Diet menopause

Saat menopause tiba, kesehatan dan penampilan wanita sangat bergantung pada nutrisi. Pola makan selama menopause tidak hanya membantu mendukung metabolisme dan mempertahankan bentuk tubuh yang baik, tetapi juga meningkatkan kesehatan, mencegah kemungkinan timbulnya penyakit terkait usia, dan mengurangi manifestasi gejala menopause.

Setiap wanita memiliki masa dalam hidupnya ketika fungsi reproduksinya memudar, indung telur secara bertahap "tertidur", yang disertai dengan perubahan tertentu di dalam tubuh. Gejala yang tidak menyenangkan seperti sakit kepala, hot flashes, pembengkakan pada ekstremitas, ketidakstabilan tekanan darah, mudah tersinggung, perubahan berat badan, masalah sendi adalah manifestasi menopause yang paling umum. Tujuan utama dari diet adalah untuk meringankan gejala-gejala yang tercantum, untuk mendukung tubuh dalam masa yang sulit baginya. Perubahan tertentu dalam nutrisi akan membantu untuk bertahan hidup saat ini tanpa rasa sakit dan tanpa disadari.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Inti dari diet saat menopause

Saat gejala pertama menopause muncul, tidak perlu langsung pergi ke apotek - jadikan itu pilihan terakhir. Sebagian besar tanda-tanda dapat dihilangkan dengan mengubah pola makan Anda.

Gejala yang paling umum – hot flashes – berkurang secara signifikan jika Anda tidak mengonsumsi kopi, kakao, cokelat, dan makanan berlemak dari diet Anda. Anda juga harus mengurangi konsumsi makanan manis.

Untuk menstabilkan tekanan darah, dianjurkan untuk menghindari kopi dan minuman beralkohol. Lebih baik beralih ke teh hijau dan jus buah atau sayuran segar.

Untuk menormalkan sistem pencernaan, dokter menyarankan untuk mengurangi porsi makan tetapi menambah frekuensi makan. Sebaiknya sertakan makanan nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam menu - ini akan meringankan beban saluran pencernaan dan membuat usus bekerja lebih efisien.

Selain teh hijau, ada baiknya minum teh herbal. Rose hips, sage, daun beri, dan valerian sangat bermanfaat selama menopause. Minuman tersebut meredakan rasa mudah tersinggung, menenangkan saraf, dan meredakan gangguan tidur.

Untuk mencegah osteoporosis (melemahnya sistem rangka), disarankan untuk memasukkan produk susu (terutama keju cottage dan kefir) dan oatmeal dalam makanan Anda - ini adalah sumber kalsium dan fosfor terbaik.

Makanan laut yang mengandung banyak asam amino juga dapat mengurangi gejala menopause. Makanan mingguan harus mencakup ikan, udang, dan rumput laut.

Diet untuk menurunkan berat badan selama menopause

Masalah berikutnya yang relevan selama menopause adalah munculnya berat badan berlebih. Apa yang harus dilakukan untuk menghindari manifestasi yang tidak diinginkan?

Pertama-tama, tidak disarankan untuk "melakukan" diet yang terlalu ketat - puasa, diet monoton, dll. Periode klimakterik adalah waktu ketika tubuh, lebih dari sebelumnya, membutuhkan zat dan elemen mikro yang bermanfaat. Dengan membatasi nutrisi, kita hanya memperburuk situasi dan memperburuk keadaan yang tidak nyaman.

Apa yang harus dilakukan? Memang, beberapa produk harus dikeluarkan dari menu, atau diganti dengan produk yang lebih sesuai dengan kebutuhan tubuh. Namun, pola makan harus tetap bervariasi dan lengkap.

Untuk menstabilkan kadar hormon dan menormalkan berat badan, penting untuk mengurangi asupan lemak hewani, atau membatasinya seminimal mungkin. Sebaiknya pilih minyak sayur, atau memasak makanan dengan kukusan. Pendekatan ini tidak hanya membantu menghindari kenaikan berat badan, tetapi juga mengurangi risiko timbulnya aterosklerosis vaskular dan hipertensi.

Namun, meskipun Anda mengecualikan makanan berlemak dari diet Anda, tidak mungkin untuk mempertahankan berat badan normal dengan mengonsumsi makanan manis beberapa kali sehari. Tentu saja, karbohidrat diperlukan untuk tubuh, dan tidak dapat sepenuhnya dikecualikan. Namun, preferensi harus diberikan pada karbohidrat kompleks (misalnya, sereal), serta buah-buahan segar dan beri. Pada paruh pertama hari, madu diperbolehkan dalam jumlah yang wajar. Lebih baik menolak gula dan kue kering putih. Minuman manis berkarbonasi, jus dari kemasan, yogurt dengan pemanis dilarang.

Jika tidak ada pembengkakan yang nyata, minumlah lebih banyak air bersih - ini akan membantu menjaga metabolisme yang diperlukan, dan juga dengan cepat membuang semua jenis zat beracun yang terkumpul dari tubuh.

[ 4 ]

Diet untuk menopause pada wanita dengan hot flashes

Rasa panas merupakan salah satu tanda khas dari periode klimakterik, yaitu rasa panas yang tajam dan berlangsung singkat, terutama di wajah dan tubuh bagian atas. Kondisi ini sering kali disertai dengan kulit memerah dan keringat yang keluar secara tiba-tiba. Rasa panas berlangsung selama setengah menit hingga 2-3 menit. Jujur saja, gejala ini tidak menimbulkan emosi positif pada wanita, sehingga banyak orang yang memikirkan cara meredakan rasa panas, atau lebih baik lagi, menghilangkannya.

Untuk mengurangi manifestasi tersebut, perlu dilakukan penataan latar belakang hormonal. Apa yang dibutuhkan untuk ini? Pertama-tama, perlu untuk memenuhi tubuh dengan semua nutrisi yang diperlukan, menghilangkan kekurangan vitamin, mineral - dengan kata lain, memperkuat dan menstabilkan proses metabolisme. Penting agar tingkat metabolisme tidak meninggalkan jejak negatif pada kandungan hormon dalam darah.

Zat apa yang harus Anda perhatikan?

• Tokoferol (vit. E) merupakan antioksidan yang membantu meningkatkan fungsi jantung, mengurangi jumlah dan intensitas hot flashes, mencegah pembengkakan kelenjar susu, dan menghilangkan kekeringan vagina. Tokoferol ditemukan dalam asparagus, beras liar, kuning telur, kacang-kacangan, kulit kentang, dan minyak sayur.
• Asam lemak Omega-3 – mencegah fluktuasi tekanan darah selama hot flashes, mencegah sakit kepala dan rasa panas. Sumber asam terbaik adalah ikan laut, rami (biji dan minyak), kacang-kacangan.
• Magnesium adalah mineral yang memiliki efek menenangkan. Membantu mengatasi suasana hati yang buruk, mudah menangis, cemas, dan mudah tersinggung. Magnesium dapat diperoleh dengan mengonsumsi kacang-kacangan, rumput laut, daun selada, dan bekatul.
• Polimer lignin merupakan zat yang ditemukan di hampir semua tanaman, jadi selama masa menopause dianjurkan untuk fokus pada makanan nabati. Banyaknya sayuran, buah-buahan, sayuran hijau, dan buah beri dalam makanan akan membantu mengurangi manifestasi hot flashes dan menstabilkan mikroflora di vagina dan usus.

Selain menambahkan nutrisi ke dalam makanan Anda, untuk menghilangkan rasa panas, disarankan untuk menghindari makanan yang mengganggu keseimbangan hormon - kopi, coklat, kakao, minuman beralkohol, rempah-rempah pedas.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Diet Dukan untuk menopause

Ide utama dari diet Dukan yang terkenal adalah diet yang didominasi protein dengan konsumsi lemak dan karbohidrat yang terbatas. Pada saat yang sama, seseorang tidak akan kelaparan sama sekali, karena tidak ada batasan khusus pada volume makanan. Diet ini terdiri dari beberapa tahap, dua di antaranya melibatkan periode penurunan berat badan yang intensif, dan tahap-tahap berikutnya dirancang untuk mengonsolidasikan dan mempertahankan berat badan dalam kisaran normal.

Daftar produk utama yang dianjurkan untuk dikonsumsi selama diet adalah daging, produk susu tanpa lemak, telur ayam, dan produk ikan.

Tampaknya diet ini tidak buruk - disarankan untuk makan tanpa pantangan, memilih produk dari daftar yang diizinkan. Namun, apakah semuanya baik-baik saja?

Faktanya adalah bahwa makanan berprotein yang berlebihan dapat berbahaya bagi wanita dengan penyakit ginjal, sistem pencernaan. Selama diet ini, kelesuan, insomnia dapat meningkat, dan latar belakang hormonal juga berubah menjadi lebih buruk. Diet Dukan tidak dikenal sebagai diet yang seimbang, dan keseimbangan nutrisi merupakan komponen penting dari nutrisi yang tepat, termasuk selama menopause. Akibatnya, kondisi kulit memburuk, sistem kekebalan tubuh melemah, dan penyerapan mineral menurun (kalsium sangat penting, yang pada wanita berfungsi sebagai tindakan pencegahan terhadap osteoporosis - kelemahan sistem rangka).

Untuk bertahan hidup di masa menopause secara normal, Anda tidak perlu mencari pola makan baru dan trendi. Penting untuk mempertimbangkan kebutuhan tubuh pada waktu tertentu, dalam hal ini, selama masa menopause - yaitu, untuk memastikan metabolisme yang cukup, menjaga keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat, yang tidak akan membiarkan latar belakang hormonal menyimpang.

Jika Anda tetap memutuskan untuk mengikuti diet seperti itu, konsultasikan dengan dokter - setelah 40-50 tahun, hampir setiap orang sudah memiliki beberapa penyakit kronis, dan dalam aspek ini, aturan utama dari setiap perubahan dalam pola makan adalah tidak membahayakan atau memperburuk masalah kesehatan.

[ 10 ]

Menu Diet Menopause

Untuk memudahkan penyusunan menu selama menopause, kami menawarkan versi perkiraan diet mingguan, yang dijadwalkan berdasarkan hari dalam seminggu - dari Senin hingga Minggu.

1 hari

• Untuk sarapan, Anda bisa membuat muesli dengan yoghurt.
• Sarapan kedua – segenggam kacang.
• Kami memiliki sup kubis vegetarian untuk makan siang, dilengkapi dengan salad wortel dan kubis.
• Camilan – pisang.
• Kami makan malam dengan sepotong ikan rebus dan salad bit.

Hari ke 2

• Kami makan keju cottage dengan plum dan krim asam untuk sarapan.
• Untuk sarapan kedua – smoothie beri.
• Kami makan sup ayam dengan bakso untuk makan siang.
• Makanan ringan – kefir dengan buah.
• Makan malam: casserole kentang, salad tomat dan mentimun.

Hari ke 3

• Sarapan: oatmeal dengan kismis.
• Alih-alih sarapan kedua - marshmallow, teh herbal.
• Kami makan sup tomat dan potongan nasi untuk makan siang.
• Makanan ringan – buah pir atau apel berukuran besar.
• Makan malam: casserole ikan dengan saus sayuran.

Hari ke 4

• Untuk sarapan – pancake keju kukus dengan madu.
• Sarapan kedua – salad kiwi dan jeruk dengan yoghurt.
• Kami makan okroshka dan potongan wortel untuk makan siang.
• Makanan ringan – jus segar.
• Kami makan malam dengan irisan daging ayam kukus dengan rempah-rempah.

Hari ke 5

• Untuk sarapan - pancake labu dengan madu.
• Alih-alih sarapan kedua - segenggam buah kering.
• Kami makan sup ikan dan salad kentang untuk makan siang.
• Kami makan camilan jeli beri.
• Untuk makan malam - gulungan kubis dengan krim asam.

Hari ke 6

• Kami makan nasi casserole dengan beri untuk sarapan.
• Untuk sarapan kedua – roti gandum dengan selai kacang.
• Kami makan sup susu dan irisan kentang untuk makan siang.
• Alih-alih camilan – apel panggang dengan keju cottage.
• Makan malamnya adalah sayur rebus.

Hari ke 7

• Untuk sarapan - telur dadar dengan sayuran.
• Alih-alih sarapan kedua – koktail susu dan buah.
• Kami makan sup bawang dan seporsi kacang dalam saus tomat untuk makan siang.
• Makanan ringan – yoghurt.
• Kami makan malam dengan sepotong filet rebus dengan zukini rebus.

Komponen hidangan, serta hidangan itu sendiri, dapat dikombinasikan tergantung pada selera Anda, serta produk yang tersedia (tentu saja, jika ada dalam daftar yang diizinkan selama menopause). Dan jangan lupa minum cukup cairan!

[ 11 ]

Resep Diet Menopause

• Sup bawang sederhana. Bahan-bahan: 0,5 l kaldu sayur, 350 ml susu, garam secukupnya, 2 sdm tepung terigu, 400 g daging ayam cincang, 4 sdm keju parut, siung bawang putih cincang halus, 4 lembar roti panggang, 2 bawang bombay besar, krim asam, 2 kuning telur. Kupas sayuran, cincang halus, lalu goreng dalam 1 sdm minyak sayur selama sekitar 5-6 menit. Tambahkan daging cincang dan goreng selama 10 menit lagi. Kemudian tambahkan tepung terigu, tuang kaldu, tunggu hingga mendidih. Tambahkan susu dan sedikit krim asam secukupnya, bumbu-bumbu. Setelah 20 menit, angkat dari api. Sementara itu, kocok kuning telur dengan keju parut, oleskan pada roti, lalu panggang dalam oven atau microwave selama 5-10 menit. Siap disajikan!
• Potongan daging nasi. Bahan-bahan: 400 g fillet ayam, satu setengah cangkir nasi bulat, telur, 50 g keju keras, minyak sayur, bumbu-bumbu. Memasak: rebus nasi, cincang daging, tambahkan bumbu-bumbu. Goreng daging cincang, tambahkan keju parut, nasi, aduk dan dinginkan. Gulung adonan menjadi bola-bola, celupkan ke dalam telur kocok dan tepung roti. Goreng dalam minyak sayur atau kukus. Sajikan dengan bumbu atau krim asam.
• Pancake labu. Kita akan membutuhkan: ½ kg labu, satu butir telur, 3 sdm tepung, madu, minyak sayur, kayu manis, garam di ujung pisau. Kupas dan parut labu. Tambahkan telur, sesendok madu, garam, uleni dan diamkan selama 15 menit. Tuang tepung dan kayu manis, aduk. Sendokkan ke dalam wajan panas berisi minyak sayur dan goreng di kedua sisi. Selamat menikmati!

Apa yang bisa Anda makan selama menopause?

• Produk yang mengandung kalsium (produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, kedelai, rumput laut, biji-bijian, dan biji bunga matahari).
• Produk yang kaya akan asam lemak sehat (minyak sayur, kacang-kacangan, ikan).
• Sereal, tepung hitam, bubur apa saja, dedak.
• Bumbu ringan.
• Sayuran, buah beri, sayuran hijau, buah-buahan, dan jus apa saja dari mereka.
• Buah kering.
• Kacang-kacangan (buncis, kacang polong, buncis, kacang hijau, lentil).
• Semua jenis bawang bombay, bawang putih.
• Manisan yang diperbolehkan antara lain produk lebah, selai marmalade alami, marshmallow, dan jeli.
• Teh hijau, teh herbal (dengan valerian, mint, kamomil, rose hip, sage, adas).

Sebaiknya, hidangan dimasak dalam oven, dikukus, atau direbus. Buah dan sayuran mentah diperbolehkan, begitu pula salad yang dibuat darinya.

Apa yang tidak boleh Anda makan selama menopause?

Perlu untuk secara drastis membatasi atau menghilangkan makanan dan hidangan berikut dari diet:

• garam, gula;
• produk setengah jadi, makanan cepat saji;
• lemak babi, daging berlemak, lemak babi, margarin, olesan;
• minuman beralkohol;
• sosis, daging asap, jeroan;
• kopi, coklat, kakao, permen;
• rempah-rempah pedas;
• soda manis, jus dari kemasan.