13 aturan nutrisi yang baik

Agar makanan bermanfaat bagi Anda dan tidak menyebabkan kelebihan berat badan serta kesehatan yang buruk, Anda perlu makan dengan benar. Apa saja aturan gizi yang tepat dan wajar?

[ 1 ]

Jangan terburu-buru

Semakin saksama Anda mengunyah makanan, semakin baik pencernaannya dan semakin sedikit timbunan lemak di bagian samping dan pinggang. Saat mengunyah, makanan dibasahi oleh air liur sehingga lebih cepat dicerna. Air liur mengandung zat yang dapat membunuh mikroba, sehingga makanan menjadi bersih. Air liur juga mengandung enzim yang diperlukan untuk pencernaan awal makanan. Selain itu, makanan yang dikunyah dengan baik akan mudah ditelan dan tidak akan tersangkut di tenggorokan sebagai gumpalan yang tidak enak.

[ 2 ]

Makan sesuai jadwal

Makan secara teratur pada waktu yang sama akan mendisiplinkan tubuh dan memudahkan pencernaan. Sebaiknya makan setidaknya 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Dengan begitu, sistem pencernaan tidak akan terbebani dan dapat mencerna serta mengasimilasi makanan secara merata.

Jangan makan berlebihan di malam hari

Bila Anda makan banyak lalu tidur, sistem pencernaan bekerja lebih keras daripada beristirahat. Lambung dan usus menjadi lelah dan tidak dapat menjalankan fungsinya dengan baik, jagalah dan jangan sampai membebani mereka.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Hindari makan makanan kering

Saat Anda menelan makanan, Anda membantu makanan tersebut dicerna dengan lebih baik. Akan tetapi, banyak ahli gizi tidak menyarankan untuk menelan makanan dengan air. Lebih baik menghangatkan sistem pencernaan dengan sup ringan dan salad sebelum makan bubur. Cairan akan membantu sisa makanan bergerak melalui saluran pencernaan.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Berhenti tepat waktu

Bangunlah dari meja makan bukan saat Anda sudah tidak bisa bernapas lagi karena makan berlebihan, tetapi saat Anda merasa sedikit lapar. Jika Anda bangun dari meja makan dengan perut yang terasa penuh, ini merupakan tanda bahwa Anda telah melakukan kesalahan dalam cara makan yang baru saja Anda lakukan. Setelah selesai makan, perut Anda seharusnya tidak terasa kosong, tetapi juga tidak boleh penuh. Biasakan makan dengan perlahan, otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima sinyal dari perut "Saya tidak mau lagi".

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Makan hanya saat Anda lapar

Budaya modern mempromosikan gagasan bahwa seseorang dapat merasa lapar sekitar pukul 9 pagi, 12 siang, dan pukul 6 sore. Ini mungkin benar, tetapi ingatlah bahwa Anda tidak boleh makan saat makan siang jika Anda tidak lapar, dan juga di malam hari. Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, persiapkan camilan sehat untuk diri sendiri. Tidak baik untuk membuat diri Anda kelaparan di antara waktu makan karena ketika akhirnya tiba giliran Anda untuk makan, Anda akan menerkamnya dengan nafsu makan dua kali lipat dan pasti akan melebihi porsinya. Makanlah, dengarkan tubuh Anda.

[ 13 ]

Kurangi ukuran porsi

Porsi makan Anda mungkin terlalu besar dan Anda mungkin tidak menyadarinya. Menurut penelitian, ukuran porsi hampir dua kali lipat dalam 50 tahun terakhir. Ingatlah bahwa perut Anda tidak membesar dalam kurun waktu tersebut. Anda tidak dapat mengharapkan perut Anda mencerna makanan dalam jumlah besar tanpa konsekuensi negatif. Banyak orang tidak menyadari bahwa perut Anda akan melar jika Anda terbiasa makan banyak. Jika Anda makan sedikit demi sedikit, perut Anda tidak akan melar sebanyak saat Anda menjejalkan makanan dalam jumlah besar. Beri diri Anda waktu 10 hingga 20 menit sebelum beranjak dari meja makan. Jika Anda masih sangat lapar setelah waktu tersebut, makanlah sedikit lagi.

[ 14 ]

Sarapan setiap hari

Metabolisme Anda mulai bekerja keras di pagi hari (melambat di malam hari karena Anda belum makan apa pun selama beberapa waktu). Jadi, makanlah sarapan, tubuh Anda akan mencerna makanan ini jauh lebih mudah daripada di malam hari, dan Anda tidak akan berisiko mengalami kenaikan berat badan.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Aktif secara fisik

Hal ini juga mempercepat metabolisme Anda, belum lagi membakar kalori. Olahraga juga meningkatkan aktivitas proses pencernaan, sehingga mempercepat proses pencernaan. Untuk mendapatkan manfaat olahraga yang maksimal, cobalah untuk menggabungkan kegiatan di pusat kebugaran dengan pekerjaan, seperti berlari di atas treadmill, dan angkat beban dengan senang hati, serta bersepeda, hiking, atau bermain sepak bola. Olahraga juga dapat membantu Anda menilai apakah Anda lapar.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Jangan berfantasi tentang makanan

Sudah terbukti bahwa menonton TV membuat Anda ingin makan lebih banyak. Ini karena semua iklan yang menggiurkan itu memberi kita gambaran dekat tentang hidangan yang dimasak dengan sempurna. Ganti saluran jika hidangan di layar TV terlalu berkalori. Paling tidak, makanlah beberapa stroberi segar daripada pergi ke supermarket untuk membeli ayam goreng berminyak. Itu akan menyelamatkan bentuk tubuh dan saraf Anda.

Jangan dapatkan kalori dari minuman

Sebaiknya Anda tetap minum air putih atau minuman rendah kalori seperti teh atau kopi di antara waktu makan. Minuman manis dan jus dapat menambah ratusan kalori ke dalam diet Anda tanpa Anda sadari. Faktanya, minuman berkarbonasi dan manis tidak memberikan manfaat apa pun bagi Anda selain menghilangkan dahaga dan menambah kalori dalam tagihan Anda sepanjang hari.

[ 24 ], [ 25 ]

Sediakan piring ekstra

Letakkan piring tambahan di atas meja dan simpan makanan yang belum Anda habiskan untuk besok. Setelah manipulasi ini, Anda tidak akan memaksakan diri untuk makan apa yang tidak Anda inginkan, dan Anda akan mengerti bahwa porsi makan siang atau makan malam Anda terlalu besar. Biasanya Anda mengabaikannya, tetapi kali ini Anda akan dapat mengosongkan perut Anda dari makanan berlebih, dan mungkin menghindari rasa kembung.

[ 26 ]

Jangan memiliki ilusi apa pun tentang sosok Anda sendiri.

Jangan bandingkan diri Anda dengan model dan artis di TV. Kebanyakan orang tidak akan pernah sesempurna mereka (kecuali Anda mampu menyewa pelatih pribadi dan ahli gizi untuk bekerja dengan Anda selama beberapa jam setiap hari). Sebaliknya, fokuslah pada gaya hidup sehat yang paling cocok untuk Anda.

Tidak ada yang benar-benar baru dalam aturan-aturan ini, semua orang sudah mengetahuinya. Sementara itu, banyak orang sering mengabaikannya, tampaknya tanpa memikirkan konsekuensinya. Untuk memahami makna fisiologis dari rekomendasi nutrisi yang tepat ini, lihatlah cara kerjanya dalam praktik.

[ 27 ], [ 28 ]