Target untuk jumlah langkah dan waktu latihan juga berguna

Di era jam tangan pintar, melacak langkah Anda tidak pernah semudah ini, tetapi panduan aktivitas fisik saat ini tidak memberikan panduan khusus tentang berapa banyak langkah yang harus diambil untuk tetap sehat. Sebuah studi baru oleh para peneliti di Brigham and Women's Hospital, anggota pendiri Mass General Brigham, menunjukkan bahwa target langkah dan waktu untuk berolahraga sama-sama terkait dengan penurunan risiko kematian dini dan penyakit kardiovaskular. Jadi, memilih target — langkah atau waktu — mungkin kurang penting daripada memilih target yang sesuai dengan preferensi pribadi Anda.

Hasilnya diterbitkan dalam sebuah makalah berjudul “Metrik aktivitas fisik berbasis waktu dan langkah untuk kesehatan” di JAMA Internal Medicine.

Aktivitas fisik mengurangi risiko penyakit kronis dan infeksi serta meningkatkan umur panjang. Pedoman AS saat ini, yang terakhir diperbarui pada tahun 2018, merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang atau berat (seperti jalan cepat) atau 75 menit aktivitas berat (seperti joging) per minggu.

Saat itu, sebagian besar bukti yang tersedia tentang manfaat kesehatan didasarkan pada penelitian yang dilakukan oleh peserta yang melaporkan sendiri aktivitas fisik mereka. Hanya ada sedikit bukti tentang hubungan antara jumlah langkah dan kesehatan.

Maju cepat ke masa kini, saat perangkat yang dapat dikenakan sudah ada di mana-mana dan jumlah langkah kini menjadi metrik yang populer di antara banyak platform pelacakan kebugaran. Bagaimana tujuan berbasis waktu dibandingkan dengan tujuan berbasis langkah? Para peneliti bertujuan untuk menjawab pertanyaan itu.

“Kami menyadari bahwa pedoman aktivitas fisik yang ada saat ini terutama berfokus pada durasi dan intensitas aktivitas, tetapi tidak mencakup rekomendasi untuk langkah-langkahnya,” kata penulis utama Rikuta Hamaya, MD, PhD, MS, seorang peneliti di Divisi Kedokteran Pencegahan di BWH.

“Dengan semakin banyaknya orang yang menggunakan jam tangan pintar untuk mengukur jumlah langkah dan kesehatan mereka secara keseluruhan, kami menyadari pentingnya menentukan perbandingan antara pengukuran jumlah langkah dengan target waktu yang berkaitan dengan hasil kesehatan – mana yang lebih baik?”

Dalam studi ini, para peneliti mengumpulkan data dari 14.399 wanita yang berpartisipasi dalam Studi Kesehatan Wanita yang sehat (bebas dari penyakit jantung dan kanker).

Antara tahun 2011 dan 2015, peserta berusia 62 tahun ke atas diharuskan memakai perangkat penelitian yang dapat dikenakan selama tujuh hari berturut-turut untuk mencatat tingkat aktivitas fisik mereka, dan melepas perangkat tersebut hanya saat tidur atau mandi.

Selama periode penelitian, survei dilakukan setiap tahun untuk menentukan hasil kesehatan yang diinginkan, termasuk kematian karena sebab apa pun dan penyakit kardiovaskular. Para peneliti mengikuti para peserta hingga akhir tahun 2022.

Saat memakai perangkat tersebut, para peneliti menemukan bahwa para peserta melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat selama rata-rata 62 menit per minggu dan mengumpulkan rata-rata 5.183 langkah per hari. Selama periode tindak lanjut rata-rata sembilan tahun, sekitar 9% peserta meninggal dan sekitar 4% mengalami penyakit kardiovaskular.

Tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi (dinilai dari jumlah langkah dan waktu yang dihabiskan untuk aktivitas sedang atau berat) dikaitkan dengan penurunan risiko kematian atau penyakit kardiovaskular yang signifikan – kuartil wanita yang paling aktif memiliki risiko 30–40% lebih rendah dibandingkan dengan kuartil yang paling tidak aktif. Dan, berdasarkan pengukuran waktu dan langkah, orang-orang di tiga kuartil teratas aktivitas fisik hidup rata-rata 2,22 dan 2,36 bulan lebih lama, masing-masing, dibandingkan dengan kuartil terbawah, selama sembilan tahun tindak lanjut. Keunggulan kelangsungan hidup ini bertahan terlepas dari perbedaan indeks massa tubuh (IMT).

Meskipun kedua metrik tersebut berguna untuk menilai kesehatan, Hamaya menjelaskan bahwa masing-masing metrik memiliki kelebihan dan kekurangannya sendiri. Misalnya, jumlah langkah mungkin tidak memperhitungkan perbedaan tingkat kebugaran. Misalnya, jika seseorang berusia 20 tahun dan seseorang berusia 80 tahun berjalan selama 30 menit dengan intensitas sedang, jumlah langkah mereka mungkin berbeda secara signifikan.

Di sisi lain, langkah mudah diukur dan tidak mudah ditafsirkan dibandingkan intensitas latihan. Selain itu, langkah bahkan mencakup gerakan sporadis dalam kehidupan sehari-hari, bukan hanya latihan, dan jenis aktivitas ini cenderung dilakukan oleh orang lanjut usia.

“Bagi sebagian orang, terutama kaum muda, aktivitas fisik dapat mencakup aktivitas seperti tenis, sepak bola, berjalan kaki, atau joging, yang mudah dilacak dalam hitungan langkah. Namun, bagi sebagian lainnya, aktivitas fisik dapat berupa bersepeda atau berenang, yang durasi latihannya lebih mudah dikontrol. Jadi, penting bagi pedoman aktivitas fisik untuk menawarkan berbagai cara untuk mencapai tujuan. Gerakan terlihat berbeda bagi setiap orang, dan hampir semua bentuk gerakan baik untuk kesehatan kita,” kata Hamaya.

Para penulis mencatat bahwa penelitian ini hanya mencakup satu penilaian metrik aktivitas fisik berbasis waktu dan langkah. Selain itu, sebagian besar wanita dalam penelitian ini berkulit putih dan berstatus sosial ekonomi tinggi.

Terakhir, penelitian ini bersifat observasional, sehingga hubungan kausal tidak dapat dibuktikan. Di masa mendatang, Hamaya berencana untuk mengumpulkan lebih banyak data melalui uji coba terkontrol acak untuk lebih memahami hubungan antara metrik latihan berbasis waktu dan langkah dengan kesehatan.

Penulis senior I-Min Lee, MBBS, ScD, seorang ahli epidemiologi di Divisi Pengobatan Preventif di BWH, menyimpulkan, “Pedoman aktivitas fisik federal berikutnya direncanakan pada tahun 2028. Temuan kami selanjutnya menyoroti pentingnya menambahkan sasaran berbasis langkah untuk memungkinkan fleksibilitas sasaran yang sesuai dengan orang-orang dengan preferensi, kemampuan, dan gaya hidup yang berbeda.”