Kami mengembangkan otot yang bertanggung jawab untuk kondisi optimal tulang belakang
Terakhir ditinjau: 19.10.2021
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Latihan untuk pencegahan arthritis degeneratif di tulang belakang: Pertama, angkat benda berat, jongkok, dan jangan membungkuk di pinggang. Selain itu, kami merekomendasikan penguatan otot perut dan tulang belakang. Ini membantu meringankan ketegangan pada tulang belakang Anda dan merupakan faktor kunci untuk pencegahan arthritis.
Berikut adalah 5 latihan yang ada di kompleks, kembangkan semua otot yang memberikan kondisi baik pada tulang belakang. Untuk hasil maksimal, sebaiknya ikuti satu pendekatan setiap latihan 2 kali sehari (1 kali di pagi hari dan 1 kali di malam hari).
Memutar tiga posisi (otot perut)
Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai, tangan di dekat mata (jika Anda meletakkannya di belakang kepala Anda, itu bisa membahayakan leher Anda). Angkat batang tubuh 10-15 derajat dari lantai, masuk ke rekening 1 dan ulangi, angkat batang tubuh pada sudut 30 derajat (sekitar 2/3 dari ujung lantai), dan kemudian sedut penuh. Lakukan pengulangan 30-50.
Pergerakan kolam tangan (lower back)
Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Merobek bilah setinggi mungkin dari lantai. Di posisi atas, lakukan gerakan mundur dengan tangan Anda pada gilirannya (seperti saat berenang di bagian belakang), membiarkan badan membungkuk di atas tangan. Lakukan gerakan selama 45 detik, ganti tangan.
Latihan "sepeda" (otot perut)
Berbaring telentang, kaki Anda ditekuk 90 derajat, tangan Anda menyentuh pelipis. Perlahan merobek skapula dari lantai dan kaki sepeda, sambil bergantian menyentuh siku kiri lutut kanan dan siku kanan lutut kiri. Lakukan 20-30 pengulangan dengan masing-masing siku.
Latihan "superman" (punggung bagian bawah)
Berbaring telungkup, lengan terulur di depan kepala. Pada saat bersamaan, sobek lengan, bahu, dada dan kaki Anda dari lantai setinggi mungkin. Kunci selama 5-10 detik; lalu turun dan ulangi. Lakukan 20-30 pengulangan.
Ekstensi untuk kaki (otot perut)
Berbaring telentang, tangan di pelipismu, kaki di lantai. Lakukan memutar, sambil secara bersamaan membawa lutut ke dada; Kemudian turunkan badan dan luruskan kaki Anda, jaga agar tetap 5-8 cm dari lantai dengan mengorbankan 5. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 20-30 pengulangan.