Cara memompa kaki Anda dengan benar

Semakin kuat otot kaki Anda, semakin cepat Anda dapat berjalan kaki ke tempat yang tepat, atau berlari menaiki tangga, atau mengendarai sepeda, atau sekadar merasakan kaki Anda terasa ringan dan kuat. Bagaimana cara melatih otot kaki dengan benar dan efektif?

Otot kaki dan kalori

Otot kaki yang baik, kuat, dan berkembang dapat menyerap energi, yaitu membakar kalori, bahkan saat seseorang tidak bergerak. Seseorang memiliki massa otot terbanyak di paha. Saat seseorang bergerak, otot kaki membakar lebih banyak kalori daripada saat istirahat. Oleh karena itu, kaki perlu dipompa untuk menghindari stagnasi aliran darah dan risiko trombosis.

Memperkuat kaki: squat

Latihan ini sangat baik untuk memperkuat otot paha, terutama quadriceps. Jika Anda belum pernah melakukan squat sebelumnya, Anda perlu melakukannya secara bertahap dan squat sedikit demi sedikit agar tidak membebani lutut dan merusak tempurung lutut.

Sebelum melakukan squat, Anda perlu melakukan pemanasan kaki dengan berjalan di tempat (minimal 10 menit), baru kemudian Anda bisa melakukan squat.

Beban parsial

Jika lutut seseorang sakit, sebaiknya jangan jongkok sepenuhnya, tetapi dengan kaki setengah ditekuk. Dengan begitu, lutut tidak akan menerima beban sekuat saat jongkok sepenuhnya, hingga ujung tekukan.

Untuk mengurangi beban pada sendi lutut, Anda dapat menggunakan dinding senam sebagai alat bantu. Dengan menyandarkan punggung di dinding tersebut, Anda dapat mengurangi beban secara signifikan saat melakukan squat.

Bebannya di atas rata-rata

Jika Anda sudah menjadi atlet berpengalaman atau siap untuk menahan aktivitas fisik yang berat, Anda dapat melakukan squat dengan barbel. Ini akan memperkuat otot kaki Anda. Barbel harus dipegang di belakang leher di bahu Anda. Pada saat ini, Anda dapat melakukan squat perlahan, menurunkan lutut tidak sepenuhnya, tetapi setengahnya. Karena beban kekuatan, tidak hanya otot kaki yang diperkuat dengan baik, tetapi juga otot punggung dan perut.

Jongkok dengan mesin

Agar tidak membebani otot-otot punggung, perut, dan tempurung lutut, Anda dapat menggunakan simulator untuk squat. Otot-otot kaki dipompa secara bertahap, tetapi menjadi lebih kuat. Simulator memiliki platform dengan beban, yang menjadi sandaran kaki.

Berbaring atau duduk, seseorang memompa pinggul dan bokong dengan bantuan simulator, mengangkat beban. Mengangkat - menurunkan - 10-12 kali - dan otot-otot kaki akan menjadi lebih kuat dalam seminggu, dan dalam sebulan mereka akan dipompa dengan sempurna.

Pelatih untuk berbagai bagian tubuh

Otot-otot kaki perlu diperkuat di beberapa bagian. Bagian-bagian tersebut adalah paha, betis, dan bokong. Jika seseorang menggunakan simulator, alat tersebut dapat digunakan sambil duduk, dengan meletakkan kaki di belakang beban. Ini adalah posisi di mana Anda dapat memperkuat semua kelompok otot di kaki.

Untuk memompa otot paha dari belakang, Anda dapat menggunakan mesin dengan penyangga dan beban. Hanya diperlukan pose tertentu untuk latihan. Orang tersebut membenamkan tumit pada penyangga, yang menahan beban, sementara orang tersebut berbaring, mengangkat dan menurunkan kakinya.

Latihan Lunge untuk Memperkuat Otot Kaki

Untuk ini, Anda memerlukan dumbel. Anda perlu memegangnya di tangan dan mengangkat lengan ke atas. Tahan selama satu-dua-tiga dan turunkan. Melangkah maju - tekuk lutut, lalu mundur, luruskan kaki. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Untuk latihan ini, Anda memerlukan hingga 12 kali pengulangan. Otot kaki diperkuat dengan baik, kaki menjadi lebih sehat dan kuat.

Memperkuat betis kaki

Latihan ini juga memerlukan dumbel atau barbel. Posisi awal: berdiri, lengan di sepanjang badan, dumbel di tangan. Tanpa melepaskan dumbel, angkat tubuh Anda sehingga jari-jari kaki tetap di lantai dan tumit terangkat dari lantai. Kemudian turunkan tubuh Anda. 10-12 kali pengulangan akan cukup untuk memperkuat otot betis secara bertahap.

Mengapa melatih otot kaki Anda?

Seperti yang telah kita ketahui, hal ini membakar kalori lebih cepat dan memperlancar aliran darah di jaringan otot. Selain itu, metabolisme di jaringan pun diaktifkan, yang membuat kaki lebih kuat dan cepat.

Kaki yang kuat membantu Anda menjaga keseimbangan dengan lebih baik, mengurangi risiko patah tulang dan dislokasi. Kondisi ini terutama dialami oleh orang lanjut usia, yang otot kakinya lemah, sehingga lebih sulit bagi mereka untuk menjaga keseimbangan.

Penelitian ilmiah membuktikan bahwa otot kaki bagian bawah lebih mudah melemah dan aus daripada otot kaki bagian atas. Selain itu, otot kaki jauh lebih cepat melemah daripada otot lengan jika tidak dilatih. Oleh karena itu, otot kaki perlu diperkuat terlebih dahulu.

Hal ini terutama penting ketika seseorang memiliki keseimbangan yang buruk dan berisiko terjatuh dan merusak sesuatu.

Jika Anda melakukan latihan kekuatan untuk kaki Anda secara teratur, dalam waktu dua bulan seseorang dapat memulihkan otot-otot kaki mereka ke tingkat yang sangat baik.