Beras merah: apakah lebih sehat daripada beras putih dan adakah kekurangannya?

Beras merah umumnya lebih bergizi daripada beras putih karena merupakan biji-bijian utuh: setelah sekam yang tidak dapat dimakan dihilangkan, beras merah mempertahankan dedak, lembaga, dan endosperma. Pada beras putih, dedak dan lembaga dihilangkan selama penggilingan. Akibatnya, beras merah biasanya mengandung lebih banyak serat makanan, magnesium, fosfor, mangan, dan sejumlah senyawa tumbuhan, sedangkan kandungan kalori beras merah dan beras putih yang dimasak hanya sedikit berbeda. Organisasi Kesehatan Dunia mengklasifikasikan beras merah sebagai biji-bijian utuh dan merekomendasikan untuk mendapatkan sebagian besar karbohidratnya dari biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. [1]

Namun, manfaat beras merah tidak boleh diartikan sebagai aturan "beras merah baik, beras putih buruk". Respons glikemik tidak hanya bergantung pada warna beras, tetapi juga pada varietas, kandungan amilosa, pengolahan, dan persiapan. Studi klinis juga belum menunjukkan bahwa hanya dengan mengganti beras putih dengan beras merah secara signifikan mengurangi hemoglobin terglikasi, kolesterol, atau berat badan. [2]

Ada sisi negatif dari pengawetan dedak: beras merah biasanya mengandung lebih banyak arsenik anorganik daripada beras putih, karena unsur ini terkonsentrasi terutama di lapisan luar biji-bijian. Oleh karena itu, jika Anda sering mengonsumsi nasi, strategi optimal bukanlah beralih sepenuhnya ke beras putih, tetapi bergantian mengonsumsi nasi dengan biji-bijian lain dan menggunakan metode memasak yang mengurangi asupan arsenik. [3]

Apa perbedaan antara beras merah dan beras putih?

Perbedaan tersebut bukan disebabkan oleh perbedaan tanaman. Varietas padi yang sama dapat menghasilkan beras merah dan beras putih.

Setelah panen, biji-bijian pertama-tama dikupas kulit luarnya yang tidak dapat dimakan. Jika pengolahan berhenti pada tahap ini, yang tersisa adalah beras merah: beras merah masih mengandung dedak yang kaya serat, lembaga, dan endosperma yang mengandung pati. Jika biji-bijian digiling dan dipoles lebih lanjut, dedak dan lembaga akan dihilangkan, sehingga menghasilkan beras putih. [4]

Dedak dan lembaga menyumbang sebagian besar variasi nutrisi. Beras merah mempertahankan lebih banyak serat alami, vitamin B, mineral, dan fitokimia. Sebagian besar nutrisi ini hilang selama produksi beras putih. Di beberapa negara, beras putih diperkaya dengan zat besi, tiamin, niasin, dan folat, sehingga nilai spesifik untuk masing-masing vitamin dan zat besi pada kemasan mungkin lebih tinggi daripada yang diharapkan untuk sekadar "biji-bijian olahan." [5]

Ini adalah catatan penting: klaim bahwa "beras merah memiliki lebih banyak vitamin dan mineral daripada jenis beras lainnya" adalah tidak benar. Keunggulan utamanya yang konsisten adalah terjaganya struktur biji-bijian utuh dan seratnya, bukan keunggulan dalam setiap mikronutrien individual.

Komposisi beras merah dan beras putih

Menurut data referensi USDA, nilai energi nasi beras panjang yang dimasak hampir identik: sekitar 123 kkal per 100 g beras merah dan 130 kkal per 100 g beras putih. Oleh karena itu, kepercayaan umum bahwa beras merah memiliki kalori yang jauh lebih rendah tidaklah benar. [6]

Per 100 g produk jadi	Beras merah butir panjang	Beras putih butir panjang
Kandungan kalori	sekitar 123 kkal	sekitar 130 kkal
Protein	sekitar 2,7 g	sekitar 2,7 g
Karbohidrat	sekitar 25,6 g	sekitar 28,2 g
Serat makanan	sekitar 1,6 g	sekitar 0,4 g
Magnesium	sekitar 39 mg	sekitar 12 mg
Fosfor	sekitar 103 mg	sekitar 43 mg
Mangan	sekitar 0,97 mg	sekitar 0,47 mg

Data tersebut mengacu pada item referensi USDA tertentu dan tidak boleh dianggap sebagai komposisi pasti dari beras apa pun: varietas, pengolahan, dan jumlah air yang diserap selama memasak dapat mengubah nilainya. [7]

Perbedaan kandungan seratnya sangat mencolok: beras merah memiliki serat sekitar empat kali lebih banyak daripada nilai referensi yang diberikan. Namun, beras merah bukanlah satu-satunya makanan yang kaya serat. Misalnya, kacang-kacangan, banyak biji-bijian utuh, sayuran, beri, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat memberikan serat yang jauh lebih banyak per porsi.

Oleh karena itu, beras merah membantu meningkatkan asupan serat, tetapi diet yang hampir seluruhnya terdiri dari beras, bahkan beras merah, tidak memberikan manfaat penuh dari diet nabati yang beragam. WHO merekomendasikan agar orang yang berusia lebih dari 10 tahun mengonsumsi setidaknya 25 g serat makanan alami per hari. [8]

Apakah ini berarti nasi merah jauh lebih rendah kalori?

Tidak. Beras merah dan beras putih memiliki kandungan kalori yang sangat mirip.

Per 100g produk jadi, perbedaannya hanya beberapa kilokalori dan sangat bergantung pada seberapa banyak air yang diserap beras tertentu selama memasak. [9]

Manfaat utama beras merah untuk pengelolaan berat badan bukan berasal dari kandungan kalorinya yang lebih rendah, tetapi dari serat dan struktur bijinya yang terjaga. Makanan dengan serat tinggi mungkin lebih mengenyangkan, tetapi bukan berarti tubuh dapat mengabaikan ukuran porsi.

Semangkuk besar nasi merah tetap mengandung karbohidrat dan energi yang signifikan. Menambahkan mentega, kacang-kacangan, alpukat, atau saus kental akan meningkatkan jumlah kalori secara keseluruhan, terlepas dari apakah nasi tersebut putih atau merah.

Mengapa beras merah memiliki lebih banyak serat?

Serat makanan terutama terdapat pada bagian bekatul biji-bijian. Ketika beras putih dipoles, bekatul ini dihilangkan, dan sebagian besar serat hilang bersamanya. [10]

Serat tidak dicerna dengan cara yang sama seperti pati. Serat meningkatkan volume makanan dan isi usus, dan berbagai fraksinya berinteraksi dengan mikrobiota dan memengaruhi laju pencernaan.

Inilah salah satu alasan mengapa rekomendasi saat ini lebih menyukai biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan. Rekomendasi WHO terbaru dari Januari 2026 secara khusus menyebutkan beras merah sebagai contoh biji-bijian utuh. [11]

Namun, seseorang yang mengganti nasi putih dengan nasi merah tetapi tetap hampir tidak mengonsumsi sayuran, buah-buahan, atau kacang-kacangan mungkin masih kekurangan serat. Satu jenis makanan saja tidak cukup untuk menggantikan keseluruhan struktur diet.

Beras Merah dan Gula Darah: Apakah Benar-Benar Rendah Indeks Glikemik?

Secara rata-rata, beras merah seringkali menghasilkan respons glikemik yang lebih moderat dibandingkan beras putih, tetapi hal ini tidak selalu berlaku.

Tinjauan sistematis terhadap penelitian beras menemukan rentang nilai indeks glikemik yang sangat luas, dari sekitar 48 hingga 93. Hasil tersebut paling dipengaruhi oleh rasio amilosa terhadap amilopektin, varietas tertentu, perebusan sebagian, metode memasak, pendinginan, dan pemanasan ulang.[12]

Dengan waktu memasak yang sama, beras merah biasanya menghasilkan peningkatan glukosa dan insulin yang lebih kecil dibandingkan beras putih. Namun, beras merah membutuhkan waktu memasak yang lebih lama, dan memasak yang lama membuat pati lebih mudah diakses oleh enzim pencernaan. Oleh karena itu, pada waktu memasak yang umum untuk setiap jenis, perbedaannya menjadi kurang konsisten. [13]

Ini adalah salah satu klarifikasi terpenting mengenai topik ini.

Warna cokelat tidak menjamin indeks glikemik rendah.

Misalnya, beras putih tinggi amilosa atau beberapa varietas beras basmati dan beras parboiled mungkin memiliki respons glikemik yang lebih rendah daripada beberapa varietas beras merah yang dimasak lunak. Tinjauan terbaru mengkonfirmasi bahwa jenis dan struktur pati mungkin sama pentingnya dengan retensi dedak. [14]

Apakah Anda boleh mengonsumsi nasi merah jika menderita diabetes?

Ya, beras merah bisa menjadi sumber karbohidrat yang baik untuk penderita diabetes, tetapi harus diperhitungkan dalam total asupan karbohidrat dan ukuran porsi.

Standar Perawatan Diabetes 2026 dari American Diabetes Association merekomendasikan untuk memilih sumber karbohidrat yang diproses minimal, bergizi, dan kaya serat. Beras merah secara khusus disebutkan sebagai alternatif biji-bijian utuh. Pada saat yang sama, rekomendasi tersebut menekankan perlunya asupan karbohidrat individual dan pengendalian porsi. [15]

Namun, studi tentang penggantian langsung beras putih dengan beras merah menghasilkan hasil yang lebih terkendali daripada yang mungkin diharapkan dari literatur populer.

Meta-analisis dari tujuh studi pada 417 orang dewasa dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2 tidak menemukan manfaat signifikan dari beras merah untuk hemoglobin terglikasi atau glukosa puasa. Beberapa perubahan pada berat badan dan kolesterol lipoprotein densitas tinggi ditemukan, tetapi kualitas bukti dinilai rendah hingga sedang. [16]

Tinjauan sistematis yang lebih besar, termasuk 11 uji coba acak dan lebih dari seribu peserta, juga tidak menemukan keunggulan yang konsisten dari beras merah di sebagian besar faktor risiko kardiometabolik.[17]

Oleh karena itu, pernyataan "beras merah menurunkan gula darah" terlalu kuat. Lebih tepatnya, beras merah mengandung lebih banyak serat dan seringkali memiliki struktur karbohidrat yang lebih baik, sehingga memenuhi rekomendasi diet untuk penderita diabetes, tetapi bukan merupakan satu-satunya cara untuk mengurangi hemoglobin terglikasi.

Mengapa studi diabetes dan observasi populasi menghasilkan hasil yang berbeda?

Studi observasional seringkali lebih meyakinkan daripada uji klinis.

Tinjauan sistematis tahun 2022 yang mencakup studi prospektif besar menemukan bahwa konsumsi beras putih yang tinggi dikaitkan dengan insiden diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, sedangkan konsumsi beras merah yang lebih tinggi dikaitkan dengan insiden yang lebih rendah. Namun, ini hanyalah asosiasi, bukan bukti bahwa warna beras itu sendiri menyebabkan atau mencegah penyakit tersebut. [18]

Orang yang secara teratur memilih biji-bijian utuh mungkin juga lebih banyak melakukan aktivitas fisik, mengonsumsi lebih banyak sayuran dan kacang-kacangan, lebih jarang merokok, lebih mampu mengelola berat badan, dan secara umum memiliki pola makan yang berbeda. Para peneliti secara statistik memperhitungkan banyak faktor ini, tetapi tidak mungkin untuk sepenuhnya mengesampingkan faktor pengganggu yang tersisa.

Uji coba acak memungkinkan pengujian yang lebih baik terhadap efek langsung dari substitusi, tetapi biasanya jauh lebih singkat durasinya dan melibatkan jauh lebih sedikit peserta.

Inilah mengapa kedua kumpulan data tersebut tidak saling bertentangan secara langsung: keduanya menjawab pertanyaan yang berbeda.

Nasi merah dan risiko diabetes tipe 2

Pada tingkat populasi, bukti mendukung prinsip penggantian biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2022 mencakup lebih dari 577.000 partisipan dalam studi beras putih dan hampir 197.000 dalam studi beras merah. Ketika membandingkan kategori konsumsi ekstrem, beras putih dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, sedangkan beras merah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah. Para penulis juga mencatat bahwa hasil uji coba acak untuk indikator metabolik tidak konsisten. [19]

Oleh karena itu, kesimpulan yang masuk akal bukanlah "nasi putih menyebabkan diabetes." Interpretasi yang lebih akurat adalah bahwa dalam diet di mana nasi dikonsumsi secara teratur dan dalam jumlah besar, mengganti sebagian nasi olahan dengan biji-bijian utuh sesuai dengan data epidemiologi dan rekomendasi pencegahan diabetes saat ini.

Pendekatan ini juga konsisten dengan Standar Perawatan Asosiasi Diabetes Amerika 2026, yang mempertimbangkan kualitas karbohidrat dan manfaat biji-bijian utuh dalam konteks pola diet secara keseluruhan. [20]

Nasi merah dan penurunan berat badan

Nasi merah bukanlah makanan pembakar lemak.

Meta-analisis dari 13 uji coba acak menemukan beberapa manfaat beras merah dalam hal berat badan, indeks massa tubuh, dan lingkar pinggang. Namun, heterogenitas hasilnya sangat tinggi, dan kepastian bukti secara keseluruhan rendah hingga sangat rendah. Tidak ditemukan peningkatan yang meyakinkan dengan konsumsi beras merah biasa dalam hal profil glukosa dan lipid. [21]

Ini berarti bahwa angka-angka yang diperoleh tidak boleh digunakan sebagai jaminan penurunan berat badan.

Dari segi energi, perbedaan antara kedua jenis beras tersebut minimal: sekitar 123 versus 130 kkal per 100 g pada posisi referensi yang dipertimbangkan. [22]

Jika nasi merah membantu seseorang merasa kenyang lebih lama dan menggantikan sebagian besar lauk pauk olahan, kue-kue manis, atau makanan lain yang kurang bergizi, maka hal itu dapat memfasilitasi pengembangan pola makan sehat. Namun, sekadar menambahkannya ke dalam pola makan yang sudah ada tidak akan menyebabkan penurunan berat badan.

Nasi merah dan kolesterol

Beras merah tidak memiliki efek penurunan kolesterol yang spesifik dan dapat direproduksi seperti, misalnya, jumlah β-glukan yang cukup dalam gandum dan jelai.

Meta-analisis uji coba acak beras merah dan beras putih tidak menemukan perbaikan yang konsisten pada kolesterol total, kolesterol LDL, atau trigliserida dengan beras merah biasa.[23]

Tinjauan lain menemukan sedikit peningkatan kolesterol HDL ketika mengganti nasi putih dengan nasi merah, tetapi parameter metabolisme lainnya tidak berbeda secara signifikan.[24]

Oleh karena itu, klaim bahwa “beras merah membersihkan pembuluh darah” atau “menurunkan kolesterol jahat” tidak didukung oleh bukti.

Manfaat kardiometaboliknya paling baik dilihat sebagai bagian dari pola diet keseluruhan yang mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh. WHO merekomendasikan pola diet ini, daripada hanya satu jenis biji-bijian "sehat". [25]

Apa yang terjadi pada vitamin dan mineral ketika beras merah diubah menjadi beras putih?

Ketika dedak dan lembaga dihilangkan, beberapa vitamin B alami, mineral, serat, dan fitokimia ikut hilang bersamanya.[26]

Oleh karena itu, beras merah secara signifikan lebih unggul dalam magnesium dan fosfor, misalnya. Menurut data referensi USDA, 100 g beras merah butir panjang yang dimasak mengandung sekitar 39 mg magnesium, dibandingkan dengan sekitar 12 mg pada beras putih yang sesuai. [27]

Namun, di beberapa negara, beras putih diperkaya. Setelah penggilingan, zat besi, tiamin, niasin, dan folat ditambahkan kembali ke dalam produk. Dalam hal ini, kandungan nutrisi tambahan individu dapat sebanding atau bahkan lebih tinggi daripada beras merah yang tidak diperkaya. [28]

Pengayaan tidak mengembalikan struktur biji-bijian, serat, atau seluruh komponen yang dihilangkan.

Oleh karena itu, membandingkan “beras mana yang memiliki lebih banyak vitamin” tanpa menyebutkan jenis produknya dapat menyesatkan.

Magnesium adalah salah satu manfaat penting dari beras merah.

Beras mengandung sejumlah besar magnesium di sekam dan lembaganya. Menurut USDA, secangkir beras merah butir panjang yang dimasak mengandung sekitar 79 mg magnesium. [29]

Magnesium berperan dalam banyak reaksi enzimatik dalam tubuh, termasuk metabolisme energi, fungsi otot, dan sistem saraf.

Namun, keberadaan magnesium dalam beras merah bukan berarti beras merah dapat mengobati kekurangan magnesium. Asupan mineral ini biasanya diperoleh dari berbagai makanan: kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan biji-bijian utuh lainnya.

Keragaman sumber nutrisi sesuai dengan pendekatan WHO saat ini. [30]

Kelemahan utama beras merah: arsenik

Beras merah memang umumnya mengandung lebih banyak arsenik anorganik daripada beras putih. Ini bukan mitos.

Arsenik masuk ke dalam beras dari tanah dan air. Kekhasan budidaya padi di sawah yang tergenang air membuat tanaman ini sangat rentan terhadap akumulasi unsur ini. Sebagian besar arsenik terkonsentrasi di lapisan luar biji, yang tertahan di beras cokelat dan dihilangkan selama penggilingan beras putih. [31]

Dalam sebuah studi tahun 2025 tentang konsumsi beras di Amerika Serikat, beras merah mengandung kadar arsenik total dan anorganik yang lebih tinggi, dan perkiraan paparan pada konsumen reguler lebih tinggi daripada pada konsumen beras putih. Para penulis tidak menemukan bukti adanya risiko akut bagi populasi dewasa secara umum dan menekankan perlunya mengevaluasi manfaat diet dan potensi risiko secara bersamaan. [32]

Oleh karena itu, kesimpulan bahwa “beras merah beracun” akan sama salahnya dengan pernyataan bahwa “beras merah selalu lebih baik daripada beras putih.”

Seberapa seriuskah masalah arsenik ini?

Yang penting adalah paparan kumulatif jangka panjang, bukan hanya semangkuk nasi.

Uni Eropa menetapkan konsentrasi maksimum arsenik anorganik yang diperbolehkan untuk produk beras. Peraturan saat ini menetapkan tingkat maksimum sebesar 0,15 mg/kg untuk beras putih poles yang tidak direbus dan 0,25 mg/kg untuk beras yang direbus dan tidak dipoles. Batas yang lebih ketat sebesar 0,10 mg/kg berlaku untuk beras yang ditujukan untuk nutrisi bayi dan anak kecil. [33]

Perbedaan standar tersebut juga mencerminkan realitas teknologi: lapisan terluar biji-bijian biasanya mengandung lebih banyak arsenik.

Paparan harus dipertimbangkan dengan sangat hati-hati dalam situasi di mana beras dikonsumsi beberapa kali sehari atau hampir menjadi satu-satunya produk biji-bijian. Pada tahun 2025, Ketua Departemen Epidemiologi Dartmouth, Margaret Karagas, secara khusus memfokuskan perhatian pada wanita hamil, anak-anak kecil, dan orang-orang yang secara teratur mengonsumsi beras sebagai kelompok yang masalah ini sangat relevan. [34]

Apakah kandungan arsenik berarti selalu lebih baik memilih nasi putih?

TIDAK.

Beras putih mengurangi paparan arsenik dengan menghilangkan lapisan luarnya, tetapi juga kehilangan serat dan sebagian besar kandungan nutrisi alami biji-bijian. Oleh karena itu, beralih sepenuhnya ke beras putih menyelesaikan satu masalah dengan mengorbankan beberapa manfaat dari biji-bijian utuh. [35]

Strategi yang lebih cerdas adalah dengan melakukan diversifikasi jenis biji-bijian yang Anda konsumsi.

Jika seseorang sering mengonsumsi nasi merah, beberapa makanan tersebut dapat diganti dengan gandum hitam, oat, jelai, bulgur, quinoa, jagung, atau biji-bijian dan pseudo-biji-bijian lainnya. Pendekatan ini secara bersamaan mengurangi ketergantungan pada satu sumber kontaminan potensial dan memperluas jangkauan nutrisi. FDA juga merekomendasikan berbagai macam biji-bijian, terutama dalam diet anak-anak. [36]

Dengan kata lain, isu arsenik bukanlah argumen yang menentang beras merah, melainkan lebih kepada menentang pola makan hanya dengan beras.

Apakah membilas toilet membantu menghilangkan arsenik?

Pembilasan secara teratur hanya memiliki sedikit pengaruh terhadap kadar arsenik.

FDA mencatat bahwa pembilasan awal beras hanya sedikit mengurangi kadar arsenik. Namun, untuk beras putih yang diperkaya dan beras parboiled, pembilasan intensif dapat menghilangkan zat besi dan vitamin B yang ditambahkan ke permukaan. [37]

Oleh karena itu, metode “cuci beras sepuluh kali dan hilangkan arsenik sepenuhnya” tidak sesuai dengan data.

Membilas beras masih dapat dilakukan untuk menghilangkan debu dan pati berlebih di permukaan, tetapi hal itu tidak dapat dianggap sebagai teknik disinfeksi yang efektif.

Cara Mengurangi Arsenik dalam Masakan

Metode yang lebih efektif adalah dengan memasak dalam jumlah air yang banyak lalu meniriskan airnya.

FDA melaporkan bahwa memasak nasi seperti pasta—dengan perbandingan sekitar 6 hingga 10 bagian air dengan satu bagian nasi lalu meniriskan airnya—dapat mengurangi kadar arsenik anorganik sekitar 40 hingga 60%, tergantung pada jenis berasnya.[38]

Metode ini memiliki konsekuensi. Beberapa nutrisi yang larut dalam air hilang bersama air. Untuk beras putih dan beras parboiled yang diperkaya, FDA menemukan kehilangan folat, zat besi, niasin, dan tiamin yang ditambahkan secara signifikan. [39]

Oleh karena itu, metode memasak ini sangat logis bagi orang yang sering makan nasi dan ingin mengurangi paparan arsenik. Tidak perlu membuat proses memasak setiap kali makan nasi menjadi rumit.

Nasi merah selama kehamilan dan dalam makanan bayi

Beras merah sendiri bukanlah makanan yang dilarang selama kehamilan atau untuk anak-anak, tetapi pada kelompok inilah keragaman sumber biji-bijian sangat penting karena kandungan arseniknya.

FDA menyarankan untuk tidak menjadikan sereal beras sebagai satu-satunya sereal bayi dan menggantinya dengan oatmeal, barley, dan pilihan multigrain.[40]

Standar yang lebih ketat untuk arsenik anorganik juga berlaku untuk susu formula bayi. Di Uni Eropa, batas untuk beras yang ditujukan untuk produksi makanan bayi dan anak kecil adalah 0,10 mg/kg. [41]

Ini bukan alasan untuk mengecualikan nasi dari diet keluarga. Kesimpulan praktisnya lebih sederhana: seorang anak kecil tidak boleh diberi bubur nasi, kue beras, camilan beras, dan minuman beras sebagai makanan pokoknya sekaligus.

Nasi merah dan pencernaan

Bagi kebanyakan orang sehat, serat tambahan dalam beras merah merupakan suatu manfaat.

Namun, ada situasi medis di mana kandungan serat yang lebih rendah pada nasi putih bermanfaat. Ketika diet rendah serat diresepkan sementara, seperti pada kondisi usus akut tertentu, setelah operasi tertentu, atau untuk penyempitan usus, MedlinePlus merekomendasikan biji-bijian olahan dan menghindari nasi merah. [42]

Nasi putih juga sering dimasukkan dalam diet sementara untuk diare, karena rendah serat dan biasanya dapat ditoleransi dengan baik.[43]

Oleh karena itu, ungkapan “beras merah selalu lebih sehat” secara medis tidak benar.

Untuk asupan nutrisi jangka panjang secara teratur, biji-bijian utuh seringkali lebih unggul; dalam beberapa diet terapeutik sementara, nasi putih mungkin lebih unggul.

Nasi merah untuk mengatasi sembelit

Karena kandungan seratnya yang lebih tinggi, beras merah lebih baik daripada beras putih jika tujuannya adalah untuk meningkatkan jumlah serat dalam makanan.

NIDDK merekomendasikan untuk mendapatkan serat dari berbagai biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan sambil minum banyak cairan untuk mengatasi sembelit. [44]

Namun beras merah saja tidak mengandung cukup serat untuk menjadi obat sembelit. 100 gram beras merah matang mengandung sekitar 1,6 gram serat. [45]

Sebagai perbandingan, kebutuhan harian orang dewasa diukur dalam puluhan gram. Oleh karena itu, struktur keseluruhan diet jauh lebih penting.

Beras merah dan asam fitat

Lapisan terluar dari biji-bijian utuh mengandung fitat, sehingga beras merah memiliki kandungan fitat yang lebih banyak daripada beras putih yang telah dimurnikan secara tinggi.

Fitrat dapat mengurangi penyerapan sebagian zat besi dan seng dari makanan tertentu. Namun, ini tidak berarti bahwa beras merah "menghilangkan mineral" atau bahwa orang sehat harus menghindari biji-bijian utuh.

Ini adalah contoh tipikal dari keseimbangan sifat suatu produk: dedak secara bersamaan menyediakan lebih banyak serat, mineral, dan fitokimia serta mengandung lebih banyak fitat.

Secara klinis, masalah ini menjadi lebih signifikan dalam kasus pola makan yang sangat monoton, kekurangan zat besi atau seng, dan terbatasnya sumber mineral lainnya. Bagi kebanyakan orang, pola makan yang bervariasi jauh lebih penting daripada mencoba menghilangkan fitat sepenuhnya dari setiap biji-bijian.

Apakah Anda perlu merendam beras merah?

Perendaman bukanlah syarat untuk keamanan atau kegunaannya.

Metode ini dapat mengurangi waktu memasak dan mengubah tekstur biji-bijian. Namun, perendaman bukanlah metode yang terbukti dapat menghilangkan arsenik atau "antinutrien" secara tuntas.

Untuk pengurangan arsenik, FDA memiliki data yang jauh lebih pasti tentang merebus dalam air berlebih lalu meniriskan, sedangkan pembilasan sederhana hanya memiliki efek kecil.[46]

Jadi, meskipun merendam beras mungkin bermanfaat untuk alasan kuliner, tidak perlu mengubah prosedur tersebut menjadi "detoksifikasi" wajib.

Apakah nasi dingin lebih baik untuk penderita gula darah?

Setelah dimasak dan didinginkan, sebagian pati dapat mengalami retrogradasi, yaitu perubahan struktural yang meningkatkan proporsi pati resisten yang kurang mudah dicerna.

Tinjauan penelitian mengkonfirmasi bahwa pendinginan dan pemanasan ulang dapat mengubah daya cerna pati beras. Namun, besarnya pengaruh tergantung pada varietas, metode persiapan, dan kondisi pendinginan, dan studi klinis pada penderita diabetes belum cukup untuk mendukung rekomendasi universal. [47]

Jadi, ungkapan "letakkan nasi di lemari es dan karbohidratnya akan berhenti dihitung" adalah tidak benar.

Nasi yang didinginkan dan dipanaskan kembali tetaplah produk karbohidrat.

Basmati Cokelat - Kasus Khusus?

Basmati adalah kelompok varietas, dan "cokelat" atau "putih" merujuk pada tingkat pengolahan. Oleh karena itu, basmati putih dan cokelat sama-sama mungkin ada.

Beras basmati seringkali memiliki struktur pati yang berbeda dari varietas beras ketan. Studi dan tinjauan terbaru menunjukkan bahwa varietas dengan kadar amilosa yang lebih tinggi dan struktur butir yang terjaga seringkali menghasilkan respons glikemik yang lebih rendah. [48]

Ini sekali lagi menunjukkan mengapa membandingkan beras hanya berdasarkan warna saja tidak cukup.

Bagi penderita diabetes, beras basmati cokelat mungkin merupakan pilihan yang praktis, tetapi ukuran porsi tetap lebih penting daripada mencoba mencari "beras yang tidak meningkatkan kadar gula darah."

Nasi merah atau nasi putih untuk olahraga.

Seorang atlet tidak selalu membutuhkan produk karbohidrat yang paling kaya serat.

Sebelum atau sesaat setelah olahraga berat, nasi putih yang mudah dicerna terkadang lebih praktis: rendah serat, lebih cepat dicerna, dan menyediakan karbohidrat dalam jumlah signifikan tanpa porsi makan yang besar.

Pada waktu makan lainnya, nasi merah mungkin lebih praktis karena merupakan sumber karbohidrat yang lebih lengkap dengan serat dan mineral.

Oleh karena itu, nutrisi olahraga adalah situasi lain di mana satu jenis beras tidak dapat secara otomatis diberi status "terbaik."

Apa yang lebih sehat untuk diet harian biasa?

Jika seseorang tidak memiliki batasan khusus dan pilihannya antara jenis beras yang sama, yaitu beras putih dan beras merah, biasanya lebih masuk akal untuk memilih beras merah untuk makanan sehari-hari.

Alasannya sederhana: lebih banyak struktur biji-bijian utuh, serat makanan, dan mikronutrien alami yang dipertahankan. Hal ini sejalan dengan rekomendasi terkini dari WHO dan American Diabetes Association, yang mendukung sumber karbohidrat utuh dan yang diproses seminimal mungkin. [49]

Namun, tidak perlu menjadikan ini sebagai aturan mutlak.

Bagi orang yang sehat, satu porsi nasi putih dalam diet yang kaya akan sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan biji-bijian utuh lainnya tidak membuat diet tersebut menjadi tidak sehat.

Sebaliknya, mengonsumsi nasi merah dalam porsi besar setiap hari bukanlah hal yang optimal hanya karena nasi merah merupakan biji-bijian utuh.

Perbandingan praktis antara beras merah dan beras putih

Pertanyaan	Beras merah	Nasi putih
Biji-bijian utuh	Ya	TIDAK
Dedak dan kecambah	tersimpan	DIHAPUS
Serat	lagi	lebih sedikit
Magnesium dan sejumlah mineral	biasanya lebih banyak	biasanya kurang
Kandungan kalori produk jadi	hampir sama	hampir sama
Respons glikemik	biasanya lebih rendah, tetapi tergantung pada jenis dan cara penyeduhannya.	seringkali lebih tinggi, tetapi beberapa varietas memiliki indeks sedang.
Arsenik	biasanya lebih banyak	biasanya kurang
Waktu memasak	lebih lama	lebih sedikit
Diet terapeutik rendah serat	biasanya tidak cocok	seringkali cocok
Diabetes	cocok untuk mengontrol porsi	juga memungkinkan, tetapi versi padat biasanya lebih disukai.
Penyakit celiac	secara alami bebas gluten	secara alami bebas gluten

Perbandingan ini didasarkan pada data struktur biji-bijian, komposisi nutrisi, respons glikemik dan arsenik.[50]

Apa yang sering disalahpahami

“Nasi merah jauh lebih rendah kalorinya.” Tidak. Menurut data referensi USDA, perbedaan antara nasi merah dan nasi putih berbutir panjang yang dimasak hanya beberapa kilokalori per 100 g. [51]

“Beras merah selalu memiliki indeks glikemik rendah.” Tidak. Nilai indeks glikemik beras sangat bervariasi tergantung pada varietas, kandungan amilosa, dan pengolahannya. Bahkan varietas beras merah pun dapat memiliki respons glikemik yang tinggi. [52]

“Nasi merah menyembuhkan diabetes.” Tidak. Meta-analisis uji klinis pada penderita pradiabetes dan diabetes tidak menemukan peningkatan signifikan pada hemoglobin terglikasi atau glukosa puasa dibandingkan dengan nasi putih. [53]

“Nasi putih menyebabkan diabetes.” Studi observasi menemukan adanya hubungan antara konsumsi nasi putih yang lebih tinggi dengan kejadian diabetes yang lebih tinggi, terutama pada asupan total yang tinggi, namun studi tersebut tidak dengan sendirinya membuktikan hubungan sebab-akibat.[54]

"Beras merah tidak mengandung arsenik karena merupakan produk alami." Sebaliknya, biasanya mengandung lebih banyak arsenik anorganik karena lapisan luar bijinya diawetkan. [55]

“Pembilasan sepenuhnya menghilangkan arsenik.” FDA melaporkan bahwa pembilasan sederhana memiliki efek minimal. Pengurangan yang lebih signifikan dicapai dengan merebus dalam air berlebih lalu meniriskan. [56]

“Nasi putih tidak berguna.” Tidak. Nasi putih merupakan sumber pati dan energi, dan nasi putih yang diperkaya mungkin mengandung tambahan zat besi dan vitamin B. Selain itu, nasi rendah serat dapat bermanfaat dalam beberapa diet terapeutik sementara. [57]

Poin-poin penting dari para ahli

Qi Sun, MD, ScD, adalah Profesor Madya Nutrisi dan Epidemiologi di Harvard TH Chan School of Public Health, Direktur Laboratorium Biomarker Nutrisi, dan Profesor Madya Kedokteran di Harvard Medical School. Penelitiannya berfokus pada nutrisi, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular. Dalam komentar publik tentang data nasi putih, Sun merekomendasikan untuk mengalihkan pola makan dari karbohidrat olahan, seperti nasi putih dan roti putih, ke arah biji-bijian utuh. Hal ini konsisten dengan rekomendasi terkini dari WHO dan American Diabetes Association, tetapi tidak berarti melarang nasi putih sepenuhnya. [58]

Margaret R. Karagas, PhD, adalah Profesor James W. Squires dan Ketua Departemen Epidemiologi di Sekolah Kedokteran Geisel di Dartmouth. Ia memimpin penelitian tentang epidemiologi paparan arsenik. Dalam Prosiding Dartmouth 2025, ia berfokus pada risiko paparan makanan kronis pada wanita hamil, anak kecil, dan orang yang secara teratur mengonsumsi beras. Program penelitiannya secara khusus meneliti sumber dan konsekuensi paparan arsenik, termasuk diet. Implikasi praktisnya di sini bukanlah untuk sepenuhnya menghindari beras, tetapi untuk mendiversifikasi biji-bijian dan mengurangi paparan kronis yang tidak perlu. [59]

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Mana yang lebih sehat - nasi merah atau nasi putih?

Bagi kebanyakan orang, beras merah merupakan pilihan yang disukai untuk konsumsi sehari-hari karena beras merah mempertahankan dedak dan lembaga serta mengandung lebih banyak serat dan beberapa mineral. Namun, ketika mengikuti diet terapeutik rendah serat, beras putih terkadang lebih disukai. [60]

Apakah beras merah lebih rendah kalori?

Praktis tidak ada. Data referensi yang ditinjau menunjukkan sekitar 123 kkal dibandingkan 130 kkal per 100 g nasi putih butir panjang yang dimasak. [61]

Apakah beras merah aman untuk penderita diabetes?

Ya, ADA 2026 secara khusus mencantumkan beras merah sebagai contoh biji-bijian utuh, namun kandungan karbohidrat dan ukuran porsi tetap perlu dipertimbangkan.[62]

Apakah nasi merah menurunkan gula darah?

Belum terbukti sendiri dapat menurunkan glikemia jangka panjang. Sebuah meta-analisis pada prediabetes dan diabetes tidak menemukan peningkatan signifikan pada hemoglobin terglikasi atau gula darah puasa dibandingkan dengan nasi putih. [63]

Apakah beras merah selalu memiliki indeks glikemik yang lebih rendah?

Tidak. Varietas, kandungan amilosa, dan persiapan mungkin sama pentingnya dengan tingkat pemolesan.[64]

Apakah boleh mengonsumsi nasi merah saat menurunkan berat badan?

Ya. Namun, ini bukan produk pembakar lemak dan kalorinya hampir sama dengan nasi putih. Keunggulannya mungkin terletak pada serat dan rasa kenyang. [65]

Mengapa beras merah mengandung lebih banyak arsenik?

Karena sebagian besar arsenik terkonsentrasi di lapisan luar biji-bijian, yang tertahan di beras merah dan dihilangkan saat beras putih dibuat. [66]

Apakah berbahaya mengonsumsi nasi merah secara teratur?

Bagi kebanyakan orang dewasa, konsumsi secara teratur tidak menimbulkan risiko akut. Namun, dengan konsumsi yang sangat sering, sebaiknya nasi diselingi dengan biji-bijian lain, terutama untuk anak-anak dan ibu hamil. [67]

Apakah beras merah perlu dibilas?

Hal ini mungkin dilakukan, namun pembilasan secara teratur hanya sedikit mengurangi kandungan arsenik. [68]

Bagaimana cara mengurangi kadar arsenik dalam beras?

FDA merekomendasikan memasak dengan perbandingan 6-10 bagian air dengan satu bagian beras lalu meniriskan airnya; dalam penelitian, cara ini mengurangi arsenik anorganik sekitar 40-60%.[69]

Apakah Anda perlu merendam beras merah?

Belum tentu. Cara ini dapat mengurangi waktu memasak, tetapi bukan merupakan cara yang diperlukan secara medis untuk membuat nasi aman dikonsumsi.

Apakah beras merah lebih sehat daripada beras basmati?

Perbandingan tersebut tidak akurat: basmati adalah kelompok varietas, sedangkan cokelat mengacu pada tingkat pengolahan. Basmati cokelat juga ada. Basmati putih dengan kandungan amilosa tinggi terkadang dapat menghasilkan respons glikemik yang lebih moderat dibandingkan beberapa jenis beras lainnya. [70]

Apakah beras merah mengandung gluten?

Beras sendiri secara alami bebas gluten. Bagi penderita penyakit celiac, masalah terutama terkait dengan campuran olahan atau kontaminasi silang, bukan dengan butiran beras murni.

Apakah nasi putih lebih sehat daripada nasi merah?

Dalam situasi medis tertentu, ya. Ketika dokter sementara meresepkan diet rendah serat, nasi putih mungkin lebih sesuai dengan tujuannya. [71]

Utama

Beras merah umumnya merupakan pilihan yang lebih bergizi untuk diet reguler, tetapi bukan karena kalorinya jauh lebih rendah atau memiliki khasiat obat. Keunggulannya terletak pada kenyataan bahwa beras merah merupakan biji-bijian utuh: dedak dan lembaga mengandung lebih banyak serat, magnesium, dan komponen alami lainnya. Oleh karena itu, rekomendasi WHO dan ADA lebih menyukai sumber karbohidrat utuh dan yang diproses seminimal mungkin. [72]

Perbedaan dalam pengendalian glikemik lebih kompleks daripada rumus sederhana "beras merah lambat vs. beras putih cepat." Varietas, amilosa, pengukusan, dan metode memasak secara signifikan mengubah respons gula darah. Uji klinis belum mengkonfirmasi bahwa hanya dengan mengganti beras putih dengan beras merah saja secara signifikan meningkatkan hemoglobin terglikasi atau profil lipid. [73]

Kelemahan paling signifikan dari beras merah adalah kandungan arsenik anorganiknya yang lebih tinggi. Oleh karena itu, praktik terbaik bukanlah memilih satu jenis beras saja, tetapi menggabungkan beras merah dengan biji-bijian utuh dan kacang-kacangan lainnya. Jika dikonsumsi sangat sering, beras dapat dimasak dengan air berlebih lalu ditiriskan, terutama jika pengurangan paparan arsenik sangat penting. [74]