Makan ikan kecil utuh membantu mengurangi risiko kematian akibat kanker dan penyebab lainnya

Ada banyak faktor yang memengaruhi risiko terkena dan meninggal akibat kanker. Penelitian menunjukkan bahwa salah satu faktor tersebut adalah pola makan kita.

Penelitian sebelumnya telah mengaitkan pola makan sehat, seperti pola makan Mediterania, dengan penurunan risiko kematian akibat kanker. Sebaliknya, pola makan tidak sehat yang tinggi gula, garam, dan makanan olahan dapat meningkatkan risiko kematian akibat kanker.

Para peneliti dari Sekolah Pascasarjana Kedokteran Universitas Nagoya di Jepang menemukan bahwa memakan ikan kecil utuh dapat mengurangi risiko kematian akibat kanker atau penyebab lainnya pada wanita Jepang.

Studi ini baru-baru ini diterbitkan dalam jurnal Public Health Nutrition.

Pengurangan signifikan angka kematian akibat kanker dengan konsumsi ikan kecil utuh

Untuk penelitian ini, para peneliti menganalisis data kuesioner frekuensi makanan dari lebih dari 80.000 peserta — sekitar 34.500 pria dan 46.000 wanita — berusia 35 hingga 69 tahun di Jepang. Berdasarkan kuesioner tersebut, para ilmuwan mencatat seberapa sering peserta penelitian memakan ikan kecil utuh.

Para peneliti mengikuti para peserta selama rata-rata sembilan tahun, di mana selama waktu itu sekitar 2.400 peserta meninggal, sekitar 60% di antaranya karena kanker.

Di akhir penelitian, para peneliti menemukan pengurangan yang signifikan dalam kematian akibat semua penyebab dan kanker di kalangan wanita yang rutin mengonsumsi ikan kecil utuh.

Ketika para peneliti memperhitungkan faktor gaya hidup seperti merokok, indeks massa tubuh (BMI) dan konsumsi alkohol, mereka menemukan bahwa wanita yang sering makan ikan kecil memiliki risiko lebih rendah meninggal karena sebab apa pun.

Mengapa fokusnya pada ikan kecil?

Menurut para peneliti, merupakan praktik umum di Jepang untuk memakan ikan kecil, termasuk ikan tenggiri kecil, ikan teri putih, ikan smelt Jepang, dan ikan sarden, secara utuh, termasuk organ, tulang, dan kepala.

"Studi sebelumnya telah menunjukkan efek perlindungan dari konsumsi ikan terhadap kesehatan, termasuk penurunan risiko kematian," jelas Chinatsu Kasahara, PhD, seorang profesor di Departemen Kedokteran Pencegahan di Sekolah Pascasarjana Kedokteran Universitas Nagoya di Jepang dan peneliti utama studi tersebut. "Namun, hanya sedikit studi yang berfokus pada efek kesehatan dari konsumsi ikan kecil. Saya tertarik dengan topik ini karena saya memiliki kebiasaan makan ikan kecil sejak saya masih kecil. Sekarang saya memberikannya kepada anak-anak saya."

Ikan kecil memiliki keunggulan keberlanjutan karena biasanya tidak ditangkap secara berlebihan seperti ikan besar dan mengandung lebih sedikit merkuri.

"Saya secara teratur menyarankan konsumsi ikan kecil karena nilai gizinya yang mengesankan dan kadar merkuri beracun yang rendah dibandingkan dengan ikan yang lebih besar," kata Molly Raposo, ahli diet terdaftar dan spesialis nutrisi dan kesehatan senior di Pacific Neuroscience Institute di Santa Monica, California, yang tidak terlibat dalam penelitian tersebut.

"Ikan kecil merupakan komponen makanan tradisional Jepang dan Mediterania, keduanya dikenal karena umur panjangnya," tambahnya.

Manfaat Kesehatan dari Mengonsumsi Ikan Kecil

Selain menjadi sumber protein yang sehat, ikan kecil juga menyediakan berbagai nutrisi, termasuk asam lemak omega-3 dan zat gizi mikro seperti kalsium, vitamin A, zat besi, seng, dan vitamin B12.

"Manfaat kesehatan yang terkait dengan ikan secara umum, seperti menjadi sumber nutrisi penting dan pelindung seperti protein dan lemak sehat seperti asam lemak omega-3, serta sumber kalsium dari tulang dan sejumlah vitamin dan mineral lainnya, secara konsisten didukung oleh penelitian," jelas Monique Richard, ahli diet terdaftar dan pemilik Nutrition-In-Sight.

"Sering kali ketika seseorang makan ikan air dingin kecil, mereka juga memilih makanan lain yang melengkapi manfaat kesehatan dari ikan tersebut, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh," lanjutnya.

"Ikan kecil biasanya tidak cocok untuk dibaluri tepung dan disajikan dengan keripik, karena lebih lembut dan porsinya terkontrol secara alami. Ikan kecil cenderung lebih kaya dan lebih kuat rasanya, yang mendorong kita untuk makan lebih lambat, menikmati setiap gigitan, dan mungkin mengonsumsi lebih sedikit agar merasa kenyang," tambahnya.

"Studi ini melengkapi bukti yang ada yang menghubungkan konsumsi ikan dengan kematian akibat kanker. Dalam studi sebelumnya, konsumsi ikan secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko kanker gastrointestinal dan mungkin juga bermanfaat bagi para penyintas kanker yang mengonsumsi makanan yang kaya akan ikan berlemak," kata Molly Raposo.

"Jenis penelitian ini penting karena pola makan kita memiliki dampak signifikan terhadap penyakit kronis. Perubahan gaya hidup, seperti pilihan makanan, merupakan peluang untuk mengurangi risiko kematian dini dan kecacatan. Strategi pola makan berbasis bukti menawarkan pendekatan praktis untuk mengurangi beban penyakit kronis, termasuk kanker, dan meningkatkan umur panjang," tambah Raposo.

Bagaimana saya bisa menambahkan ikan kecil ke dalam makanan saya?

Meski memakan ikan kecil utuh mungkin merupakan praktik umum di Jepang, hal serupa tidak berlaku di negara lain seperti Amerika Serikat atau negara-negara Eropa.

Saat mempertimbangkan ikan air dingin yang rendah merkuri, logam berat, dan kontaminan lainnya, tetapi tetap serba guna, lezat, dan terjangkau, Richard menyarankan untuk mengingat akronim SMASH — sarden, makerel, ikan teri, salmon, dan ikan haring.

Disarankan untuk menambahkan satu porsi ikan sebanyak 85-115 gram atau empat hingga lima ikan kecil ke dalam:

• sepotong roti gandum utuh atau kerupuk, sebagai topping salad,
• dalam biji-bijian utuh seperti farro, buckwheat, beras panjang atau beras merah, atau quinoa,
• dalam sup sayuran, semur atau pasta, sebagai pate atau olesan.

Kebanyakan toko kelontong kini menawarkan berbagai jenis ikan kaleng atau kemasan yang diberi rasa rempah-rempah, minyak, herba, atau kombinasi dari bahan-bahan ini.