Puasa berkala

Istilah "kelaparan periodik" menyiratkan tanpa makanan untuk waktu yang lama. Kesenjangan antara makanan terakhir sebelum tidur malam dan sarapan disebut rasa lapar, dan antara sarapan dan makan malam - makanan. Ada teori yang memperpanjang tahap pertama dan memotong yang kedua, orang itu memperkuat kesehatannya, lebih berhasil melawan penyakit, menstabilkan berat badan. Pengikut metode ini menganggap seperti stres kecil bagi tubuh cara terbaik untuk memulai regenerasi sel, menjadi lebih sehat, menurunkan berat badan.

[1], [2], [3]

Indikasi

Motivasi utama orang-orang yang beralih ke kelaparan secara berkala adalah keinginan untuk merasa lebih baik, untuk terlihat baik, untuk hidup lebih lama. Indikasi untuk penunjukan diet siklik seperti itu:

• puasa berkala untuk menurunkan berat badan - didasarkan pada defisit kalori, seperti diet apa pun, tetapi dirasakan oleh tubuh lebih mudah dan nyaman, memungkinkan Anda untuk menyesuaikan diri dengan diet yang lebih terorganisir dan terstruktur;
• puasa berkala untuk mengeringkan - istilah olahraga "mengeringkan" menyiratkan persiapan atlet untuk kompetisi, yang meliputi tidak hanya pelatihan, tetapi juga diet untuk menyingkirkan lemak subkutan, untuk menekankan kubus otot;
• puasa berkala dalam binaraga - olahraga, yang tujuannya adalah untuk menunjukkan keindahan dan kesempurnaan tubuh dengan memaksimalkan pengembangan berbagai otot dan proporsi ideal tubuh. Ini adalah pendekatan modern dan lebih hati-hati terhadap tubuh atlet. Metode klasik lain yang melibatkan pembentukan massa otot dengan mengkonsumsi sejumlah besar kalori dalam kombinasi dengan pelatihan intensif, kemudian mengeringkan dengan pembatasan makanan yang tajam, yang menjadi beban yang berlebihan pada jantung dan ginjal.

Informasi Umum puasa berkala

Puasa periodik juga disebut interval. Dalam dirinya sendiri, itu bukan diet, meskipun itu dibangun di atas pembatasan asupan kalori. Inti dari hal itu dalam penataan asupan makanan: periode pantangan yang panjang dari makanan dikompensasi oleh interval waktu yang lebih singkat dari jendela makanan, di mana tubuh memberikan makanan harian. Selama kelaparan, air dan cairan lainnya diminum, termasuk kopi dan teh, tanpa tambahan gula, krim atau susu. Makanan pertama seharusnya yang paling banyak, diikuti oleh makan malam ringan yang jatuh. Untuk atlet yang menggunakan teknik ini untuk mengeringkan, penting untuk melakukan pelatihan di akhir fase kelaparan, dengan perut kosong, sehingga lemak paling baik dibakar.

Skema puasa berkala

Untuk binaragawan dan atlet, skema khusus untuk kelaparan periodik dikembangkan, kemudian mereka diambil oleh yang lain, berusaha untuk tetap bugar atau menurunkan berat badan. Masing-masing diindikasikan dengan angka pecahan atau dua digit, di penyebut (angka pertama) di mana jumlah jam kelaparan dilambangkan, pembilang (kedua) adalah durasi dari jendela makanan. Secara total, mereka 24 - jumlah jam dalam sehari. Angka-angka ini bisa sama, atau yang pertama lebih besar. Mari ciri mereka:

• puasa berkala 12/12 - paling cocok untuk pemula, pada kenyataannya, kebanyakan orang tidak sadar mengikuti skema ini. Misalnya, setelah pulang kerja dan makan malam pada jam 7 pagi, kita sarapan jam 7 pagi;
• puasa berkala 16/8 - hubungan fase ini diakui lebih efektif daripada hubungan sebelumnya. Ini adalah dasar untuk kelaparan berkala dari Martin Berhanu - seorang jurnalis Amerika yang terkenal, pelatih nutrisi, blogger. Selain 16 jam pantang dari makanan, dia merekomendasikan 2 kali seminggu untuk melaksanakan pelatihan intensif pada saat perut kosong, setelah itu erat sarapan, termasuk menu porsi besar protein (40% dari diet), karbohidrat, banyak sayuran, hari non-pelatihan - lemak, protein (70% ), sayuran. Selama latihan, gunakan 10 g asam amino BCAA - bahan bangunan untuk sel. Keseluruhan tarif makan 8 jam dibagi menjadi 3 resepsi, dari mana separuh dari total volume dialokasikan untuk sarapan;
• kelaparan periodik 20/4 - kepenulisan rezim ini milik Ori Hofmekler dan disebut "diet prajurit". Dia memberikan latihan yang sama untuk perut kosong, yang hanya diberi segelas yogurt atau yogurt, beberapa butir telur rebus. Makan malam yang berlimpah memainkan peran utama, tetapi hidangan harus mengikuti urutan tertentu: serat (salad dari sayuran), protein (daging, unggas, ikan), karbohidrat (makanan penutup);
• puasa periodik 23/1 - artinya makan sekali sehari, cairan tidak terbatas. Skema ini lebih melumpuhkan, dan karena itu lebih efektif;
• puasa berkala 24/24 - diterapkan dua kali seminggu, beban mingguan kalori jatuh pada hari-hari terakhir dalam seminggu. Menu harus memiliki banyak protein dan sedikit makanan olahan.

Manfaat

Penelitian telah menunjukkan bahwa kelaparan periodik disertai dengan berbagai perubahan fisiologis termasuk proses penurunan oksidatif, tekanan darah, lipid darah, risiko kanker, memulihkan metabolisme sel, hormon pertumbuhan melepaskan menurunkan glukosa darah dan meningkatkan sensitivitas insulin yang dihasilkan oleh kemampuan untuk mengendalikan nafsu makan. Penggunaan puasa periodik meningkat dari aktivitas fisik paralel, pelatihan.

Kontraindikasi

Tidak semua bisa menggunakan sistem kelaparan secara periodik. Ini memiliki kontraindikasi, yang meliputi penyakit pada sistem pernapasan, hati, jantung, sistem peredaran darah, tumor, pankreatitis, diabetes mellitus, tromboflebitis, berat badan rendah.

[4], [5]

Kemungkinan resiko

Sistem 12/12, yang bertanggung jawab atas 7-8 jam tidur, tidak terkait dengan risiko kesehatan yang serius. Masa puasa lebih lama dalam kombinasi dengan pelatihan intensif dapat menyebabkan pusing, kehilangan konsentrasi, memburuknya kondisi psikologis, kegelisahan dan iritabilitas.

[6], [7]

Komplikasi setelah prosedur

Pemikiran penggunaan skema puasa periodik dengan mengabaikan kontraindikasi dan tanpa konsultasi dengan ahli gizi dapat membahayakan kesehatan. Daftar komplikasi yang mungkin termasuk: koma hipoglikemik (dengan peningkatan kadar glukosa darah), pembentukan batu di kantung empedu dan ginjal, pembekuan darah di pembuluh darah.

[8], [9], [10]