Makanan ultra-olahan: apa itu dan bagaimana cara mengonsumsinya tanpa panik

Makanan ultra-olahan (UPF menurut Nova) adalah makanan dari "laboratorium" industri: selain bahan-bahan yang biasa, makanan tersebut seringkali mengandung zat aditif yang tidak Anda gunakan di rumah – pengemulsi, penambah rasa, perasa, pemanis, pati yang dimodifikasi, dll. Berkat proses pengolahan, produk-produk tersebut lebih tahan lama, lebih murah, dan terasa lebih lezat – tidak heran jika di AS orang-orang mendapatkan lebih dari setengah kalori mereka dari makanan tersebut. Studi ini dipublikasikan di jurnal Circulation.

Mengapa dokter membunyikan alarm?

Studi observasional berskala besar menunjukkan bahwa semakin tinggi UPF dalam makanan, semakin tinggi risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kematian. Dan bukan hanya gula, garam, dan lemak jenuh saja yang berperan:

• Kepadatan energi dan “kelezatan yang berlebihan” mempercepat makan dan tanpa terasa meningkatkan kalori.
• Perusakan “matriks” makanan (pemurnian, penggilingan) mengubah penyerapan: lonjakan glukosa – rasa lapar semakin menjadi-jadi.
• Aditif dan kemasan dapat memengaruhi mikrobiota dan metabolisme; Konsumen UPF memiliki penanda paparan yang lebih tinggi terhadap bisfenol, ftalat, dan mikroplastik.

Dalam RCT di mana kalori/garam/gula/serat dicocokkan, menu UPF masih mengakibatkan makan berlebihan secara spontan.

Tapi tidak semuanya hitam dan putih

UPF adalah payung, dan di bawahnya terdapat berbagai makanan. Kebanyakan dari mereka benar-benar sampah (minuman manis, permen, kue kering, keripik, sosis, camilan olahan). Namun, ada juga kelompok UPF yang terjangkau dengan komposisi yang layak: beberapa roti gandum utuh, yogurt tanpa pemanis, saus tomat tanpa gula, pasta kacang dan buncis. Makanan-makanan ini tidak dapat secara otomatis disamakan dengan bahaya.

Latihan untuk orang biasa

• Singkirkan UPF yang jelas-jelas tidak sehat. Minuman manis, daging olahan, makanan panggang manis, dan keripik adalah yang pertama harus disingkirkan.
• Isi piring Anda dengan makanan “asli”: sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan/biji-bijian, ikan/makanan laut, minyak sayur; opsional, susu rendah lemak, unggas, dan daging.
• Saat memilih produk yang “nyaman”, bacalah komposisinya: lebih sedikit gula/garam/lemak jenuh, lebih banyak serat, daftarnya singkat, tidak ada bahan tambahan “kosmetik” demi penampilan/rasa.
• Pedoman minimum: Menjaga kadar UPF tetap rendah sangatlah penting. Sejumlah penelitian menunjukkan ambang batas sekitar 10–15% kalori (atau ≤2 porsi per hari), tetapi batas pastinya masih dalam tahap klarifikasi.
• Masak “semi-rumahan”: Strategi mencampur “bahan-bahan siap pakai + utuh” (misalnya, sekantong campuran makanan beku + kacang + minyak zaitun + rempah-rempah) membantu mengurangi UPF tanpa menghabiskan waktu lama di depan kompor.

Apa yang seharusnya dilakukan sistem?

Asosiasi Dokter Jantung menyarankan untuk tidak menjelek-jelekkan semua hal, tetapi memprioritaskan:

• Kebijakan: Pelabelan depan dan pajak pada makanan dengan kelebihan gula/garam/lemak jenuh, pembatasan pemasaran agresif kepada anak-anak.
• Industri: reformulasi (lebih sedikit gula/garam/lemak, bahan-bahan yang jelas), transparansi pada aditif dan teknologi pemrosesan.
• Sains: lebih banyak mekanistik (kontribusi aditif, tekstur, pengemasan), akuntansi nutrisi yang lebih baik (basis data yang menunjukkan aditif dan tingkat pemrosesan), modernisasi pengawasan aditif makanan.

Apa yang masih belum jelas

• Subkelompok UPF mana yang paling berbahaya dan mana yang netral/menguntungkan?
• Apakah ada “ambang batas” aman untuk UPF dan apakah sama untuk kelompok populasi yang berbeda?
• Seberapa besar bahaya yang disebabkan oleh zat aditif dan teknologi, bukan hanya zat gizi?

Komentar penulis

• Bukan "melarang segala sesuatu yang ultra-olahan." Tujuan utamanya adalah mengurangi HFSS-UPF (gula/garam/lemak jenuh tinggi) dan menggantinya dengan makanan yang sebagian besar diproses secara minimal.
• Terdapat jendela "yang diizinkan" yang sempit. Sebagian kecil UPF yang tersedia dengan profil nutrisi yang baik (beberapa roti gandum utuh, yogurt tanpa pemanis, saus, olesan) dapat tetap dikonsumsi dalam pola makan - dengan pemantauan dan reformulasi jika diperlukan.
• Nova bermanfaat tetapi tidak memadai. Definisi UPF yang ramah kebijakan diperlukan: tingkat pemrosesan + profil nutrisi + pertimbangan aditif "kosmetik" dan bahan-bahan "di luar masakan rumahan".
• Mekanismenya melampaui nutrisi. Kerusakan matriks makanan, hiperatraktifitas dan kecepatan makan, efek aditif/kemasan, dan mikrobiota semuanya berperan—diperlukan studi mekanistik langsung.
• Ambang batas ini merupakan hipotesis kerja. Proporsi UPF sekitar 10–15% kalori (≈≤2 porsi/hari) tampaknya merupakan pedoman yang wajar, tetapi perlu dikonfirmasi secara prospektif.
• Keadilan dan akses. Kebijakan tidak boleh memperburuk ketahanan gizi: sejalan dengan pembatasan HFSS-UPF, pastikan pangan sehat mudah diakses dan dapat diterima secara budaya, serta batasi pemasaran agresif kepada anak-anak dan kelompok rentan.
• Regulasi aditif sudah ketinggalan zaman. Modernisasi pengawasan FDA diperlukan: evaluasi ulang GRAS, pelaporan wajib aditif dan jumlahnya; sementara itu, prinsip kehati-hatian untuk aditif yang berisiko publik.
• Instrumen kebijakan. Pelabelan awal dan langkah-langkah fiskal - pada HFSS-UPF; mendorong reformulasi industri dan pengembangan basis data/metrik tingkat pemrosesan (termasuk dengan ML).
• Bertindak sekarang. Ada cukup bukti mengenai bahaya HFSS-UPF untuk segera mengambil tindakan, sekaligus memperjelas area abu-abu UPF yang "berkualitas" agar terhindar dari keputusan yang salah atau merugikan.

Kesimpulan tanpa histeria

Yang penting bukanlah label "ultra-olahan", melainkan kualitas pola makan. Kurangi UPF yang jelas-jelas berbahaya, fokuslah pada makanan utuh, dan batasi porsi kecil makanan olahan "praktis" dengan pilihan yang wajar. Ini adalah strategi realistis yang justru mengurangi risiko penyakit jantung dan metabolisme.