Kiat-kiat sederhana untuk makan sehat bagi remaja

Remaja sangat sering melakukan diet, menderita kekurangan diet ini... dan tetap bertambah berat badan atau, sebaliknya, diobati karena anoreksia. Makan sehat bagi remaja bukan berarti menghindari makanan yang mereka sukai. Makan sehat berarti merasa hebat, mengumpulkan lebih banyak energi, menstabilkan suasana hati, dan menjadi sehat. Seorang remaja dapat dengan mudah memperluas pilihan makanan mereka dan belajar untuk mempertahankan pola makan yang lezat dan sehat.

[ 1 ], [ 2 ]

Tip #1: Persiapkan diri Anda untuk meraih kesuksesan

Untuk mempersiapkan diri Anda menuju kesuksesan, pikirkan tentang perencanaan diet sehat dan manfaat yang akan diperolehnya, Anda memerlukan perubahan radikal. Jika Anda mendekati perubahan secara bertahap dan bertanggung jawab, hasilnya - suasana hati yang baik dan bentuk tubuh yang bagus - akan datang lebih cepat dari yang Anda kira.

Sederhanakan pendekatan Anda terhadap diet. Daripada terus-menerus stres menghitung kalori atau mengukur ukuran porsi, pikirkan diet Anda dalam hal warna makanan, variasi, dan yang terpenting, kesegarannya. Ini akan memudahkan Anda membuat pilihan yang sehat. Fokuslah untuk menemukan makanan yang Anda sukai dan resep mudah yang menggunakan beberapa bahan segar. Diet Anda secara bertahap akan menjadi lebih sehat dan lebih lezat.

Mulailah dengan perlahan dan bertahap untuk mengubah kebiasaan makan Anda. Mencoba membuat pola makan Anda sehat dalam semalam tentu tidak akan berhasil. Mengubah semuanya sekaligus biasanya akan membuat Anda menipu diri sendiri atau meninggalkan rencana diet yang baru. Ambil langkah-langkah kecil, seperti menambahkan salad (dengan sayuran, buah-buahan) ke dalam pola makan Anda sekali sehari. Atau mengganti mentega dengan minyak zaitun dalam masakan Anda. Setelah perubahan kecil menjadi kebiasaan, Anda dapat terus menambahkan makanan yang lebih sehat ke dalam pola makan Anda.

Setiap perubahan secara bertahap akan memperbaiki suasana hati dan kesehatan Anda. Ingat, para remaja: Anda tidak harus sempurna, dan Anda tidak harus sepenuhnya menghilangkan semua makanan favorit Anda dari menu Anda. Apakah Anda suka menjadi sehat? Untuk merasa lebih baik, mendapatkan lebih banyak energi, dan mengurangi risiko terkena penyakit, memperbaiki kondisi kulit, rambut, dan kuku Anda, jangan biarkan diri Anda kembali makan kue dan makanan cepat saji berlemak. Namun, perkenalkan perubahan apa pun pada pola makan Anda secara bertahap.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Pikirkan tentang apa yang Anda minum dan makan

Air. Air membantu membersihkan sistem tubuh kita dari limbah dan racun, tetapi banyak remaja mengabaikan pengobatan sederhana ini. Jadi ternyata mereka cepat lelah di kelas hanya karena mereka mengalami dehidrasi. Kemudian remaja menderita kekurangan energi dan sakit kepala. Mereka juga dapat salah mengira rasa haus sebagai rasa lapar dan makan camilan alih-alih minum segelas air. Saran yang sangat bagus dari ahli gizi: jika Anda ingin makan, minumlah air. Jika Anda tidak ingin makan setelah itu, maka itu karena rasa haus. Dengan cara ini Anda akan melindungi diri dari kalori berlebih.

Makanan ringan. Carilah sesuatu yang bisa Anda makan sebagai camilan. Bisa berupa buah beri, kacang, kismis, buah prem. Produk-produk ini (bukan sosis asap dan makanan cepat saji) akan memotivasi Anda untuk memilih makanan sehat, yang lambat laun akan menjadi kebiasaan Anda.

Tip #2: Moderasi adalah kunci kesehatan yang baik

Remaja sering kali menganggap makan sehat sebagai sesuatu yang maksimalis, serba atau tidak sama sekali, tetapi kunci dari makan sehat adalah moderasi. Namun, apa itu moderasi? Seberapa banyak makan dalam moderasi? Itu tergantung pada remaja dan kebiasaan makan mereka. Tujuan dari makan sehat adalah untuk mengembangkan pola makan yang dapat diikuti seumur hidup, bukan hanya untuk beberapa minggu atau bulan atau sampai remaja mencapai berat badan ideal. Jadi, cobalah untuk menganggap moderasi dalam hal keseimbangan. Meskipun beberapa pola makan hanya menawarkan satu makanan (pola makan tunggal), remaja perlu menjaga keseimbangan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral.

Bagi kebanyakan remaja, moderasi dan keseimbangan dalam makan berarti makan lebih sedikit dari yang mereka makan saat ini. Dalam praktiknya, ini berarti bahwa remaja makan lebih sedikit makanan yang tidak sehat (gula mentah, lemak jenuh). Tetapi mereka juga makan lebih sedikit makanan yang sehat (seperti buah-buahan dan sayuran segar). Tetapi ini tidak berarti menghilangkan semua makanan yang Anda sukai. Makan es krim untuk sarapan seminggu sekali, misalnya, dianggap sebagai moderasi, selama Anda tidak memakannya juga untuk makan siang dan makan malam, lalu meminumnya dengan sekotak donat dan pizza dengan sosis. Jika remaja Anda makan sebatang cokelat suatu hari, 100 kalori itu harus dikurangi dari makan malam. Jika Anda sudah makan malam dan masih lapar, ambil saja seporsi sayuran segar tambahan.

Cobalah untuk tidak menganggap makanan tertentu sebagai sesuatu yang sepenuhnya terlarang. Jika Anda melarang makanan atau kelompok makanan tertentu dan kemudian kambuh, Anda akan merasa lemah dan bersalah atas semua dosa besar tersebut. Jika Anda menginginkan makanan manis, makanan asin, atau makanan tidak sehat lainnya, mulailah dengan mengurangi ukuran porsi dan tidak terlalu sering mengonsumsi makanan tersebut. Nantinya, Anda akan menyadari bahwa keinginan tersebut telah berkurang.

Makanlah dalam porsi yang lebih kecil. Ukuran porsi telah meningkat di seluruh dunia dalam beberapa tahun terakhir, terutama di restoran. Saat anak remaja Anda makan di luar, tidak perlu memesan porsi yang sangat besar. Di rumah, lebih mudah menggunakan piring yang lebih kecil dan menyesuaikan ukurannya. Jika Anda tidak kenyang, cobalah menambahkan lebih banyak salad berdaun hijau, sayuran, atau buah segar. Gambar visual akan membantu Anda memahami porsi normal. Seporsi daging, ikan, atau ayam yang dimakan anak remaja Anda harus seukuran setumpuk kartu, sepotong roti harus seukuran CD, dan kentang tumbuk, nasi, atau soba harus seukuran bola lampu standar.

[ 7 ], [ 8 ]

Kiat #3: Yang penting bukan hanya apa yang dimakan remaja, tetapi bagaimana mereka makan.

Makan sehat bukan hanya tentang makanan di piring, tetapi juga tentang bagaimana seorang remaja berpikir tentang makanan. Makanan bukan hanya sesuatu yang dimakan remaja di sela-sela pelajaran, tetapi juga budaya makan.

Makanlah bersama orang lain jika memungkinkan. Makan bersama remaja lain, orang tua, dan tamu memiliki banyak manfaat sosial dan emosional, serta membantu membentuk kebiasaan makan yang sehat. Makan di depan TV atau komputer sering kali menyebabkan makan berlebihan tanpa berpikir.

Luangkan waktu untuk mengunyah makanan Anda secara menyeluruh dan nikmatilah. Kunyah makanan Anda secara perlahan, nikmati setiap gigitannya. Remaja cenderung terburu-buru menghabiskan makanan mereka tanpa sempat mencicipinya. Ini salah – mengunyah secara perlahan akan membantu Anda makan lebih sedikit.

Dengarkan tubuh Anda. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar, atau minumlah segelas air untuk mengetahui apakah Anda haus atau lapar. Anda harus berhenti makan sebelum merasa kenyang. Rasa kenyang muncul 20 menit setelah remaja mulai makan, jadi Anda harus melakukannya secara perlahan.

Makanlah sarapan lengkap lalu makanlah makanan kecil sepanjang hari. Sarapan yang sehat dapat meningkatkan metabolisme Anda, lalu beberapa camilan ringan sepanjang hari (bukan tiga kali makan besar seperti biasa) sudah cukup. Ini akan memungkinkan remaja Anda untuk menghemat dan meningkatkan energi serta memperbaiki metabolisme.

Jangan makan di malam hari. Cobalah makan sarapan dan makan siang di siang hari seminggu sekali, lalu tunggu 14-16 jam sebelum sarapan keesokan paginya. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet sederhana ini mengatur pola makan remaja, tetapi hanya saat mereka paling aktif. Puasa ini dapat memberi sistem pencernaan Anda waktu istirahat yang lama dan membantu mengatur berat badan. Setelah makan malam, sebaiknya hindari makanan yang tinggi lemak dan kalori.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Tip #4: Sertakan buah-buahan dan sayuran berwarna-warni dalam diet Anda

Buah dan sayur merupakan dasar dari pola makan yang sehat. Terutama jika kita berbicara tentang remaja yang sedang tumbuh dan berkembang dengan pesat, dan juga menghabiskan banyak energi. Sayur dan buah rendah kalori dan kaya nutrisi, kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.

Cobalah untuk mengonsumsi buah dan sayuran berwarna setiap hari dan di setiap waktu makan, semakin banyak variasinya semakin baik. Buah dan sayuran berwarna mengandung konsentrasi vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih tinggi daripada yang berwarna putih. Sangat baik jika seorang remaja mengonsumsi sekitar 5 jenis sayuran atau buah per hari.

Sayuran hijau. Sayuran ini bisa berupa daun selada berwarna hijau terang atau hijau tua. Kubis, wortel, bit, brokoli hanyalah beberapa pilihan sayuran yang kaya akan kalsium, magnesium, zat besi, kalium, seng, dan vitamin A, C, E, dan K.

Sayuran manis. Sayuran manis seperti jagung, wortel, dan bit akan membantu remaja untuk memuaskan keinginannya untuk makan sesuatu yang manis, sehingga tidak ingin makan kue dan mengurangi keinginan untuk makan makanan manis berkalori tinggi.

Buah-buahan. Buah-buahan sangat lezat. Buah-buahan enak dimakan, jadi tidak akan sulit bagi remaja untuk memasukkan buah-buahan ke dalam menu makannya. Buah-buahan akan dengan cepat mengisi kembali tubuh dengan serat, vitamin, dan antioksidan. Buah beri mengurangi risiko kanker, apel menyediakan serat untuk peristaltik yang lebih baik, jeruk dan mangga kaya akan vitamin C.

Penting untuk mendapatkan vitamin dari makanan, bukan dari obat-obatan farmasi

Antioksidan dan nutrisi lain dalam buah-buahan dan sayuran akan melindungi terhadap banyak penyakit dan meningkatkan kekebalan tubuh. Saat ini, iklan menawarkan banyak produk farmasi dengan vitamin dan mineral, tetapi penelitian menunjukkan bahwa ini bukanlah hal yang sama.

Mengonsumsi suplemen makanan setiap hari memiliki efek yang sama sekali berbeda dengan makan dengan benar. Hal ini karena sayur dan buah mengandung vitamin kompleks yang seimbang, yang juga mudah diserap oleh tubuh. Tubuh remaja mungkin tidak menyerap atau mengakumulasi suplemen farmasi.

Tip #5: Makan Lebih Banyak Karbohidrat Sehat dan Gandum Utuh

Karbohidrat dari sayur-sayuran dan buah-buahan, bukan dari tepung, dan biji-bijian utuh merupakan sumber energi yang tahan lama bagi remaja. Selain lezat dan mengenyangkan, biji-bijian utuh kaya akan fitokimia dan antioksidan yang membantu melindungi remaja dari penyakit jantung koroner, beberapa jenis kanker, dan diabetes. Penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak yang makan lebih banyak biji-bijian utuh memiliki jantung yang lebih sehat.

[ 13 ], [ 14 ]

Bagaimana cara cepat mengidentifikasi karbohidrat sehat dan tidak sehat?

Karbohidrat sehat (dikenal sebagai karbohidrat baik) meliputi biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Karbohidrat sehat dicerna secara perlahan, membantu remaja Anda merasa kenyang lebih lama dan mempertahankan kadar glukosa darah dan insulin normal.

Karbohidrat tidak sehat (atau karbohidrat buruk) adalah makanan seperti tepung putih, gula, dan beras putih yang telah kehilangan semua nutrisinya. Karbohidrat tidak sehat dicerna dengan cepat dan dapat menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah dalam tubuh remaja.

Tips Memilih Karbohidrat Sehat

Sertakan biji-bijian utuh dalam diet sehat Anda, termasuk gandum, beras merah, millet, dan barley. Bereksperimenlah dengan berbagai biji-bijian untuk menemukan yang paling Anda sukai.

Cobalah mengganti biji-bijian yang berbeda sebagai langkah awal untuk beralih ke biji-bijian utuh. Jika nasi merah atau pasta gandum utuh tidak menarik pada awalnya, mulailah dengan satu dan coba yang lain keesokan harinya.

Hindari makanan olahan seperti roti, pasta murah, dan sereal sarapan.

Tip #6: Nikmati Lemak Sehat dan Hindari Lemak Tidak Sehat

Kesalahan besar yang dilakukan remaja adalah menghindari semua makanan berlemak. Anak-anak mengira berat badan mereka bertambah karena makanan berlemak. Padahal, tidak. Faktanya, lemak sehat sangat penting untuk menutrisi otak, jantung, dan sel-sel, serta rambut, kulit, dan kuku. Makanan yang kaya akan lemak omega-3 sangat penting dan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan suasana hati, dan membantu konsentrasi. Ikan laut dan makanan laut merupakan sumber lemak sehat yang paling kaya.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Apa yang harus ditambahkan ke pola makan sehat?

Lemak tak jenuh tunggal berasal dari minyak sayur seperti minyak kanola, minyak kacang, minyak zaitun, serta alpukat, kacang-kacangan (misalnya almond, hazelnut) dan biji-bijian (misalnya labu, wijen).

Lemak tak jenuh ganda, termasuk Omega-3 dan Omega-6 - asam lemak yang ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, herring, mackerel, ikan teri, sarden. Sumber lemak tak jenuh ganda lainnya termasuk bunga matahari, jagung, kedelai, minyak biji rami, dan kacang kenari.

Hilangkan ini dari diet Anda

Lemak jenuh, terutama berasal dari sumber hewani, termasuk daging merah dan produk susu murni.

Lemak trans, yang ditemukan dalam produk coklat, margarin, kerupuk, permen, kue kering, pai goreng, makanan panggang dan makanan olahan lainnya dengan minyak sayur terhidrogenasi parsial.

Tip #7: Jangan Hindari Protein

Protein memberi energi bagi remaja, banyak energi. Protein dalam makanan dipecah menjadi 20 asam amino, yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan energi, yang diperlukan untuk memelihara sel, jaringan, dan organ. Kekurangan protein dalam makanan remaja dapat memperlambat pertumbuhan mereka, mengurangi massa otot, kekebalan tubuh, melemahkan jantung dan sistem pernapasan. Protein sangat penting bagi anak-anak, yang tubuhnya tumbuh dan berubah setiap hari.

[ 20 ], [ 21 ]

Berikut adalah beberapa kiat untuk memasukkan protein ke dalam pola makan remaja yang sehat.

Cobalah berbagai jenis protein. Baik Anda vegetarian atau tidak, mencoba berbagai sumber protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, dan produk kedelai akan membuka kemungkinan baru untuk makan sehat.

Kacang: Kacang hitam, kacang putih, dan lentil adalah pilihan yang baik.

Kacang-kacangan. Kacang almond, kenari, pistachio, dan hazelnut.

Produk kedelai: Cobalah tahu, susu kedelai, dan sandwich vegetarian untuk perubahan suasana.

Hindari kacang-kacangan yang asin atau manis dalam jumlah banyak.

Kurangi asupan protein. Banyak remaja laki-laki mengonsumsi terlalu banyak protein, karena mengira hal itu akan meningkatkan massa otot mereka. Cobalah untuk mengurangi asupan protein. Fokus pada porsi protein, biji-bijian utuh, dan sayuran yang sama.

Fokus pada sumber protein berkualitas seperti ikan segar, ayam atau kalkun, telur, kacang-kacangan atau kacang-kacangan.

Kiat #8: Pastikan untuk menambahkan kalsium ke dalam makanan Anda untuk memperkuat tulang Anda.

Kalsium merupakan salah satu mikronutrien penting yang dibutuhkan tubuh remaja agar tetap kuat dan sehat. Kalsium merupakan mikronutrien penting untuk kesehatan tulang remaja, serta kesehatan gigi dan kuku mereka.

Remaja juga memerlukan dosis harian magnesium, serta vitamin D dan K, yang merupakan zat yang membantu kalsium melakukan tugasnya.

Dosis kalsium yang dianjurkan untuk remaja adalah 1.000 mg per hari. Ia harus mengonsumsi vitamin D dan kalsium jika remaja tersebut tidak memperoleh cukup vitamin dan mineral ini dari makanan.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Sumber kalsium yang baik meliputi:

Produk olahan susu. Produk olahan susu kaya akan kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna dan diserap tubuh. Sumber kalsium antara lain susu, yogurt, dan keju.

Sayuran dan sayuran hijau. Banyak sayuran, terutama salad berdaun hijau, merupakan sumber kalsium yang kaya. Seorang remaja membutuhkan lobak, sawi, peterseli hijau dan dill, kubis, selada, seledri, brokoli, adas, kangkung, labu, kacang hijau, kubis brussel, asparagus, jamur.

Kacang: Ini adalah sumber kalsium yang kaya, kacang hitam, kacang putih, kacang polong sangat baik dalam kualitas ini.

Tip #9: Gula dan garam harus dibatasi dalam pola makan remaja

Jika Anda sedang dalam perjalanan menuju kesuksesan dan memasukkan protein, lemak, dan karbohidrat dalam diet Anda, ada beberapa makanan yang dapat menghalangi pola makan sehat. Makanan tersebut adalah gula dan garam. Garam menahan cairan dalam tubuh, yang berkontribusi terhadap akumulasi racun dan obesitas. Gula menyediakan banyak kalori ekstra, yang juga berkontribusi terhadap obesitas berlebih pada remaja.

Gula

Gula menyebabkan remaja mengalami naik turunnya energi dan dapat menyebabkan masalah berat badan. Sayangnya, mengurangi permen, kue, dan makanan penutup yang disukai remaja hanyalah sebagian dari solusinya. Sangat sulit untuk mengendalikan jumlah gula yang dikonsumsi remaja setiap hari. Gula dalam jumlah besar dapat tersembunyi dalam makanan seperti roti, sup dan sayuran kalengan, saus pasta, margarin, kentang tumbuk instan, makanan beku, makanan cepat saji, kecap, dan saus tomat. Berikut adalah beberapa kiat untuk mengurangi gula dalam makanan remaja Anda yang akan bermanfaat bagi tubuh Anda.

Hindari minuman manis. Satu botol Coca-Cola mengandung sekitar 10 sendok teh gula. Jumlah tersebut lebih dari jumlah yang direkomendasikan setiap hari! Jika Anda merasa haus, minumlah air putih dengan lemon atau jus buah.

Konsumsi makanan yang mengandung glukosa alami. Makanan ini meliputi buah-buahan, paprika, dan selai kacang alami. Makanan ini akan membantu memuaskan selera Anda terhadap makanan manis.

Garam

Kebanyakan remaja mengonsumsi terlalu banyak garam. Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan masalah kesehatan lainnya pada remaja. Cobalah untuk membatasi asupan garam hingga 1.500 hingga 2.300 mg per hari, yang setara dengan satu sendok teh garam.

Hindari makanan olahan atau kemasan. Makanan olahan, seperti sup kalengan atau makanan beku, mengandung garam tersembunyi yang jauh melebihi asupan harian yang direkomendasikan.

Berhati-hatilah saat memilih makanan di luar rumah. Sebagian besar restoran dan tempat makanan cepat saji mengandung banyak natrium.

Pilihlah sayur-sayuran segar atau beku ketimbang sayur-sayuran kalengan yang banyak mengandung garam.

Kurangi makanan ringan yang asin seperti keripik kentang, kacang-kacangan, dan kue asin.

Cobalah mengurangi garam secara perlahan dalam makanan Anda untuk memberi waktu pada indera perasa Anda untuk menyesuaikan diri dengan pola makan baru.

Nutrisi yang sehat bagi remaja merupakan pekerjaan besar yang dapat dilakukan oleh seorang remaja dengan bantuan aktif dari orang tuanya. Namun hasilnya akan memuaskan Anda - bentuk tubuh yang bagus, kulit yang sehat dan rambut yang berkilau, serta energi yang cukup.