Komponen utama makanan

Menu kita adalah prajurit universal kita, yang memasok tubuh dengan semua zat yang diperlukan. Berkat unsur-unsur kimia dari makanan, kita memperoleh energi dan dapat menggunakannya untuk belajar, bekerja, berolahraga, dan kehidupan pribadi. Dan bahkan untuk penemuan-penemuan hebat. Apa saja yang termasuk dalam komposisi makanan? Apa saja komponen utama makanan dan bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan kita?

Tiga pilar makan sehat

Ini adalah lemak, protein, asam amino, yang merupakan bahan pembangun penting bagi sel-sel tubuh kita. Mereka juga mengandung elemen jejak dan elektrolit sehingga reaksi dalam tubuh kita berjalan dengan benar. Vitamin membantu banyak proses dalam tubuh untuk berjalan lebih aktif atau, sebaliknya, menghambatnya.

Metabolisme adalah kunci utama untuk perkembangan tubuh yang baik, kunci yang dapat membuka reaksi apa pun. Ketika reaksi kimia kompleks terjadi di dalam tubuh karena asupan makanan, seseorang menerima aliran energi dan menggunakannya sesuai keinginannya. Reaksi kompleks ini memicu metabolisme dalam tubuh. Metabolisme dalam tubuh terjadi bahkan ketika seseorang sedang tidur, dan terlepas dari keinginannya.

Ada tujuh komponen yang membantu seseorang mendapatkan nutrisi yang tepat dan merasa kenyang. Komponen-komponen tersebut adalah vitamin, mineral, lemak, karbohidrat, protein, dan asam amino, serta air dan serat. Makanan mengandung ketujuh komponen tersebut, tetapi yang paling umum biasanya hanya tiga. Komponen-komponen tersebut adalah lemak, karbohidrat, dan protein tradisional. Komponen-komponen tersebut diukur sebagai satuan energi yang diperoleh seseorang dari makanan. Jika Anda memilih rasio lemak, karbohidrat, dan protein yang salah atau mengonsumsi salah satunya sambil mengabaikan yang lain demi menurunkan berat badan, hal ini akan menyebabkan metabolisme yang tidak tepat dan kegagalan banyak fungsi tubuh.

Tupai

Gangguan paling serius dalam tubuh terjadi selama kekurangan protein.

Protein merupakan bahan pembangun tubuh. Protein tersusun atas asam amino, yang sembilan di antaranya tidak dapat disintesis dalam tubuh manusia dan harus diserap dari makanan. Kandungan asam amino esensial dalam makanan hewani jauh lebih tinggi daripada yang terdapat dalam makanan nabati. Selain itu, protein dari makanan nabati mungkin tidak dapat dimetabolisme secara sempurna dalam tubuh, sekitar 65%, sedangkan protein hewani 90%.

Standar protein

Seseorang harus mengonsumsi 1 gram protein per kilogram berat badan setiap hari dalam gaya hidup normal. Jumlah minimum ini harus ditingkatkan menjadi 2 gram pada hari-hari latihan olahraga atau aktivitas fisik berat lainnya. Jika Anda perlu meningkatkan massa otot dengan cepat, Anda dapat menggunakan protein shake untuk membantu tubuh Anda berkembang.

Detail tentang jenis protein

Protein membentuk 50 persen dari berat tubuh Anda. Protein meliputi otot, organ, rambut, kuku, dan kulit. Saat tubuh Anda mengisi ulang sel, tubuh Anda membutuhkan sumber protein baru. Proses ini membutuhkan protein, atau tubuh tidak akan tumbuh.

Daging hewan seperti sapi, babi, domba, unggas, dan ikan menyediakan protein lengkap bagi manusia yang sebanding dengan protein yang ada di dalam tubuh. Produk hewan seperti produk susu dan telur memiliki komposisi yang sama.

Protein nabati dianggap sebagai protein tidak lengkap karena kekurangan beberapa asam amino yang membentuk protein lengkap. Namun, dengan menggabungkan tanaman dan biji-bijian dalam makanan Anda, Anda dapat mengonsumsi protein lengkap.

[ 1 ], [ 2 ]

Protein lengkap

Beberapa kombinasi makanan yang mengandung protein lengkap adalah semua jenis kacang-kacangan, beras merah, roti gandum utuh, biji-bijian utuh, pasta. Kacang kedelai memiliki formula protein yang sama dengan daging dan dapat diperoleh dari tanaman dalam berbagai bentuk, seperti tahu, serai, atau kacang kedelai panggang.

Lemak

Kita harus mengonsumsinya dalam jumlah tertentu. Lemak berfungsi sebagai penghemat energi dan digunakan untuk memproduksi testosteron dalam tubuh.

Beberapa asam lemak diperlukan oleh tubuh dan harus dipasok melalui makanan. KEKURANGAN lemak menyebabkan peningkatan degradasi protein, juga memengaruhi pencernaan, kesehatan kulit, kerapuhan pembuluh darah, dan dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon.

Lemak berlebih secara signifikan meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular, dapat mengganggu metabolisme, dan meningkatkan kemungkinan serangan jantung, stroke, dan diabetes.

Jenis-jenis lemak

Lemak jenuh hewani masuk ke dalam tubuh kita secara teratur dari makanan seperti daging dan dapat disimpan sebagai cadangan. Sementara itu, lemak tak jenuh tidak disimpan dalam tubuh, tetapi lebih dibutuhkan oleh tubuh.

Lemak tak jenuh penting untuk mengisi kembali asam-asam esensial seperti linoleat, linolenat, dll. Pada prinsipnya, lemak tak jenuh dapat diperoleh dari produk-produk nabati (minyak sayur, kacang-kacangan). Lemak tak jenuh mudah dikenali karena tetap cair pada suhu ruangan.

Tubuh Anda membutuhkan lemak untuk mengelola pencernaan. Kepadatan lemak menyebabkan penyerapan lebih banyak kalori daripada karbohidrat dan protein. Pola makan tinggi lemak menyebabkan obesitas dan meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Mengonsumsi lemak memberi Anda rasa kenyang yang dibutuhkan untuk menghindari makan berlebihan.

Beberapa jenis lemak lebih baik bagi kita daripada yang lain. Lemak jenuh yang buruk dapat kita peroleh dari daging sapi, mentega, keju, minyak kelapa, dan minyak sawit.

Lemak terbaik bagi kita adalah lemak tak jenuh, lemak ini terdapat dalam sebagian besar minyak sayur - lemak terbaik berasal dari minyak zaitun, kacang almond, minyak kanola, dan minyak zaitun. Lemak ini berperan untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah, karena lemak ini menurunkan kadar kolesterol. Beberapa lemak sehat lainnya, asam lemak Omega-3 dan 6, tidak hanya mencegah peningkatan kolesterol, tetapi juga dapat menurunkan kadar kolesterol tinggi. Anda akan menemukan asam lemak ini dalam daging ikan seperti tuna, ikan haring, ikan salmon, ikan sarden, dan minyak biji rami atau dalam kapsul farmasi.

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi terbaik, tetapi protein dan lemak juga dapat diubah untuk tujuan ini. Karbohidrat dapat berupa karbohidrat sederhana yang terdiri dari satu molekul gula, atau – yang lebih jarang – dua molekul, dan polisakarida (seperti pati). Polisakarida merupakan yang paling bermanfaat. Serat dalam buah dan sayuran yang mengandung karbohidrat juga bermanfaat bagi kesehatan.

Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan rendahnya kadar protein. Terlalu banyak karbohidrat juga tidak baik, karena menyebabkan karbohidrat diubah menjadi lemak.

Karbohidrat sederhana terbaik dapat ditemukan dalam buah-buahan dan madu. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam jumlah besar dalam kentang, roti (sebaiknya dari tepung kasar). Jika Anda perlu menambah berat badan dengan cepat, gunakan hidangan protein-karbohidrat.

Kecuali air, hampir semua yang kita makan dan minum terdiri dari karbohidrat, lemak, atau protein. Unsur-unsur dasar ini membentuk pola makan dalam proporsi yang bervariasi. Meskipun ada sejumlah pola makan yang bertujuan untuk mempercepat proses penurunan berat badan dengan mengonsumsi salah satu unsur ini dan mengabaikan unsur lainnya, dalam pola makan yang sehat kita membutuhkan ketiga komponen tersebut. Karbohidrat, lemak, dan protein – masing-masing memberikan kontribusi yang signifikan terhadap perkembangan fisik tubuh.

Detail tentang karbohidrat

Karbohidrat telah disebut-sebut sebagai biang keladi obesitas dan diabetes sejak diperkenalkan dalam diet Atkins. Namun, karbohidrat mengandung vitamin, mineral, dan serat. Karena karbohidrat mengandung senyawa pati, karbohidrat mudah diubah menjadi energi bagi sel-sel tubuh. Tanpa energi ini, Anda tidak dapat bernapas, bergerak, memompa otot, atau mengaktifkan sirkulasi darah.

Karbohidrat sederhana diubah menjadi gula lebih cepat daripada karbohidrat kompleks. Sifat karbohidrat sederhana yang tidak diinginkan ini menyebabkan beban pada pankreas, tubuh memproduksi cukup insulin untuk mengawal gula ini ke dalam sel-sel tubuh pada saat yang bersamaan.

Karbohidrat sederhana meliputi roti putih dan pasta, nasi putih, dan makanan penutup manis. Karbohidrat kompleks, seperti roti gandum utuh, pasta, dan tepung, pada gilirannya, memungkinkan tubuh menyerap glukosa dalam waktu singkat.

[ 3 ], [ 4 ]

Asam amino

Semua protein dalam tubuh terbuat dari senyawa yang disebut asam amino. Ada dua puluh asam amino dalam berbagai kombinasi untuk menciptakan 50.000 jenis protein yang dibutuhkan untuk membangun setiap sel dalam tubuh kita. Sembilan asam amino hanya dapat diperoleh dari makanan, tetapi tubuh kita akan mampu menciptakan yang lainnya.

[ 5 ], [ 6 ]

Kebutuhan protein harian

Saat kita mengonsumsi protein dari makanan, tubuh kita memecahnya menjadi komponen asam amino. Tubuh kemudian menggunakan asam amino ini untuk membuat protein yang dibutuhkan untuk membangun sel, jaringan, organ, hormon, neurotransmitter, dan enzim—dengan kata lain, segala sesuatu yang menyusun tubuh kita. Asupan protein harus mencapai antara 10 dan 35 persen dari kalori harian kita.

Anak-anak berusia 1 hingga 3 tahun harus mengonsumsi 13 gram protein per hari, sedangkan anak-anak berusia 4 hingga 8 tahun harus mengonsumsi 19 gram protein. Karena percepatan pertumbuhan dan pematangan selama masa remaja dan dewasa muda, jumlah ini hampir dua kali lipat menjadi 34 gram antara usia 9 dan 13 tahun, kemudian meningkat menjadi 46 gram untuk anak perempuan dan 52 gram untuk anak laki-laki hingga usia 18 tahun. Kadar protein menurun pada usia dewasa menjadi 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria.

Asam amino esensial

Sembilan asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita adalah histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin. Kesepuluh asam amino yang penting bagi orang yang masih sangat muda adalah arginin.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Asam amino yang dapat diganti

Kesepuluh asam amino yang tersisa dibagi menjadi dua kategori, yang secara konvensional disebut esensial. Keempat asam amino nonesensial adalah alanin, asparagin, asam aspartat, dan asam glutamat. Istilah "esensial" tidak berarti Anda tidak membutuhkannya, hanya saja tubuh Anda dapat memproduksinya saat Anda tidak memakannya.

Asam amino bersyarat

Asam amino kondisional adalah sisteina, glutamina, tirosin, glisin, ornitina, prolina, dan serina. Anda membutuhkannya selama masa stres atau sakit. Tubuh Anda menciptakan asam amino kondisional selama dibutuhkan. Misalnya, asam amino kondisional tirosin tersusun dari asam amino esensial fenilalanina, yang menyoroti pentingnya memasukkan asam amino esensial ke dalam makanan Anda.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Sumber makanan asam amino

Protein (dan asam amino yang dikandungnya) ditemukan dalam daging, unggas, ikan, kacang-kacangan, telur, produk susu, produk kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, padi-padian, dan sayuran. Protein diklasifikasikan sebagai lengkap atau tidak lengkap berdasarkan apakah protein tersebut mengandung asam amino esensial.

Protein lengkap mengandung semua asam amino esensial dan ditemukan dalam makanan dari sumber hewani, serta kedelai. Protein tidak lengkap hanya ditemukan dalam makanan dari sumber nabati. Namun, makanan dari sumber nabati yang berbeda mengandung sejumlah besar beberapa asam amino, tetapi tidak yang lain. Artinya, kandungan asam amino protein tidak sama untuk semua makanan. Dengan menggabungkan protein tambahan ini, Anda bisa mendapatkan semua asam amino esensial bahkan pada diet vegetarian.

Vitamin dan mineral

Vitamin adalah zat yang dibutuhkan tubuh kita untuk tumbuh dan berkembang secara normal. Ada 13 vitamin yang paling kita butuhkan. Vitamin-vitamin tersebut adalah vitamin A, C, D, E, K, dan vitamin B (tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, biotin, vitamin B-6, vitamin B-12, dan folat). Kita biasanya bisa mendapatkan semua vitamin tersebut dari makanan yang kita makan. Tubuh kita juga bisa mengonsumsi vitamin D dan K. Orang yang lebih menyukai pola makan vegetarian bisa mengonsumsi vitamin B12 sebagai sumber energi tambahan.

Jenis-jenis vitamin

Vitamin yang larut dalam air mudah diserap oleh tubuh, yang tidak menyimpannya dalam jumlah besar.

Vitamin yang larut dalam lemak diserap ke dalam tubuh menggunakan asam empedu, yang merupakan cairan yang hanya larut dalam lemak. Tubuh menyimpannya untuk digunakan saat dibutuhkan.

Setiap vitamin memiliki asupan yang spesifik. Jika Anda kekurangan vitamin tertentu, Anda dapat terserang penyakit. Misalnya, jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D, Anda dapat terserang rakhitis. Beberapa vitamin dapat membantu mencegah masalah kesehatan. Vitamin A baik untuk melawan penyakit kulit, serta rabun senja.

Cara terbaik untuk mendapatkan cukup vitamin adalah dengan mengonsumsi makanan yang seimbang dan bervariasi. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin perlu mengonsumsi multivitamin setiap hari untuk menjaga kesehatan. Namun, dosis tinggi beberapa vitamin dapat memberikan efek sebaliknya.

Aturan minum vitamin

Prinsip mengonsumsi vitamin meliputi hal berikut:

1. Saat mengonsumsi vitamin, Anda perlu memilih makanan yang mengandung minimal lemak jenuh dan lemak trans, kolesterol, gula tambahan, garam, dan alkohol.
2. Dianjurkan untuk mengonsumsi nutrisi sesuai dengan kebutuhan energi tubuh. Jangan melebihi dosis vitamin - ini akan lebih banyak merugikan tubuh daripada menguntungkannya.
3. Jika Anda berusia di atas 50 tahun, Anda pasti membutuhkan vitamin B-12 dalam bentuk kristal, yang ditemukan dalam makanan atau suplemen yang difortifikasi.
4. Jika Anda seorang wanita usia subur yang ingin hamil, makanlah makanan tinggi zat besi dan/atau konsumsi makanan nabati kaya zat besi atau makanan yang diperkaya dengan zat besi, seperti makanan tinggi vitamin C.
5. Jika Anda seorang wanita usia subur yang berada pada trimester pertama kehamilan, Anda perlu mendapatkan cukup folat sintetis setiap hari (dari makanan yang difortifikasi atau suplemen) di samping makanan lainnya.
6. Jika Anda pucat atau memiliki warna kulit terlalu terang, Anda mungkin perlu mengonsumsi vitamin D tambahan melalui makanan yang diperkaya vitamin D dan/atau suplemen vitamin yang tepat.