Vitamin yang larut dalam lemak

Vitamin yang larut dalam lemak meliputi vitamin A, D, E, dan K. Data tentang vitamin yang larut dalam lemak selain vitamin E dan hubungannya dengan olahraga masih terbatas. Bukti terkini menunjukkan bahwa kelebihan vitamin A dapat menyebabkan penurunan kepadatan mineral tulang dan meningkatkan risiko patah tulang pinggul. Telah diketahui bahwa dosis besar vitamin A juga memiliki efek berbahaya bagi tubuh.

Meskipun vitamin A dikenal sebagai antioksidan, beta-karoten bukanlah antioksidan yang efektif dan mungkin merupakan pro-oksidan. Turunan beta-karoten telah terbukti ada di paru-paru dan darah arteri, yang mungkin merangsang pertumbuhan tumor, terutama pada perokok dan mereka yang menghirup asap tembakau dan knalpot mobil. Oleh karena itu, orang yang berolahraga, terutama mereka yang tinggal di daerah perkotaan dengan lalu lintas yang padat, sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen beta-karoten.

• Vitamin A

Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin ini memengaruhi penglihatan, berperan dalam diferensiasi sel, proses reproduksi, kehamilan, perkembangan janin, dan pembentukan jaringan tulang. RDA untuk vitamin A diberikan dalam Lampiran.

Rekomendasi bagi individu yang aktif secara fisik. Perkiraan asupan vitamin A pada individu yang aktif secara fisik sangat bervariasi, tetapi beberapa di antaranya tidak akurat karena tidak menyebutkan sumber vitamin (tumbuhan atau hewan). Individu yang mengonsumsi sedikit buah dan sayur cenderung memiliki kadar vitamin A yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi banyak buah dan sayur. Karena vitamin A larut dalam lemak dan terakumulasi dalam tubuh, dosis besar tidak direkomendasikan.

Vitamin A juga dikenal sebagai antioksidan. Bagi atlet, vitamin A dapat bersifat ergogenik.

• Vitamin D

Vitamin D (kalsiferol) mengatur metabolisme kalsium dan fosfor dalam tubuh. Kepentingannya terletak pada pemeliharaan homeostasis kalsium dan struktur tulang. Vitamin D disintesis dalam tubuh manusia di bawah pengaruh sinar matahari dari provitamin D3. Konversi vitamin D menjadi bentuk yang lebih aktif dimulai pertama kali di hati, kemudian di ginjal, di mana 1-alfa-hidroksilase menambahkan gugus hidroksil kedua ke posisi pertama pada 25-hidroksivitamin D, menghasilkan 1,25-dihidroksivitamin D3 (1,25 -(OH)2D3). Bentuk vitamin D yang paling aktif adalah kalsitriol. Efek kalsitriol pada metabolisme kalsium dibahas lebih rinci di bagian Kalsium. Lampiran berisi standar vitamin D.

Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik. Hingga saat ini, hanya ada sedikit penelitian tentang efek aktivitas fisik terhadap kebutuhan vitamin D dan efeknya terhadap performa latihan. Namun, ada bukti bahwa angkat beban dapat meningkatkan kadar serum kalsitriol dan protein Gla (indikator pembentukan tulang), sehingga menghasilkan penyembuhan tulang yang lebih baik. Bell dkk. melaporkan perubahan kadar kalsitriol serum, tetapi tidak ada perubahan kalsium, fosfat, atau magnesium. Lebih jauh, ada bukti kuat untuk efek 1,25-dihidroksivitamin pada fungsi otot; reseptor 1,25-dihidroksivitamin D3 telah terdeteksi dalam sel otot manusia yang dikultur. Namun, suplementasi harian 0,50 μg 1,25-dihidroksivitamin D3 selama 6 bulan pada pria dan wanita berusia 69 tahun tidak meningkatkan kekuatan otot. Namun, seperti halnya nutrisi lainnya, status vitamin D harus diperiksa pada atlet yang mengonsumsi makanan rendah kalori karena efek buruk jangka panjang pada homeostasis kalsium dan kepadatan mineral tulang dapat terjadi. Lebih jauh lagi, kebutuhan vitamin D mungkin lebih tinggi selama bulan-bulan musim dingin pada individu yang tinggal di garis lintang 42° atau lebih tinggi (misalnya, negara bagian New England) untuk mencegah peningkatan sekresi hormon paratiroid dan penurunan kepadatan mineral tulang.

Sumber: Hanya sedikit makanan yang mengandung vitamin D. Sumber makanan terbaik adalah susu yang diperkaya, ikan berlemak, dan sereal sarapan yang diperkaya. Berjemur selama 15 menit setiap hari juga menyediakan vitamin D yang cukup.

• Vitamin E

Vitamin E termasuk dalam kelompok delapan senyawa terkait yang dikenal sebagai tokoferol dan tokotrienol. Seperti vitamin A, vitamin E dikenal karena aktivitas antioksidannya, yang mencegah kerusakan radikal bebas pada membran sel. Vitamin E juga dikenal berperan dalam proses kekebalan tubuh. Kebutuhan vitamin E didasarkan pada RDI dan tercantum dalam Lampiran.

Rekomendasi bagi individu yang aktif secara fisik. Efek latihan fisik terhadap kebutuhan vitamin E dinilai. Beberapa ilmuwan mencatat hubungan yang signifikan antara aktivitas fisik seumur hidup dan kadar vitamin E pada pria yang tinggal di Irlandia Utara, yang lain menyimpulkan bahwa latihan fisik menyebabkan penurunan kadar vitamin E otot, yang dipulihkan setelah 24 jam atau lebih, serta redistribusi vitamin E antara hati dan otot, dan sebaliknya, sementara yang lain mengklaim bahwa latihan rutin atau satu kali tidak memengaruhi konsentrasi vitamin E pada individu dengan tingkat kebugaran yang berbeda.

Serangkaian penelitian dilakukan untuk mengevaluasi lebih lanjut efek latihan pada kadar vitamin E. Karena latihan ketahanan meningkatkan konsumsi oksigen, sehingga meningkatkan ketegangan oksidan, tampaknya logis bahwa suplementasi vitamin E akan bermanfaat bagi individu yang aktif secara fisik. Selain itu, latihan meningkatkan suhu tubuh, kadar katekolamin, produksi asam laktat, dan hipoksia jaringan sementara dan reoksigenasi, yang semuanya berkontribusi pada pembentukan radikal bebas. Lebih jauh lagi, salah satu respons fisiologis terhadap latihan adalah peningkatan ukuran dan jumlah mitokondria, yang merupakan tempat produksi spesies oksigen reaktif. Mereka juga mengandung lipid tak jenuh, zat besi, dan elektron tidak berpasangan, menjadikannya tempat utama untuk serangan radikal bebas. Vitamin E melindungi otot rangka dari kerusakan radikal bebas dan mungkin juga memiliki efek ergogenik.

Banyak penelitian telah menentukan efek latihan, kadar vitamin E, dan suplemen terhadap kerusakan oksidatif pada otot rangka dan aktivitas enzim antioksidan. Sejumlah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa suplemen vitamin E mengurangi kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh latihan; hanya sedikit penelitian yang telah dilakukan pada manusia. Reddy dkk. mempelajari efek latihan melelahkan akut pada tikus dan menemukan bahwa produksi radikal bebas lebih besar pada tikus yang kekurangan vitamin E dan selenium dibandingkan pada tikus yang diberi suplemen vitamin ini. Vasankari dkk. mempelajari efek suplementasi dengan 294 mg vitamin E, 1000 mg vitamin C, dan 60 mg ubiquinone pada kinerja daya tahan pada delapan pelari pria. Mereka menemukan bahwa suplemen ini meningkatkan kapasitas antioksidan dan bahwa ketika vitamin E ditambahkan dengan antioksidan lain, ia memiliki efek sinergis dalam mencegah oksidasi LDL. Penelitian lain telah menunjukkan penurunan kreatin kinase serum, indikator kerusakan otot, pada pelari maraton yang menerima suplemen vitamin E dan C. McBride dkk. mempelajari efek latihan fisik dan suplementasi vitamin E pada pembentukan radikal bebas. Dua belas pria yang telah terlatih ketahanan diberi 1200 IU suplementasi vitamin E (alfa-tokoferol suksinat) atau plasebo selama 2 minggu. Kedua kelompok menunjukkan peningkatan aktivitas kreatin kinase dan kadar malondialdehid sebelum dan sesudah latihan, tetapi vitamin E mengurangi peningkatan nilai-nilai ini setelah latihan, sehingga mengurangi kerusakan membran otot. Selain itu, suplementasi vitamin E tampaknya tidak efektif sebagai bantuan ergogenik. Meskipun vitamin E mengurangi pembentukan radikal bebas pada orang yang berolahraga, sehingga mengurangi pecahnya membran, tidak ada bukti bahwa vitamin E benar-benar meningkatkan parameter ini. Namun, peran vitamin E dalam mencegah kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh latihan mungkin signifikan dan penelitian lebih lanjut untuk menentukan efek ini diperlukan.

• Vitamin golongan K

Vitamin K larut dalam lemak dan stabil terhadap panas. Phylloquinone, atau phytonadone (vitamin K), ditemukan pada tumbuhan; menaquinone (vitamin K2) diproduksi oleh bakteri dalam usus, memenuhi kebutuhan harian akan vitamin K; mepadione (vitamin K3) adalah bentuk sintetis dari vitamin K.

Alkali, asam kuat, radiasi, dan zat pengoksidasi dapat merusak vitamin K. Vitamin ini diserap dari permukaan atas usus halus dengan bantuan empedu atau garamnya, serta cairan pankreas, lalu diangkut ke hati untuk disintesis protrombin, faktor kunci dalam pembekuan darah.

Vitamin K diperlukan untuk pembekuan darah normal, untuk sintesis protrombin dan protein lain (faktor IX, VII dan X) yang terlibat dalam pembekuan darah. Vitamin K, dengan bantuan kalium dan kalsium, terlibat dalam konversi protrombin menjadi trombin. Trombin merupakan faktor penting dalam konversi fibrinogen menjadi bekuan fibrin aktif. Kumarin bertindak sebagai antikoagulan, bersaing dengan vitamin K. Kumarin, atau dikumarin sintetis, digunakan dalam pengobatan terutama sebagai antikoagulan oral untuk mengurangi kadar protrombin. Salisilat, seperti aspirin, yang sering dikonsumsi oleh pasien yang pernah mengalami infark miokard, meningkatkan kebutuhan akan vitamin K. Vitamin K telah terbukti memengaruhi metabolisme tulang dengan memfasilitasi sintesis osteokalsin (juga dikenal sebagai protein tulang). Tulang mengandung protein dengan residu gamma-karboksiglutamat, yang bergantung pada vitamin K. Metabolisme vitamin K yang terganggu disebabkan oleh karboksilasi yang tidak memadai dari protein tulang non-kolagen osteokalsin (mengandung residu gamma-karboksiglutamat). Jika osteokalsin tidak terkarboksilasi secara lengkap, pembentukan tulang normal akan terganggu. Asupan Optimal. RDI untuk vitamin K diberikan dalam Lampiran. Diet rata-rata biasanya menyediakan setidaknya 75-150 mcg/hari vitamin A dan maksimum 300-700 mcg/hari. Penyerapan vitamin K dapat bervariasi di antara individu tetapi diperkirakan sebesar 20-60% dari total asupan. Toksisitas dari vitamin K dalam sumber alami jarang terjadi dan lebih nyata dari sumber vitamin K sintetis yang digunakan sebagai obat. Kekurangan vitamin K lebih umum daripada yang diperkirakan sebelumnya. Diet Barat yang tinggi gula dan makanan olahan, megadosis vitamin A dan E, dan antibiotik dapat berkontribusi terhadap penurunan fungsi bakteri usus, yang menyebabkan penurunan produksi dan/atau kerusakan vitamin K.

Rekomendasi bagi individu yang aktif secara fisik. Tidak ada penelitian tentang vitamin K yang berhubungan dengan olahraga atau efek ergogenik. Karena vitamin K tidak diserap seefisien yang diperkirakan sebelumnya, perannya dalam mencegah keropos tulang menjadi lebih jelas dan dapat memberikan dorongan untuk penelitian tentang peran vitamin K pada atlet, khususnya wanita.

Sumber: Sumber makanan terbaik vitamin K adalah sayuran berdaun hijau, hati, brokoli, kacang polong, dan kacang hijau.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]