Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Perut yang indah dalam waktu singkat
Terakhir ditinjau: 04.07.2025
Cara cepat memompa otot perut
Di zaman iklan-iklan palsu, promosi pembakaran lemak, dan alat-alat kebugaran yang menjanjikan perut yang kencang, ada sesuatu yang begitu meyakinkan tentang bola obat. Reputasi klasiknya membuat kita ingin mengenakan pakaian olahraga lama dan mulai berolahraga sambil mendengus puas. Namun, gaya vintage juga belum berhenti. Kulit telah digantikan oleh vinil. Saat ini, bola obat memiliki permukaan yang nyaman dan mudah digenggam, serta tersedia dalam berbagai bentuk dan ukuran. (Obat?! Mungkin perlu nama baru.)
Mulai sekarang
Artikel ini menyajikan rutinitas latihan modern yang tidak akan memakan waktu lama untuk Anda selesaikan. Latihan ini menggunakan beban bola obat untuk menargetkan seluruh panjang otot perut Anda, termasuk otot perut miring di samping—semua otot penting yang Anda gunakan saat Anda memutar dan berputar. Latihan ini dikembangkan oleh Jacqueline Wagner, spesialis kekuatan dan pengondisian berlisensi yang tinggal di New York City. Beban tambahan bola obat akan membuat latihan Anda lebih intens daripada latihan perut tradisional.
Bola harus cukup ringan agar Anda dapat melakukan latihan tanpa membuat otot punggung tegang. Untuk latihan perut, bola latihan seberat 4 kilogram sangat ideal. Mulailah dengan satu putaran latihan, dan secara bertahap tingkatkan hingga 3 set untuk setiap putaran. Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol saat melakukan double crunch dan reverse crunch.
- Double crunch untuk otot perut
Posisi awal: Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, telapak kaki di lantai. Tangan di dada, bola dijepit di antara lutut.
Gerakan: Saat mengembuskan napas, angkat tubuh bagian atas dan tekan lutut ke dada. Saat menghirup napas, angkat bola dan dekatkan ke dada, lalu…
Posisi akhir: Kembali ke posisi awal. Pada pengulangan berikutnya, jepit bola di antara lutut Anda lagi, dan seterusnya sambil terus mengubah posisi bola.
- Rotasi batang tubuh dalam posisi duduk
Posisi awal: Duduk di lantai, punggung tegak, tetapi sedikit condong ke belakang, seperti pada posisi atas saat mengangkat badan dalam posisi duduk. Kaki ditekuk pada sudut 90 derajat. Kaki di lantai, jarak antar kaki - 35-40 cm.
Gerakan: Pegang bola di dada, putar badan ke kiri dan letakkan bola di lantai di belakang Anda. Putar badan ke kanan, ambil bola, putar ke kiri dan letakkan di belakang Anda.
Posisi Akhir: Lakukan 8-12 repetisi dua kali, kali kedua dimulai dengan putaran kanan; ini dihitung sebagai satu set.
Kiat: Jaga agar kepala tetap sejajar dengan tubuh saat bergerak. Lakukan latihan dengan tempo cepat.
- Latihan Perut Terbalik dengan Knee Drops
Posisi awal: Berbaring telentang, tangan di lantai di sepanjang tubuh, kaki ditekuk pada sudut 90 derajat, telapak kaki tidak menyentuh lantai. Jepit bola di antara kedua lutut. Sepanjang latihan, punggung bawah harus ditekan ke lantai.
Gerakan: Kencangkan otot perut dan tarik lutut ke arah dada, lalu kembali ke posisi awal.
Posisi akhir: Tekuk lutut ke sisi kiri, lalu kembali ke posisi awal. Pada pengulangan berikutnya, tekuk lutut ke sisi kanan. Lakukan bergantian.