Biji rami memperpanjang usia pembuluh darah dan metabolisme - terbukti dari tinjauan 182 penelitian

Dalam tinjauan baru yang diterbitkan dalam jurnal GeroScience, para peneliti mengumpulkan data dari 182 uji coba terkontrol acak untuk menilai bagaimana konsumsi biji rami secara teratur memengaruhi kesehatan kardiometabolik dan penuaan.

Apa kandungan biji rami?

• Asam alfa-linolenat (ALA) adalah lemak ω-3 tumbuhan;
• Lignan adalah senyawa fenolik dengan efek seperti estrogen;
• Serat larut - meningkatkan motilitas usus dan mikrobiota.

Efek utama pada faktor kardiometabolik

• Menurunkan tekanan darah. Biji rami dengan dosis ≥30 g/hari selama minimal 12 minggu menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 2–15 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 1–7 mmHg, dengan efek terbesar diamati pada pasien dengan tekanan darah tinggi pada awalnya.
• Profil lipid dan berat badan: Suplementasi biji rami secara teratur dikaitkan dengan penurunan kolesterol total, LDL, dan trigliserida, serta penurunan sedang dalam berat badan, BMI, dan lingkar pinggang, terutama dengan suplementasi jangka panjang dan dosis tinggi.
• Peningkatan glikemia dan sensitivitas insulin. Biji rami menurunkan kadar glukosa puasa, HbA₁c, dan HOMA-IR, menunjukkan potensinya dalam pencegahan dan pengendalian diabetes tipe 2.
• Efek antiinflamasi dan antioksidan. Studi telah menunjukkan penurunan protein C-reaktif, IL-6, dan penanda stres oksidatif, yang dapat memperlambat peradangan kronis tingkat rendah seiring bertambahnya usia.
• Mendukung fungsi hati dan ginjal. Biji rami meningkatkan ALT, AST, dan GGT serta menunjukkan potensi sifat nefroprotektif, tetapi data tentang hasil penyakit kronis masih terbatas.

Mekanisme aksi

• ALA menghambat sintesis eikosanoid proinflamasi;
• Lignan memblokir aromatase dan mengatur keseimbangan hormon;
• Serat mengubah komposisi mikrobiota usus, merangsang produksi asam lemak rantai pendek.

Dampak pada proses penuaan

Selain efek kardiometabolik, penulis menyoroti bahwa komponen biji rami dapat memodulasi jalur umur panjang – mengaktifkan AMPK dan Nrf2, meningkatkan fungsi mitokondria dan mengurangi peradangan kronis, yang berpotensi memperlambat penuaan biologis.

“Tinjauan kami menegaskan bahwa biji rami adalah 'makanan kesehatan' multifungsi yang bekerja melalui berbagai cara untuk mendukung kesehatan jantung, kesehatan pembuluh darah, dan anti-penuaan,” ujar Dr. Setor K. Kunutsor, penulis utama.

Berikut ini adalah pendapat dan rekomendasi utama dari penulis ulasan:

• Setor K. Kunutsor:
  “Meskipun meta-analisis dan uji coba acak skala kecil menunjukkan manfaat biji rami terhadap tekanan darah, profil lipid, dan glikemia, kita perlu melakukan uji coba terkontrol secara acak (RCT) multisenter berskala besar dengan luaran klinis (stroke, infark miokard, diabetes melitus) untuk memastikan peran biji rami dalam pencegahan primer dan sekunder secara definitif.”

• Davinder S. Jassal:
  “Dosis optimal ≥ 30 g biji rami giling per hari telah menunjukkan efek CMP yang signifikan selama 12 minggu, tetapi masih terdapat pertanyaan mengenai durasi pemberian dan interaksi obat – aspek-aspek ini harus menjadi prioritas untuk penelitian lebih lanjut.”

• Amir Ravandi:
  “Kami melihat potensi dalam mempelajari jalur mekanistik bagaimana ALA, lignan, dan serat larut memodulasi peradangan, stres oksidatif, dan mikrobiota usus. Memahami mekanisme ini akan membantu mempersonalisasi rekomendasi nutrisi.”

• Andrea Lehoczki:
  “Makanan fungsional seperti biji rami dapat menjadi sarana yang murah dan mudah diakses untuk penuaan yang sehat – penting untuk memasukkannya ke dalam pedoman diet nasional dan program kesehatan masyarakat.”

Rekomendasi praktis

• Dosis: ≥ 30 g biji rami giling per hari (sekitar 2 sdm).
• Durasi: setidaknya 12 minggu untuk efek yang nyata.
• Bentuk: Sebaiknya digiling atau dalam bentuk kapsul untuk menghindari seluruh biji dikeluarkan tanpa pencernaan.
• Kombinasi: Efektif bila dikombinasikan dengan aktivitas fisik sedang dan kebiasaan makan sehat lainnya (pola makan nabati, ikan, minyak zaitun).

Kesimpulan: Biji rami memang pantas dimasukkan dalam kategori "makanan fungsional" - ini adalah cara sederhana dan terjangkau untuk meningkatkan metabolisme, mengurangi risiko kardiovaskular, dan mendukung penuaan yang sehat.