Asupan karbohidrat selama berolahraga

Nutrisi karbohidrat selama beban 1 jam memberi atlet waktu pemuatan yang lebih lama dan / atau lebih kuat tersentak di akhir beban. Coyle dkk. Membuktikan bahwa konsumsi karbohidrat saat bersepeda di 70% V02max menyebabkan kelelahan selama 30-60 menit kemudian.

Coyle dkk. Membandingkan efek nutrisi karbohidrat pada awal kelelahan dan mengurangi efisiensi pengendara sepeda. Karbohidrat memungkinkan atlet memperpanjang waktu muat dengan rata-rata 33 menit (152 menit dibandingkan dengan 126 menit) sampai kelelahan tercapai. Diet ini mempertahankan kadar glukosa darah tinggi.

Coyle dkk. Diukur juga indeks balap sepeda yang panjang dan intens ini dengan latar belakang nutrisi karbohidrat dan tanpanya. Tepat waktu tanpa asupan karbohidrat kelelahan terjadi dalam 3 jam dan didahului dengan penurunan kadar glukosa darah. Saat pengendara sepeda diberi karbohidrat pada saat asupan makanan, kadar glukosa darahnya stabil, dan para atlet bisa memperpanjang waktu tempuh dengan tambahan 1 jam, sebelum kelelahan. Kedua kelompok menggunakan glikogen otot pada tingkat yang sama, dan daya tahan meningkat dengan mempertahankan kadar glukosa darah, bukan melestarikan glikogen.

Nutrisi karbohidrat menjaga kadar glukosa dalam darah pada saat glikogen menyimpan otot menurun.

Ciri menjalankannya dengan nutrisi karbohidrat dan tanpa itu juga dievaluasi. Selama perlombaan 40 km di musim panas Millarg-Stafford dkk. Diketahui bahwa nutrisi karbohidrat (55 g-h) meningkatkan kadar glukosa darah dan memungkinkan pelari 5 km terakhir berlari lebih cepat daripada balapan tanpa mengkonsumsi karbohidrat. Dalam menjalankan treadmill pada 80% V02max, Wilbert dan Moffatt menemukan bahwa waktu berjalan saat mengkonsumsi karbohidrat (35 g-h) adalah 23 menit lebih lama (115 menit) daripada tanpa karbohidrat (92 menit).

Nutrisi karbohidrat juga dapat meningkatkan kinerja olahraga yang memerlukan perhentian dan lalu lintas (sepak bola, bola basket), di mana diperlukan usaha intensif dan jangka pendek. Davis dkk. [26] mengevaluasi efek gizi karbohidrat pada indeks selama perlombaan sepeda yang intens dengan interupsi. Olahragawan dilakukan berulang kali satu menit tersentak pada 120-130% V02max, dipisahkan dengan 3 menit istirahat, sebelum munculnya kelelahan. Sebelum memulai balapan dan setiap 20 menit selama itu, atlet mengambil sebagian dari minuman menenangkan atau minuman elektrolit 6% karbohidrat, yang memberi 47 gram karbohidrat per jam. Rata-rata waktu untuk kelelahan dalam kasus mengkonsumsi karbohidrat adalah 89 menit (21 spurt) dibandingkan dengan 58 menit (14 sentakan) dalam kasus plasebo. Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa manfaat gizi karbohidrat tidak terbatas pada peningkatan durasi olah raga yang intens.

Perbaikan nutrisi karbohidrat sebelum pemuatan adalah selain indeks yang didapat dengan umpan karbohidrat selama beban. Wright dkk. [27] menunjukkan bahwa pengendara sepeda yang menerima karbohidrat 3 jam sebelum dan selama latihan dapat membawa beban untuk waktu yang lebih lama (289 menit), tidak seperti mereka yang menerima karbohidrat baik sebelum muatan (236 menit) atau waktu itu (266 menit).

Nutrisi gabungan memberikan indeks yang lebih tinggi daripada hanya karbohidrat. Namun, pertumbuhan nutrisi pra-karbohidrat lebih rendah daripada saat sejumlah kecil karbohidrat dikonsumsi saat berolahraga.

Peran utama karbohidrat dalam minuman pengganti air adalah menjaga konsentrasi glukosa dalam darah dan meningkatkan oksidasi karbohidrat. Nutrisi karbohidrat meningkatkan kinerja selama 1 jam atau lebih, terutama bila toko glikogen otot dapat diabaikan.

Padahal, konsumsi karbohidrat dan penggantian air dengan minuman meningkatkan performa olahraga.

Belois dan Coyle mengevaluasi efek cairan dan karbohidrat secara terpisah dan kombinasi selama perlombaan sepeda 1 jam yang intensif. Dalam empat tes, atlet menerima: 1330 ml air, yang mengisi 79% keringat; 1330 ml cairan dengan 79 g karbohidrat; 200 ml air, yang mengisi 13% keringat; 200 ml cairan dengan 79 g karbohidrat. Bila sejumlah besar cairan atau 79 gram karbohidrat diberikan secara terpisah, masing-masing atlet meningkatkan skor sebesar 6% dibandingkan dengan tes plasebo. Ketika sejumlah besar cairan dan karbohidrat digunakan dalam kombinasi, indeks meningkat 12%.

Coyle dan Montain menawarkan atlet untuk meningkatkan performa mengkonsumsi 30-60 gram (120-240 kkal) karbohidrat setiap jamnya. Jumlah ini bisa didapat baik dari produk atau dari cairan yang kaya akan karbohidrat.

[1], [2], [3], [4], [5]