Menurunkan berat badan: apa saja bahaya berhenti mengonsumsi lemak, protein, atau karbohidrat?

Ketika kita menurunkan berat badan, kita tentu saja mengorbankan sesuatu. Penolakan ini tidak hanya mengancam hilangnya unsur-unsur mikro yang bermanfaat, tetapi juga efek sebaliknya - kita bisa bertambah berat badan. Dan ini sama sekali bukan bagian dari rencana kita. Apa ancaman dari melepaskan lemak, protein, karbohidrat - setidaknya salah satu dari unsur-unsur ini?

Mengapa kita membutuhkan protein, karbohidrat dan lemak?

Ini adalah zat gizi mikro yang memenuhi tubuh kita dengan zat-zat yang berguna dan menyediakan energi untuk pertumbuhan, kehidupan, dan pekerjaan. Mineral dan vitamin adalah unsur gizi tubuh kita, yang relatif sedikit kita butuhkan.

Dari karbohidrat, seseorang memperoleh glukosa. Glukosa merupakan sumber energi bagi seseorang. Glukosa juga dapat diperoleh dari lemak dan protein untuk digunakan sebagai bahan bakar bagi sel. Tubuh membakar glukosa dan sebagai gantinya menghasilkan energi.

Karbohidrat

Karbohidrat dapat dengan cepat diubah menjadi glukosa bahkan pada saat seseorang mengunyah. Karbohidrat dapat memberikan transisi glukosa menjadi energi secara cepat (karbohidrat sederhana) dan secara lambat (karbohidrat kompleks).

Karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan yang mengandung pati. Makanan ini meliputi kentang, roti, sereal, roti manis, dan semua produk tepung, jus buah, dan alkohol.

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam sayuran, biji-bijian, dan buah-buahan, meskipun bukan yang diolah. Karbohidrat kompleks baik karena menyediakan serat bagi tubuh kita, baik yang larut (pektin dan buah-buahan) maupun yang tidak larut (seledri).

[ 1 ], [ 2 ]

Lemak dan protein

Zat-zat ini berperan dalam proses metabolisme, meningkatkan produksi glukosa, berperan dalam metabolisme energi, dan membantu memulihkan energi. Bom energi ini bekerja selama 5-6 jam setelah seseorang makan.

Manusia membutuhkan glukosa secara konstan, tanpanya otak tidak akan dapat berfungsi dengan baik. Oleh karena itu, glukosa harus berasal dari makanan, tidak dalam dosis besar atau kecil, tetapi secara merata, sepanjang hari.

Untuk melakukan ini, Anda perlu menyeimbangkan pola makan dan makan dengan interval yang kira-kira sama sehingga tubuh Anda dapat memproses glukosa dan memasoknya ke tubuh Anda sepanjang hari. Artinya, disarankan untuk makan 5-6 kali sehari, dalam porsi kecil, dengan interval yang sama.

Jika seseorang makan kadang banyak, kadang sedikit, glukosa masuk ke dalam tubuh secara tidak merata, dan otak bekerja dengan buruk selama periode waktu tersebut. Kelemahan umum, kantuk, dan kelelahan dapat dirasakan.

Karbohidrat dan khasiatnya untuk menurunkan berat badan

Selama beberapa tahun, mulai tahun 1960-an, pers menyebarkan gagasan bahwa karbohidrat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan berlebih. Karena alasan ini, karbohidrat direkomendasikan untuk dikeluarkan dari diet sama sekali. Kemudian pendapat dokter berubah, dan karbohidrat mulai direkomendasikan dalam diet, tetapi harus diwaspadai terhadap berat badan berlebih. Artinya, pendapat bahwa karbohidrat bermanfaat, tetapi berat badan berlebih yang ditimbulkannya berbahaya, tidak praktis.

Tidak ada panduan yang jelas tentang cara menggunakan karbohidrat atau apakah akan menggunakannya sama sekali.

Majalah-majalah menyebutkan bahwa timbunan lemak pada tubuh manusia terbentuk karena orang tersebut mengonsumsi lemak. Kemudian, dokter menyebutkan bahwa berat badan berlebih pada seseorang terbentuk bukan karena mengonsumsi makanan berlemak, tetapi karena kandungan kalorinya yang berlebihan.

Pendapat apa yang berguna dan praktis untuk pengendalian berat badan? Bagaimana dan berapa banyak lemak, protein, dan karbohidrat dapat digunakan?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Tips penting untuk mengendalikan berat badan

Jika ukuran tubuh Anda mendekati ideal (yaitu rasio tinggi dan berat), Anda dapat mencoba beberapa diet dan menentukan diet optimal, yang mencakup lemak, protein, dan karbohidrat. Yaitu, terapkan dalam praktik kursus nutrisi yang terbukti.

Jika seorang wanita mulai menambah berat badan setelah usia 30, maka ia perlu memilih bentuk karbohidrat yang memungkinkannya mengendalikan proses normalisasi berat badan. Yaitu, membiarkan dirinya memilih menu karbohidrat dan tidak menambah berat badan karena makanan berkalori berlebih. Karbohidrat sederhana merupakan sumber kelebihan berat badan jika dikonsumsi secara berlebihan. Ini adalah produk tepung, kentang, jus buah dengan tambahan gula, permen, kue, cokelat.

Semua produk ini meningkatkan produksi insulin yang memiliki khasiat menahan jaringan lemak dalam tubuh.

Karbohidrat dan Penyakit

Jika kelenjar tiroid seseorang tidak berfungsi dengan baik, fungsinya terganggu, dan karbohidrat dalam makanan sedikit, otak mulai menerima sinyal SOS bahwa tubuh sedang kelaparan. Kemudian otak mengirimkan impuls ke kelenjar tiroid tentang rasa lapar ini.

Kelenjar tiroid segera bereaksi dengan meningkatkan produksi hormon T3 dan T4. Namun, T3 dalam situasi seperti itu memiliki sifat mengikat zat protein dalam darah dan tidak akan lagi bertindak aktif, akan berhenti menjalankan perannya dalam mengaktifkan proses metabolisme.

Ketika hormon T3 terikat, metabolisme terganggu dan melambat. Dengan demikian, lebih banyak jaringan lemak yang terkumpul daripada yang Anda rencanakan. Keseimbangan kelenjar tiroid terganggu, dan tidak adanya atau sedikitnya karbohidrat semakin memperburuk proses ini. Penyakit tiroid tidak hanya terlihat jelas, tetapi juga tersembunyi, jadi Anda perlu waspada sebelum menghilangkan karbohidrat dari menu.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Asupan karbohidrat untuk wanita

Tentu saja, norma-norma ini bersifat individual, tetapi rekomendasi umumnya kurang lebih sama. Untuk wanita berusia 30-40 tahun, asupan karbohidrat harian harus mencapai 40% dari total makanan.

Karbohidrat memiliki kalori (unit energi) yang lebih sedikit daripada lemak – 4 kalori per gram. Namun, lebih banyak energi yang dikeluarkan daripada setelah mengonsumsi lemak. Jika seorang wanita mengonsumsi cukup banyak sayur, buah, dan biji-bijian, ia akan memperoleh cukup energi dari mengonsumsi karbohidrat kompleks.

Hal ini meningkatkan kadar glukosa, yang berarti kadar energi lebih tinggi daripada setelah memasukkan karbohidrat sederhana dalam menu. Namun, ini berarti wanita perlu lebih banyak bergerak dan memeriksa keseimbangan hormon, yang tanpanya diet apa pun tidak akan efektif. Wanita yang mengonsumsi cukup karbohidrat kompleks mencegah lonjakan insulin (ketika kadar insulin meningkat tajam).

Menu karbohidrat yang disusun dengan benar memungkinkan Anda menghindari peningkatan kadar gula darah, tetapi mencegah penurunan kadarnya. Karbohidrat dalam menu membantu zat lain diserap lebih baik dan lebih cepat, memasok tubuh dengan serat yang cukup, karbohidrat memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama, sehingga seorang wanita tidak akan mengisi kembali cadangannya di perut, karena dia tidak merasa kekurangan gizi. Dan karena itu, dia tidak akan menumpuk timbunan lemak.

Protein dan lemak juga harus seimbang, ini akan membantu karbohidrat diserap lebih baik.

Protein dan sifat-sifatnya

Sifat-sifat protein sangat beragam sehingga dapat membentuk hingga 30 jenis asam amino. Asam amino merupakan bahan pembangun untuk produksi protein kita sendiri. Asam amino dibutuhkan oleh seseorang untuk tumbuh, jaringan otot dan tulang untuk berkembang dan pulih dari kerusakan, serta kekebalan tubuh untuk melawan penyakit.

Proses metabolisme terus berlangsung di dalam tubuh, dan protein berperan dalam hal ini. Protein diproses menjadi glukosa sebagai hasil metabolisme, dan seseorang menerima energi untuk hidup. Asam amino membantu seseorang membentuk mediator untuk pembentukan hormon endorfin dan zat enkefalin yang meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan umum.

1 gram protein sama dengan 4 kilokalori. Itulah jumlah energi yang diterima seseorang dari 1 gram protein. Protein diubah menjadi glukosa jauh lebih lemah dan lambat daripada karbohidrat. Sebagai perbandingan: glukosa diproses dari karbohidrat dalam waktu 1-2 jam setelah dikonsumsi, dan dari protein - dalam waktu hampir 4 jam setelah mengonsumsi makanan berprotein.

Protein, setelah mengubah glukosa, membantu menjaga kadar gula dalam darah dan kadar energi tetap konstan.

Jadi, kita membutuhkan protein dan karbohidrat untuk menjaga energi vital dan tingkat metabolisme. Oleh karena itu, seseorang harus makan makanan dalam porsi yang sama untuk memastikan pertukaran ini sepanjang hari.

Asam amino dan sifat-sifatnya

Asam amino terbagi dalam dua kategori: asam amino alami, yang diproduksi sendiri oleh tubuh, disebut non-esensial, dan asam amino yang masuk ke dalam tubuh dari makanan dari luar - disebut esensial. Asam amino alami diproduksi lebih banyak - hingga 80%, sedangkan asam amino esensial - yang masuk ke dalam tubuh bersama makanan - diproduksi lebih sedikit - hingga 20%.

Ada sembilan asam amino esensial: lisin, leusin, metionin, isoleusin, histidin, triptofan, valin, fenilalanin, treonin. Asam amino esensial sangat penting bagi tubuh karena membantu mengatasi gejala nyeri dan memenuhi sel-sel tubuh dengan oksigen.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Asam amino ditemukan dalam protein

Makanan yang berasal dari hewan, yang mengandung semua asam amino, adalah daging, ikan, telur, keju, dan unggas. Makanan ini merupakan protein lengkap yang membuat seseorang cepat kenyang. Menu ini tidak hanya mengandung protein dan asam amino, tetapi juga lemak. Namun, tidak ada lemak dalam daging tanpa lemak dan ikan, serta produk susu rendah lemak.

Jika seseorang tidak makan daging, ia perlu menggabungkan pola makannya agar bisa mendapatkan protein dan lemak dari produk lain, setidaknya dari tumbuhan. Namun, tumbuhan perlu dikombinasikan agar protein dan lemak terwakili sepenuhnya di dalamnya. Misalnya, nasi dan kacang-kacangan akan menyediakan protein dan asam amino. Namun, mereka yang menderita kelebihan berat badan juga harus memantau kandungan kalori produk dan saturasinya dengan pati. Kombinasi ini mengandung banyak pati, mungkin tidak cocok untuk orang yang kelebihan berat badan. Selain itu, pati dapat memicu pelepasan insulin dalam tubuh.

[ 15 ], [ 16 ]

Lemak dan sifat-sifatnya

Secara biologis, lemak tampak seperti cincin yang terhubung menjadi rantai dalam bentuk tautan. Saat makanan diproses dalam tubuh, asam lemak masuk ke dalam darah. Asam lemak diubah menjadi glukosa, tetapi sangat lambat. Oleh karena itu, kadar glukosa dalam tubuh meningkat cukup lambat melalui pemrosesan lemak.

Namun, kadar glukosa juga turun secara perlahan. Lemak memberi seseorang rasa kenyang dalam waktu yang lama - selama beberapa jam. Hal ini memudahkan pengendalian berat badan, karena seseorang tidak ingin makan dalam waktu lama setelah mengonsumsi lemak.

Apa saja jenis lemak yang ada?

Hewani - yang jenuh, nabati - yang tak jenuh ganda, dan tak jenuh tunggal. Ini adalah jenis lemak. Jika ada cukup lemak dalam tubuh, vitamin yang larut dalam lemak diserap dengan sempurna ke dalam darah dan memberikan efek yang sangat baik, memastikan aktivitas vital tubuh.

Asam lemak yang masuk ke dalam tubuh bersama lemak memungkinkan seseorang untuk memproduksi hormon, termasuk hormon utama, seperti testosteron, estrogen, progesteron. Hormon-hormon ini merupakan hasil kerja sistem reproduksi yang memproduksinya.

Konsekuensi dari berhenti mengonsumsi lemak

Jika seseorang menolak lemak, maka hormon akan tiba-tiba berhenti diproduksi, dan pada wanita hal ini menyebabkan konsekuensi kesehatan yang negatif. Penghentian dini produksi hormon oleh ovarium menyebabkan menopause dini dan kondisi negatif yang terkait dengannya. Yaitu, rasa panas yang tak tertahankan, demam, sakit kepala, dan sebagainya.

Penelitian menunjukkan bahwa wanita seperti itu juga berisiko mengalami pendarahan, penyumbatan pembuluh darah, dan stroke. Wanita yang menolak lemak dari pola makannya dapat mengalami peningkatan tekanan darah yang tajam atau lonjakannya, belum lagi kelebihan berat badan yang tidak terkontrol.

Ada bukti bahwa diet yang terlalu rendah lemak tidak hanya menyebabkan peningkatan tekanan darah, tetapi juga kerusakan pembuluh darah di otak, serta risiko pecahnya pembuluh darah.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Lemak dan kalori

Seseorang bisa memperoleh lebih banyak kalori dari satu gram lemak dibandingkan dari protein dan karbohidrat – sebanyak 9 kalori. Oleh karena itu, banyaknya lemak dalam makanan merupakan kelebihan energi yang tidak kita gunakan dan diubah menjadi jaringan lemak.

Namun, selain mengendalikan jumlah lemak dalam makanan, Anda juga perlu memperhatikan bentuk kandungannya. Misalnya, minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh, dan lemak hewani (misalnya lemak babi) mengandung lemak jenuh. Namun, kedua produk tersebut memiliki jumlah kalori yang sama.

Jadi, lebih sehat untuk memasukkan minyak zaitun ke dalam makanan Anda daripada lemak babi. Anda perlu memasok tubuh Anda dengan lebih banyak asam lemak tak jenuh daripada asam lemak jenuh.

[ 23 ]

Lemak dan perut

Lemak mengandung kalori yang tinggi, tetapi kita dapat mengonsumsinya lebih banyak dari yang seharusnya, karena lemak tidak memakan banyak tempat di lambung. Seratlah yang memakan banyak tempat di saluran pencernaan, dan juga mengembang, jadi kita tidak dapat mengonsumsinya dalam jumlah banyak. Kita perlu mengendalikan jumlah lemak dalam makanan, kita tidak ingin menambah berat badan karena kelebihan lemak.

Jika pola makan lemak dan protein dipilih secara tidak tepat, Anda mungkin akan terganggu oleh sakit perut, kembung, sembelit, dan berat badan berlebih. Gejala-gejala ini terutama dapat muncul pada paruh kedua siklus menstruasi, saat tubuh lebih rentan karena peningkatan produksi hormon.

Untuk menghitung menu dengan benar, Anda perlu memasukkan tidak lebih dari 30% lemak, dan sebagian besar lemak tersebut harus tidak jenuh. Kemudian seseorang akan menerima nutrisi lainnya bersama dengan protein - menu protein.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Lemak tersembunyi

Lemak dapat membuat tubuh menjadi terlalu jenuh, asalkan Anda tidak tahu tentang lemak tersembunyi yang ada di dalamnya. Bahkan jika Anda benar-benar mengikuti norma menu lemak, Anda mungkin tidak tahu tentang lemak trans yang membuat produk menjadi terlalu jenuh. Misalnya, lemak trans dalam margarin, cokelat, permen, kue, biskuit. Agar tidak terjebak dalam perangkap lemak tersembunyi, Anda perlu membaca komposisi produk - semua yang Anda beli.

Meskipun labelnya mengatakan "0% lemak" atau "bebas lemak," bukan berarti tidak ada lemak trans, yang merupakan tanda kualitas rendah. Produk murah mengandung lemak yang tidak memiliki nilai gizi tetapi tinggi kalori. Produk ini dapat merusak upaya penurunan berat badan Anda.

Oleh karena itu, jaga kesehatan Anda dan konsumsi hanya produk berkualitas tinggi tanpa lemak trans.