Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Kembangkan otot-otot yang bertanggung jawab untuk kesehatan tulang belakang yang optimal
Ahli medis artikel
Terakhir ditinjau: 04.07.2025
Latihan untuk mencegah radang sendi degeneratif pada tulang belakang: Pertama, saat mengangkat benda berat, jongkoklah dan jangan membungkukkan pinggang. Selain itu, kami sarankan untuk memperkuat otot perut dan punggung. Ini membantu mengurangi ketegangan pada tulang belakang dan merupakan faktor kunci dalam mencegah radang sendi.
Berikut adalah 5 latihan yang jika dikombinasikan akan mengembangkan semua otot yang memastikan kondisi tulang belakang tetap baik. Untuk hasil yang maksimal, kami sarankan untuk melakukan satu pendekatan dari setiap latihan sebanyak 2 kali sehari (1 kali di pagi hari dan 1 kali di malam hari).
Crunch tiga posisi (otot perut)
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai, dan tangan di dekat mata (menaruhnya di belakang kepala dapat melukai leher). Angkat badan Anda 10-15 derajat dari lantai, hitung sampai 1, dan ulangi, angkat badan Anda hingga membentuk sudut 30 derajat (sekitar 2/3 dari lantai), lalu jongkok penuh. Lakukan 30-50 kali.
Gerakan renang lengan (punggung bawah)
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai. Angkat tulang belikat setinggi mungkin dari lantai. Pada posisi atas, lakukan gerakan terbalik dengan lengan satu per satu (seolah berenang telentang), biarkan tubuh bagian atas membungkuk di atas lengan. Lakukan gerakan selama 45 detik, ganti lengan.
Latihan bersepeda (otot perut)
Berbaring telentang dengan kedua kaki ditekuk 90 derajat dan kedua tangan menyentuh pelipis. Angkat perlahan tulang belikat dari lantai dan lakukan gerakan bersepeda dengan kedua kaki, sentuhkan siku kiri ke lutut kanan dan siku kanan ke lutut kiri secara bergantian. Lakukan 20-30 kali dengan masing-masing siku.
Latihan Superman (Punggung Bawah)
Berbaringlah tengkurap dengan kedua lengan terentang di depan kepala. Secara bersamaan, angkat lengan, bahu, dada, dan kaki dari lantai setinggi mungkin. Tahan selama 5-10 detik; lalu turunkan dan ulangi. Lakukan 20-30 kali.
Ekstensi kaki (otot perut)
Berbaring telentang, letakkan tangan di pelipis, dan kaki di lantai. Putar tubuh sambil mendekatkan lutut ke dada; lalu turunkan tubuh bagian atas dan luruskan kaki, jaga jarak 5-8 cm dari lantai selama 5 hitungan. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 20-30 kali pengulangan.