Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Tekan bangku
Ahli medis artikel
Terakhir ditinjau: 04.07.2025
Latihan barbel membungkuk terutama melatih latissimus dorsi. Latihan ini juga melatih otot teres mayor, deltoid belakang, bisep, dan lengan bawah. Itulah mengapa latihan ini harus menjadi bagian dari latihan Anda. Lakukan tiga set dengan 8-12 repetisi. Kesalahan umum yang dilakukan pria adalah mengangkat beban terlalu berat, yang menyebabkan mereka menggunakan gerakan mendorong untuk mengangkat beban; badan mereka turun sekitar 45 derajat dari lantai selama fase penurunan dan terkadang naik 70-80 derajat selama fase pengangkatan. Bagaimana Anda tahu jika Anda melakukannya dengan benar? Jika Anda merasakan gerakan pada trapezius, Anda mungkin berdiri terlalu tegak dan mengangkat barbel terlalu tinggi.
Cara melakukan latihan dengan benar
- Kaki selebar bahu, barbel di lantai di depan Anda
- Pegang barbel dengan posisi pegangan overhand (telapak tangan menghadap Anda) dengan kedua tangan berjarak 5-8 cm lebih lebar dari lebar bahu.
- Tarik perut Anda, tekuk lutut sedikit, dan bungkukkan tubuh ke depan pada pinggang hingga tubuh bagian atas membentuk sudut 45 derajat terhadap lantai.
- Jaga punggung tetap lurus (pertahankan lengkungan alami punggung bawah) dan kepala menghadap ke depan.
- Dekatkan barbel ke dada bagian bawah. Tahan, lalu turunkan barbel secara perlahan hingga lengan lurus.