Peran karbohidrat dalam nutrisi olahraga

Makanan tinggi karbohidrat diklasifikasikan berdasarkan jenis karbohidrat (sederhana atau kompleks), bentuk karbohidrat (cair atau padat), atau indeks glikemik karbohidrat (rendah, sedang, tinggi). Mengelompokkan karbohidrat sebagai sederhana atau kompleks, cair atau padat tidak mencerminkan efek makanan dan cairan kaya karbohidrat pada kadar glukosa darah dan insulin, tetapi mengelompokkannya berdasarkan indeks glikemik akan mencerminkannya.

Indeks glikemik digunakan untuk mengklasifikasikan berbagai makanan dengan mengukur kadar glukosa darah setelah memakannya dan membandingkannya dengan makanan standar, baik glukosa maupun roti putih. Indeks dihitung dengan membandingkan kenaikan kurva glukosa darah setelah memakan makanan uji yang menyediakan 50 g karbohidrat dengan kurva yang sama setelah memakan jumlah karbohidrat yang sama dari makanan standar. Semua pengujian dilakukan saat perut kosong.

Makanan diklasifikasikan sebagai makanan dengan indeks glikemik tinggi (glukosa, roti, kentang, sereal sarapan, minuman olahraga), makanan dengan indeks glikemik sedang (sukrosa, minuman ringan, gandum, buah tropis: pisang dan mangga), atau makanan dengan indeks glikemik rendah (fruktosa, susu, yogurt, kacang lentil, buah-buahan di daerah beriklim dingin: apel dan jeruk). Ada tabel indeks glikemik internasional yang dipublikasikan untuk berbagai jenis makanan.

Indeks glikemik mencerminkan kemampuan mencerna dan menyerap makanan kaya karbohidrat. Indeks ini dipengaruhi oleh bentuk makanan (ukuran partikel, keberadaan biji-bijian utuh, struktur dan viskositas), tingkat pengolahan dan pemasakan makanan, keberadaan fruktosa atau laktosa (keduanya memiliki indeks glikemik rendah), rasio amilopektin terhadap amilosa dalam pati (laju pencernaan amilosa rendah), interaksi pati dengan protein atau pati dengan lemak, serta keberadaan fitin dan lektin.

Disarankan bahwa dengan memanipulasi indeks glikemik berbagai makanan dan hidangan, asupan karbohidrat dapat ditingkatkan dan performa atletik dapat ditingkatkan. Misalnya, makanan dengan indeks glikemik rendah dapat direkomendasikan sebelum berolahraga untuk menjaga kadar karbohidrat. Makanan yang kaya karbohidrat dengan indeks glikemik sedang atau tinggi dapat direkomendasikan selama berolahraga untuk memastikan oksidasi karbohidrat dan setelah berolahraga untuk mengisi kembali glikogen.

Konsep indeks glikemik memiliki keterbatasan. Konsep ini didasarkan pada jumlah karbohidrat yang sama (50 g), bukan pada rata-rata. Nilai indeks yang tersedia sebagian besar didasarkan pada pengujian menggunakan satu jenis makanan, sehingga respons glukosa darah terhadap makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat dihaluskan jika dikombinasikan dengan makanan dengan indeks glikemik rendah dalam makanan. Namun, untuk makanan campuran, rata-rata tertimbang indeks glikemik makanan kaya karbohidrat yang menyusun makanan tersebut dapat diterapkan.

Indeks glikemik bermanfaat bagi atlet dalam menentukan pilihan makanan. Akan tetapi, diperlukan penelitian lebih lanjut. Indeks ini tidak boleh digunakan semata-mata untuk menentukan asupan karbohidrat dan makanan sebelum, selama, dan setelah latihan. Makanan memiliki karakteristik lain yang penting bagi atlet, seperti nilai gizi, rasa, portabilitas, biaya, tolerabilitas, dan kemudahan persiapan. Karena pilihan makanan bersifat khusus untuk setiap individu dan jenis latihan, atlet harus memilih makanan sesuai dengan tujuan gizi mereka.