Latihan untuk hernia tulang belakang: kompleks yang efektif

Latihan untuk herniasi diskus - pecahnya membran fibrosa luar diskus intervertebralis dan perpindahan nukleusnya ke dalam lumen kanal tulang belakang - merupakan bagian integral dari terapi untuk patologi ini.

Serangkaian latihan untuk hernia tulang belakang harus dipilih sesuai dengan bagian tulang belakang mana yang mengalami kerusakan pada cakram dan seberapa besar tonjolannya. Perlu diperhatikan bahwa mobilitas tulang belakang servikal, toraks, dan lumbar berbeda-beda. Selain itu, mobilitasnya berbeda untuk setiap orang... Selain itu, tidak semua latihan cocok untuk pengangkatan hernia tulang belakang.

Baca terus untuk mengetahui latihan mana yang paling efektif untuk mengatasi herniasi diskus dan cara melakukannya.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Latihan efektif untuk hernia tulang belakang

Latihan yang efektif untuk herniated disc adalah latihan yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot dalam dan superfisial pada punggung, punggung bawah (segitiga lumbar), dan leher.

Dipercayai bahwa dengan memperkuat otot dan ligamennya, kita memberi tulang belakang dukungan yang andal dalam bentuk yang disebut korset otot. Jika "korset" ini memiliki tingkat perkembangan yang memadai, maka tidak perlu khawatir tentang stabilitas tulang belakang dan cakram intervertebralisnya.

Namun, dalam vertebrologi modern (bagian ortopedi yang menangani patologi tulang belakang), ada pendapat bahwa dengan meningkatkan kekuatan korset otot tulang belakang, kompresi pada segmen pendukungnya - cakram intervertebralis dan sendi faset - meningkat secara signifikan. Terutama pada posisi tubuh statis dan ketegangan otot yang signifikan. Beberapa ahli vertebrologi merekomendasikan metode universal untuk mencegah dan mengatasi masalah hernia intervertebralis - berjalan teratur dengan kecepatan tenang (berjalan santai) hingga dua jam berturut-turut.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Latihan untuk herniasi diskus lumbal

Agar latihan untuk hernia lumbal (serta semua latihan untuk patologi ini di lokasi mana pun) bermanfaat, Anda harus menyetujuinya dengan dokter yang merawat dan spesialis terapi latihan. Aturan ini tidak boleh dilanggar - demi kebaikan Anda sendiri.

Serangkaian latihan untuk herniasi diskus di daerah pinggang dilakukan terutama dengan berbaring telentang. Untuk melakukannya, Anda perlu meletakkan matras senam atau selimut wol yang dilipat tiga memanjang di lantai.

Latihan I:

Posisi awal: berbaring telentang, lengan lurus di samping tubuh, kaki lurus. Tekuk kedua kaki, tarik ke arah tulang kering (ke arah Anda), sambil mengencangkan leher, cobalah mendekatkan dagu ke dada sedekat mungkin. Tahan posisi ini selama 5 detik dan perlahan kembali ke posisi awal sambil mengembuskan napas. Ulangi 8-10 kali.

Latihan II:

Posisi awal, seperti pada latihan sebelumnya. Tanpa mengangkat kaki dari lantai dan tanpa bersandar pada tangan, perlahan angkat kepala dan punggung atas sambil menarik napas, tahan pose selama beberapa detik dan perlahan pula (saat mengembuskan napas) kembali ke posisi awal. Setelah setiap pengulangan, berhentilah selama 5 detik. Jumlah pengulangan minimum adalah 5, maksimum adalah 15.

Latihan III:

Posisi awal sama, tetapi kaki ditekuk di lutut. Saat menarik napas, angkat panggul dari lantai, jaga tubuh bagian atas tetap berada di tulang belikat, leher, dan belakang kepala. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan saat mengembuskan napas, kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan – 5.

Latihan IV:

Posisi awal sama, tetapi letakkan tangan di belakang kepala. Anda perlu menekuk lutut satu per satu dan mencoba mendekatkannya sedekat mungkin ke dada. Saat menekuk kaki, tarik napas, saat meluruskan, hembuskan napas. Jumlah pengulangan - 10 (setiap kaki).

Latihan V:

Berbaring telentang, luruskan lengan dan kaki. Angkat kaki kanan dan lengan kiri (sambil menarik napas) ke atas secara bersamaan, tahan pose selama beberapa detik dan turunkan perlahan sambil mengembuskan napas. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri dan lengan kanan. Jumlah total pengulangan – 10.

Latihan VI:

Berbaringlah tengkurap, kaki lurus, lengan ditekuk di siku di lantai dekat badan. Letakkan telapak tangan di lantai, tarik napas dan angkat kepala serta punggung dari lantai, lengkungkan punggung, lemparkan kepala ke belakang. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan - 10.

Latihan untuk hernia diskus di tulang belakang leher

Latihan-latihan untuk mengatasi herniasi diskus ini difokuskan pada daerah serviks dan akan membantu otot longus colli, longus capitis, otot skalenus, dan otot sternokleidomastoid menjadi lebih lentur serta memfasilitasi kerja ketujuh ruas tulang serviks.

Latihan I:

Dalam posisi berdiri atau duduk (mana saja yang lebih nyaman bagi Anda), luruskan bahu dan putar kepala Anda dengan lembut secara bergantian ke kiri-lurus-kanan, lalu dalam urutan sebaliknya, secara bertahap tingkatkan amplitudo putaran. Lakukan latihan ini 10 kali.

Latihan II:

Posisi awalnya sama, tetapi sekarang Anda harus memiringkan kepala ke depan secara perlahan dan halus, mendekatkan dagu sedekat mungkin ke cekungan di antara tulang selangka. Kemudian, angkat kepala secara perlahan (sambil menarik napas). Jumlah pengulangan adalah 10-15.

Latihan III:

Tanpa mengubah posisi awal latihan sebelumnya, Anda perlu menarik napas dan memiringkan kepala ke belakang dengan lembut dan pada saat yang sama mengangkat dagu ke atas. Saat mengembuskan napas, kembali ke posisi awal dengan lembut. Ulangi 10 kali.

[ 8 ], [ 9 ]

Latihan untuk tulang belakang toraks yang mengalami hernia

Mengingat tulang belakang toraks kurang mobile, rangkaian latihan untuk hernia diskus di lokasi ini cukup sederhana.

Latihan I:

Anda perlu duduk di kursi, meluruskan punggung, dan meletakkan tangan di belakang kepala, membungkuk ke belakang dengan lembut sambil menarik napas, mencoba menekan tulang belakang dengan kuat ke sandaran kursi. Saat mengembuskan napas, tekuk tubuh bagian atas ke depan dan luruskan tubuh secara perlahan. Jumlah pengulangan – 5.

Latihan II:

Posisi awal: berbaring telentang (letakkan bantal lembut di bawah punggung untuk mengangkat dada), lengan lurus di sepanjang tubuh, kaki lurus. Saat menarik napas, tekuk tubuh ke belakang dengan lembut, saat mengembuskan napas, perlahan kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

Latihan Bubnovsky untuk hernia tulang belakang

Doktor Ilmu Kedokteran Sergei Bubnovsky adalah penulis kinesioterapi - serangkaian latihan terapi untuk sistem muskuloskeletal.

Latihan Bubnovsky untuk hernia tulang belakang dirancang untuk semua cakram intervertebralis dan dirancang untuk meningkatkan suplai darahnya. Beberapa latihan mengulang latihan yang telah dijelaskan di atas, jadi kami akan memberikan yang berikut:

• Posisi awal: merangkak, lengan lurus, bertumpu pada telapak tangan. Saat menarik napas, lengkungkan punggung dengan lembut, miringkan kepala ke arah dagu; saat mengembuskan napas, kembali ke posisi awal; saat menarik napas lagi, lengkungkan punggung dan angkat kepala; saat mengembuskan napas, kembali ke posisi awal lagi. Jumlah pengulangan: 15-20.
• Posisi awal sama saja. Sambil menarik napas, tanpa menekuk lengan di siku, tekuk tubuh ke depan, pindahkan berat badan ke bagian atas tubuh. Sambil mengembuskan napas, kembali ke posisi awal dengan lancar. Ulangi setidaknya 20 kali.

Latihan Dikul untuk hernia tulang belakang

Untuk memperkuat korset otot, banyak dokter menyarankan melakukan latihan Dikul untuk mengatasi herniasi diskus.

Latihan I:

Posisi awal: berbaring telentang, kedua kaki lurus rapat, lengan direntangkan ke samping (telapak tangan menghadap ke bawah).

Bagian atas tubuh tetap tidak bergerak, angkat pinggul kanan dan putar perlahan ke kiri tanpa memisahkan kaki. Tahan posisi ini selama 5 detik dan perlahan kembali ke posisi awal. Gerakan serupa dilakukan dengan pinggul kiri ke kanan. Ulangi 5 kali di setiap arah.

Latihan II:

Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya, dan tubuh bagian atas juga tetap tidak bergerak. Tanpa mengangkat kaki dari lantai, ambil langkah ke samping di kedua arah, tahan di posisi paling kanan dan kiri selama beberapa detik. Ulangi di setiap arah 6-8 kali. Latihan ini sangat berguna untuk hernia intervertebralis di daerah pinggang.

Latihan III:

Posisi awal: berbaring telentang, kaki dibuka selebar bahu, lengan disilangkan di dada. Bagian bawah tubuh tetap tidak bergerak, bagian atas dimiringkan dengan mulus (meluncur di lantai) ke samping. Setiap kali pada titik kemiringan maksimum ke kanan dan kiri, berhentilah selama 3-4 detik. Jumlah pengulangan - 3 kali di setiap arah.

Latihan yoga untuk hernia tulang belakang

Latihan yoga untuk hernia diskus dilakukan sambil berbaring, yang paling tepat dari sudut pandang anatomi.

Latihan I:

Posisi awal: berbaring tengkurap, kedua kaki lurus rapat, lengan terentang di sepanjang tubuh. Saat menarik napas, angkat kepala, bahu, dan dada dari lantai, setelah jeda (saat mengembuskan napas), turunkan perlahan. Jumlah repetisi minimum adalah 5, maksimum 15 (dalam tiga set).

Latihan II:

Posisi awal: berbaring tengkurap, kedua kaki lurus rapat, lengan terentang ke depan. Secara bersamaan angkat kaki (tanpa menekuk lutut) dan lengan, tahan pose ini selama beberapa detik dan turunkan anggota tubuh secara perlahan. Jumlah pengulangan - 5-10 (dengan jeda 5 detik).

Latihan III:

Posisi awal: berbaring telentang, kedua kaki ditekuk di lutut. Sambil menarik napas, angkat kedua kaki yang ditekuk, pegang tulang kering dengan kedua tangan, dan tekan ke belakang paha, tekan tulang belakang ke lantai secara bersamaan. Pertahankan posisi ini selama mungkin.

Latihan IV:

Posisi awal: berbaring telentang, kedua kaki lurus rapat, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Tekuk lutut dan angkat ke perut, angkat kepala dan raih lutut yang ditekuk. Tahan pose ini selama 15 detik. Setelah kembali ke posisi awal, rilekskan otot-otot punggung dan leher. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Ulangi 3-4 kali untuk setiap kaki.

[ 12 ], [ 13 ]

Latihan setelah pengangkatan hernia diskus

Dokter mengatakan bahwa ada latihan khusus setelah pengangkatan herniated disc yang membantu rehabilitasi pascaoperasi. Berikut ini beberapa latihan tersebut.

Latihan I:

Posisi awal: berbaring telentang, tekuk lutut dan rentangkan kaki lebar-lebar. Tanpa mengangkat korset bahu dari lantai, tekuk lutut kanan ke arah tumit kiri, kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan lutut kiri ke arah tumit kanan. Ulangi 5 kali dengan masing-masing kaki.

Latihan II:

Posisi awal: berbaring telentang, kedua kaki lurus rapat, lengan direntangkan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tanpa mengangkat tubuh bagian atas dari lantai, rentangkan tangan kiri ke telapak tangan kanan, lalu ganti tangan. Ulangi 5 kali dengan masing-masing tangan.

Latihan III:

Posisi awal: berbaring tengkurap, kedua kaki lurus rapat, lengan ditekuk di siku, dagu bertumpu pada tangan. Tekan jari-jari kaki dan kencangkan otot perut dan bokong, angkat lutut kanan dari lantai, jaga agar kaki tetap lurus. Kembali ke posisi awal, lakukan latihan dengan kaki kiri. Ulangi 3-5 kali dengan masing-masing kaki.

[ 14 ]

Latihan yang dilarang untuk hernia tulang belakang

Latihan yang benar-benar dilarang untuk hernia tulang belakang adalah melompat, melompat-lompat, dan latihan beban. Yang juga tidak dapat diterima untuk hernia adalah gerakan tiba-tiba (misalnya, mengayunkan lengan dan kaki) atau tempo latihan yang cepat.

Membungkukkan badan sambil berdiri dan latihan di mana sebagian besar berat badan dipindahkan ke satu kaki (misalnya, lunge ke samping) tidak diinginkan.

Dan semua latihan tanpa kecuali untuk herniated disc tidak dapat dilakukan tanpa menghilangkan sindrom nyeri.

Seperti yang dicatat oleh para spesialis terapi fisik, serangkaian latihan individual yang dipilih dengan tepat untuk hernia tulang belakang harus dilakukan secara teratur dan dalam jangka waktu yang lama. Namun, hal itu sepadan untuk bergerak bebas dan tanpa rasa sakit.

[ 15 ]