Apakah Anda mendapatkan cukup vitamin B?

Delapan vitamin berbeda membentuk kompleks B, dan semuanya memainkan peran penting dalam tubuh, termasuk membantu menghasilkan energi, menjaga kesehatan sistem saraf, dan mendorong perkembangan sel. Jika delapan vitamin terdengar terlalu banyak untuk diingat, perlu dicatat bahwa penelitian telah berfokus pada lima vitamin: tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), folat (B9), dan kobalamin (B12).

Tubuh hanya dapat menyimpan vitamin-vitamin ini dalam jumlah terbatas, sehingga harus dikonsumsi secara teratur untuk menjaga kadar normal dan kesehatan. Sebagian besar vitamin B diperoleh dari produk hewani dan susu, kacang-kacangan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, beberapa sayuran (terutama sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan), serta sereal dan sereal sarapan yang diperkaya.

“Pola makan yang seimbang dan sehat menyediakan cukup vitamin B bagi kebanyakan orang,” kata ahli gastroenterologi Joel Mason, ilmuwan senior di Pusat Penelitian Nutrisi Manusia (HNRCA) Departemen Pertanian AS dan profesor di Sekolah Nutrisi dan Kebijakan serta Fakultas Kedokteran Universitas Tufts.

Namun, bagi kelompok populasi tertentu, pola makan bergizi saja mungkin tidak cukup. Misalnya, kemampuan lansia untuk menyerap vitamin B12 menurun seiring bertambahnya usia—dalam hal ini, suplemen sangat diperlukan. Hal yang sama berlaku bagi para vegan, ibu hamil, dan mereka yang telah menjalani operasi bypass lambung.

Selain itu, beberapa obat yang umum digunakan, termasuk metformin (untuk diabetes) dan penghambat pompa proton (seperti omeprazole), mengurangi penyerapan vitamin B12 dan dapat meningkatkan risiko defisiensi.

Makanan nabati tidak mengandung kobalamin (B12), sehingga orang yang menjalani pola makan vegan mungkin berisiko mengalami defisiensi. Umumnya, mengonsumsi multivitamin yang mengandung 2,4 mikrogram vitamin B12 sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12.

Asupan nutrisi esensial yang cukup penting untuk menjaga kesehatan, tetapi Mason memperingatkan agar tidak berlebihan—lebih banyak belum tentu lebih baik. Asupan beberapa vitamin yang berlebihan dapat menimbulkan efek samping.

Salah satu contohnya adalah vitamin B6, yang beracun jika dikonsumsi dalam dosis tinggi. Pada tahun 1980-an, mengonsumsi vitamin B6 dosis tinggi untuk meredakan nyeri pramenstruasi menjadi populer. Dengan dosis yang dianjurkan sekitar 2 mg untuk pria dan 1,6 mg untuk wanita, beberapa wanita mengonsumsi hingga 200 mg sehari. Hal ini menyebabkan kerusakan permanen pada saraf di lengan dan kaki, yang disebut neuropati perifer.

Contoh lain adalah niasin (B3), yang terkadang diresepkan dalam dosis tinggi untuk menurunkan kolesterol. Namun, dosis tinggi dapat menyebabkan kemerahan parah pada kulit, ruam, dan gatal.

Vitamin B dan Kehamilan

Di Amerika Serikat, jagung, beras, dan tepung terigu telah diperkaya dengan tiamin (B1), riboflavin (B2), dan niasin (B3) sejak tahun 1940-an untuk membantu mencegah penyakit seperti pelagra dan beri-beri. Pada tahun 1998, asam folat, suatu bentuk sintetis folat (B9), ditambahkan ke dalam fortifikasi wajib untuk memastikan kadar vitamin tersebut cukup selama kehamilan dan untuk membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin.
Tabung saraf membentuk otak dan sumsum tulang belakang janin di awal kehamilan, seringkali bahkan sebelum seorang wanita menyadari bahwa ia hamil.

Karena hingga 50% kehamilan tidak direncanakan, Amerika Serikat dan sekitar 70 negara lainnya mewajibkan produsen untuk memperkaya tepung dengan asam folat. Langkah-langkah ini telah mengurangi insiden cacat sistem saraf pada bayi baru lahir hingga 70%.

Folat dan Kanker

Penelitian selama 30 tahun terakhir secara konsisten menunjukkan bahwa orang dengan asupan folat rendah memiliki risiko lebih tinggi terkena jenis kanker tertentu.

"Penelitian kami di Tufts, yang terutama berfokus pada kanker usus besar, telah menunjukkan, baik pada hewan maupun manusia, bahwa asupan folat yang rendah secara kronis secara signifikan meningkatkan risiko kanker usus besar, dan kemungkinan juga kanker pankreas dan kanker payudara pascamenopause," kata Mason.

Namun, percobaan pada hewan juga menunjukkan bahwa konsumsi asam folat yang berlebihan justru dapat meningkatkan risiko berkembangnya tumor tertentu. Hal ini telah menjadi bahan perdebatan ilmiah.

Ilmuwan Tufts telah memperhatikan bahwa ketika hewan diberi terlalu banyak asam folat, kejadian kanker meningkat.

"Secara intuitif, itu masuk akal," kata Mason. "Folat adalah 'pupuk' untuk pertumbuhan sel. Jika Anda memiliki sel bermutasi yang berpotensi menjadi kanker, pemberian folat tambahan dapat mempercepat reproduksinya."

Namun, ia menambahkan bahwa beberapa studi epidemiologi besar telah menunjukkan bahwa efek karsinogenik ini tidak tersebar luas dan, jika ada, kemungkinan hanya terjadi pada mereka yang mengonsumsi beberapa sumber folat pada saat yang bersamaan.

Tiamin dan bypass lambung

Kekurangan tiamin (B1) merupakan komplikasi yang kurang dikenal setelah operasi bypass lambung, kata Mason.

"Dulu, defisiensi tiamin di Amerika Serikat hampir hanya ditemukan pada orang dengan alkoholisme," kenangnya.
Namun, setelah operasi bypass lambung, karena gangguan penyerapan vitamin dan sering muntah, pasien mungkin datang ke unit gawat darurat dengan lesu, lemas, kebingungan, koordinasi mata yang buruk, dan gejala-gejala lainnya.

Jika tidak terdiagnosis dan tidak diobati, kekurangan tiamin dapat menyebabkan penyakit beri-beri, kerusakan otak dan saraf, dan bahkan kematian.

"Dokter bedah, dokter unit gawat darurat, dan tenaga profesional lainnya harus mewaspadai kemungkinan defisiensi tiamin pada pasien yang menjalani operasi bypass lambung. Jika dicurigai demikian, penting untuk segera memberikan vitamin tersebut secara intravena, tanpa menunggu hasil tes," ujar Mason.
"Jika Anda menduga Anda mengalami defisiensi atau kelebihan vitamin B, segera konsultasikan dengan dokter."

Berapa banyak yang Anda butuhkan per hari?

Institut Kesehatan Nasional (NIH) merekomendasikan asupan vitamin B harian berikut untuk orang dewasa:

Vitamin	Norma (per hari)	Selama kehamilan	Saat menyusui
B1 (tiamin)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavin)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niasin)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (asam pantotenat)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (piridoksin)	1,3 mg (hingga 50 tahun), 1,5–1,7 mg (setelah 50)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotin)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folat)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (kobalamin)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Sumber:

• B1: Satu porsi sereal yang diperkaya menyediakan 100% nilai harian.
• B2: Dua butir telur menyediakan sekitar 1/3 dari kebutuhan harian.
• B3: 170g ayam goreng - lebih dari 100% kebutuhan harian.
• B6: 170 g tuna - 100% dari norma.
• B9: Setengah cangkir bayam matang adalah sepertiga dari nilai harian.
• B12: 85 g salmon atau daging sapi giling - 100% dari norma.