Creatine

Fosfokreatin (kreatin) adalah zat yang disimpan dalam otot; zat ini memasok fosfat ke ATP dan dengan demikian memulihkan ATP dengan cepat selama kontraksi otot anaerobik. Zat ini disintesis di dalam hati dari arginin, glisin, dan metionin; sumber makanannya meliputi susu, daging panggang, dan beberapa jenis ikan.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Farmakodinamik

• Meningkatkan energi untuk aktivitas fisik intensitas tinggi.
• Meningkatkan massa otot.

Landasan Teoritis

Kreatin (Cr), atau asam metilguanidinoasetat, adalah amina yang terdiri dari tiga asam amino (glisin, arginin, dan metionin). CrP dan adenosin trifosfat (ATP) menyediakan sebagian besar energi untuk latihan maksimal jangka pendek.

Jumlah rata-rata kreatin dalam otot rangka adalah 125 mmol kg-1 massa otot kering dan berkisar antara 90-160 mmol kg-1 massa otot kering. Sekitar 60% kreatin otot dalam bentuk CrP. Sebagian kreatin dalam CrP dapat diperoleh dari kreatin makanan (terutama dari produk daging) atau disintesis dari asam amino glisin dan arginin. Kreatin otot diisi ulang pada tingkat 2 g per hari setelah konversi ireversibel menjadi kreatinin. Ketersediaan CrP penting selama latihan jangka pendek dan intensitas tinggi karena penipisan CrP mencegah resintesis ATP pada tingkat yang diperlukan. Secara teoritis, efek ergogenik CrP disebabkan oleh kemampuan CrP untuk melakukan refosforilasi adenosin difosfat (ADP) untuk resintesis ATP selama metabolisme anaerobik. Suplemen kreatin digunakan untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan yang diekstraksi dari sistem energi ATP-CrP.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Hasil penelitian

Greenhaff mencatat bahwa mengonsumsi 20-25 gram kreatin monohidrat per hari (empat hingga lima dosis 5 gram) selama 5-7 hari dapat menghasilkan peningkatan kadar kreatin otot sebesar 20%, yang sekitar 20%-nya adalah CrP. Setelah dosis awal ini, dosis 2-5 gram per hari seharusnya dapat mempertahankan kadar kreatin yang tinggi.

Sejumlah penelitian telah menguji efek suplementasi Cr pada performa atletik. Volek dkk. menguji efek suplementasi Cr pada performa otot selama latihan ketahanan intensitas tinggi yang berulang. Kelompok yang menerima kreatin dan plasebo melakukan bench press dan lompat jauh dengan kaki ditekuk. Intervensi dilakukan tiga kali (T1, T2, dan T3) dengan interval 6 hari. Sebelum uji T1, kelompok tidak menerima suplemen. Antara T1 dan T2, kedua kelompok menerima plasebo. Antara T2 dan T3, satu kelompok menerima 25 g kreatin (5 dosis 5 g) per hari, sementara yang lain terus menerima plasebo. Suplementasi kreatin secara signifikan meningkatkan daya puncak selama kelima set lompatan dan secara signifikan meningkatkan jumlah pengulangan selama lima set bench press. Para peneliti menyimpulkan bahwa atlet yang terlatih ketahanan dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi suplemen kreatin karena dapat membuat latihan mereka lebih intens.

Studi tambahan telah mengonfirmasi efek ergogenik Cr untuk berbagai latihan daya tinggi. Suplementasi kreatin telah dikaitkan dengan peningkatan kekuatan dalam latihan ketahanan duduk pada wanita dan pemain sepak bola, peningkatan daya maksimal dalam lari cepat di atas treadmill, peningkatan kinerja dalam gerakan pendek tunggal dan berulang, dan peningkatan waktu bersepeda hingga kelelahan.

Engelhardt dkk. mengamati efek suplementasi kreatin terhadap performa atlet triatlon. Setelah mengonsumsi 20 g kreatin atau plasebo selama 5 hari, atlet diuji performa daya tahannya (siklus 30 menit) dengan interval 15 detik bersepeda dan 45 detik istirahat. Hasilnya menunjukkan bahwa suplementasi secara signifikan (18%) meningkatkan performa daya tetapi tidak berpengaruh pada performa daya tahan.

Namun, tidak semua penelitian menemukan hasil positif. Dalam beberapa penelitian, suplementasi kreatin gagal menunjukkan efek ergogenik minimal pada kekuatan dan performa snatch. Kreatin juga tidak efektif dalam latihan ketahanan.

Suplemen kreatin juga tampaknya meningkatkan massa otot. Apakah peningkatan massa otot disebabkan oleh peningkatan sintesis protein atau retensi cairan? Sebagian besar penelitian melaporkan peningkatan massa tubuh sebesar 0,7 hingga 1,6 kg setelah suplementasi jangka pendek. Kreidor dkk. mempelajari massa tubuh total versus total air tubuh pada pemain sepak bola selama periode suplementasi 28 hari dan pada kelompok kontrol atlet. Kelompok kreatin meningkatkan massa tubuh total rata-rata sebesar 2,42 kg dan tidak mengalami peningkatan volume air yang signifikan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efek suplementasi kreatin pada sintesis protein dan retensi cairan.

Klaim efek fosfokreatin (kreatin)

Kreatin diyakini dapat meningkatkan performa fisik dan atletik serta mengurangi kelelahan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kreatin efektif dalam meningkatkan beban kerja yang dilakukan dengan upaya maksimal yang singkat (misalnya, lari cepat, angkat beban). Telah terbukti bersifat terapeutik dalam mengatasi defisiensi fosforilase otot (penyakit penyimpanan glikogen tipe 2) dan atrofi koroid dan retina; data awal juga menunjukkan kemungkinan efek samping pada penyakit Parkinson dan sklerosis lateral amiotrofik.

Dosis dan administrasi

Banyak laporan yang mencatat bahwa suplementasi kreatin mengakibatkan peningkatan kram otot, ketegangan otot dan tendon, kerusakan otot, dan pemulihan cedera yang tertunda. Akan tetapi, penelitian yang mengevaluasi atlet terlatih selama latihan berat belum melaporkan efek samping tersebut.

Kekhawatiran bahwa suplemen kreatin dapat memberikan tekanan tambahan pada ginjal dan hati belum terbukti dalam dosis kreatin yang diteliti pada individu sehat. Satu-satunya efek samping yang terdokumentasi dari suplementasi kreatin adalah penambahan berat badan.

Tidak ada bukti efek keamanan jangka panjang dari kreatin. Komite Kompetisi dan Aspek Medis Olahraga NCAA telah memulai penelitian tentang penggunaan suplemen jangka panjang dan apakah beberapa orang rentan terhadap efek samping negatif.

Dosis yang direkomendasikan saat ini adalah 20-25g per hari selama 5-7 hari, kemudian 5g per hari. Jika tidak diperlukan suplementasi lebih lanjut, periode pembersihan kreatin untuk mencapai kadar otot normal berlangsung sekitar 4 minggu.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Efek samping creatine

Kreatin dapat menyebabkan penambahan berat badan, mungkin karena peningkatan massa otot dan peningkatan kadar kreatinin serum. Gejala gastrointestinal ringan, dehidrasi, ketidakseimbangan elektrolit, dan kram otot juga telah dilaporkan.

[ 15 ], [ 16 ]