Buah-buahan saat menurunkan berat badan: mana yang bisa dimakan?

Semua orang ingin langsing, tetapi tidak semua orang siap untuk tidak makan demi bentuk tubuh yang indah. Ada cara yang baik untuk mencapai kesuksesan tanpa banyak pengorbanan - ini adalah buah-buahan untuk menurunkan berat badan. Apa itu dan "dengan apa Anda memakannya"? Bagaimana cara memilih dan memakan buah-buahan tersebut dengan benar? Mari kita coba mencari tahu bersama.

Buah-buahan mengandung sejumlah besar gula sederhana (glukosa, fruktosa, sukrosa, dll.), yang diketahui dapat menyebabkan obesitas. [ 1 ] Oleh karena itu, mengingat jumlah gula sederhana yang ditemukan dalam buah-buahan, wajar jika konsumsi buah-buahan justru berkontribusi terhadap penambahan berat badan, bukan penurunan berat badan. Akan tetapi, studi epidemiologi telah menunjukkan bahwa sebagian besar jenis buah-buahan dapat meningkatkan penurunan berat badan. [ 2 ]

Khasiat buah-buahan yang baik untuk kesehatan sudah dibuktikan oleh banyak penelitian. [ 3 ], [ 4 ] Konsumsi buah diketahui dapat menurunkan risiko terjadinya obesitas dan penyakit terkait seperti diabetes, jantung koroner, dan kanker. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] Dengan demikian, rendahnya konsumsi buah dianggap sebagai salah satu faktor risiko utama terjadinya penyakit seperti kegemukan (indeks massa tubuh (IMT) tinggi), hiperglikemia, dan hiperkolesterolemia. [ 9 ]

Bisakah makan buah saat menurunkan berat badan?

Berikut ini adalah beberapa manfaat buah untuk menurunkan berat badan:

• kandungan kalori rendah;
• berlimpahnya serat;
• kemampuan untuk mengeluarkan cairan dengan lembut;
• pasokan karbohidrat - sumber energi;
• memuaskan rasa lapar.

Kemungkinan mekanisme kerja buah-buahan terhadap obesitas

1. Buah mengurangi asupan kalori

Dalam pola makan sehari-hari, mengganti makanan berenergi tinggi dengan lebih banyak buah tampaknya berkorelasi terbalik dengan penambahan berat badan. Mekanisme yang mendasari efek anti-obesitas dari buah-buahan tidak sepenuhnya jelas. Salah satu penjelasan logis untuk manfaat penurunan berat badan dari konsumsi buah mungkin adalah penurunan asupan energi secara keseluruhan dan, sebagai hasilnya, perbaikan dalam ketidakseimbangan energi. [ 10 ]

2. Buah memberikan rasa kenyang yang tahan lama

Rasa kenyang adalah proses fisiologis yang mengatur nafsu makan atau rasa lapar. Makanan yang kaya serat makanan menghasilkan rasa kenyang yang lebih lama, yang dapat mengurangi asupan makanan secara keseluruhan dan berdampak langsung pada asupan energi secara keseluruhan. [ 11 ] Serat makanan diketahui menciptakan lingkungan seperti gel kental di usus halus yang memperlambat pengosongan lambung dan mengurangi aktivitas enzim yang bertanggung jawab untuk pencernaan karbohidrat, lemak, dan protein. Selain itu, penyerapan makronutrien penghasil energi yang lebih lambat ini meningkatkan ikatan antara nutrisi dan reseptor dalam jangka waktu yang lebih lama, sehingga sekresi hormon kenyang usus selanjutnya dapat mengurangi rasa lapar dan akhirnya mengurangi asupan makanan. [ 12 ], [ 13 ] Selain itu, gel yang dihasilkan oleh serat larut meningkatkan volume makanan yang tidak tercerna dan mengurangi jumlah kalori yang diekstraksi, sehingga mengurangi energi keseluruhan yang diperoleh dari makanan. [ 14 ] Hampir semua jenis buah mengandung serat makanan dalam jumlah tinggi, dan jika dimakan utuh, buah-buahan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. [ 15 ]

3. Mikronutrien buah mempengaruhi jalur metabolisme yang berhubungan dengan obesitas

Mikronutrien adalah zat gizi penting yang dibutuhkan dalam jumlah sangat sedikit untuk menjaga kesehatan, tetapi kekurangannya dapat menyebabkan berbagai kondisi kesehatan, termasuk gangguan metabolisme. Kekurangan mikronutrien telah dikaitkan dengan obesitas melalui berbagai mekanisme. [ 16 ] Buah-buahan adalah salah satu sumber mikronutrien penting yang paling melimpah dan terjangkau di antara makanan alami. [ 17 ]

4. Fitokimia dalam Buah-buahan yang Meningkatkan Efek Utama Anti-Obesitas

Menurut banyak penelitian, fitokimia memberikan efek anti-obesitas dengan mengubah banyak kaskade fisiologis, seperti mengurangi stres oksidatif melalui sifat antioksidannya, menekan adipogenesis dan diferensiasi preadiposit, merangsang lipolisis, memulai apoptosis adiposit, dan menghambat lipogenesis. [ 18 ] Senyawa fenolik terisolasi tertentu yang ditemukan dalam buah-buahan, seperti resveratrol, asam kafeat, naringenin, proantosianidin, katekin, dan sianidin, meningkatkan penurunan berat badan. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. Pengaruh buah terhadap ekologi mikroba usus

Bakteri usus manusia diperkirakan mempengaruhi kesehatan [ 22 ] dengan memodulasi fenotipe metabolisme. [ 23 ]

Diet merupakan faktor kunci yang dapat secara cepat dan signifikan mempengaruhi ekologi mikroba usus. [ 24 ], [ 25 ] Komponen diet yang mempengaruhi ekologi mikroba usus diperkaya dengan serat makanan dan polifenol dapat meningkatkan rasio filum bakteri Bacteroidetes dan Actinobacteria, yang dominan pada individu kurus, sambil mengurangi kelimpahan Firmicutes dan Proteobacteria, yang mendominasi usus pada individu gemuk. [ 26 ], [ 27 ] Oleh karena itu, memasukkan buah-buahan dalam diet menghasilkan ekologi usus yang lebih tangguh dengan meningkatkan kelimpahan bakteri yang menjadi ciri individu kurus. [ 28 ]

Jelaslah bahwa pertanyaan tentang apakah mungkin mengonsumsi buah saat menurunkan berat badan adalah retoris. Bagaimanapun, kualitas buah yang tercantum adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Serat makanan membengkak di perut dan menekan nafsu makan, dan juga berfungsi untuk mencegah sembelit, yang sering mengganggu mereka yang sedang menurunkan berat badan. Komponen diuretik menghilangkan kelebihan cairan dan racun, sehingga menormalkan berat badan.

• Namun, ada sisi lain dari hal ini, karena itulah beberapa buah dibatasi atau sepenuhnya dikecualikan untuk sementara waktu.

Semua itu karena karbohidrat cepat, yang kadar gulanya meningkat tajam, lalu menurun, akibatnya muncul rasa lapar. Dan karbohidrat berlebih akan mencari perlindungan di area bermasalah, yang darinya kita berusaha mengeluarkannya dengan bantuan nutrisi makanan. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Kelemahan kedua adalah kekurangan komponen protein. Tanpanya, akan timbul masalah pada fungsi otot dan pembentukan sel baru.

Faktor risiko lainnya adalah asam buah, yang ketika masuk ke dalam lambung, menyebabkan peningkatan nafsu makan dan juga mengiritasi dinding lambung. Keduanya tidak sesuai dengan pola makan.

Apakah buah-buahan mengganggu penurunan berat badan?

Hadiah yang segar, cerah, manis, dan asam dari kebun dan hutan tidak akan membuat siapa pun acuh tak acuh. Hadiah-hadiah ini disukai oleh anak-anak dan orang dewasa dari segala usia, dan merupakan bahan penting dari diet seimbang. Namun, bagaimana jika kita berbicara tentang diet sukarela yang dipaksakan oleh orang-orang yang ingin menormalkan bentuk tubuh mereka? Di mana buah-buahan segar berperan dalam diet semacam itu? Apakah buah-buahan mengganggu penurunan berat badan?

• Pertanyaan ini muncul karena satu alasan: buah-buahan manis mengandung banyak gula, yang bukan merupakan bahan makanan. Sebaliknya, gula yang melimpah secara aktif mendorong pengendapan jaringan lemak. [ 32 ]

Ahli gizi percaya bahwa tidak semua buah cocok untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak semuanya berbahaya bagi proses tersebut. Semuanya tergantung pada jenis, varietas, dan jumlah yang dimakan. [ 33 ], [ 34 ] Mengenai dosis, semuanya sederhana: satu porsi harus pas di tangan Anda - sebuah apel, persik, beberapa ceri, ceri, atau buah beri kecil lainnya. Satu porsi melon dalam potongan diukur dalam satu cangkir.

• Dianjurkan untuk sepenuhnya menyingkirkan buah-buahan manis dari diet. Buah-buahan tersebut adalah anggur, pisang, mangga.

Hal di atas berlaku untuk produk segar. Buah kering dan kalengan tidak termasuk dalam makanan karena alasan sederhana: kadar gula di dalamnya jauh lebih tinggi daripada produk segar. Hal ini memaksa mereka yang sedang menurunkan berat badan untuk menghindarinya juga. [ 35 ], [ 36 ]

Jam berapa sebaiknya makan buah saat menurunkan berat badan?

Apakah penting kapan Anda makan buah saat menurunkan berat badan? Jawaban singkatnya adalah sebelum makan siang, atau paling lambat pukul 4 sore. Penjelasannya adalah sebagai berikut: karena mengandung karbohidrat, buah akan digunakan untuk aktivitas fisik di siang hari. Jika dimakan pada malam hari, saat aktivitas seseorang cenderung nol, buah dapat muncul di tempat yang tidak diinginkan – di pinggang, pinggul, bokong.

Kapan sebaiknya makan buah untuk menurunkan berat badan dalam kaitannya dengan makanan utama:

• makan 1 buah 15 menit sebelum makan; membantu mengekang nafsu makan dan meningkatkan pencernaan;
• menyiapkan camilan buah atau hidangan penutup tanpa meningkatkan kandungan kalori dengan gula, krim, atau bahan tambahan lainnya;
• jangan mencampur buah-buahan dari keluarga yang berbeda, misalnya buah batu atau buah pome dengan buah jeruk; ini membebani organ pencernaan dan memicu gangguan pencernaan dalam semua manifestasinya;
• lebih menyukai buah-buahan musiman yang tumbuh secara lokal;
• pilih yang eksotis dari pemasok tepercaya;
• Berat buah tidak boleh melebihi 0,3 – 0,5 kg; peningkatan diperbolehkan dengan diet buah khusus.

Yang paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah jeruk bali, kiwi, nanas, apel; plum, persik, nektarin, jeruk bali, pir, aprikot, gooseberry, jeruk diperbolehkan. Yang tidak diinginkan di meja makan orang yang sedang menurunkan berat badan adalah kurma, pisang, semangka, anggur, buah ara, kesemek, melon, mangga.

Buah untuk sarapan untuk menurunkan berat badan

Dengan semua kecintaan terhadap produk buah, yang tersedia bagi manusia modern sepanjang tahun, kita tidak boleh lupa bahwa secara historis tidak selalu demikian. Dan pada kenyataannya, tubuh manusia lebih terbiasa dengan konsumsi buah musiman - untuk menurunkan berat badan dan untuk diet biasa. Oleh karena itu, buah harus dimasukkan dalam menu dengan bijak, sesuai dengan aturan diet dan kebutuhan tubuh.

• Buah-buahan untuk sarapan guna menurunkan berat badan merupakan pilihan yang ideal.

Pada saat ini, mereka diserap dengan sempurna dan menjadi sumber energi sepanjang hari - baik untuk kerja otak maupun aktivitas fisik. Air dan fruktosa, yang terkandung dalam kategori produk ini, merupakan komponen yang sangat diperlukan untuk kerja organ dan sistem yang terkoordinasi.

Buah yang dimakan saat perut kosong akan cepat mengosongkan lambung dan dicerna di usus. Jika buah merupakan hidangan penutup setelah hidangan yang lebih mengenyangkan, seperti kentang dengan daging, maka buah akan mulai berfermentasi sebelum mencapai usus. Konsumsi buah yang tidak tepat akan menimbulkan rasa tidak enak setelahnya, yaitu rasa berat yang tidak nyaman di lambung. Seringkali kasus seperti ini berakhir dengan kunjungan ke dokter.

Sarapan buah tidak hanya membuat diet Anda menyenangkan, tetapi juga memberikan manfaat tambahan:

• memperkuat kapiler dan vena;
• memberikan pencegahan trombosis dan patologi jantung;
• membersihkan tubuh dari komponen berbahaya;
• membuat seseorang lebih bahagia; [ 37 ]
• tidak memakan banyak waktu.

Sarapan ringan dan jus alami mudah disiapkan jika Anda menyiapkannya di malam hari: cuci buah, kukus oatmeal, dan bungkus panci dengan handuk.

"Anda dapat mengembangkan kebiasaan makan di pagi hari," kata ahli gizi Alison Hornby. "Awali dengan makanan ringan, seperti sepotong buah atau yoghurt rendah lemak.

"Setelah beberapa saat, nafsu makan Anda di pagi hari akan meningkat secara alami, dan Anda mungkin akan mendapati diri Anda makan lebih sedikit sepanjang hari."

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan lebih langsing karena mereka makan lebih sedikit sepanjang hari.[ 38 ]

Di pagi hari, potong sayuran dengan cepat untuk salad atau oatmeal, haluskan dengan blender untuk dijadikan jus - dan sarapan diet siap! Tambahkan sedikit madu atau kacang, buat smoothie dengan kefir atau yogurt - dan diet tidak akan memberatkan, tetapi menyenangkan dan lezat.

Buah di sore dan malam hari saat menurunkan berat badan

Saat memutuskan apakah akan mengonsumsi buah di malam hari dan sore hari saat menurunkan berat badan, kenali efeknya pada pencernaan. Sebagian besar rekomendasi bermuara pada fakta bahwa pada paruh pertama hari, kategori produk ini lebih tepat. Hal ini disebabkan oleh kekhasan pencernaan dalam perut kosong. Namun, buah untuk menurunkan berat badan bekerja secara individual, berbeda pada setiap orang, jadi, seperti kata pepatah, ada pilihan.

Buah apa yang boleh dimakan setelah makan malam tergantung pada komposisi dan efeknya pada pencernaan. Tidak ada ahli gizi yang meragukan manfaat buah jeruk. Buah jeruk manis, berair, lezat, dan rendah kalori; buah jeruk mempercepat sekresi cairan pencernaan dan laju proses pencernaan.

• Makan jeruk di malam hari dapat meningkatkan kualitas tidur, menghilangkan rasa lelah, dan menurunkan kadar kolesterol. Dengan demikian, konsumsi jus jeruk 100% setiap hari, yang kaya akan flavonoid, selama 8 minggu dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang lanjut usia yang sehat. [ 39 ]

Perlu diketahui bahwa manfaat buah jeruk tidak dapat disangkal bagi orang sehat; adanya tukak atau gastritis merupakan kontraindikasi untuk diet seperti itu.

Buah kiwi telah menunjukkan khasiat yang baik. Buah kiwi mengandung vitamin C, vitamin E dan K, polifenol, folat, karotenoid, kalium, serat, dan fitokimia dalam jumlah tinggi. [ 40 ] Satu penelitian menemukan bahwa mengonsumsi dua atau tiga buah kiwi setiap hari selama 28 hari mengurangi respons agregasi trombosit terhadap kolagen dan ADP hingga 18% dan kadar trigliserida darah hingga 15%. Oleh karena itu, buah kiwi mungkin bermanfaat untuk penyakit kardiovaskular. [ 41 ] Selain itu, buah kiwi memiliki sifat antioksidan [ 42 ] dan antikanker, [ 43 ], [ 44 ] menghilangkan kelelahan dan meningkatkan kinerja fisik, [ 45 ] memiliki efek anti-inflamasi dan hepatoprotektif. [ 46 ]

Kiwi memiliki efek menguntungkan pada komunitas mikroba di usus besar manusia, mengurangi ketidaknyamanan perut karena kapasitas menahan air dari serat kiwi. Enzim proteolitik aktinidin meningkatkan pencernaan protein di lambung dan usus halus, sehingga akan bermanfaat bagi orang-orang yang mengalami sembelit dan gangguan gastrointestinal lainnya, termasuk gejala sindrom iritasi usus besar. [ 47 ]

• Ada pula buah-buahan yang tidak dianjurkan untuk dikonsumsi di malam hari, baik selama maupun setelah diet. Buah-buahan tersebut adalah pisang yang mengenyangkan dan anggur manis.

Kedua jenis buah ini menghilangkan rasa lelah dan lemah, memberi energi, dan ini sama sekali tidak diperlukan di malam hari - baik dalam diet maupun diet biasa. Buah asam membebani pankreas, yang juga tidak dibutuhkan oleh siapa pun.

• Ada informasi yang saling bertentangan mengenai mangga.

Analisis kimia dari daging buah mangga menunjukkan bahwa daging buah ini memiliki kandungan kalori yang relatif tinggi (60 kkal/100 g berat segar) dan merupakan sumber kalium, serat, dan vitamin yang penting. Mangga juga merupakan sumber polifenol yang sangat kaya (mangiferin, asam galat, galotanin, quercetin, isoquercetin, asam ellagik, dan β-glukogallin),[ 48 ] kelompok mikronutrien organik yang beragam yang memiliki manfaat kesehatan tertentu.[ 49 ] Mangga memiliki sifat antioksidan,[ 50 ] antiinflamasi,[ 51 ] antidiabetik,[ 52 ] antikanker,[ 53 ],[ 54 ] antioksidan, dan antiradikal [ 55 ].

Beberapa orang menganggapnya berkalori tinggi dan tidak direkomendasikan untuk malam hari, yang lain menulis tentang diet mangga, yang dengannya para wanita sosialita di abad-abad lalu diduga berhasil menurunkan berat badan. (Sebagai komentar, saya ingin bertanya: mengapa mereka membutuhkan ini, jika pada masa itu, seperti yang saya ingat, "gadis gemuk" sedang menjadi mode, bukan "kerangka"?)

Berapa banyak buah yang harus Anda makan saat menurunkan berat badan?

Setelah mengetahui buah apa saja, pertanyaan selanjutnya yang muncul secara logis: berapa banyak buah yang harus dimakan saat menurunkan berat badan? Cukup atau sedikit saja - mana yang akan memberi efek lebih baik pada tubuh dan laju penurunan berat badan?

Ahli gizi telah menyiapkan jawaban sederhana: jumlah buah yang optimal untuk menurunkan berat badan adalah satu buah seukuran kepalan tangan atau segelas penuh buah beri segar. Frekuensi asupan ditentukan tergantung pada gaya hidup orang yang sedang menurunkan berat badan.

• Jika Anda memiliki pekerjaan yang banyak bergerak (di kantor atau di rumah), dua porsi ini sudah cukup.
• Atlet dan orang yang bekerja secara fisik membutuhkan lebih banyak karbohidrat, sehingga mereka diperbolehkan mengonsumsi empat porsi setiap hari.

Berdasarkan kandungan kalorinya, buah-buahan dapat dibagi menjadi tiga kelompok. Melon, semangka, dan stroberi mengandung kalori paling sedikit; apel, rasberi, dan ceri memiliki kalori sedang; dan anggur, pir, dan delima memiliki kalori tinggi.

Saat membeli sayur dan buah, jangan lupa bahwa sayur impor yang tidak sesuai musim diolah dengan bahan kimia untuk mencegah pembusukan. Buah mengandung residu zat beracun yang digunakan untuk melindungi tanaman dari gulma dan hama, sering kali dalam dosis yang lebih tinggi.

Semua zat ini terakumulasi, sehingga dapat menyebabkan keracunan dan masalah kesehatan serius lainnya. Hal ini terutama berbahaya bagi anak-anak, yang sistem kekebalan tubuhnya lemah. Orang dewasa juga harus berhati-hati, memilih tidak hanya produk makanan yang lezat tetapi juga aman.

Sayuran dan buah untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Di antara produk nabati yang sangat diperlukan dalam menu harian, kita dapat menyoroti sekelompok sayuran dan buah-buahan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Mereka disatukan dalam kelompok terpisah dengan sedikit gula dan kalori. Khasiat makanan didasarkan pada komposisi:

• serat mengatur fungsi saluran pencernaan;
• mengandung komponen koleretik dan diuretik;
• zat khusus mengaktifkan metabolisme.

Produk nabati yang rendah kalori adalah: mentimun, labu, bayam dan sayuran hijau lainnya, tomat, plum, buah jeruk, apel hijau, kiwi, nanas, bawang, terong, bawang putih, seledri, wortel mentah, bit. Diet buah dan sayur memberikan penurunan berat badan minus 10-12 kg per bulan.

• Buah-buahan berkalori tinggi juga tidak menjadi musuh bagi penurunan berat badan, tetapi jumlah dan waktu konsumsinya diatur ketat oleh ahli gizi.

Sayuran dan buah-buahan mengandung banyak hal yang bermanfaat dan unik, tetapi makanan tersebut miskin protein. Hal ini membuat diet tersebut tidak seimbang dan tidak aman untuk dipatuhi dalam jangka panjang. Oleh karena itu, periode penurunan berat badan yang diizinkan menurut sistem tersebut adalah satu minggu. Setelah itu, Anda perlu memasukkan protein hewani ke dalam diet.

Waktu yang optimal adalah satu atau dua atau tiga hari; Anda bisa menurunkan berat badan 0,5 hingga 3 kg. Untuk menurunkan berat badan dalam satu hari, konsumsi sayuran nontepung, buah jeruk, atau buah beri asam.

Manfaat buah untuk menurunkan berat badan

Banyak orang cenderung mengidealkan makanan nabati, terutama buah-buahan dan sayuran yang kaya vitamin. Seolah-olah makanan tersebut dapat dimakan sebanyak yang diinginkan, tanpa larangan dan pembatasan, karena "tidak ada yang namanya terlalu banyak vitamin," dan buah-buahan rendah kalori tidak menambah berat badan. Padahal, buah-buahan untuk menurunkan berat badan harus dikonsumsi secara selektif dan dalam dosis yang tepat.

• Manfaat buah untuk menurunkan berat badan tidak dapat disangkal jika Anda memakannya secukupnya, sambil mengurangi porsi dan kandungan kalori dari makanan lain.

Namun, makan buah saja tidak disarankan, karena dapat membebani pankreas dan menyebabkan lonjakan gula darah. Hasil positif hanya dapat dicapai dengan kombinasi buah dan beri yang tepat dengan makanan sehari-hari. Dalam konteks penurunan berat badan, penekanannya adalah pada buah musiman: dari stroberi di bulan Juni hingga melon dan semangka musim gugur.

Tidak semua buah sama-sama bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Jika jeruk bali dan jeruk memiliki reputasi sebagai "pembakar lemak" dan termasuk dalam banyak diet, maka pisang dianggap sebagai camilan yang cukup mengenyangkan. Berbagai varietas anggur, semangka, dan kesemek juga memiliki kandungan kalori yang tinggi. Namun hampir semua buah beri berpihak pada mereka yang ingin menurunkan berat badan.

• Anda sebaiknya tidak memilih antara buah segar dan buah olahan: buah kalengan dan buah kering jauh lebih tinggi kalori dan sama sekali tidak dapat dianggap bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Manfaat lain dari buah-buahan adalah kandungan seratnya yang tinggi, yang membantu menurunkan berat badan. Zat tersebut merangsang gerak peristaltik, mengenyangkan, dan “menyapu” endapan kotoran dari usus besar. Buah prem, buah jeruk, apel, persik, dan berbagai buah beri adalah yang paling bermanfaat dalam hal ini.

Buah apa yang bisa dimakan saat menurunkan berat badan?

Saat memilih diet buah, Anda harus menjelaskan buah apa saja yang bisa Anda makan saat menurunkan berat badan. Sebaiknya ini adalah buah favorit Anda, yang utama jangan sampai berlebihan jumlahnya. Toh, semua produk, termasuk buah beri dan buah untuk menurunkan berat badan, bermanfaat jika dikonsumsi dalam jumlah sedang dan tepat waktu.

Pilihannya didasarkan pada jumlah gula dan kalori, tabel khusus telah dikembangkan yang menunjukkan indikator ini. Berdasarkan data ini, berikut ini adalah buah-buahan yang sehat untuk menurunkan berat badan:

• jeruk bali;

Mengonsumsi jeruk bali setiap hari selama 6 minggu menghasilkan pengurangan yang signifikan pada berat badan, lipid, dan tekanan darah,[ 56 ] sehingga direkomendasikan untuk dimasukkan dalam diet penurunan berat badan.[ 57 ]

• oranye;
• stroberi;

Stroberi mencegah perkembangan gangguan inflamasi dan stres oksidatif, mengurangi gangguan terkait obesitas dan risiko penyakit kardiovaskular, dan melindungi terhadap berbagai jenis kanker. [ 58 ]

• aprikot;

Konsumsi aprikot Jepang setiap hari dapat mengurangi gejala gangguan pencernaan, sehingga dapat meredakan gejala GERD. [ 59 ] Aprikot Jepang dilaporkan memiliki aktivitas biologis yang bermanfaat seperti meningkatkan reologi darah, [ 60 ] menghilangkan rasa lelah, [ 61 ] melindungi terhadap virus influenza A manusia [ 62 ], memiliki efek antikanker [ 63 ] dan antioksidan, [ 64 ] meningkatkan kekebalan tubuh. [ 65 ]

• kismis;

Ia memiliki efek antiinflamasi, antioksidan, dan antimikroba yang kuat. [ 66 ]

• persik;
• frambos;

Raspberry merah meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit kronis modern, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas, dan penyakit Alzheimer. [ 67 ]

• apel;

Apel kaya akan fitokimia, dan studi epidemiologi telah menghubungkan konsumsi apel dengan penurunan risiko kanker tertentu, penyakit kardiovaskular, asma, dan diabetes.[ 68 ] Apel memiliki sifat antioksidan,[ 69 ] antiproliferatif,[ 70 ] hipokolesterolemik.[ 71 ]

• ceri dan ceri;

Mengonsumsi ceri dapat meningkatkan kesehatan dengan mencegah atau mengurangi stres oksidatif dan peradangan. Buah beri ini mengurangi penanda stres oksidatif, peradangan, nyeri otot dan kehilangan kekuatan akibat olahraga, serta tekanan darah. Sejumlah kecil laporan yang diterbitkan juga menunjukkan efek positif konsumsi ceri pada radang sendi, diabetes, lipid darah, tidur, fungsi kognitif, dan mungkin suasana hati. [ 72 ]

Selain mengandung banyak vitamin dan serat, memecah lemak, dan melancarkan pencernaan, buah-buahan lezat ini memiliki khasiat tambahan yang tak tergantikan. Buah-buahan ini menghilangkan dahaga, meningkatkan kekebalan tubuh, membersihkan usus, meremajakan kulit, dan menstabilkan metabolisme. Terakhir, buah-buahan ini membuat diet terasa lezat dan menyenangkan!

Buah-buahan yang disebutkan di atas cocok dipadukan dengan produk lain, khususnya sayuran. Saat menjalani diet, sertakan seledri, mentimun, sayuran hijau, tomat, labu, berbagai jenis kubis, wortel, dan bit dalam diet Anda. Ini adalah kelompok produk rendah kalori dan kaya vitamin yang dapat dengan mudah disiapkan menjadi makanan lengkap - hidangan pembuka, lauk, pai, bahkan makanan penutup. Ini menyediakan berbagai rasa untuk menu diet.

Salah satu dari sedikit peringatan yang terkait dengan kelompok ini adalah sifat alergenik beberapa di antaranya, terutama buah jeruk dan stroberi.

Buah Rendah Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Setiap sistem diet untuk menurunkan berat badan didasarkan pada fakta bahwa porsinya lebih kecil, dan makanan itu sendiri mengandung sedikit kalori. Buah-buahan rendah kalori untuk menurunkan berat badan sepenuhnya sesuai dengan sistem ini. Sebagian besar dari buah-buahan tersebut, selain karbohidrat, kaya akan serat, vitamin, unsur mikro, antioksidan - segala sesuatu yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh.

• Kandungan kalori terendah ditemukan pada buah plum ceri: 27 kkal/100 g.

Buah-buahan untuk menurunkan berat badan seperti nanas, aprikot, quince, jeruk bali, pir, melon, buah ara, kiwi, lemon, persik, apel, delima memiliki kandungan kalori 30-60 kkal. Fluktuasi bergantung pada kematangan, varietas, dan kondisi penyimpanan.

Namun, bukan hanya kandungan kalori yang sangat penting untuk menurunkan berat badan. Buah alpukat dengan indikator 169 kkal merupakan produk yang diinginkan dalam menu diet, karena mengandung hampir semua vitamin, dan yang terpenting - asam lemak tak jenuh tunggal, yang bermanfaat bagi tubuh.

• Beberapa hal tentang buah beri. Buah beri merupakan gudang vitamin, dan buah berwarna gelap kaya akan komponen yang sangat bermanfaat – antioksidan dan polifenol.

Kandungan kalori dari kelompok beri terkait dengan jumlah karbohidrat: semakin manis beri, semakin banyak kalorinya. Cranberry memiliki kalori paling sedikit: 26, sedangkan anggur memiliki kalori paling banyak: 65 kkal.

Buah beri, seperti buah-buahan, sebaiknya dikonsumsi segar dan dimakan sebelum makan siang. Dengan begitu, karbohidrat cepat akan digunakan secara efektif untuk aktivitas fisik dan tidak akan disimpan di timbunan lemak orang yang sedang menurunkan berat badan.

Buah Pembakar Lemak Untuk Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat

Tampaknya tidak ada makanan yang membantu Anda menurunkan berat badan, karena produk apa pun memasok tubuh dengan nutrisi dan bahan pembangun. Oleh karena itu, ungkapan "apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan" tampaknya sangat lucu. Namun, ahli gizi tidak berpikir demikian dan memilih kelompok buah terpisah yang membakar lemak untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Pembakaran digunakan secara kiasan dan tidak berarti api, tetapi pengeluaran energi dengan mengorbankan cadangan lemak. Hal ini terjadi ketika ada kekurangan kalori, ketika endapan lipid subkutan dipaksa untuk dikeluarkan. Proses ini difasilitasi oleh serat dan flavonoid, yang kaya akan produk nabati.

• Proses penurunan berat badan terjadi melalui beberapa cara:

1. Beberapa buah mengandung komponen yang mengaktifkan metabolisme dan pembakaran lemak.
2. Buah-buahan rendah kalori tetapi sulit dicerna, sehingga membutuhkan pengeluaran energi tambahan.
3. Beberapa buah memberikan rasa kenyang, bahkan dalam jumlah sedikit.
4. Metode memasak yang mengurangi kalori dan lemak itu penting.

Di antara buah-buahan pembakar lemak untuk menurunkan berat badan, berikut ini yang menonjol:

• Jeruk bali – jika Anda memakan setengah buah sebelum makan, maka dalam seminggu Anda dapat dengan mudah kehilangan 2-3 kg.
• Nanas – mencegah penumpukan lemak, menstabilkan insulin.

Ia mempunyai efek antiinflamasi, antitrombotik dan fibrinolitik, aktivitas antikanker dan efek imunomodulatori, serta meningkatkan penyembuhan luka dan sirkulasi darah. [ 73 ] Jus nanas beku segar atau tidak dipasteurisasi dengan enzim bromelain yang aktif secara proteolitik aman dan mengurangi keparahan peradangan, serta kejadian neoplasia inflamasi pada usus besar. [ 74 ]

• Kiwi – membakar lemak, menurunkan kolesterol.

Hari puasa buah membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Diet seperti itu meliputi jus, salad, air, buah segar dari kelompok rendah kalori.

Buah apa saja yang tidak boleh dimakan saat menurunkan berat badan?

Sulit untuk mengatakan dengan tegas buah mana yang tidak boleh dimakan saat menurunkan berat badan, karena semuanya mengandung komponen unik yang diperlukan untuk kesehatan dan fungsi tubuh seseorang. Dengan demikian, pembagian menjadi buah yang bermanfaat dan tidak bermanfaat untuk menurunkan berat badan dapat dianggap bersyarat. Namun, ahli gizi menyoroti buah-buahan manis yang lebih berkalori tinggi, yang harus dihindari dalam menu diet atau jumlahnya harus dikurangi seminimal mungkin.

Buah kering, yang disukai banyak orang dan direkomendasikan dalam banyak kasus, mengandung gula dalam jumlah yang terkonsentrasi. Plum, aprikot kering, kismis menggoda dengan rasa yang kaya dan mudah dimakan, seperti permen.

• Untuk menghindari kelebihan kalori, Anda sebaiknya tidak membeli camilan seperti itu, bahkan untuk menggantikan produk yang lebih berbahaya - keripik, kerupuk, kue berlemak.

Alpukat, pisang, kesemek, anggur, pepaya, dan buah-buahan manis lainnya kaya akan kalori. Buah beri juga dipilih berdasarkan prinsip asam-manis. Viburnum, cranberry, lingonberry selalu cocok untuk diet mereka yang sedang menurunkan berat badan. Porsi harian buah beri asam adalah 200-300 g.

Waktu yang ideal untuk mengonsumsi buah apa pun adalah sarapan pertama dan kedua, dengan volume hingga 200g. Dalam berbagai metode penurunan berat badan, buah beri diberikan tempat terpisah, tergantung pada tahapan diet. Anda dapat membaca tentangnya dalam deskripsi skema tertentu. Stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry praktis tidak dilarang.

Buah untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak, daftar

Mengonsumsi buah yang tepat untuk menurunkan berat badan dalam jumlah yang tepat membantu meningkatkan bentuk tubuh Anda dengan cara yang aman, tanpa batasan ketat dan stres bagi tubuh. Metode ini didasarkan pada fakta bahwa endapan yang ada berkurang, dan endapan baru tidak terbentuk.

Buah-buahan untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak, yang daftarnya tersedia, tersedia setiap saat sepanjang tahun. Buah-buahan ini kaya akan komponen yang bermanfaat, khususnya serat, rasa dan aroma yang luar biasa. Buah-buahan ini digunakan sebagai makanan penutup atau camilan yang sehat.

• Di urutan pertama adalah keluarga jeruk. Mereka menekan nafsu makan dan membakar lemak. Mengonsumsi buah jeruk untuk sarapan selama beberapa minggu akan segera memberikan perubahan yang menyenangkan.

Jeruk darah (Citrus sinensis (L.) Osbeck) adalah varietas jeruk manis berpigmen yang berasal dari Sisilia timur (Italia selatan), California, dan Spanyol yang memiliki sifat antitumor, antiradang, dan kardiovaskular. Berkat zat-zat seperti flavonoid, karotenoid, asam askorbat, asam hidroksisinamat, dan antosianin, jeruk ini mencegah perkembangan aterosklerosis, diabetes, dan kanker. [ 75 ]

• Apel dan pir asli kita bekerja dengan dua cara: berkat serat, mereka cepat jenuh, dan dengan bantuan pektin, mereka membatasi kemungkinan penyerapan lemak. Sebaliknya, air diserap. Untuk mencegah penumpukan lemak, dua apel sehari sudah cukup. Dimakan sebelum makan, mereka mengganggu nafsu makan dan mengurangi jumlah kalori. Pir memiliki kalori lebih sedikit daripada apel. Makan apel dan pir meningkatkan penurunan berat badan pada wanita paruh baya dengan berat badan berlebih. [ 76 ]
• Blackberry dan rasberi dicerna secara perlahan, yang baik untuk mencegah lonjakan insulin. Serat memastikan penurunan berat badan jangka panjang.
• Kiwi mengandung enzim pembakar lemak yang unik dan kaya akan vitamin C. [ 77 ] Selain konsentrasi vitamin C yang tinggi, kiwi juga merupakan sumber vitamin E dan K, folat, K, serat, karotenoid, dan polifenol yang baik, dan senyawa-senyawa ini juga dapat memberikan manfaat kesehatan. Kiwi telah terbukti meningkatkan kesehatan pencernaan, [ 78 ] memodulasi profil lipid [ 79 ] dan mengurangi agregasi trombosit. [ 80 ] Ada beberapa bukti bahwa mengonsumsi satu hingga tiga kiwi per hari mengurangi kadar endogen pirimidin dan purin teroksidasi dalam DNA individu yang sehat [ 81 ] dan memengaruhi aktivitas perbaikan DNA.
• Alpukat unik karena menggabungkan kandungan kalori tinggi dengan sifat pembakar lemak, sehingga mengurangi risiko sindrom metabolik. [ 82 ] Secara efektif menekan rasa lapar, mengendalikan berat badan. [ 83 ] Ahli gizi merekomendasikan makan alpukat sebagai bagian dari diet sehat yang bertujuan untuk meningkatkan konsumsi buah dan sayuran.
• Buah ara digunakan untuk mengobati berbagai macam penyakit termasuk penyakit kardiovaskular, masalah pernafasan, bisul, kutil, dll. [ 84 ] Buah ara juga dilaporkan memiliki efek antioksidan, antibakteri, antijamur, antispasmodik, antiplatelet, antipiretik, anti-HSV, hemostatik, hipoglikemik, anti-kanker, hepatoprotektif, anti-tuberkulosis dan hipolipidemik. [ 85 ]

Mengonsumsi buah-buahan ini tidak memerlukan pantangan ketat dan penolakan terhadap hidangan favorit. Tanpa terbawa suasana, Anda dapat memanjakan diri dengan buah-buahan ini sesekali, tanpa risiko merusak hasilnya.

Anda dapat menurunkan berat badan dengan berbagai cara. Jauh lebih menyenangkan melakukannya dengan bantuan buah-buahan untuk menurunkan berat badan daripada dengan puasa yang melelahkan. Sekalipun hasilnya tidak memuaskan, maka vitaminisasi dan penguatan kekebalan tubuh, berkat nutrisi tersebut, niscaya akan terjadi.