untuk membuat rencana makan mingguan. Mereka harus melihat daftar belanjaan dan jumlah porsi per hari serta menilai makanan mana dan berapa jumlahnya yang akan memenuhi kebutuhan tersebut. Meskipun ini mungkin bukan sesuatu yang ingin dilakukan oleh sepasang suami istri bersama-sama, membuat dan mengikuti rencana tersebut bersama-sama dapat memperkuat hubungan pernikahan. Rencana tersebut akan menunjukkan kepada wanita bahwa pria tersebut peduli dengan kesehatannya dan kesehatan bayi mereka yang sedang tumbuh, dan bahwa mereka bekerja sama untuk mencapai tujuan penting berupa nutrisi yang tepat.

• Berapa banyak kalsium?

Mungkin agak sulit bagi seorang wanita untuk menentukan berapa banyak kalsium yang ia peroleh dari makanan yang ia makan. Kemasan biasanya mencantumkan persentase kalsium dalam produk. Ini bisa membingungkan karena sulit untuk mengetahui berapa banyak sebenarnya kandungan kalsium di dalamnya.

Solusinya didasarkan pada fakta bahwa ia mencantumkan persentase kalsium yang dibutuhkan wanita yang tidak hamil per hari (800 mg per hari). Jika kemasannya menyebutkan "20% dari nilai kalsium harian," kalikan saja 800 dengan 0,2, yang sama dengan 160 mg. Pasangan Anda dapat mencatat berapa banyak kalsium yang ia dapatkan dari setiap makanan yang mengandung kalsium. Seorang wanita hamil membutuhkan sekitar 1.200 mg kalsium per hari.

• Pemilihan produk

Untuk PEMBENTUKAN sel-sel otak pada ANAK. Kolin dan asam dekosaheksaenoat (DHA) akan membantu pembentukan sel-sel otak pada anak selama perkembangan intrauterin dan menyusui. Kolin kaya akan susu, telur, kacang tanah, roti gandum utuh, dan daging sapi. DHA ditemukan dalam ikan, kuning telur, unggas, kacang kenari, dan bibit gandum. Seorang pria harus mendorong istrinya untuk mengonsumsi makanan ini selama kehamilan demi kesehatan anak. Lihat juga dua artikel di bawah ini tentang ikan.

PILIH MAKANAN YANG KAYA SERAT. Makanan yang tinggi serat dan rendah gula serta lemak merupakan pilihan yang baik untuk rencana makan. Buah dan sayur, serta biskuit dan roti gandum utuh merupakan pilihan yang sangat baik. Untuk mencegah kalori berlebih, sertakan makanan yang tinggi protein tetapi rendah lemak, seperti ayam atau kalkun tanpa kulit, tuna matang, ikan kod, dan susu rendah lemak (1%) atau susu skim.

IKAN ADALAH PILIHAN YANG TEPAT. Ikan dapat menjadi tambahan yang sehat untuk diet kehamilan Anda. Ikan mengandung asam lemak omega-3, yang dapat mencegah hipertensi dan preeklamsia yang disebabkan oleh kehamilan. Asam lemak omega-3 juga sangat bermanfaat untuk perkembangan sel otak pada bayi. Menurut beberapa penelitian, manfaat lain dari memasukkan berbagai jenis ikan dalam diet Anda adalah bahwa seorang wanita hamil tidak akan melahirkan sedini yang seharusnya jika ia tidak makan ikan, sehingga bayi lahir dengan ukuran kehamilan awal yang lebih besar.

Tidak ada bahaya dalam mengonsumsi banyak ikan; ikan umumnya rendah lemak tetapi kaya akan vitamin B, zat besi, seng, selenium, dan tembaga. Berbagai jenis ikan merupakan suplemen kesehatan yang baik. "Pilihan ikan dan kerang yang baik" meliputi ikan lele, remis, piscina, kepiting, scaup, flounder, haddock, herring, lobster, mackerel, marlin, tiram, bass (air tawar dan air asin), ruffe, halibut Pasifik, saury, snapper, salmon, dan sole. Ikan lainnya tidak boleh dimakan, lihat artikel di bawah ini. Secara umum, wanita hamil disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 340 g ikan per minggu. Jumlah ini dapat dibagi sesuai keinginan: 2 kali 170 g, 4 kali 85 g atau pilihan lain, sehingga totalnya menjadi 340 g. Sasarannya adalah tidak melebihi 340 g ikan setiap minggu.

• Makanan yang Harus Dihindari atau Dikonsumsi Secukupnya

HATI-HATI DENGAN MAKANAN JAUH. Sementara seorang wanita memperhatikan asupan kalorinya untuk menghindari kenaikan berat badan, seorang pria tidak boleh membeli makanan JAUH. Kue, cokelat, kue, pai, keripik, permen, dan es krim mengandung banyak kalori ekstra. Akan bermanfaat bagi kedua pasangan untuk menghilangkan makanan JAUH dari pola makan mereka. Makanan yang kita sebut "makanan JAUH" biasanya tinggi kalori, berlemak, dan mengandung sedikit atau tidak mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi pria, istrinya, dan bayi yang sedang tumbuh. Makanan JAUH dapat dimakan dalam jumlah kecil, tetapi tidak boleh menjadi bagian rutin dari pola makan Anda. Pria Anda mungkin tidak menyukai ide tersebut, tetapi itu tidak akan bertahan lama. Anda akan menemukan bahwa menghilangkan makanan JAUH dari pola makan Anda juga bermanfaat bagi Anda.

BEBERAPA MAKANAN DAPAT MENYEBABKAN LISTERIOSIS. Produk susu dan makanan lain tertentu harus dihindari oleh ibu hamil karena merupakan sumber umum keracunan makanan yang disebut listeriosis. Makanan ini meliputi susu yang tidak dipasteurisasi, semua produk yang terbuat dari susu yang tidak dipasteurisasi, keju lunak seperti Brie, Camembert, keju feta, dan Roquefort, unggas yang kurang matang, daging yang kurang matang, makanan laut yang kurang matang, dan sosis yang kurang matang. Untuk menghindari masalah ini, hindari mengonsumsi keju ini dan masak semua daging dan makanan laut hingga matang.

BEBERAPA IKAN TIDAK BOLEH DIMAKAN. Meskipun ikan merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, beberapa jenis ikan tidak boleh dimakan selama kehamilan karena dapat mengandung zat berbahaya akibat polusi manusia. Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita hamil tidak boleh mengonsumsi jenis ikan tertentu lebih dari sekali dalam sebulan, termasuk ikan hiu, ikan todak, ikan tenggiri raja, ikan tilefish, dan ikan tuna (segar atau beku). Ikan tuna kalengan agak lebih aman, tetapi hanya satu porsi 170 gram per minggu yang diperbolehkan (ini seharusnya termasuk dalam jatah mingguan normal 340 gram, yang dibahas secara lengkap di atas).

Beberapa ikan air tawar, seperti ikan bass, ikan pike, atau ikan trout danau, juga berisiko untuk dimakan. Agar aman, periksa lembar data keselamatan ikan air tawar di daerah Anda. Ikan juga dapat mengandung parasit, bakteri, virus, dan racun. Sushi adalah hidangan ikan yang mungkin mengandung parasit atau virus. Mengonsumsi kerang yang tidak diolah dapat menyebabkan hepatitis A, kolera, atau gastroenteritis. Hindari mengonsumsi ikan yang tidak diolah saat hamil!

Ikan lain yang tidak boleh dikonsumsi selama kehamilan termasuk spesies yang ditemukan di perairan tropis yang hangat, seperti Florida, Karibia, dan Hawaii. Ikan "asli" berikut dari daerah tersebut tidak boleh dikonsumsi: barakuda, bluefish, gooper, mahimahi, tilefish, dan tuna mentah.

• Apakah penting kapan dia makan?

Penelitian telah menunjukkan bahwa ibu hamil yang makan makanan kecil namun sering sepanjang hari memberikan nutrisi yang lebih baik bagi bayi yang sedang tumbuh dibandingkan ibu yang makan tiga kali sehari dalam porsi besar. Meskipun mereka mendapatkan jumlah kalori yang sama, ada perbedaannya.

Kami telah menemukan bahwa menjaga kadar nutrisi yang konstan (dengan makan makanan kecil tetapi sering) lebih baik untuk perkembangan janin daripada makan makanan besar lalu tidak makan sama sekali. Makan tiga kali sehari berarti kadar nutrisi naik lalu turun sepanjang hari, yang tidak baik untuk perkembangan bayi. Makan makanan kecil juga membantu menghindari masalah terkait kehamilan seperti mual, nyeri ulu hati, dan gangguan pencernaan.

Pasangan suami istri dapat mencoba makan bersama. Porsi makan wanita akan lebih sedikit, dan ia dapat makan lebih awal atau lebih lambat dari biasanya, tetapi pasangan dapat merencanakannya. Misalnya, Anda sarapan bersama, pada waktu yang hampir sama setiap pagi. Anda harus terus melakukan ini. Jika pria tidak dapat pulang untuk makan malam saat wanita seharusnya makan, ia tidak boleh makan sebanyak yang biasa ia makan saat makan siang. Anda harus menyisakan ruang untuk makanan dan makan bersama istri Anda sebelum tidur. Dengan upaya bersama, Anda dapat saling membantu menghabiskan waktu bersama. Dan perlu diingat - ini demi kebaikan wanita dan anak yang dikandungnya!

• Apakah normal jika makan makanan tak terkendali?

Seorang pria mungkin terkejut dengan kombinasi makanan aneh yang dimakan istrinya. Komedian telah menggunakan kiasan "acar dan es krim" selama bertahun-tahun untuk menggambarkan keanehan banyak wanita hamil. Seorang pria mungkin merasa bahwa preferensi istrinya tidak begitu aneh, atau bahkan mungkin lebih aneh lagi! Kami tidak yakin mengapa wanita mungkin mengembangkan preferensi makanan yang aneh, tetapi banyak penelitian menunjukkan bahwa hal itu disebabkan oleh perubahan hormonal dan emosional yang terjadi selama kehamilan.

Bagi banyak wanita hamil, preferensi makanan yang aneh merupakan bagian normal dari kehamilan. Mengonsumsi makanan tertentu dapat bermanfaat atau membahayakan. Jika seorang wanita mengonsumsi makanan sehat yang kaya nutrisi, ia harus didorong untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang. Jika ia mengonsumsi makanan yang tinggi gula, lemak, dan penuh kalori ekstra, ia harus didorong untuk mengonsumsi pilihan yang lebih sehat.

PICA. INI adalah kondisi di mana wanita hamil memakan hal-hal yang tidak dapat dimakan seperti es, tanah liat, bubuk kopi, tepung maizena, lilin, dan lain-lain. Jenis makan yang tidak terkontrol ini disebut pica, yang sangat tidak sehat bagi wanita atau bayinya. Kondisi ini dapat menyebabkan masalah seperti volvulus, kekurangan nutrisi, dan sembelit parah.

Jika seorang wanita mengonsumsi makanan tersebut, ia harus didorong untuk berkonsultasi dengan dokternya. Dokter mungkin akan menyarankan pengganti, biasanya zat besi, untuk membantu mengatasi masalah tersebut. Kebiasaan wanita yang mengonsumsi makanan yang tidak dapat dimakan tidak boleh didorong.

CAIRAN SANGAT PENTING UNTUK KEHAMILAN YANG SEHAT. Seorang pria harus menganjurkan istrinya untuk minum banyak cairan selama masa menstruasinya. Air putih adalah pilihan terbaik, tetapi cairan lain juga dapat diterima. Makanan dan minuman yang dapat menyediakan jumlah cairan yang tepat meliputi sayur-sayuran, susu dan produk olahan susu, buah-buahan, dan jus. Beberapa teh herbal dapat membantu mengatasi berbagai masalah terkait kehamilan.

Kopi, teh, dan soda tidak boleh digunakan sebagai sumber cairan selama kehamilan - minuman tersebut dapat mengandung kalori tinggi, natrium, dan kafein, yang berfungsi sebagai diuretik. Jika Anda dapat menemukan soda rendah natrium dan tanpa kafein, Anda dapat menikmatinya, tetapi ibu hamil harus menghindari makan terlalu banyak makanan manis untuk menghindari penambahan berat badan.

Delapan gelas air berukuran 8 ons sehari merupakan tujuan yang baik untuk dicapai bersama. Seorang wanita dapat minum air matang atau air kemasan, tetapi jika ia memilih air kemasan, ia harus memastikan bahwa air tersebut telah lulus pemeriksaan sanitasi. Air dari keran kota jarang memenuhi standar sanitasi minimum. Namun fakta bahwa air tersebut dikemas dalam botol tidak membuatnya lebih baik. Selain itu, jika pasangan tersebut mendapatkan air dari sumur di properti mereka, mereka harus membicarakan hal ini pada salah satu konsultasi pranatal mereka. Dokter mereka akan memberi tahu mereka tentang kemungkinan minum air sumur.

Minum cairan dalam jumlah ini penting karena berbagai alasan. Hal ini memungkinkan tubuh menyerap nutrisi, membentuk sel-sel baru, menjaga volume darah, dan menjaga suhu tubuh tetap konstan - semuanya sangat penting selama kehamilan! Bagaimanapun, volume darah wanita meningkat; minum lebih banyak cairan membantu perubahan ini. Seorang wanita cenderung merasa lebih baik selama kehamilan jika dia minum lebih banyak cairan dari biasanya. Seorang pria mungkin memperhatikan bahwa dalam banyak artikel tentang berbagai kondisi kehamilan yang dijelaskan dalam Bab 3, kami mengatakan bahwa minum lebih banyak cairan dari biasanya dapat membantu meringankan beberapa masalah. Minum lebih banyak cairan juga memiliki manfaat berikut:

• meningkatkan stamina
• kontraksi lebih mudah
• mencegah sakit kepala
• mencegah infeksi saluran kemih

Jika seorang pria minum banyak cairan untuk mendukung istrinya, ia juga akan mendapat manfaat. Penelitian telah menunjukkan bahwa kebanyakan orang - baik pria maupun wanita - tidak minum cukup cairan untuk memenuhi kebutuhan tubuh mereka.

• Pemanis buatan

Studi belum menemukan aspartam (Nutrasweet) berbahaya bagi ibu hamil. Fenilalanina dalam aspartam ditambahkan ke fenilalanina dalam makanan, jadi jika ini menjadi masalah bagi wanita, pria harus memastikan bahwa wanita tersebut tidak mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung aspartam. Sakarin adalah pemanis buatan yang ditemukan dalam beberapa makanan dan minuman; efeknya terhadap kehamilan belum diteliti. Mengenai pemanis buatan yang lebih baru, kami tidak memiliki cukup informasi untuk memberi tahu pembaca seberapa aman pemanis tersebut bagi wanita.

Saran terbaik yang dapat kami berikan kepada wanita adalah menghindari penggunaan pemanis buatan atau menggunakannya dalam jumlah terbatas selama kehamilan.