Makanan untuk menambah massa otot

Diet untuk menambah massa otot dan kekuatan harus memenuhi beberapa kriteria: mencakup protein maksimum, cukup air, dan lemak minimum. Pendekatan yang kompeten dalam memilih produk untuk menambah massa otot akan memastikan hasil yang diinginkan tanpa membahayakan kesehatan.

[ 1 ], [ 2 ]

10 Makanan untuk Menambah Massa Otot

Secara umum diterima bahwa tidak ada batasan untuk penambahan berat badan dalam tubuh manusia. Ada beberapa kasus yang diketahui ketika berat badan berlebih mencapai beberapa ratus kilogram, yang mengubah seseorang menjadi lumpuh tak berdaya. Ini adalah berat badan yang tidak sehat, berlemak. Paling sering, penyebabnya adalah berbagai penyakit yang tidak dapat disembuhkan dengan pengobatan modern.

Penggunaan produk pembentuk otot yang tepat akan menghilangkan konsekuensi yang tidak sehat. Namun, mereka yang ingin membangunnya harus mengingat nasihat dokter kuno: jangan membahayakan!

Agar otot tumbuh, Anda perlu makan banyak, teratur, dan sering. Makanan harus berkualitas tinggi dan berkalori tinggi, tetapi dengan kalori protein yang sehat, bukan kalori lemak yang berbahaya. Tidak disarankan untuk berhemat dalam hal makanan, karena kekurangan nutrisi seimbang selama latihan intensif pasti berdampak buruk pada kesehatan.

Kami merekomendasikan sepuluh produk untuk mendapatkan massa otot:

1. telur
2. keju lembut
3. daging sapi
4. fillet ayam
5. daging kalkun
6. ikan merah
7. minyak ikan
8. soba
9. havermut
10. air.

Produk-produk yang tercantum (kecuali air) mengandung kompleks zat-zat penting: protein, karbohidrat dan asam lemak yang bermanfaat, serat, vitamin, dan unsur-unsur mikro. Air dalam jumlah yang tepat meningkatkan pencernaan normal, menjaga kekuatan, dan menambah energi.

[ 3 ]

Produk Protein untuk Pembentukan Otot

Produk yang sangat baik untuk menambah massa otot adalah “pemimpin protein” yang dikenal: telur, keju cottage, daging, ikan, sereal, kacang-kacangan.

Keju cottage terdiri dari protein yang dicerna secara berbeda: sebagian cepat, sebagian lagi lambat. Inilah nilai khusus dari produk susu fermentasi, yang mengandung lebih dari 20 persen zat protein.

Daging sapi, daging ayam putih (dada), dan kalkun menduduki puncak daftar makanan yang diminati para atlet.

Salmon, lebih dari makanan laut lainnya, membantu membangun otot, dan berkat efek positifnya pada metabolisme, ia mempercepat hasil yang diinginkan.

Minyak ikan juga memengaruhi metabolisme. Memiliki efek anti-inflamasi, minyak ikan mendukung tubuh setelah latihan aktif.

Telur sendiri adalah produk mini yang lengkap dan seimbang untuk nutrisi olahraga.

Oatmeal baik untuk semua orang, ia termasuk dalam berbagai menu: dari menu diet hingga menu olahraga. Kehadirannya sangat berguna dalam kasus kami. Oatmeal mengandung cukup banyak karbohidrat sehat, yang menjaga rasa kenyang dan kadar gula darah.

Bubur soba juga memengaruhi pertumbuhan otot, jadi tidak boleh diabaikan saat memilih produk protein untuk menambah massa otot.

Kacang-kacangan dan biji-bijian, selain protein nabati, memasok tubuh dengan antioksidan, yang mempercepat proses pemulihan setelah berolahraga.

Makanan berkalori tinggi untuk menambah otot

Biasanya, pria membangun massa otot. Mereka ingin terlihat lebih maskulin, untuk itu mereka siap melepaskan beberapa hobi yang merugikan dan bahkan pergi ke pusat kebugaran. Namun ternyata ini saja tidak cukup, Anda juga perlu memperhatikan pola makan. Karena pola makan makanan berkalori tinggi untuk menambah massa otot bersamaan dengan latihan memberikan hasil yang diharapkan.

Prinsip nutrisi bagi pria yang ingin memiliki tubuh indah dan kuat adalah bahwa ia harus menerima semua nutrisi, vitamin, dan mineral dari makanan. Namun, jumlah protein harus lebih diutamakan; dalam sehari dengan pola makan seperti itu, Anda harus mengonsumsi lebih banyak makanan berprotein dari biasanya.

• Protein adalah daging, ikan, telur, susu. Kebutuhan hariannya minimal 2 gram per kilogram berat badan. Sangat penting untuk mengonsumsi lebih banyak dari yang Anda keluarkan, karena hanya dalam kasus ini massa otot akan benar-benar meningkat. Orang yang berpengalaman menyarankan untuk tidak memperhitungkan protein yang berasal dari tumbuhan, hanya dari produk hewani.
• Aturan kedua: agar protein dari makanan berhasil diubah menjadi serat otot, diperlukan energi yang cukup untuk metabolisme aktif. Fungsi energi, seperti diketahui, dilakukan oleh karbohidrat kompleks yang bermanfaat. Ini adalah berbagai sereal, sayuran, roti dari tepung gandum utuh - tetapi bukan semolina atau kue kering yang lezat.

Secara umum, proporsi zat bermanfaat berbeda secara signifikan dari makanan sehari-hari yang biasa karena kandungan proteinnya meningkat karena lemak. Kira-kira seperti ini:

• 20-30% protein
• 50 – 60% karbohidrat
• 10 – 20% lemak.

Diperbolehkan untuk membuat diet dengan mempertimbangkan selera masing-masing, dengan mengutamakan hidangan atau produk favorit untuk menambah massa otot. Jumlah total produk berkalori tinggi tidak boleh melebihi 70% dari semua yang dikonsumsi per hari.

Porsi harian makanan berkalori tinggi untuk menambah berat badan sebaiknya dikonsumsi dalam enam hingga delapan kali makan. Mulailah pagi dengan karbohidrat, dan sisakan sebagian besar protein untuk makan malam.

Produk untuk mendapatkan massa otot ramping

Memperoleh massa otot tanpa lemak berarti membangun otot tanpa lemak atau dengan lemak yang minimal. Hal ini biasanya dicapai dalam dua tahap, yaitu membagi latihan olahraga dan mengonsumsi produk untuk memperoleh massa otot tanpa lemak menjadi dua tahap:

1. pertambahan massa otot
2. penggilingan otot (kehilangan lemak)

Para ahli yang berpendapat demikian yakin bahwa tidak realistis untuk segera mendapatkan massa otot tanpa lemak dan Anda tidak boleh memberi diri Anda harapan kosong. Lebih baik makan dengan benar dan berolahraga secara teratur.

Nutrisi pada berbagai tahap pada dasarnya berbeda. Jika pada tahap pertama tubuh membutuhkan kalori berlebih, maka pada tahap kedua – defisit. Diet semacam itu dicapai dengan membatasi karbohidrat.

Saat membangun massa otot, makanlah lebih sering untuk mendukung tubuh secara konstan dan merata. Keunikannya terletak pada kebutuhan yang berbeda di siang hari. Di pagi hari dan sepanjang hari, Anda membutuhkan sumber energi, yaitu karbohidrat. Dari makan siang hingga malam - protein. Sebelum latihan, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein yang lambat, minum air setelahnya, dan setelah beberapa saat kembali memberi makan tubuh dengan protein dan karbohidrat lengkap. Protein kasein bermanfaat di malam hari.

Periode kedua adalah pembakaran lemak. Berikut ini adalah perkiraan dietnya:

• nasi (direbus)
• dada ayam

• keju cottage rendah lemak
• telur atau putih telur
• salad sayuran
• air.

Hal utama dalam diet kering adalah menyingkirkan karbohidrat sederhana dalam bentuk permen, jus, makanan panggang dengan krim berlemak. Jika tidak, produk untuk menambah massa otot tetap sama.

Peringkat produk untuk menambah massa otot

Ada berbagai peringkat produk untuk menambah massa otot. Sebagian besar produk serupa, hanya saja menempati posisi yang berbeda. Rangkaian sederhana yang diusulkan terdiri dari produk makanan yang kaya akan protein dan karbohidrat sehat:

• dada ayam
• daging sapi atau daging sapi muda segar alami
• beras, soba, oatmeal
• pasta
• kentang
• roti hitam
• air

Karbohidrat - untuk sarapan dan 25% dari norma - setelah latihan. Lemak tidak lebih dari 15%. Tanpa banyak air, pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi.

Contoh peringkat yang agak eksotis dari tiga lusin posisi:

• Biji bunga matahari, makarel, kiwi, nanas, daging rusa, kopi, daging sapi, jahe, yoghurt alami, kunyit, mentimun, susu coklat, soba, kacang almond, jus ceri, pastille, selada air, halva wijen, telur, tuna, pepaya, paprika manis, ikan haring, kacang lentil, pasta, asparagus, gandum bertunas, spirulina (ganggang hijau), air mineral tenang, daging kalkun.

Ada pilihan penilaian lain. Namun, yang penting bukan hanya kualitasnya, tetapi juga kuantitas makanannya. Pertama, Anda perlu menggandakan porsi makanan biasa Anda. Dan persiapkan diri Anda secara psikologis: ikuti pola makan dan latihan yang optimal, pastikan untuk mengikuti semua persyaratan dan yakinlah pada keberhasilan. Tanpa ketekunan dan kemauan keras, tidak ada produk pembentuk otot yang akan membantu.

Produk Murah untuk Menambah Massa Otot

Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang bagus dengan harga terjangkau bagi semua orang, Anda dapat membuat diet dengan produk-produk murah untuk menambah massa otot. Misalnya, seperti ini:

• Ikan pollock merupakan sumber protein dan lemak esensial termurah;
• minyak ikan;
• fillet ayam;
• keju cottage rendah lemak;

• nasi, oatmeal, millet, buckwheat (satu demi satu, untuk variasi) sebagai lauk;
• kentang (dihaluskan);
• bubuk telur (mengandung protein beberapa kali lebih banyak dibandingkan kelompok susu fermentasi);
• telur;
• jamur;
• kacang;
• sayur-sayuran, sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan yang mudah diperoleh;
• buah kering;
• air.

Dalam diet hemat, penekanannya harus pada kualitas, dengan mengutamakan bukan pada rasa dan aroma, tetapi pada manfaat. Meskipun sangat mungkin untuk menggabungkan keduanya.

Ada tabel khusus untuk menghitung kalori. Seiring berjalannya waktu, Anda dapat menentukan berapa banyak sesuatu yang harus dimakan "berdasarkan pengamatan". Sayuran rendah kalori tidak perlu dihitung.

Berguna untuk memasak hidangan yang dikukus, direbus, dan disemur. Sayuran, daun-daunan, buah-buahan dimakan mentah.

Makanan Terbaik untuk Menambah Massa Otot

Produk terbaik untuk menambah massa otot tentu saja adalah produk organik yang alami. Jika nutrisi tersebut didukung oleh latihan fisik yang teratur, Anda dapat mencapai bentuk tubuh dan berat badan ideal.

• Air adalah produk nomor satu dalam daftar ini. Dan ada alasan kuat untuk ini, karena otot dan seluruh tubuh secara kimiawi terdiri dari air, dengan hanya sekitar 20 persen sisanya. Anda perlu minum terus-menerus, dan selama berolahraga - secara intensif, untuk mengisi kembali kelembapan yang hilang melalui keringat dan pernapasan.
• Ikan laut dari segala jenis, terutama tuna dan herring. Protein dan asam omega-3 tak jenuh melindungi otot dan persendian Anda dari makan sendiri setelah latihan yang intens. Tubuh, yang sangat membutuhkan protein, tidak tinggal diam, dan omega-3 memperlambat rasa lapar akan protein - hingga makan siang atau makan malam. Dianjurkan untuk makan ikan tiga kali seminggu.

• Susu dan produk olahan susu fermentasi sangat penting dalam pola makan setiap orang sehat. Susu meredakan nyeri otot, yogurt, kefir, susu asam mengandung vitamin D dan kalsium yang diperlukan untuk tulang dan otot, bakteri asam laktat penting untuk merangsang proses pencernaan.
• Telur ayam merupakan protein yang mudah dicerna, mengandung vitamin A, D, E, dan sangat penting untuk kekuatan otot dan ligamen. Ahli gizi merekomendasikan hingga sepuluh butir telur seminggu.
• Daging, tetapi jangan semuanya. Pilih daging sapi, ayam, kalkun – sumber asam amino esensial dan kreatin, yang membantu meningkatkan massa otot dan mengurangi cadangan lemak.
• Serealia dan kacang-kacangan juga memberikan kontribusi yang sangat penting bagi tujuan yang bermanfaat. Begitu pula kacang kedelai, lentil, soba, gandum berkecambah, bahkan pasta, terutama dengan minyak rendah lemak dan sayuran.
• Sayuran dan buah-buahan: kentang, cabai rawit, lutuk dan salad lainnya, bayam, tomat, asparagus, nanas impor, pepaya, kiwi dan stroberi asli, ceri, kismis, ceri - jangan mengabaikan apa pun, semuanya bermanfaat jika produknya segar dan dietnya seimbang.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian – dipanggang, mentah, dicampur dengan bahan-bahan lain, tetapi dalam jumlah sedang: segenggam per hari.

Artikel tersebut membahas tentang produk alami untuk menambah massa otot. Ada cara lain yang dapat memberikan hasil cepat, tetapi menyembunyikan konsekuensi yang tidak diinginkan. Pilihan selalu ada di tangan orang tersebut. Meskipun, tentu saja, efektivitas bertahap lebih baik daripada efek yang tergesa-gesa dan cepat, tetapi berisiko bagi kesehatan.