Puasa berselang

Istilah "puasa intermiten" berarti tidak makan dalam waktu lama. Periode antara waktu makan terakhir sebelum tidur dan sarapan disebut rasa lapar, dan antara sarapan dan makan malam disebut nutrisi. Ada teori bahwa dengan memperpanjang tahap pertama dan memperpendek tahap kedua, seseorang memperkuat kesehatannya, melawan penyakit dengan lebih berhasil, dan menstabilkan berat badan. Pengikut metode ini menganggap stres sekecil itu bagi tubuh sebagai cara yang sangat baik untuk memulai regenerasi sel, meningkatkan kesehatan, dan menurunkan berat badan.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Indikasi

Motivasi utama orang yang melakukan puasa intermiten adalah keinginan untuk merasa lebih baik, berpenampilan menarik, dan berumur panjang. Indikasi untuk meresepkan diet siklus seperti itu:

• puasa intermiten untuk menurunkan berat badan - didasarkan pada defisit kalori, seperti diet apa pun, tetapi dirasakan oleh tubuh dengan lebih mudah dan nyaman, memungkinkan Anda membiasakan diri dengan diet yang lebih teratur dan terstruktur;
• puasa intermiten untuk pengeringan - istilah olahraga "pengeringan" berarti mempersiapkan atlet untuk kompetisi, yang mencakup tidak hanya pelatihan, tetapi juga diet untuk menghilangkan lemak subkutan dan menekankan kubus otot;
• puasa intermiten dalam binaraga - olahraga yang bertujuan untuk menunjukkan keindahan dan kesempurnaan tubuh dengan memaksimalkan perkembangan berbagai otot dan proporsi tubuh yang ideal. Ini adalah pendekatan modern dan lebih lembut terhadap tubuh atlet. Metode klasik lainnya melibatkan pembentukan massa otot dengan mengonsumsi sejumlah besar kalori yang dikombinasikan dengan latihan intensif, kemudian mengeringkannya dengan pembatasan makanan yang tajam, yang menjadi beban berlebihan pada jantung dan ginjal.

Informasi Umum puasa berselang

Puasa intermiten juga disebut puasa interval. Ini bukanlah diet itu sendiri, meskipun didasarkan pada pembatasan konsumsi kalori. Esensinya terletak pada penataan makanan: periode pantang makanan yang lama dikompensasi oleh periode jendela makanan yang lebih pendek, di mana tubuh diberikan norma makanan harian. Selama puasa, air dan cairan lain diminum, termasuk kopi dan teh, tanpa menambahkan gula, krim atau susu. Makanan pertama harus paling banyak, yang berikutnya - dalam urutan menurun, makan malam harus ringan. Bagi atlet yang menggunakan metode ini untuk tujuan pengeringan, penting untuk melakukan latihan di akhir fase puasa, dengan perut kosong, ini adalah cara terbaik untuk membakar lemak.

Skema Puasa Intermiten

Skema puasa intermiten khusus dikembangkan untuk binaragawan dan atlet, dan kemudian diikuti oleh semua orang yang mencoba untuk tetap bugar atau menurunkan berat badan. Masing-masing skema ditandai dengan angka pecahan atau dua digit, penyebut (angka pertama) menunjukkan jumlah jam puasa, pembilang (angka kedua) menunjukkan durasi jendela makan. Bersama-sama, semuanya membentuk 24 - jumlah jam dalam sehari. Angka-angka ini bisa sama, atau yang pertama lebih besar. Mari kita gambarkan:

• Puasa berselang 12/12 - paling cocok untuk pemula, pada kenyataannya, kebanyakan orang mengikuti skema ini secara tidak sadar. Misalnya, setelah pulang kerja dan makan malam pada pukul 7 malam, kita sarapan pada pukul 7 pagi;
• puasa intermiten 16/8 — rasio fase ini diakui lebih efektif daripada yang sebelumnya. Ini adalah dasar puasa intermiten menurut Martin Berhan — seorang jurnalis Amerika yang terkenal, pelatih nutrisi, blogger. Selain 16 jam pantang makan, ia merekomendasikan 2 kali seminggu untuk melakukan pelatihan intensif dengan perut kosong, setelah itu sarapan pagi yang mengenyangkan, termasuk dalam menu porsi besar protein (40% dari makanan), karbohidrat, banyak sayuran, pada hari-hari tanpa pelatihan — lemak, protein (70%), sayuran. Selama aktivitas fisik, konsumsilah 10 g asam amino BCAA — bahan pembangun sel. Seluruh asupan makanan 8 jam dibagi menjadi 3 kali makan, yang tepat setengah dari total volume dialokasikan untuk sarapan;
• Puasa intermiten 20/4 - pola makan ini dikembangkan oleh Ori Hofmekler dan disebut "diet pejuang". Pola makan ini melibatkan latihan yang sama saat perut kosong, yang hanya diimbangi dengan segelas kefir atau yogurt, beberapa butir telur rebus. Makan malam yang mengenyangkan memainkan peran utama, tetapi hidangannya harus mengikuti urutan tertentu: serat (salad sayuran), protein (daging, unggas, ikan), karbohidrat (makanan penutup);
• puasa intermiten 23/1 - berarti makan sekali sehari, cairan tidak dibatasi. Skema ini lebih melelahkan, dan karenanya lebih efektif;
• Puasa berselang 24/24 - dilakukan dua kali seminggu, asupan kalori mingguan jatuh pada hari-hari terakhir dalam seminggu. Menu harus tinggi protein dan rendah makanan olahan.

Manfaat

Penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten disertai dengan berbagai perubahan fisiologis, termasuk penurunan oksidasi, tekanan darah, lipid darah, risiko kanker, pemulihan metabolisme sel, pelepasan hormon pertumbuhan, penurunan glukosa darah dan peningkatan sensitivitas insulin, serta kemampuan untuk mengendalikan nafsu makan. Manfaat puasa intermiten ditingkatkan dengan aktivitas fisik dan latihan paralel.

Kontraindikasi

Tidak semua orang dapat menggunakan sistem puasa intermiten. Sistem ini memiliki kontraindikasi, yang meliputi penyakit pada sistem pernapasan, hati, jantung, sistem peredaran darah, tumor, pankreatitis, diabetes, tromboflebitis, berat badan rendah.

[ 4 ], [ 5 ]

Kemungkinan resiko

Sistem 12/12, yang mana 7-8 jam dihabiskan untuk tidur, tidak menimbulkan risiko kesehatan yang serius. Namun, puasa yang lebih lama dikombinasikan dengan latihan yang intens dapat menyebabkan pusing, kehilangan konsentrasi, memburuknya kondisi psikologis, gugup, dan mudah tersinggung.

[ 6 ]

Komplikasi setelah prosedur

Penggunaan skema puasa intermiten yang tidak bijaksana, mengabaikan kontraindikasi, dan tanpa berkonsultasi dengan ahli gizi dapat membahayakan kesehatan. Daftar komplikasi yang mungkin terjadi meliputi: koma hipoglikemik (dengan peningkatan kadar glukosa dalam darah), pembentukan batu di kantong empedu dan ginjal, pembekuan darah di pembuluh darah.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]