Bagaimana olahraga memengaruhi tidur?

Banyak pelatih dan dokter menyarankan untuk meningkatkan aktivitas fisik di siang hari untuk meningkatkan kualitas tidur malam. Untuk menganalisis hubungan antara latihan intensitas sedang dan istirahat malam, para ilmuwan dari Universitas Concordia mempelajari data dari karya ilmiah sebelumnya. Hasilnya, ditemukan bahwa latihan fisik yang dilakukan setidaknya 2 jam sebelum tidur memiliki efek positif pada kualitasnya. Namun, kegiatan yang dilakukan segera sebelum tidur terlihat agak tidak menyenangkan: orang tidak bisa tidur lebih lama, dan umumnya kurang tidur.

Selama pengujian, para ilmuwan menganalisis 15 karya, di mana hampir dua ratus orang ambil bagian. Beberapa peserta tidak aktif secara fisik, sementara yang lain dalam kondisi fisik yang baik dan tidak mengeluh tentang kualitas tidur. Usia rata-rata peserta adalah dari 18 hingga 50 tahun.

Subyek dinilai dengan cara polisomnografi , actigraphy, atau penilaian subjektif dari efek aktivitas fisik pada tidur. Apa yang para ahli temukan?

Jika latihan dilakukan minimal 2 jam sebelum tidur, maka tidur lebih cepat, dan istirahat malam lebih lama. Efek ini terutama terlihat pada orang yang sebelumnya tidak berbeda dalam aktivitas fisik yang diucapkan. Jika pelatihan dilakukan kurang dari dua jam sebelum tidur, maka efeknya adalah sebaliknya: orang tidak bisa tidur untuk waktu yang lama, dan istirahat malamnya terputus-putus dan pendek.

Para ilmuwan mencatat bahwa efek terbaik pada tidur adalah olahraga yang berlangsung dari setengah jam hingga satu jam, dengan intensitas sedang. Dan olahraga yang paling efektif dan bermanfaat diakui sebagai bersepeda.

Pelatihan intensitas tinggi, terlepas dari frekuensi kinerjanya, berdampak negatif pada fase REM yang terkait dengan mimpi. Agaknya, di masa depan, aktivitas intensitas tinggi dapat berdampak negatif pada kemampuan kognitif peserta. Ini mungkin karena fakta bahwa olahraga yang terlalu intens meningkatkan gairah dan suhu tubuh, menjerumuskan tubuh ke dalam keadaan stres dan menyebabkan hiperaktif simpatik. Akibatnya, ritme sirkadian dapat dihambat, yang memerlukan pelepasan melatonin yang lambat, hormon yang terkait dengan kantuk di malam hari.

Perwakilan dari Academy of Nutrition and Dietetics mencatat bahwa latihan intensitas tinggi akan sangat berguna jika dilakukan pada paruh pertama hari itu. Hanya dalam kasus ini kita dapat mengharapkan rasio aktivitas fisik dan kualitas tidur yang normal. Namun, perlu untuk mempertimbangkan karakteristik individu organisme. Anda harus mendengarkan tubuh Anda, sensasi, untuk memahami mode mana yang benar, dan kapan perlu disesuaikan.

Hasil penelitian tersebut dipublikasikan di laman Science Direct.