Senam untuk mendengkur pada wanita dan pria

Ada banyak cara untuk membantu menghilangkan dengkuran - misalnya, pelindung mulut, gelang, semprotan, dan sebagainya. Namun, cara yang paling mudah diakses dan ekonomis dianggap sebagai latihan mendengkur: di antara hal-hal lain, latihan khusus tidak kalah efektifnya. Senam digunakan untuk tujuan terapeutik dan preventif, dan dilakukan secara teratur, di rumah. Kondisi utamanya adalah keinginan untuk menghilangkan masalah dengan usaha Anda sendiri.

Indikasi

Senam untuk mengatasi dengkuran dianggap sebagai salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan suara-suara tajam yang tidak mengenakkan yang menyertai tidur malam. Mendengkur adalah suara yang berulang secara berkala dengan durasi dan intensitas yang bervariasi. Otot-otot tenggorokan yang rileks, sistem otot langit-langit atas, faring, dan lidah menutupi jalan napas, dan getaran jaringan terjadi selama aliran udara. [ 1 ]

Penyebab fenomena ini mungkin termasuk:

• Perubahan otot terkait usia pada individu di atas 40 tahun;
• Fenomena inflamasi, proses alergi di nasofaring;
• Septum hidung menyimpang, anatomi rongga hidung dan mulut tidak lazim, gigi terganggu;
• Neoplasma intranasal dalam bentuk polip atau kista;
• Pertumbuhan adenoid yang berlebihan, patologi otolaringologi kronis;
• Penyakit sistem endokrin dan saraf;
• Kehamilan;
• Kegemukan;
• Mengonsumsi barbiturat, obat penenang, dan relaksan otot;
• Sindrom kelelahan kronis.

Selain itu, orang yang menyalahgunakan rokok dan minum alkohol juga dapat menderita mendengkur.

Ada banyak obat dan alat yang dirancang untuk mengatasi masalah yang berhubungan dengan mendengkur. Akan tetapi, sebagian besar tidak secara langsung mengatasi akar permasalahannya. Para ahli mengatakan: untuk mengatasi masalah ini, perlu dilakukan latihan khusus.

Penting: senam apa pun untuk mengatasi dengkuran akan efektif jika masalahnya hanya disebabkan oleh tonus otot yang rendah, tetapi bukan oleh penyakit serius. Jika ada patologi sistem kardiovaskular, pernapasan, dan lainnya, perlu dilakukan pengobatan langsung untuk menghilangkan penyakit yang mendasarinya.

Kontraindikasi

Senam untuk mendengkur tidak disarankan:

• Pada patologi kardiovaskular kronis, keadaan dekompensasi;
• Dalam proses autoimun;
• Pada periode akut proses infeksi dan inflamasi;
• Dengan suhu tubuh yang meningkat;
• Untuk pendarahan dalam dan luar, cedera tulang belakang, cedera kranioserebral;
• Dalam memperburuk patologi paru-paru dan pencernaan.

Lamanya

Jangan mengharapkan efek latihan mendengkur langsung setelah sesi pertama. Perubahan hanya akan terlihat setelah beberapa saat - misalnya, setelah satu bulan latihan rutin. Diperlukan setidaknya beberapa minggu bagi otot untuk pulih. Durasi satu sesi tidak boleh kurang dari 15 menit. Latihan harian selama 15-20 menit sudah optimal.

Frekuensi

Untuk mencapai efek positif senam yang semaksimal mungkin, Anda perlu berolahraga secara teratur, setiap hari.

Latihan apa pun harus diulang sedikitnya dua puluh kali.

Waktu yang optimal untuk melakukan latihan ini adalah di malam hari, sekitar 30-60 menit sebelum tidur.

Sebagai senam untuk mengatasi dengkuran, sebaiknya pilih latihan yang tidak hanya melibatkan otot laring, tetapi juga langit-langit lunak, saluran napas bagian atas, lidah, dan uvula palatina. Memperkuat otot-otot ini akan membantu Anda terbebas dari suara dengkuran yang tidak menyenangkan di malam hari.

Senam dapat dilakukan sendiri atau bersama-sama dengan anggota keluarga lainnya: dengan cara ini prosesnya akan lebih menyenangkan dan mudah.

Deskripsi latihan

Mendengkur dapat dengan aman disebut sebagai pelanggaran fungsi normal tubuh, karena hal itu menimbulkan masalah tidak hanya bagi orang yang dicintai, tetapi juga bagi orang yang mendengkur: tidur terganggu, ada rasa kantuk dan lesu di siang hari, dan bahkan sering kali muncul sindrom kelelahan kronis, ada masalah dengan tekanan darah dan sistem kardiovaskular. Meskipun demikian, mendengkur dapat dan perlu diobati. Untuk melakukan ini, sesaat sebelum tidur, atau kapan saja sepanjang hari, sisihkan beberapa menit untuk melakukan latihan sederhana. Tidak ada simulator atau peralatan tambahan yang diperlukan untuk ini, dan teknik senam sederhana dan mudah dikuasai.

Senam untuk mendengkur mencakup serangkaian latihan yang lengkap. Sebenarnya, ada beberapa rangkaian latihan seperti itu, dan setiap orang dapat memilih yang paling optimal, nyaman, dan efektif. Beberapa ahli menyarankan untuk mempraktikkan beberapa teknik sekaligus, yang akan mencapai efektivitas terbaik.

Senam Strelnikova untuk mendengkur

Kompleks senam ini diciptakan untuk latihan menyanyi, tetapi aksinya bersifat universal: dapat menghilangkan dengkuran dan bahkan beberapa patologi kronis, memulihkan pita suara. Latihan harus dilakukan secara teratur, tanpa kelalaian:

• Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan hingga punggung membulat, pada saat yang sama tarik napas cepat melalui hidung, seolah mencoba mencium baunya. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal secara perlahan.
• Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki. Tarik napas, condongkan tubuh ke depan, usahakan telapak tangan menempel di lantai. Buang napas melalui mulut, kembali ke posisi awal.
• Berdiri tegak dengan kepala menunduk di depan Anda. Tatap lantai. Miringkan kepala sejauh mungkin, ulangi. Bernapaslah perlahan tapi dalam.

Senam untuk mengatasi ngorok ini sudah terbukti efektif dan sudah dibuktikan oleh ribuan pasien.

Latihan pernapasan untuk mendengkur

Latihan pernapasan memungkinkan Anda memenuhi jaringan dengan oksigen, untuk membentuk keterampilan bernapas yang tepat. Untuk mendapatkan hasil maksimal, para ahli menyarankan untuk melakukan latihan di luar ruangan, di balkon, atau dengan jendela terbuka.

• Tekuk siku, letakkan tangan dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda, lebih dekat ke dagu. Tarik napas dengan keras melalui hidung, kepalkan tangan. Buang napas, lepaskan tangan. Ulangi setidaknya 25 kali.
• Letakkan kaki selebar bahu, jaga tulang belakang tetap lurus. Kepalkan tangan setinggi pinggang. Tarik napas, turunkan lengan dengan cepat, kendurkan tangan, dan kencangkan otot lengan bawah dan bahu. Dengan mengembuskan napas, kembali ke posisi awal.
• Berdiri tegak, letakkan lengan di sepanjang badan. Bungkukkan badan perlahan, tarik tangan ke lantai, tarik napas dalam-dalam. Dengan mengembuskan napas, kembali ke posisi awal.
• Berdiri tegak, tarik napas dan putar kepala ke kanan, hembuskan napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi, tetapi ke arah lain. Latihan ini membantu memperkuat otot leher dan pernapasan.

Semua latihan dilakukan tanpa terburu-buru untuk menghindari ventilasi berlebihan.

Latihan tenggorokan untuk mengatasi mendengkur

• Duduklah di kursi dengan punggung tegak. Tekan satu lubang hidung dengan ibu jari, tarik napas melalui lubang hidung yang bebas. Kemudian ulangi dengan menutup lubang hidung lainnya. Lakukan minimal lima pendekatan.
• Rilekskan otot-otot wajah, jaga dagu menempel di leher. Tarik napas dan hembuskan perlahan. Ulangi beberapa kali.
• Miringkan kepala ke belakang, lakukan apa yang disebut getaran tenggorokan "berkumur". Ulangi beberapa kali.
• Kencangkan otot leher secara maksimal. Ucapkan bunyi U, Y, I sebanyak 20-30 kali.
• Dengan kepala terangkat, tarik napas dan hembuskan perlahan melalui bibir yang terlipat seperti tabung.

Latihan laring untuk mendengkur

Latihan khusus memperkuat otot-otot laring sekaligus meningkatkan sirkulasi darah di area ini. Kompleks ini dikembangkan oleh Prof. Afanasiev, penulis metodologi pengobatan tanpa obat-obatan. Kami menyajikan latihan dasar kompleks ini:

• Dari posisi berdiri, rentangkan lengan ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah. Kepala ditarik ke atas, rasakan ketegangan otot leher. Perbaiki posisi ini, berdiri dengan "jinjit" dan berjalan cepat selama beberapa menit.
• Berdirilah dengan kaki berdampingan dan tangan di pinggang. Jongkoklah perlahan dengan kepala tegak dan leher lurus.
• Dengan kedua kaki selebar bahu, posisikan tangan dalam posisi "kunci" dan letakkan di belakang leher. Condongkan tubuh ke depan, angkat kaki kanan secara perlahan. Kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan kaki kiri.

Berolahragalah secara teratur, selama 10-15 menit, dan lakukan setidaknya 20-25 kali pengulangan.

Senam langit-langit untuk orang yang mendengkur

Jika terdapat masalah pada otot palatina, maka untuk memperkuatnya gunakan senam berikut:

• Julurkan lidah semaksimal mungkin, tahan pada titik maksimalnya selama beberapa detik.
• Julurkan lidah, gerakkan ke kiri dan kanan, lalu ke atas dan ke bawah, upayakan agar dapat mencapai ujung hidung dan dagu.
• Buka mulut, gerakkan rahang bawah ke satu sisi dan sisi lainnya, lakukan setidaknya seratus kali. Kemudian putar rahang ke kiri dan kanan, masing-masing 30 kali.
• Jepit pensil di gigi Anda tanpa melepaskannya setidaknya selama empat menit.
• Letakkan tangan Anda di dagu, cobalah untuk memanjangkan rahang ke depan sambil menahannya dengan tangan Anda.
• Saat mulut tertutup, lidah bertumpu pada langit-langit atas, setelah satu menit kembali ke posisi awal. Setelah tiga puluh detik, ulangi latihan tersebut.

Senam untuk mengatasi mendengkur pada wanita

Pada wanita, pernapasan tipe toraks atau tulang rusuk lebih dominan. Untuk menghilangkan dengkuran, disarankan untuk melakukan latihan sederhana berikut:

• Wanita itu duduk atau berbaring telentang;
• Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di area perut;
• Tarik napas dan hembuskan perlahan-lahan (tarik napas harus lebih pendek dan hembuskan napas lebih lama);
• Saat menghirup, pertama-tama Anda harus mengisi perut dengan udara dengan cara menggembungkan bagian perut;
• Kemudian isi dada dengan udara, perlahan-lahan kembangkan paru-paru;
• Selama menghembuskan napas, perut mengecil dan volume dada mengecil.

Dalam latihan ini melibatkan berbagai kelompok otot pernapasan, pijat alami organ dada dan rongga perut, yang memiliki efek menguntungkan pada kondisi seluruh tubuh. Seiring waktu, dengan latihan pernapasan yang teratur, dengkuran menghilang, dan dengan itu - kecemasan dan kegelisahan yang berlebihan. Akan muncul ketenangan dan kepercayaan diri.

Senam untuk mengatasi mendengkur pada pria

Pria terutama menggunakan diafragma untuk menghirup dan menghembuskan udara secara fisiologis, sehingga jenis pernapasan mereka disebut pernapasan diafragma atau pernapasan perut. Pernapasan ini dilakukan melalui kontraksi diafragma dan otot perut. Oleh karena itu, latihan khusus telah dikembangkan bagi pria untuk memperkuat otot-otot ini.

Pasien duduk dengan nyaman di kursi. Pasien harus tenang, rileks, tidak fokus pada pikiran yang tidak penting, tetapi pada latihan. Letakkan tangan di permukaan depan perut, tarik napas dalam-dalam dan perlahan (dengan dinding perut anterior seolah menggembung). Hembuskan napas perlahan, ikuti peregangan otot perut yang lambat. Setiap tarikan napas berikutnya harus dilakukan lebih dalam, dan hembusan napas harus lebih lama. Perhatikan kedalaman pernapasan dan aktivitas otot dinding perut.

Perubahan yang terjadi di tubuh

Para ahli dapat membuat daftar panjang tentang efek positif dari latihan mendengkur, tergantung pada teknik pelaksanaannya dan tingkat pengerahan tenaga. Telah ditemukan bahwa latihan tersebut memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular, pernapasan, dan aktivitas otak. Dengan melakukan latihan tersebut, pasien meningkatkan kesejahteraan umum mereka, mempercepat pemulihan dari bronkitis, sinusitis, dan asma bronkial.

Senam untuk mengatasi dengkuran memberikan perbaikan aliran darah dan getah bening di area dada, menenangkan sistem saraf. Banyak orang menggunakan latihan pernapasan tidak hanya untuk mengobati dan mencegah dengkuran, tetapi juga untuk mengencangkan tubuh secara umum dan bahkan untuk menurunkan berat badan.

Meski demikian, latihan ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati, karena senam untuk mengatasi dengkuran memiliki kontraindikasi, baik yang permanen maupun sementara. Dan semua ini harus diperhatikan untuk menghindari kemungkinan komplikasi.

Komplikasi setelah prosedur

Performa dan penerapan senam untuk mengatasi dengkuran yang tidak tepat dapat menyebabkan kerusakan yang cukup besar pada tubuh. Misalnya, distribusi beban yang tidak tepat, peningkatan derajat pernapasan dada dapat menyebabkan kambuhnya beberapa patologi paru, penyakit pada organ pencernaan, dan sistem kardiovaskular.

Bahkan pelaksanaan teknik senam dasar yang akurat, yang melibatkan diafragma, dapat menyebabkan komplikasi pada orang dengan masalah sistem pencernaan. Misalnya, kita berbicara tentang manifestasi lambung (mulas, mual), gangguan motilitas usus.

Jika seseorang mengalami peningkatan tekanan arteri, intraokular, atau intrakranial, maka senam untuk mengatasi dengkuran dapat mempersulit patologi, yang di masa mendatang akan memerlukan perawatan yang lebih lama dan lebih rumit. Dan dengan gangguan pada tulang belakang leher, dengan cedera pada tulang belakang atau cedera kranioserebral, latihan pernapasan menyebabkan masalah yang sudah berlangsung lama dan pembaruan patologi.

Tentu saja, bagi orang yang benar-benar sehat, senam untuk mengatasi dengkuran benar-benar aman, dan manfaatnya jelas. Namun, orang yang menderita penyakit akut dan kronis yang bersifat pernapasan, pencernaan, atau kardiovaskular sebaiknya tidak menyukai latihan semacam itu, agar tidak membahayakan dan tidak memperburuk kondisi kesehatan.