Apa yang harus dilakukan jika Anda menderita sakit punggung

Jika Anda menderita sakit punggung, resep yang tepat adalah latihan peregangan, angkat beban, latihan dengan mesin, latihan aerobik berat, dan bahkan lari. Biarkan punggung Anda bekerja – meskipun awalnya terasa sakit. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi sakit punggung bagian bawah adalah bangkit dari sofa dan bergerak. Semakin cepat semakin baik.

Yang kami maksud adalah hanya beberapa peregangan ringan. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan dan bahkan latihan aerobik lebih efektif daripada hampir semua hal lain dalam mengobati dan mencegah nyeri punggung. Misalnya, dalam sebuah penelitian tahun 2003 di Simmons College di Boston, 26 relawan dengan nyeri punggung bawah kronis mulai bersepeda tiga kali seminggu. Setelah 12 minggu, kebugaran fisik mereka meningkat sebesar 11%, kesehatan psikologis mereka meningkat sebesar 14%, dan nyeri mereka berkurang sebesar 8%.

Hasilnya bertahan lama. Setahun setelah memulai program penguatan punggung bawah, para relawan dalam penelitian yang dilakukan oleh Institut Teknologi Federal Swiss merasa jauh lebih baik daripada mereka yang berada dalam kelompok kontrol. Bahkan 10 tahun setelah penelitian dimulai, kesehatan mereka tidak memburuk, demikian laporan para peneliti.

Kontrol pikiran

Pendekatan baru ini merupakan cara baru untuk berpikir tentang nyeri punggung. Selama ini, para peneliti telah berusaha mencari penyebab rasa sakit ini, tetapi tidak berhasil. Mereka telah mempelajari cakram intervertebralis, otot-otot punggung, ligamen, tetapi belum dapat memperoleh gambaran yang jelas. Bahkan ketika Anda mengalami nyeri punggung bawah yang sangat parah, sinar-X dan tes lainnya biasanya tidak dapat mengungkapkan sumber nyeri tersebut.

Bagaimana ini bisa terjadi? Para ahli menduga bahwa nyeri punggung bermula dari cedera ringan, seperti tendon atau otot yang tertarik. Namun, nyeri jangka panjang lebih mungkin disebabkan oleh sesuatu yang terjadi di kepala Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa stres emosional meningkatkan risiko sakit punggung. Sebuah studi di Inggris tahun 2001 oleh London College menemukan bahwa orang yang mengalami stres psikologis tingkat tinggi di usia 20-an dan 25-an lebih dari dua setengah kali lebih mungkin mengalami masalah punggung daripada orang yang tidak stres.

Merasa cemas juga dapat meningkatkan persepsi rasa sakit. Bayangkan berjalan melalui kota kecil di siang hari dan seseorang memegang bahu Anda. Anda mungkin akan menoleh untuk melihat siapa orang itu dan apa yang mereka inginkan. Sekarang bayangkan situasi yang sama di lingkungan yang keras di malam hari. Hal yang sama terjadi pada orang-orang ketika mereka terlalu khawatir tentang punggung mereka. Ketakutan memperburuk rasa sakit.

Dalam kasus terburuk, orang yang terus-menerus merasa cemas mengubah rasa sakit menjadi bencana. Mereka langsung mulai berpikir yang terburuk dan sampai pada kesimpulan bahwa mereka telah melukai diri mereka sendiri dengan serius. Karena takut memperburuk keadaan, mereka secara tidak sadar menegangkan otot yang sakit dan mengurangi mobilitasnya. Dalam kasus yang ekstrem, rasa takut terhadap rasa sakit dan cedera selanjutnya dapat menyebabkan kinesiophobia, atau takut bergerak.

Bila Anda merasakan nyeri di bagian tubuh tertentu, Anda tentu akan berusaha mengurangi penggunaannya. Ini baik untuk pergelangan kaki terkilir atau kaki patah. Namun tidak untuk punggung yang sakit. Mengencangkan beberapa otot dan mengabaikan otot lain akan mengganggu postur dan gerakan yang benar, sehingga meningkatkan risiko kejang otot lebih lanjut dan kepekaan terhadap nyeri. Seiring waktu, sinyal nyeri dapat menjadi gangguan yang terus-menerus.

"Orang yang takut gerakan apa pun akan menyebabkan cedera sebenarnya mulai kehilangan kemampuan untuk mengendalikan tulang belakang dan bergerak secara normal. Dalam sebuah penelitian yang didanai oleh National Institutes of Health, para peneliti mencoba menentukan apakah sebuah tes yang menempatkan sensor pada bagian-bagian utama tubuh untuk mengukur rentang gerak dapat mendeteksi tanda-tanda awal kinesiofobia. Hal ini dapat membantu dokter mengidentifikasi mereka yang berisiko tinggi mengalami masalah punggung kronis.

Beberapa dokter kini memandang nyeri punggung sebagai masalah psikologis, bukan fisiologis. Orang yang menderita nyeri punggung harus mengidentifikasi sumber kecemasan dan kemarahan dalam hidup mereka dan mempraktikkan teknik pengurangan stres seperti meditasi.

Dokter lain sedang mempertimbangkan kemungkinan penggunaan antidepresan untuk meredakan nyeri punggung. Ilmuwan di Universitas Washington menemukan bahwa dua jenis antidepresan, trisiklik dan tetrasiklik, membantu meredakan nyeri pada beberapa pasien.

Namun, ada cara lain untuk mengatasi masalah psikologis dan fisik secara bersamaan yang tidak melibatkan penggunaan pil atau psikoterapi - yaitu aktivitas fisik secara teratur. Berjalan, menaiki tangga, bersepeda, berenang - hampir semua jenis aktivitas fisik - memaksa otot dan ligamen punggung untuk bekerja sama secara alami. Otot yang lemah menjadi lebih kuat. Yang juga penting, dengan kembali beraktivitas secara normal, Anda mengirimkan sinyal yang kuat ke otak bahwa cedera Anda tidak terlalu serius.

Kesadaran tubuh

Perhatikan apa yang dikatakan punggung Anda; jika Anda merasa nyaman selama beraktivitas fisik, pemulihan dapat dipercepat. Dalam sebuah studi di Kanada tahun 2004, para peneliti bertanya kepada sekelompok pasien dengan nyeri punggung bawah tentang latihan mana yang lebih efektif dalam meredakan nyeri mereka. Sebagian lebih menyukai latihan fleksi otot – latihan kekuatan – sementara yang lain lebih menyukai peregangan otot yang nyeri. Para peserta kemudian diminta untuk melakukan latihan favorit mereka atau latihan lainnya. Mereka yang melakukan latihan favorit mereka memperoleh hasil yang jauh lebih baik. Kami sarankan Anda mencoba latihan kekuatan dan latihan fleksibilitas. Cobalah keduanya – keduanya tidak hanya akan membantu Anda mengatasi nyeri punggung, tetapi juga mencegahnya di kemudian hari.