Teka-teki waktu latihan: waktu optimal untuk berolahraga

Perdebatan yang sudah berlangsung lama di antara mereka yang ingin menjadi bugar terus berlanjut: kapan waktu terbaik untuk berolahraga? Menurut Future Member, sekitar 41% latihan dilakukan antara pukul 7 pagi dan 9 pagi atau pukul 5 sore dan 7 malam.

"Perdebatannya menarik, dengan para pendukung latihan pagi dan malam yang mengemukakan argumen yang berbeda," kata Dr. Andrew Jagim, direktur ilmu olahraga di Mayo Clinic Health System di Onalaska. "Dari meningkatkan kadar energi hingga meningkatkan performa atau menjadi lebih efektif untuk menurunkan berat badan, para pakar kesehatan meneliti ilmu di balik pengaturan waktu latihan untuk menjelaskan pendekatan optimal untuk mencapai sasaran kebugaran."

Latihan pagi

Bagi mereka yang berolahraga di pagi hari, daya tarik memulai hari dengan berolahraga tidak dapat disangkal.

"Menyelesaikan latihan sebelum hari dimulai dapat memberi Anda rasa pencapaian dan memberi kesan positif pada hari itu," jelas Dr. Jagim. "Pelepasan endorfin setelah latihan dan kepuasan menyelesaikan tugas sebelum pukul 9 pagi dapat menjadi motivator yang kuat."

Mungkin yang paling penting, berolahraga di pagi hari menghilangkan kebutuhan untuk khawatir mencari waktu untuk berolahraga di kemudian hari, karena ini sering kali merupakan satu-satunya waktu yang tidak terisi oleh pekerjaan, acara sosial, atau komitmen keluarga.

"Dengan menyelesaikan latihan di pagi hari, Anda memiliki waktu luang di sore dan malam hari untuk melakukan aktivitas lain, seperti memasak makan malam, bersosialisasi, atau sekadar bersantai," kata Dr. Jagim. "Rasa bebas dan fleksibel ini dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan."

Bagi mereka yang memulai latihan pagi, nutrisi pra-latihan yang strategis dapat membuat perbedaan besar dalam tingkat energi dan kinerja.

"Memulai hari Anda dengan sarapan seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sehat dapat menyediakan energi yang Anda butuhkan untuk menjalani latihan pagi Anda," saran Dr. Jagim. "Pilih sereal gandum utuh, yogurt Yunani, dan buah, dan berikan banyak waktu untuk pencernaan guna menghindari rasa tidak nyaman dan mengoptimalkan penyerapan nutrisi. Atau, jika Anda tidak lapar di pagi hari atau tidak punya waktu, sesuatu yang sederhana seperti energy bar sudah cukup."

Latihan malam

Namun, bagi sebagian orang, bangun pagi untuk berolahraga merupakan hal terakhir yang ingin mereka lakukan, sehingga olahraga malam lebih menarik.

"Kemampuan tubuh Anda untuk berolahraga mencapai puncaknya di sore dan malam hari, dengan fungsi otot, kekuatan, dan daya tahan yang optimal," kata Dr. Jake Erickson, spesialis kedokteran olahraga di Mayo Clinic Health System di Onalaska. "Pada waktu ini, tubuh Anda sudah terbangun dari gerakan-gerakan yang dilakukan sepanjang hari, Anda mungkin sudah makan satu atau dua kali untuk menyediakan energi yang cukup untuk berolahraga, dan Anda mungkin lebih waspada secara mental."

Selain itu, kinetika penyerapan oksigen lebih baik di malam hari, sehingga memungkinkan penggunaan sumber daya yang lebih efisien selama berolahraga. “Tubuh Anda siap untuk beraktivitas di sore dan malam hari, sehingga ini menjadi waktu yang ideal untuk latihan intensitas tinggi, seperti latihan interval atau latihan kecepatan,” jelas Dr. Erickson.

Di sisi lain, orang yang memilih berolahraga di malam hari menghadapi tantangan unik dalam menyeimbangkan komitmen waktu dan energi mental.

"Setelah seharian bekerja atau bersama anak-anak, mungkin sulit menemukan motivasi untuk pergi ke pusat kebugaran dan melakukan latihan fisik yang menantang," imbuh Dr. Alecia Gende, dokter spesialis kedokteran olahraga dan kedokteran darurat di Mayo Clinic Health System di Onalaska.

"Selain itu, aktivitas fisik yang intens di malam hari dapat memicu respons stres dan membuat Anda sulit tidur atau menyebabkan Anda terbangun di tengah malam jika kortisol Anda tidak seimbang dan dilepaskan pada waktu yang salah. Jika Anda perlu berolahraga sebelum tidur, lebih baik melakukan aktivitas yang tidak terlalu intens, seperti berjalan kaki atau latihan kekuatan ringan. Dalam kasus ini, memindahkan waktu latihan Anda ke awal hari mungkin lebih bermanfaat bagi mereka."

Terakhir, jika Anda memutuskan untuk berolahraga di sore hari, penting untuk memastikan Anda memperoleh cukup nutrisi sepanjang hari sehingga Anda memiliki cukup energi untuk mendukung latihan Anda, dan untuk mengonsumsi makanan seimbang setelah latihan.

"Setelah seharian beraktivitas, penting untuk mengisi kembali simpanan karbohidrat dan protein dalam tubuh Anda," saran Dr. Jagim. "Mengonsumsi makanan kaya nutrisi dalam waktu dua jam setelah latihan dapat membantu mempercepat pemulihan otot dan meningkatkan adaptasi latihan. Pertimbangkan pilihan seperti ayam panggang dengan quinoa dan sayuran atau tumis protein untuk mengisi kembali simpanan setelah latihan malam."

Bagaimana dengan latihan siang hari?

Baik di tempat kerja maupun di rumah, kebanyakan orang mengalami kemerosotan semangat sekitar pukul 3 sore. Sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 90.000 orang baru-baru ini menemukan bahwa olahraga di siang hari mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian dini lebih banyak daripada olahraga di pagi atau sore hari. Manfaat olahraga di siang hari untuk umur panjang paling terasa pada pria dan orang dewasa yang lebih tua.

"Olahraga pagi mungkin tidak cocok untuk pekerja shift atau mereka yang bekerja hingga larut malam atau tidur larut malam," kata Dr. Gende. "Dalam kasus ini, mungkin lebih masuk akal untuk memberi diri Anda lebih banyak waktu tidur di pagi hari dan melakukan olahraga di sore atau malam hari sebelum shift malam berikutnya atau larut malam."

Menurut survei OnePoll, aktivitas paling efektif untuk olahraga siang hari adalah berjalan kaki, yang bagus untuk memberi energi pada pikiran dan tubuh.

Hindari hanya duduk di sofa

Bagi mereka yang bilang tidak punya waktu, selalu ada waktu.

"Saya sarankan untuk menjadwalkan aktivitas yang dapat menggantikan camilan," kata Dr. Erickson. "Ini bisa menjadi alasan yang bagus untuk mengubah kebiasaan bagi seseorang yang cenderung duduk di sofa dan ngemil di malam hari. Mereka dapat memanfaatkan waktu tersebut untuk berolahraga. Hal ini dapat meningkatkan kebugaran secara signifikan karena mereka akan mengonsumsi lebih sedikit kalori dengan menghindari ngemil dan membakar lebih banyak kalori dengan berolahraga."

Bagi orang yang melakukan latihan yang lama atau intens (lebih dari 90 menit), nutrisi selama latihan dapat berperan penting dalam menjaga tingkat energi dan mencegah kelelahan. Dr. Jagim menyarankan untuk memasukkan camilan karbohidrat selama latihan yang lama untuk menjaga daya tahan dan performa.

Menemukan Keseimbangan Optimal

Jadi kapan waktu terbaik untuk berolahraga? Bahkan ada manfaatnya jika Anda membagi latihan Anda menjadi sesi-sesi mini selama 10 menit sepanjang hari jika Anda tidak punya waktu untuk latihan penuh selama 60 menit.

Satu hal yang jelas: meskipun sains mungkin tampak kontradiktif, pentingnya aktivitas fisik secara teratur tidak diragukan lagi.

"Pada akhirnya, waktu terbaik untuk berolahraga adalah waktu yang sesuai dengan jadwal Anda dan sesuai dengan tingkat energi serta preferensi Anda," simpul Dr. Jagim.

"Konsistensi dan komitmen untuk berolahraga secara teratur adalah kunci dan jauh lebih penting, kapan pun Anda memilih untuk berolahraga. Kapan pun lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali untuk mengurangi risiko kematian akibat penyebab apa pun, penyakit kardiovaskular, dan kanker. Eksperimen dan kesadaran diri diperlukan untuk menentukan waktu yang ideal guna mengoptimalkan kinerja olahraga, pemulihan, dan kesejahteraan secara keseluruhan."