Makanan dengan indeks glikemik tinggi

Makanan dengan indeks glikemik tinggi - bila dikonsumsi berlebihan dalam makanan - dapat menyebabkan obesitas.

Setelah mengonsumsi produk yang mengandung karbohidrat tersebut, jumlah glukosa dalam darah meningkat dengan cepat. Monosakarida dengan enam atom karbon ini merupakan pemasok utama energi, yang diperlukan untuk semua proses metabolisme dalam tubuh tanpa kecuali. Jika energi tidak segera digunakan, maka glukosa disimpan dalam sel hati dan sel otot rangka dalam bentuk produk sintesis enzimatik glukosa - glikogen. Ketika tidak ada lagi ruang kosong untuk "menyimpan" glikogen, dan produk dengan indeks glikemik tinggi terus masuk ke lambung dan diserap, maka adiposit - sel jaringan adiposa - mulai bekerja. Di sini, glukosa diubah menjadi gliserol, dan gliserol - menjadi trigliserida, yaitu, menjadi lemak...

Metode untuk menentukan indeks glikemik produk pangan dikembangkan pada tahun 1981, tetapi hingga saat ini belum ada konsensus mengenai mekanisme fisiologis penyerapan glukosa. Ada sudut pandang yang menyatakan bahwa yang memegang peranan utama bukanlah laju penyerapan glukosa, melainkan kuantitasnya. Artinya, produk dengan indeks glikemik tinggi adalah produk yang memberikan glukosa dalam jumlah besar kepada tubuh selama proses pencernaan.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Indeks Glikemik Tinggi: Tabel

Seperti diketahui, laju pemecahan semua produk yang dikonsumsi (menurut versi lain, jumlah glukosa yang dipasok ke tubuh) dibandingkan dengan 100 unit yang dimiliki glukosa. Indeks glikemik rendah berkisar antara 10 hingga 40 unit, indeks glikemik sedang berkisar antara 40 hingga 70 unit, dan indeks glikemik tinggi berkisar antara 70 unit.

Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi, yang sama dengan atau lebih tinggi dari indeks glukosa, termasuk roti gandum (135), bir (110), hamburger dan kurma (103), serta crouton dan roti panggang putih (100).

Indeks glikemik tinggi dalam tabel didistribusikan dari angka yang lebih tinggi ke bawah:

98	Kentang panggang
95	Kentang goreng, kue kering manis
90	Madu, kentang tumbuk
85	Keripik kentang, cornflake, wortel (direbus atau direbus)
80	Susu kental manis dan krim, karamel, lolipop
75	Pai krim (pai spons, kue kering, kue puff), labu
70	Gula, kentang rebus dengan kulitnya, keripik kentang, jagung rebus, coklat susu, halva, selai, manisan, minuman berkarbonasi manis, semangka

Buah dengan Indeks Glikemik Tinggi

Kurma kering dapat digolongkan sebagai buah dan beri yang termasuk dalam kategori karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Selain itu, jika indeks glikemik kurma segar adalah 103 unit, maka dalam bentuk buah kering adalah 146! Dan ini khas untuk buah kering: indeks glikemik anggur segar adalah 45, dan kismis - 65.

Ahli gizi mengklaim bahwa buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi adalah buah-buahan yang memiliki rasa manis yang kuat. Dan jika kita memperhitungkan bukan kecepatan penyerapan glukosa, tetapi kuantitasnya, maka ini benar. Misalnya, 100 g buah persik mengandung 6 g sukrosa, 2 g glukosa, dan 1,5 g fruktosa; melon mengandung 5,9 g sukrosa, 1,1 g glukosa, dan 2 g fruktosa. Dan 100 g semangka (jika Anda menemukan buah yang manis) mengandung sekitar 2 g sukrosa, 2,4 g glukosa, dan lebih dari 4 g fruktosa. Dan indeks glikemiknya adalah 70 unit.

Juga diketahui bahwa semakin sedikit serat kasar yang terkandung dalam suatu buah, semakin tinggi indeks glikemiknya.

Sayuran dengan Indeks Glikemik Tinggi

Sayuran dengan indeks glikemik tinggi terutama meliputi rutabaga (99), ubi jalar (97), akar seledri (85), wortel rebus (85), labu dan waluh (75).

Perlu ditegaskan bahwa selama proses memasak dan menggoreng, indeks glikemik sebagian besar sayuran meningkat secara signifikan. Dengan demikian, indeks glikemik wortel mentah adalah 35 unit, dan wortel rebus 2,4 kali lebih tinggi - 85.

Dan indeks glikemik bahkan bergantung pada metode memasak. Jika Anda menggoreng kentang, Anda mendapatkan indeks glikemik 95 unit, jika Anda menumbuknya - 90, dan jika Anda merebus kentang "di kulitnya", maka sudah 70. Faktanya adalah bahwa 100 g kentang mentah mengandung 17,5% pati, dan pati adalah karbohidrat yang terdiri dari amilosa dan amilopektin, yang tidak dicerna manusia dalam bentuk mentahnya. Ketika dipanaskan dalam air mendidih (yaitu, pada + 100 ° C), pati menjadi gelatin, dan ketika menggoreng dalam wajan atau memanggang dalam oven (suhu lebih tinggi daripada saat merebus), termolisis dan hidrolisis pati terjadi dengan pembentukan polisakarida yang mudah larut dan mudah dicerna (dekstrin).

Selain itu, pati kentang didominasi oleh amilopektin (hingga 80%), dan kandungan amilosanya tidak signifikan, sehingga tingkat gelatinisasinya cukup tinggi. Dan dalam bentuk inilah polisakarida kentang lebih baik diserap di lambung, dan kemudian diubah menjadi glukosa.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi - dengan meningkatkan kadar glukosa darah - memberikan lonjakan energi. Namun, ketika seseorang tidak menggunakan energi ini, lapisan jaringan lemak di pinggangnya pasti akan menebal.