Nutrisi menopause

Menopause merupakan masa fisiologis dan psikologis yang kompleks dalam kehidupan seorang wanita yang memerlukan perhatian dan pendekatan khusus. Masa ini berlangsung selama beberapa tahun, biasanya pada usia 45 hingga 50 tahun. Segala hal yang dilakukan wanita selama masa ini penting, terutama nutrisi selama menopause.

Nutrisi yang tepat selama menopause

Nutrisi yang tepat selama menopause berarti nutrisi yang sehat. Apa yang selalu berbahaya, akan menjadi dua kali lebih berbahaya selama menopause.

Nutrisi selama menopause harus teratur, makanan harus dimasak dalam oven, microwave atau kukusan dari produk segar yang mengandung nutrisi, mineral dan vitamin yang diperlukan untuk tubuh wanita.

Pada saat yang sama, Anda harus membatasi konsumsi makanan tertentu - sosis, sosis, jeroan dan daging asap, mentega, kopi, penganan tepung. Lebih baik untuk sepenuhnya menolak hidangan pedas dan asin, makanan cepat saji, makanan yang terlalu berlemak dan panas, serta minuman berkarbonasi dan alkohol.

Makanan apa yang bermanfaat selama menopause? Jumlahnya cukup banyak sehingga diet tidak terasa hambar dan hambar, tetapi lengkap dan seimbang. Daftar produk perkiraan untuk memenuhi tubuh dengan zat-zat yang diperlukan:

• produk susu rendah lemak: kalsium;
• minyak sayur, kacang-kacangan: asam lemak tak jenuh ganda;
• Ikan laut: asam lemak tak jenuh tunggal dan omega-3;
• bubur, dedak: serat, vitamin B;
• sayuran dan buah-buahan cerah: vitamin, unsur mikro;
• asparagus, stroberi, persik, buah kering: boron;
• Minyak biji rami dan bijinya: untuk meredakan rasa panas;
• selada, rumput laut, kacang mede: magnesium;
• beras merah, kacang-kacangan, alpukat: mengurangi pembengkakan payudara;
• bawang putih, bawang bombay: merangsang kekebalan tubuh, menurunkan tekanan darah dan kadar gula.

Anda perlu minum secukupnya, tetapi jangan terlalu banyak. Air putih, jus dan kolak buatan sendiri adalah pilihan terbaik. Kopi dan teh harus dibatasi, karena dapat memengaruhi penyerapan kalsium dan magnesium.

Ada kategori produk sehat "untuk suasana hati". Produk-produk ini adalah anggur, roti ragi dari tepung mentah, beras mentah, rumput laut, gandum, cokelat hitam. Produk-produk ini mengatur metabolisme dan meningkatkan suasana hati.

Tidak mungkin ada wanita yang siap untuk sepenuhnya meninggalkan makanan manis, tetapi setiap orang dapat memilih makanan yang tidak terlalu berbahaya. Makanan ini adalah kue kering buatan sendiri, marshmallow, marmalade, pastila, sedikit es krim alami, dan cokelat.

Nutrisi pada masa menopause setelah usia 45 – 50 tahun

Menopause dapat terjadi lebih awal, buatan, atau patologis. Transisi normal dari masa reproduksi ke menopause terjadi antara usia 45 dan 50 tahun dan dikaitkan dengan penurunan alami dalam produksi hormon wanita.

Nutrisi selama menopause setelah usia 45-50 tahun harus ditujukan pada:

• mengurangi risiko penyakit terkait usia;
• melemahnya rasa panas;
• pencegahan berat badan berlebih.

Karena perlambatan metabolisme yang terjadi akibat perubahan hormon yang serius, wanita disarankan untuk mengubah gaya hidupnya dan khususnya kebiasaan makannya selama masa menopause. Beberapa kiat tentang nutrisi selama menopause.

Dianjurkan untuk mengurangi kandungan kalori dan jumlah porsi, dan bagi wanita yang kelebihan berat badan – untuk menurunkan sedikit berat badan (tetapi tanpa fanatisme, agar tidak mendapatkan efek sebaliknya). Orang yang kelebihan berat badan lebih sulit menahan rasa panas dan berisiko terkena varises, karena beban tambahan pada kaki.

• Makanlah sering, tetapi sedikit demi sedikit: di pagi hari - lebih mengenyangkan, tetapi ganti makan malam dengan camilan ringan. Perkenalkan lebih banyak ikan ke dalam menu - sumber protein dan lemak sehat. Makanlah hanya daging tanpa lemak (ayam fillet). Jenis daging lainnya dan daging asap - hanya pada hari libur.

Ganti makanan yang digoreng dengan makanan yang direbus, dikukus, dipanggang, dikukus, atau dimasak dengan api kecil. Jangan beri garam pada makanan di panci, tetapi di piring, ganti garam dengan bumbu dan saus. Ini akan membantu menghindari pembengkakan dan tekanan darah tinggi.

Unsur mikro yang penting selama menopause adalah kalsium. Kalsium dikeluarkan dari tubuh, menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh, serta rentan patah. Untuk mengisi kembali mineral, menu harus mencakup keju dan berbagai produk susu, makanan laut, ikan kaleng dengan tulang.

Ada baiknya untuk memperhatikan kedelai: kedelai mengandung analog alami estrogen, yang sangat kurang selama menopause. Susu kedelai, daging, dan keju tahu dapat menggantikan kekurangan ini.

Dan terakhir, tentang alkohol. Anda harus tahu bahwa minuman keras mengandung kalori yang cukup tinggi, minuman keras juga merangsang nafsu makan yang berlebihan dan memicu rasa panas. Pengecualian dapat dibuat untuk anggur merah kering, yang merupakan antioksidan yang sangat baik.

Nutrisi selama menopause pada wanita dengan hot flashes

Rasa panas merupakan gejala menopause yang sangat tidak mengenakkan, yang menyebabkan banyak ketidaknyamanan bagi wanita. Hal ini disebabkan oleh penurunan jumlah hormon estrogen utama wanita, yang tidak memiliki pengganti dalam tubuh. Oleh karena itu, menopause dianggap sebagai stres yang luar biasa bagi tubuh, akibatnya kekebalan tubuh menurun, berbagai penyakit berkembang, termasuk gangguan saraf dan penyakit mental.

Nutrisi selama menopause pada wanita dengan rasa panas sebaiknya menyingkirkan makanan yang dapat merangsang rasa panas dan menyertakan makanan khusus untuk memperlancar proses tersebut.

• Fitoestrogen memiliki struktur yang mirip dengan hormon seks wanita. Fitoestrogen bertindak sebagai estrogen lemah: meredakan rasa panas dan mengurangi kekeringan vagina. Biji rami mengandung sebagian besar komponen ini. Menurut beberapa informasi, jumlah fitoestrogen dalam biji ini puluhan bahkan ratusan kali lebih banyak daripada tanaman lain. Oleh karena itu, nutrisi selama menopause harus mempertimbangkan produk ini.

Dosis harian biji rami untuk menjaga kesehatan tubuh wanita adalah 1-2 sendok teh. Biji rami dapat digiling dan ditambahkan ke bubur, makanan panggang, dan yoghurt. Minyak biji rami digunakan untuk membumbui salad; minyak ini menurunkan kolesterol.

Untuk masalah yang berhubungan dengan menopause dan klimakterik, produk kedelai sofu efektif. Produk ini meringankan gangguan dan mengurangi risiko tumor ganas payudara hingga tiga kali lipat. Biji-bijian yang bertunas, tepung, dan susu kedelai memiliki khasiat tersebut.

Vitamin E, yang memiliki sifat antioksidan, juga termasuk dalam daftar komponen yang diperlukan untuk menopause. Vitamin ini meredakan rasa panas, mengurangi kekeringan vagina dan pembengkakan payudara. Untuk memperkaya diet Anda dengan vitamin E, Anda harus menyertakan kacang-kacangan, kentang, beras merah, kuning telur, minyak sayur, asparagus, dan alpukat.

Makanan nabati lainnya juga kaya akan fitoestrogen: buah-buahan, sayur-sayuran, dan tanaman obat – akar valerian, mint, oregano, sage, dan lainnya, yang dikenal dalam pengobatan tradisional dan resmi. Fitoestrogen mampu sedikit “menipu” tubuh, membuatnya membayangkan bahwa ada lebih banyak estrogen asli daripada yang sebenarnya. Berkat ini, rasa tidak nyaman berkurang secara signifikan.

Diet untuk menurunkan berat badan selama menopause

Di antara gejala-gejala yang menyertai menopause, kecenderungan untuk menambah berat badan menonjol, yang dimanifestasikan pada sebagian besar wanita. Seiring dengan memudarnya fungsi reproduksi, terbentuklah penumpukan lemak di pinggang, pinggul, dan dagu berlipat. Mengapa ini terjadi?

Dokter memberikan penjelasan fisiologis yang jelas untuk fenomena ini. Ternyata ketika aktivitas ovarium, yang menghasilkan hormon, menurun, jaringan lemak mulai menjalankan sebagian fungsi ini (menghasilkan hormon seks estron). Oleh karena itu, wanita tidak boleh terbawa suasana dengan makanan manis dan produk lain yang berkontribusi pada akumulasi cadangan tersebut.

Agar tidak menambah berat badan terlalu banyak, Anda perlu mengatur pola makan dengan bijak, mengingat kebutuhan kalori dan proses metabolisme menurun seiring bertambahnya usia. Jadi, setelah usia 50, dosis harian tidak lebih dari 2.100 kalori. Setiap wanita dapat memilih pola makan yang tepat untuk dirinya sendiri selama masa menopause.

Diet untuk menurunkan berat badan selama menopause harus mencakup:

• minyak sayur (untuk penyerapan vitamin A, E yang larut dalam lemak);
• serat (untuk merangsang usus);
• bawang bombay, bawang putih, sayur-sayuran (untuk menjaga kekebalan tubuh);
• buah-buahan eksotis seperti durian (mengandung estrogen);
• kedelai (mengandung fitoestrogen;
• makanan laut (untuk lemak dan mineral sehat).

Minum merupakan hal penting dalam pola makan selama menopause. Setelah empat puluh tahun, Anda harus minum lebih banyak air murni daripada sebelumnya. Air berperan dalam pencernaan, mencegah sembelit, dan menormalkan fungsi sistem peredaran darah dan kardiovaskular. Dengan kekurangan air, darah mengental dan ada risiko trombosis, yang disertai dengan stroke dan serangan jantung. Selain itu, kekurangan cairan memicu diabetes yang tidak bergantung pada insulin. Untuk mencegah patologi, wanita disarankan untuk memantau kadar gula darah mereka secara berkala.

Aturan minum berikut akan membantu mencegah risiko ini: minum segelas air saat perut kosong, beberapa gelas di siang hari, dan porsi terakhir satu jam sebelum tidur. Totalnya sekitar dua liter.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Nutrisi saat menopause untuk menjaga keremajaan

Mengapa banyak wanita yang menopausenya cepat memudar?

• Pertama, jumlah estrogen dan progesteron dalam darah menurun tajam.

Ini adalah faktor kunci dalam penuaan. Pada saat yang sama, jumlah hormon pria meningkat, merangsang pertumbuhan rambut wajah, dan terkadang pembentukan ruam.

• Kedua, produksi asam hialuronat dan kolagen menurun.

Komponen-komponen ini bertanggung jawab atas hidrasi, kepadatan, dan elastisitas kulit. Karena kekurangannya, kulit menjadi lebih kering dan tipis.

Untuk meningkatkan kadar nutrisi dalam tubuh, asupan nutrisi harus berasal dari luar, termasuk melalui makanan dan minuman. Itulah sebabnya nutrisi selama menopause sangat penting untuk menjaga keremajaan.

Selain penuaan dini, perubahan klimakterik juga menyebabkan gangguan neurovegetatif (rasa panas, keringat berlebih, tekanan darah tinggi, pusing, jantung berdebar) dan gangguan psikoemosional (perubahan suasana hati, kecenderungan depresi, kelelahan, insomnia). Menopause dini memiliki efek negatif khususnya pada kesehatan dan penampilan.

Nutrisi selama menopause melibatkan penghentian kebiasaan buruk: merokok dan alkohol. Nikotin memiliki efek negatif pada kulit wajah, memicu osteoporosis, patologi kardiovaskular dan tumor. Alkohol dianjurkan dalam dosis yang sangat sedang. Jadi, menurut rekomendasi dokter Amerika, satu porsi minuman beralkohol diperbolehkan per hari, yaitu: 50 ml minuman keras, 150 anggur atau 300 ml bir.

Berkat pola makan yang tepat, tubuh akan terisi dengan nutrisi yang hilang dan tidak akan bertambah berat badan. Rekomendasi ilmuwan Amerika tentang nutrisi selama menopause adalah dengan membagi semua produk ke dalam kelompok dan mengonsumsi sedikit demi sedikit setiap hari:

• 150 – 200 g sereal (hingga setengahnya – utuh);
• 2 – 3 porsi sayuran, sekitar dua porsi buah;
• produk susu rendah lemak (setara dengan 3 cangkir susu);
• hingga 180 g daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

Setelah menopause, ada kebutuhan khusus untuk zat-zat tertentu, misalnya, vitamin golongan B, D, C, E, kalsium, zat besi. Zat-zat tersebut mendukung kekebalan tubuh dan bertindak sebagai antioksidan. Jika seorang wanita tidak menerima cukup zat-zat ini atau tubuh tidak menyerap semuanya, Anda dapat, atas saran dokter, mengonsumsi obat-obatan farmasi: kompleks mineral-vitamin dengan berbagai komposisi.

Pembatasan diberlakukan pada lemak hewani, permen, dan garam. Wanita yang sedang menopause tidak boleh mengabaikan latihan fisik, istirahat, dan tidur yang cukup, yang berkontribusi pada bentuk tubuh dan kesejahteraan yang baik.

Psikolog menyarankan untuk tidak menganggap menopause sebagai akhir yang menyedihkan dan tidak menyenangkan dari semua hal terbaik yang telah terjadi, tetapi untuk menerima tahap kehidupan baru ini sebagai sesuatu yang wajar, untuk menghargai manfaatnya dan menikmatinya. Gaya hidup aktif, nutrisi yang tertata dengan baik selama menopause akan membantu mengatasi tantangan: mencegah penuaan dini, menjaga kesehatan, bentuk tubuh, dan ketenangan pikiran.