Bagaimana latihan fisik memengaruhi tidur?

Banyak pelatih dan dokter menyarankan untuk meningkatkan aktivitas fisik di siang hari guna meningkatkan kualitas tidur malam. Untuk menganalisis hubungan antara latihan intensitas sedang dan istirahat malam, para ilmuwan dari Universitas Concordia mempelajari data dari penelitian ilmiah sebelumnya. Hasilnya, ditemukan bahwa latihan fisik yang dilakukan setidaknya 2 jam sebelum tidur memiliki efek positif pada kualitasnya. Namun, latihan yang dilakukan tepat sebelum tidur memiliki efek yang agak tidak menguntungkan: orang tidak dapat tertidur lebih lama, dan secara keseluruhan tidurnya lebih sedikit.

Selama pengujian, para ilmuwan menganalisis 15 penelitian yang melibatkan hampir dua ratus orang. Beberapa peserta tidak aktif secara fisik, sementara yang lain dalam kondisi fisik yang baik dan tidak mengeluh tentang kualitas tidur mereka. Usia rata-rata peserta adalah 18 hingga 50 tahun.

Subjek dinilai menggunakan polisomnografi, aktigrafi, atau penilaian subjektif tentang dampak aktivitas fisik terhadap tidur. Apa yang ditemukan para ahli?

Jika latihan dilakukan setidaknya 2 jam sebelum tidur, maka tidur akan lebih cepat dan istirahat malam pun lebih lama. Efek ini terutama terlihat pada orang yang sebelumnya tidak terlalu aktif secara fisik. Jika latihan dilakukan kurang dari dua jam sebelum tidur, maka efeknya justru sebaliknya: orang tidak dapat tidur dalam waktu lama, dan istirahat malam pun terputus-putus dan singkat.

Para ilmuwan mencatat bahwa olahraga yang paling memengaruhi tidur adalah olahraga dengan intensitas sedang selama setengah jam hingga satu jam. Dan bersepeda diakui sebagai olahraga yang paling efektif dan bermanfaat.

Latihan intensitas tinggi, terlepas dari seberapa sering dilakukan, memiliki efek negatif pada tidur REM, yang terkait dengan mimpi. Hal ini menunjukkan bahwa aktivitas intensitas tinggi dapat memiliki efek negatif pada kemampuan kognitif peserta di kemudian hari. Hal ini mungkin karena terlalu banyak latihan meningkatkan gairah dan suhu tubuh, membuat tubuh dalam keadaan stres, dan menyebabkan hiperaktivitas simpatik. Akibatnya, ritme sirkadian dapat terhambat, yang menyebabkan pelepasan melatonin secara lambat, hormon yang terkait dengan rasa kantuk di malam hari.

Perwakilan dari Academy of Nutrition and Dietetics mencatat bahwa latihan intensitas tinggi akan sangat bermanfaat jika dilakukan pada paruh pertama hari. Hanya dalam kasus ini Anda dapat mengharapkan rasio normal aktivitas fisik dan kualitas tidur. Namun, perlu mempertimbangkan karakteristik individu tubuh. Anda harus mendengarkan tubuh, perasaan, untuk memahami rejimen mana yang tepat untuk Anda dan kapan perlu disesuaikan.

Hasil penelitian ini dipublikasikan di laman Science Direct