Pengisian cairan dan elektrolit selama berolahraga

Penelitian telah menunjukkan bahwa respons kardiovaskular dan termoregulasi serta kinerja dioptimalkan saat keringat yang hilang diganti selama latihan. Hasil ini tercermin dalam rekomendasi berikut: Selama latihan, atlet harus segera mulai mengonsumsi cairan dan kemudian terus melakukannya secara berkala untuk mengonsumsi cairan dengan kecepatan yang cukup untuk mengganti semua keringat yang hilang atau minum cairan sebanyak yang dapat ditoleransi tubuh. Rekomendasi ini menunjukkan bahwa tujuan asupan cairan selama latihan adalah untuk mencegah dehidrasi, tetapi ketahuilah bahwa asupan cairan mungkin sulit dalam beberapa keadaan. Dalam kebanyakan kasus, asupan cairan ad libitum saja tidak cukup untuk sepenuhnya mengganti keringat yang hilang selama latihan, karena keringat yang hilang bervariasi dari orang ke orang. Misalnya, latihan ringan di lingkungan yang dingin dan kering dapat mengakibatkan keringat yang hilang hanya 250 ml per jam, sedangkan latihan di lingkungan yang panas dan lembap dapat mengakibatkan keringat yang hilang melebihi 2 L per jam (beberapa atlet kehilangan lebih dari 3 L per jam). Oleh karena itu, penting bagi atlet dan pekerja untuk mengonsumsi cairan sesuai dengan aturan yang ditentukan yang mengatur frekuensi dan volume asupan cairan. Dalam kondisi ideal, ini berarti mengetahui tingkat keringat individu (yang mudah dinilai dengan mencatat berat badan sebelum dan sesudah latihan dan menyesuaikan asupan cairan dan kehilangan urin sesuai dengan itu) dan mengembangkan rekomendasi individu yang spesifik untuk asupan cairan selama latihan.

Disarankan agar cairan yang dikonsumsi lebih dingin dari suhu sekitar (antara 15 dan 22 °C (59 dan 72 °F)), diberi perasa untuk meningkatkan rasa dan merangsang penggantian cairan. Cairan harus tersedia dan disajikan dalam wadah sehingga jumlah yang cukup dapat dikonsumsi dengan gangguan minimal saat berolahraga. Tidak mengherankan jika orang lebih menyukai minuman beraroma dan manis. Hal ini penting untuk mencegah dehidrasi, karena setiap langkah untuk meningkatkan asupan cairan bebas akan membantu mengurangi risiko masalah kesehatan yang terkait dengan dehidrasi dan sengatan panas.

Selain menyediakan minuman lezat bagi atlet, ada sejumlah tindakan lain yang harus dilakukan. Ini termasuk yang berikut:

• Berikan edukasi kepada pelatih, pengasuh, orang tua, dan atlet tentang manfaat hidrasi yang tepat. Ceramah berkala, poster, selebaran, dan brosur dapat menjadi bagian dari upaya ini.
• Menyediakan kondisi untuk memperoleh cairan setiap saat. Jika memungkinkan, sumber air harus selalu dekat, dan tidak boleh ada pembatasan frekuensi asupannya.

Tips dan rekomendasi praktis untuk konsumsi cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga:

• Bawalah cairan. Bawalah sebotol atau kantong berisi cairan di ikat pinggang Anda dan/atau bawalah pendingin berisi minuman (simpan botol minuman Anda dalam keadaan beku semalaman agar tetap dingin lebih lama).
• Pelajari tanda-tanda dehidrasi (kelelahan yang tidak biasa, pusing, sakit kepala, urine berwarna gelap, mulut kering).
• Ketahui di mana menemukan cairan (tempat minum, toko, dll.) dan selalu bawa uang untuk membeli minuman.
• Minumlah sesuai jadwal - bukan saat Anda merasa haus.
• Minumlah cukup cairan sebelum berolahraga untuk menghasilkan urine yang jernih.
• Rencanakan asupan minuman Anda selama kompetisi. Berlatihlah minum selama latihan fisik.
• Mulailah latihan Anda dalam keadaan kenyang.
• Ketahui seberapa banyak Anda berkeringat dengan memantau berat badan Anda sebelum dan sesudah berolahraga.
• Minumlah 24 ons untuk setiap pon berat tubuh yang hilang setelah berolahraga (satu teguk cairan rata-rata setara dengan sekitar satu ons).
• Menggantikan sepenuhnya cairan dan natrium yang hilang untuk mencapai rehidrasi lengkap.
• Minumlah lebih banyak air daripada yang Anda tuangkan ke kepala Anda. Menuangkan air ke kepala Anda tidak akan menurunkan suhu tubuh Anda.

Menambahkan karbohidrat dan/atau elektrolit dalam jumlah yang tepat ke dalam larutan pengganti cairan dianjurkan untuk latihan yang berlangsung lebih dari 1 jam, karena tidak mengganggu hidrasi dan dapat meningkatkan kinerja.

Karbohidrat merupakan komponen penting dari minuman karena dapat meningkatkan rasa minuman, menyediakan bahan bakar untuk otot yang aktif, dan merangsang penyerapan cairan dari usus. Manfaat kinerja dari pemberian karbohidrat selama latihan dibahas secara lebih rinci dalam bab-bab lainnya. Meskipun pemberian karbohidrat meningkatkan kinerja, jumlah karbohidrat yang tinggi dalam minuman tidak selalu diperlukan. Minuman yang mengandung lebih dari 14 g karbohidrat per porsi 8 ons telah terbukti dapat menurunkan laju pengosongan lambung dan penyerapan cairan.

Pencantuman natrium (0,5-0,7 g L-1 air) dalam larutan rehidrasi yang dikonsumsi selama latihan yang berlangsung lebih dari 1 jam dianjurkan karena dapat meningkatkan palatabilitas, meningkatkan retensi cairan, dan mungkin mencegah hiponatremia pada mereka yang mengonsumsi cairan berlebihan.

Keringat mengandung lebih banyak natrium dan klorida daripada mineral lainnya, dan meskipun elektrolit dalam keringat biasanya jauh lebih rendah daripada dalam plasma (plasma - 138-142 mmol-L-1; keringat - 25-100 mmol-L-1), aktivitas fisik selama lebih dari 2 jam per hari dapat menyebabkan kehilangan garam yang signifikan. Kekurangan natrium biasanya tidak diamati di antara atlet dan personel militer, karena diet normal sering kali menyediakan lebih dari cukup garam untuk mengganti kehilangannya melalui keringat. Namun, kehilangan natrium bisa menjadi masalah. Dengan demikian, sebuah kasus dijelaskan yang terjadi pada pemain tenis yang menderita kram panas yang sering. Tingkat keringat yang tinggi (2,5 L per jam) dikombinasikan dengan konsentrasi natrium yang lebih tinggi dari biasanya dalam keringat (90 mmol-h-1) menyebabkan kram otot pada pemain. Ketika ia meningkatkan asupan natrium klorida makanan hariannya dari 5-10 menjadi 15-20 g per hari dan meningkatkan asupan cairannya untuk memastikan hidrasi yang cukup, kram tersebut berhenti.

Penting juga untuk diketahui bahwa konsumsi natrium klorida dalam minuman selama berolahraga tidak hanya membantu memastikan asupan cairan yang cukup, tetapi juga merangsang rehidrasi yang lebih lengkap setelah berolahraga. Kedua respons ini mencerminkan peran natrium dalam mempertahankan dorongan untuk minum cairan dan memberikan tekanan osmotik untuk menahan cairan di ruang ekstraseluler.

Menurut pedoman ACSM, kandungan natrium dalam minuman pengganti cairan tidak secara langsung memengaruhi laju penyerapan cairan. Hal ini karena volume natrium yang dapat dimasukkan dalam minuman kecil dibandingkan dengan volume natrium yang tersedia dalam aliran darah. Setiap kali cairan tertelan, natrium plasma berdifusi ke dalam usus di bawah pengaruh gradien osmotik yang mendukung masuknya natrium. Natrium klorida merupakan komponen penting dari minuman olahraga karena meningkatkan kelezatan, membantu mempertahankan dorongan untuk minum, mengurangi jumlah natrium yang harus dilepaskan darah ke dalam usus sebelum cairan diserap, membantu mempertahankan volume plasma selama latihan, dan berfungsi sebagai dorongan osmotik utama untuk memulihkan volume cairan ekstraseluler setelah latihan.

Wilk dan Bar-Or memberikan contoh pengaruh komposisi minuman terhadap asupan cairan bebas. Anak laki-laki berusia 9 hingga 12 tahun berolahraga selama 3 jam dalam kondisi panas dengan jeda. Selama latihan ini, mereka minum satu dari tiga minuman yang dapat dipilih. Minuman tersebut meliputi air, minuman olahraga, dan minuman olahraga beraroma pemanis buatan (plasebo). Anak laki-laki tersebut minum minuman olahraga dua kali lebih banyak daripada air; asupan plasebo mereka berada di antara keduanya. Rasa dan rasa manis meningkatkan asupan cairan bebas (plasebo dibandingkan dengan air), dan keberadaan natrium klorida dalam minuman olahraga semakin meningkatkan asupan (yaitu, mereka mengonsumsi lebih banyak minuman olahraga daripada plasebo).

Hasil ini konsisten dengan fisiologi mekanisme haus. Pada manusia, haus disebabkan oleh perubahan konsentrasi natrium plasma sebagai akibat dari penurunan volume darah. Air putih dengan cepat menghilangkan dorongan haus osmotik (mengencerkan konsentrasi natrium darah) dan mengurangi dorongan yang bergantung pada volume darah (mengembalikan sebagian volume darah), sehingga menghilangkan rasa haus. Sayangnya, pengurangan asupan cairan ini terjadi sebagian besar sebelum asupan cairan yang cukup tercapai. Dorongan osmotik dapat dipertahankan dengan adanya kadar natrium klorida yang rendah dalam minuman.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]