Penurunan berat badan: seberapa berbahayanya penolakan terhadap lemak, protein atau karbohidrat?

Saat kita tumbuh kurus, kita pasti menolak sesuatu. Penolakan ini mengancam tidak hanya hilangnya elemen jejak yang berguna, tapi juga efek sebaliknya - kita dapat pulih kembali. Tapi ini bukan rencana kita sama sekali. Apa yang mengancam untuk menolak lemak, protein, karbohidrat - setidaknya satu dari unsur-unsur ini?

Mengapa kita membutuhkan protein, karbohidrat dan lemak?

Ini adalah nutrisi mikronutrien yang menjenuhkan tubuh kita dengan zat-zat bermanfaat dan memberi energi bagi pertumbuhan, kehidupan dan kerja. Mineral dan vitamin adalah unsur nutrisi tubuh kita, yang kita butuhkan relatif sedikit.

Seseorang mendapat glukosa dari karbohidrat. Ini adalah sumber energi bagi manusia. Glukosa juga bisa didapat dari lemak, protein, untuk menggunakannya sebagai bahan bakar untuk sel. Tubuh membakar glukosa, dan sebagai gantinya menghasilkan energi.

Karbohidrat

Karbohidrat dapat dengan cepat berubah menjadi glukosa pada saat seseorang mengunyah. Karbohidrat bisa memberikan transisi cepat glukosa ke energi (simple carbohydrates) dan slow (complex carbohydrates).

Karbohidrat sederhana ada di dalam makanan yang mengandung pati. Ini adalah kentang, roti, sereal, roti dan semua tepung, jus buah, alkohol.

Karbohidrat kompleks ada pada sayuran, sereal, buah-buahan, meski tidak diolah. Karbohidrat kompleks itu baik karena mereka memberi makan tubuh kita dengan serat yang larut (pektin dan buah) dan tidak larut (seledri).

[1], [2], [3]

Lemak dan protein

Zat ini ikut berperan dalam proses metabolisme, mempromosikan produksi glukosa, ikut serta dalam metabolisme energi dan membantu memulihkan energi. Bom energi ini masih aktif selama 5-6 jam setelah orang tersebut makan.

Glukosa diperlukan untuk orang terus-menerus, tanpanya otak tidak bisa sepenuhnya bekerja. Oleh karena itu, glukosa harus berasal dari makanan bukan dalam dosis kecil dan kecil, tapi secara merata, sepanjang hari.

Untuk melakukan ini, Anda perlu menyeimbangkan diet dan makan dengan frekuensi yang hampir sama, sehingga tubuh dapat memproses glukosa dan mengirimkannya ke tubuh sepanjang hari. Artinya, diinginkan untuk makan lebih disukai 5-6 kali sehari dalam dosis terbagi, dengan interval yang sama.

Jika seseorang makan banyak, maka sedikit, glukosa masuk ke tubuh secara tidak merata, dan otak bekerja dengan buruk pada interval ini. Anda bisa merasakan kelemahan umum, kantuk, kelelahan.

[4], [5]

Karbohidrat dan sifatnya untuk menurunkan berat badan

Selama beberapa tahun, sejak tahun 60an abad yang lalu, pers telah menumbuhkan gagasan bahwa karbohidrat berkontribusi pada satu set kelebihan berat badan. Untuk ini mereka dianjurkan untuk dikecualikan dari makanan secara umum. Kemudian pendapat para dokter berubah, dan karbohidrat dianjurkan untuk digunakan dalam makanan, namun waspadalah dengan berat yang berlebihan. Artinya, pendapat bahwa karbohidrat bermanfaat, tapi kelebihan berat yang mereka hasilkan berbahaya, itu tidak praktis.

Tidak ada panduan yang jelas tentang bagaimana menerapkan karbohidrat dan apakah akan menerapkannya sama sekali.

Jurnal tersebut menyebutkan bahwa timbunan lemak di tubuh manusia terbentuk dari fakta bahwa orang makan lemak. Bahkan kemudian, dokter mengatakan bahwa kelebihan berat badan seseorang terbentuk bukan karena makan makanan berlemak, namun karena kandungan kalori yang terlalu tinggi.

Pendapat macam apa yang berguna dan praktis untuk mengendalikan berat badan? Bagaimana dan seberapa banyak Anda bisa menggunakan lemak, protein dan karbohidrat?

[6], [7], [8], [9], [10], [11]

Tip penting untuk pengendalian berat badan

Jika ukuran tubuh Anda mendekati ideal (yaitu rasio tinggi dan berat badan), Anda dapat mencoba beberapa diet dan tetap menjalankan diet optimal , yang mencakup lemak, protein, dan karbohidrat. Artinya, untuk menerapkan dalam praktiknya sudah kursus nutrisi bersertifikat.

Jika seorang wanita setelah 30 mulai pulih, maka Anda perlu memilih bentuk karbohidrat, yang akan mengendalikan proses normalisasi berat badan. Artinya, biarkan diri Anda memilih menu karbohidrat dan jangan menjadi lebih baik karena kandungan makanan berlebih kalori. Karbohidrat sederhana - sumber kelebihan berat badan, jika Anda memakannya secara berlebihan. Tepung ini, kentang, jus buah dengan tambahan gula, permen, kue, coklat.

Semua produk ini berkontribusi terhadap peningkatan produksi insulin, yang memiliki kandungan lemak tetap dalam tubuh.

Karbohidrat dan Penyakit

Jika kelenjar tiroid seseorang tidak bekerja dengan baik, fungsinya rusak, dan hanya ada sedikit karbohidrat dalam makanan, otak mulai menerima sinyal dari SOS bahwa organisme tersebut kelaparan. Dan kemudian otak mengirimkan dorongan untuk kelenjar tiroid tentang kelaparan ini.

Kelenjar tiroid segera bereaksi dengan peningkatan produksi hormon T3 dan T4. Tapi T3 dalam situasi ini memiliki sifat mengikat zat protein dalam darah dan akan bertindak tidak lagi begitu aktif, akan berhenti memenuhi perannya dalam mengaktifkan proses metabolisme.

Bila hormon T3 berikatan, metabolisme terganggu dan melambat. Dengan demikian, jaringan lemak menumpuk lebih banyak dari yang Anda rencanakan. Keseimbangan kelenjar tiroid rusak, dan tidak adanya atau sedikit karbohidrat semakin memperparah proses ini. Penyakit kelenjar tiroid tidak hanya jelas, tapi juga tersembunyi, jadi Anda perlu waspada sebelum memotong karbohidrat dari menu.

[12], [13], [14], [15], [16]

Norma karbohidrat bagi wanita

Tentu saja, norma-norma ini bersifat individu, namun rekomendasi umumnya kurang lebih sama. Bagi wanita berusia 30-40, norma karbohidrat harus sampai 40% dari total makanan setiap hari.

Dalam karbohidrat, kalori (unit energi) kurang dari lemak - 4 kalori dalam 1 gram. Tapi energi ini dihabiskan lebih dari sekedar konsumsi lemak. Jika seorang wanita makan cukup sayuran, buah-buahan dan sereal bertunas, dia mendapat cukup energi untuk mengkonsumsi karbohidrat kompleks.

Hal ini meningkatkan kadar glukosa, yang berarti tingkat energi lebih besar daripada setelah dimasukkannya karbohidrat sederhana ke dalam menu. Tapi ini berarti bahwa seorang wanita perlu bergerak lebih banyak pada waktu yang sama dan memeriksa keseimbangan hormonal, yang tanpanya diet tidak akan efektif. Seorang wanita yang mengkonsumsi cukup banyak karbohidrat kompleks membuat pencegahan lonjakan insulin (saat tingkat insulin meningkat tajam).

Menu karbohidrat yang diformulasikan dengan benar memungkinkan untuk menghindari kenaikan kadar gula darah, namun mencegah penurunan levelnya. Karbohidrat dalam menu membantu zat lain untuk menyerap lebih baik dan lebih cepat, untuk memasok tubuh dengan cukup serat, karbohidrat secara permanen memberi rasa kenyang, sehingga wanita tidak akan mengisi persediaannya di perut, karena ia tidak merasa malnutrisi. Jadi, tidak akan menumpuk timbunan lemak.

Protein dan lemak juga harus seimbang, ini akan membantu mereka mencerna karbohidrat lebih baik.

Protein dan sifatnya

Sifat protein sangat beragam sehingga mampu membentuk hingga 30 jenis asam amino. Asam amino - bahan bangunan untuk produksi protein mereka sendiri. Mereka dibutuhkan agar seseorang tumbuh, otot dan jaringan tulang berkembang dan pulih dengan kerusakan, kekebalan meningkat untuk melawan penyakit.

Tubuh terus-menerus mengalami proses metabolisme, dan protein berkontribusi pada hal ini. Mereka diproses menjadi glukosa sebagai hasil metabolisme, dan orang tersebut menerima energi untuk kehidupan. Asam amino membantu seseorang membentuk mediator untuk membangun hormon endorfin dan zat enkephalin yang memperbaiki mood dan kesehatan secara keseluruhan.

1 gram protein adalah 4 kilokalori. Artinya, sama seperti banyak orang menerima energi dari 1 gram protein. Protein yang diubah menjadi glukosa jauh lebih lemah dan lebih lama dari pada karbohidrat. Sebagai perbandingan: dari karbohidrat glukosa diproses dalam 1-2 jam setelah asupannya, dan dari protein - selama hampir 4 jam setelah mengkonsumsi makanan protein.

Protein setelah konversi glukosa membantu mempertahankan tingkat konstan dalam darah gula, dan tingkat energi pada saat bersamaan.

Jadi, baik protein maupun karbohidrat sangat penting bagi kita untuk mempertahankan energi kehidupan, tingkat metabolisme. Oleh karena itu, seseorang harus mengambil makanan dalam porsi yang sama untuk memastikan pertukaran ini sepanjang hari.

Asam amino dan sifatnya

Asam amino masuk dalam dua kategori: alami, yang diproduksi tubuh sendiri, atau disebut tidak penting, dan masuk ke tubuh dari makanan dari luar - disebut tidak tergantikan. Yang pertama diproduksi lebih - sampai 80%, yang kedua - berasal dari makanan - tak tergantikan - kurang - sampai 20%.

Asam amino tak tergantikan sembilan: lisin, leusin, metionin, isoleusin, histidin, triptofan, valin, fenilalanin, treonin. Asam amino esensial sangat penting bagi tubuh, karena membantu mengatasi gejala nyeri dan menjenuhkan sel-sel tubuh dengan oksigen.

[17], [18], [19], [20], [21]

Asam amino terkandung dalam protein

Makanan asal hewani, yang mengandung semua asam amino, adalah daging, ikan, telur, keju, unggas. Ini adalah protein bermutu tinggi, dimana seseorang jenuh dengan sangat cepat. Dalam menu ini tidak hanya protein dan asam amino, tapi juga lemak. Benar, tidak ada lemak pada daging dan ikan berserat, serta produk susu dengan kadar lemak rendah.

Jika seseorang tidak makan daging, ia perlu menggabungkan diet sehingga bisa mendapatkan protein dan lemak dari makanan lain, setidaknya dari tanaman. Tapi tanaman perlu dikombinasikan sedemikian rupa sehingga protein dan lemak terwakili sepenuhnya di dalamnya. Misalnya, beras dan kacang-kacangan akan menyediakan protein dan asam amino. Tapi mereka yang menderita kelebihan berat badan, kita juga harus mengikuti kandungan kalori makanan, dan kejenuhannya dengan pati. Dalam kombinasi pati ini banyak, mungkin tidak cocok untuk orang gemuk. Selain itu, pati bisa memicu pelepasan insulin ke dalam tubuh.

[22], [23], [24]

Lemak dan sifatnya

Lemak biologis terlihat seperti cincin, yang diikat ke rantai dalam bentuk tautan. Saat makanan diproses di dalam tubuh, asam lemak menembus darah. Mereka diubah menjadi glukosa, tapi sangat lambat. Karena itu, kadar glukosa dalam tubuh meningkat cukup lambat melalui pengolahan lemak.

Tapi kadar glukosa dan turun sama lambatnya. Lemak untuk waktu yang lama - selama beberapa jam - membuat seseorang merasa jenuh. Dari sini lebih mudah mengendalikan berat badan, karena seseorang setelah makan lemak untuk waktu yang lama tidak merasa lapar.

[25], [26], [27], [28]

Apa saja lemaknya?

Hewan - yaitu, jenuh, tanaman - yaitu, tak jenuh ganda, dan tidak jenuh tunggal. Ini adalah jenis lemak. Jika lemak dalam tubuh cukup, vitamin yang larut dalam lemak sangat diserap ke dalam darah dan memberi efek yang sangat baik, memberikan aktivitas vital tubuh.

Asam lemak yang masuk ke tubuh dengan lemak memberi orang kesempatan untuk memproduksi hormon, termasuk yang dasar, misalnya testosteron, estrogen, progesteron. Hormon ini adalah manfaat dari sistem reproduksi, yang menghasilkannya.

Konsekuensi penolakan lemak

Jika seseorang menolak lemak, maka hormon akan berhenti secara dramatis, dan pada wanita ini menyebabkan konsekuensi kesehatan yang negatif. Penghentian prematur produksi hormon oleh ovarium menyebabkan klimaks awal dan keadaan negatif, yang berhubungan dengan hal ini. Artinya, pasang surut panas, demam, sakit kepala dan sebagainya.

Studi menunjukkan bahwa wanita tersebut berisiko juga munculnya pendarahan, pembuluh darah tersumbat, timbulnya stroke. Wanita yang menolak makan lemak pada menu bisa mendadak menaikkan tekanan darahnya atau mengamati lompatannya, belum lagi kelebihan berat badan yang tidak terkontrol.

Ada bukti bahwa diet di mana terlalu sedikit lemak menyebabkan tidak hanya pada peningkatan tekanan darah, tapi juga kerusakan pembuluh otak, juga risiko pecahnya mereka.

[29], [30], [31], [32], [33], [34], [35], [36], [37]

Lemak dan kalori

Dari satu gram lemak seseorang bisa mendapatkan lebih banyak kalori daripada dari protein dan karbohidrat - sebanyak 9 kalori. Oleh karena itu, banyak lemak dalam makanan adalah melimpahnya energi yang tidak kita gunakan dan yang diubah menjadi jaringan lemak.

Tapi, selain itu, untuk mengendalikan jumlah lemak dalam makanan, Anda juga perlu memperhatikan bentuk yang terkandung di dalamnya. Misalnya, minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh, dan pada hewan (lemak, misalnya) - jenuh. Tapi di kedua produk itu, jumlah kalori sama.

Jadi: untuk memasukkan dalam diet minyak zaitun lebih bermanfaat daripada lemak. Asam lemak tak jenuh perlu dipasok ke tubuh lebih dari jenuh.

[38], [39]

Lemak dan Perut

Lemak tinggi kalori, namun kita bisa menggunakannya lebih dari yang ditentukan, karena mereka tidak menempati banyak ruang di perut. Serat ini menghabiskan banyak ruang di saluran pencernaan, dan juga membengkak menjadi sama, jadi kita tidak bisa makan banyak. Hal ini diperlukan untuk mengontrol jumlah lemak dalam makanan, kita tidak ingin pulih karena kelimpahannya.

Jika diet lemak dan protein diambil secara tidak benar, maka hal itu bisa mengganggu bolus di perut, bengkak, sembelit, kelebihan berat badan. Terutama gejala ini bisa terwujud pada paruh kedua siklus menstruasi, bila tubuh lebih rentan akibat peningkatan produksi hormon.

Untuk menghitung menu dengan benar, Anda harus memasukkannya ke dalam lemak tidak lebih dari 30%, dan sebagian besar harus tidak jenuh. Kemudian sisa jumlah zat bermanfaat yang akan diterima seseorang bersamaan dengan protein - menu protein.

[40], [41], [42]

Lemak Tersembunyi

Lemak bisa menjelekkan tubuh, asalkan Anda tidak tahu tentang lemak tersembunyi yang masuk ke sana. Bahkan jika Anda benar-benar mengamati norma menu berlemak, Anda mungkin tidak tahu tentang lemak trans, yang membuat makanan lebih jenuh. Misalnya, lemak trans dalam margarin, coklat, permen, kue, biskuit. Agar tidak jatuh ke dalam perangkap lemak tersembunyi, Anda perlu membaca komposisi produk - semua yang Anda beli.

Bahkan jika label mengatakan "0% lemak" atau "bebas lemak", ini tidak berarti bahwa mereka tidak memiliki lemak trans, yang mengindikasikan kualitas produk rendah. Produk murah mengandung lemak yang tidak memiliki nilai gizi, namun memiliki banyak kalori. Produk semacam itu bisa meniadakan semua usaha Anda untuk menurunkan berat badan.

Karena itu, jaga diri Anda dan gunakan hanya produk berkualitas tinggi tanpa lemak trans.