Apa saja pendekatan yang berbeda

Anda telah diminta untuk mendengarkan tubuh Anda, mempelajari kekhasannya, dan menerimanya seperti seorang teman. Jangan percaya. Anda dapat mendengarkan dan mempelajari tentang tubuh Anda, tetapi lupakan tentang menjadi seorang teman. Dalam hal otot, Anda harus menjadi bos, bukan teman.

Jangan biarkan otot Anda rileks. Saat otot terbiasa mengangkat beban tertentu dengan cara tertentu (terdengar seperti program latihan Anda?), otot akan berhenti tumbuh. Jika Anda tidak mengubah program latihan kekuatan, hal itu akan menciptakan ketidakseimbangan kekuatan; hal itu tidak efektif dan berbahaya.

Ini tidak berarti Anda harus menguasai latihan super-kompleks untuk para profesional. Lakukan saja latihan rutin, tetapi gunakan kombinasi set dan repetisi yang berbeda.

Berikut adalah panduan untuk berbagai jenis set. Panduan ini akan membantu Anda mempelajari hasil apa yang dapat dicapai dengan berbagai kombinasi. Terapkan pada program latihan Anda dan saksikan otot-otot Anda bereaksi dengan cara yang tak terduga dan mengesankan.

• Set berurutan

Apa itu: Tidak ada yang istimewa - sejumlah repetisi tertentu, diikuti istirahat, lalu satu atau beberapa set latihan yang sama.

Mengapa latihan ini bermanfaat: Periode istirahat dan fokus yang sempit dari set yang berurutan membantu membangun massa otot dan mengembangkan kekuatan maksimal. Jika Anda cukup beristirahat di antara set (1-3 menit), otot atau kelompok otot Anda akan bekerja dua, tiga, atau bahkan lima kali lebih keras saat melakukan latihan.

Cara Menggunakannya: Awal latihan Anda adalah waktu terbaik untuk menggunakan set progresif, berapa pun tingkat kebugaran Anda. Energi dan fokus Anda tinggi di awal latihan, jadi ini adalah waktu terbaik untuk melakukan gerakan gabungan. Lakukan tiga set berturut-turut dengan 6-9 repetisi latihan gabungan seperti bench press, pull-up, atau squat; usahakan untuk melakukan jumlah repetisi yang sama per set setiap kali, dengan jumlah latihan yang sama atau bertambah.

• Set super

Apa itu: Satu set dua latihan yang dilakukan satu demi satu tanpa istirahat.

Mengapa latihan ini hebat: Latihan superset menghemat waktu dan membakar lemak. Anda dapat melatih otot lebih keras — misalnya, dengan memperkuat dada dan punggung dalam satu set dan kaki serta bahu di set lainnya. Mengangkat beban berat dalam waktu singkat meningkatkan laju pemecahan dan pembentukan kembali protein oleh tubuh. Peningkatan metabolisme ini berlangsung selama berjam-jam setelah Anda selesai berolahraga.

Cara Menggunakannya: Anda dapat melakukan superset di titik mana pun dalam latihan Anda. Untuk menargetkan lebih banyak otot, padukan latihan kombinasi—gerakan yang melatih beberapa otot sekaligus di beberapa sendi. Misalnya, padukan chest press dengan row dan shoulder press dengan deadlift. Untuk menghemat waktu, padukan kelompok otot yang tidak saling bersaing, seperti deltoid dan glutes. Satu kelompok otot akan pulih sementara yang lain bekerja, sehingga Anda dapat melanjutkan set tanpa istirahat.

• Tiga Seperempat

Apa itu: Tiga latihan berbeda yang dilakukan satu demi satu tanpa jeda.

Manfaatnya: Triset menghemat waktu dan mempercepat metabolisme Anda. Satu triset dapat menjadi rutinitas latihan seluruh tubuh.

Cara Menggunakannya: Triset cocok dilakukan di rumah (atau di tempat kebugaran yang kosong) karena Anda harus memonopoli peralatan untuk tiga latihan. Lakukan latihan dasar yang melatih bagian tubuh yang berbeda—bench press, squat, dan pull-up. Lakukan pemanasan dengan menggunakan 50 persen beban yang biasanya Anda gunakan selama latihan. Kemudian ulangi triset dua atau tiga kali, dengan menggunakan beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan delapan repetisi dalam satu set. Beristirahatlah selama 1 hingga 3 menit setelah setiap triset.

• Set penurunan

Apa itu: Tiga atau empat set latihan yang dilakukan tanpa istirahat, dengan menggunakan beban yang lebih ringan untuk setiap set berikutnya. Disebut juga set menurun.

Manfaatnya: Drop set merupakan latihan rutin yang efektif dan cepat yang melatih otot Anda dalam waktu singkat, memompa jantung, dan memberikan hasil yang mengagumkan karena memompa darah ke otot.

Cara Menggunakannya: Gunakan set drop saat Anda kekurangan waktu. Jangan melakukannya lebih dari 3 kali seminggu; Anda akan sangat lelah sehingga tidak dapat melakukan hal lain. Mulailah dengan pemanasan menggunakan 50 persen dari berat yang ingin Anda gunakan untuk set pertama. Sekarang ambil beban terberat yang Anda gunakan untuk 8 repetisi latihan tertentu untuk mendapatkan repetisi sebanyak mungkin. Kurangi berat sebanyak 10 hingga 20 persen dan mulai lagi. Terus kurangi berat, selalu usahakan untuk mendapatkan jumlah repetisi yang sama (bahkan jika Anda tidak bisa) hingga otot Anda gagal.

• Latihan sirkuit

Apa itu: Serangkaian latihan (biasanya enam) yang Anda lakukan satu demi satu tanpa istirahat, meskipun Anda juga dapat melakukan beberapa latihan aerobik (seperti lompat tali) di antara latihan.

Manfaatnya: Saat menggunakan beban, latihan sirkuit dapat menjadi latihan seluruh tubuh yang hebat. Latihan ini bahkan lebih bermanfaat tanpa beban, karena berfungsi sebagai pemanasan untuk sistem saraf, sendi, dan otot Anda. Karena latihan sirkuit membebani seluruh tubuh Anda, latihan ini lebih efektif daripada berlari di atas treadmill, yang hanya melatih tubuh bagian bawah Anda.

Cara menggunakannya: Anda akan mengganggu orang lain di pusat kebugaran jika Anda melakukan seluruh rutinitas sebagai latihan sirkuit karena Anda memonopoli banyak mesin. Anda bisa mendapatkan hasil yang bagus hanya dengan satu sirkuit. Jika Anda menggunakannya sebagai pemanasan, yang Anda butuhkan hanyalah berat badan atau barbel. Anda juga dapat menggunakan dumbel dan melakukan latihan sirkuit di rumah tanpa mengganggu siapa pun.