Asupan karbohidrat selama berolahraga

Pemberian karbohidrat selama 1 jam memungkinkan atlet untuk mengerahkan diri dalam jangka waktu yang lebih lama dan/atau menghasilkan ledakan yang lebih kuat di akhir upaya. Coyle dkk. menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat selama lomba bersepeda pada 70% V02max menunda kelelahan hingga 30-60 menit.

Coyle dkk. membandingkan efek pemberian karbohidrat pada timbulnya kelelahan dan penurunan performa pada pesepeda. Karbohidrat memungkinkan atlet untuk memperpanjang waktu latihan rata-rata 33 menit (152 menit vs. 126 menit) sebelum kelelahan terjadi. Pemberian karbohidrat ini mempertahankan kadar glukosa darah yang tinggi.

Coyle dkk. juga mengukur performa bersepeda yang panjang dan melelahkan ini dengan dan tanpa asupan karbohidrat. Selama bersepeda tanpa karbohidrat, kelelahan terjadi setelah 3 jam dan didahului oleh penurunan glukosa darah. Ketika pesepeda diberi karbohidrat bersama makanan mereka, kadar glukosa darah stabil dan mereka mampu bersepeda selama 1 jam tambahan sebelum kelelahan terjadi. Kedua kelompok menggunakan glikogen otot pada tingkat yang sama, dan performa daya tahan ditingkatkan dengan mempertahankan glukosa darah daripada dengan mempertahankan glikogen.

Nutrisi karbohidrat menjaga kadar glukosa darah pada saat simpanan glikogen otot habis.

Performa lari dengan dan tanpa asupan karbohidrat juga dinilai. Dalam lari sejauh 40 km di cuaca panas, Millarg-Stafford dkk. menemukan bahwa asupan karbohidrat (55 gh) meningkatkan kadar glukosa darah dan memungkinkan pelari berlari 5 km terakhir secara signifikan lebih cepat daripada lari tanpa karbohidrat. Dalam lari di atas treadmill pada 80% V02max, Wilbert dan Moffatt menemukan bahwa waktu lari 23 menit lebih lama dengan karbohidrat (35 gh) (115 menit) daripada tanpa karbohidrat (92 menit).

Pemberian karbohidrat juga dapat meningkatkan performa dalam olahraga stop-and-go (sepak bola, basket) yang memerlukan upaya intens dan berdurasi pendek. Davis et al. [26] menilai efek pemberian karbohidrat pada performa selama uji bersepeda intens dan latihan istirahat. Atlet melakukan semburan 1 menit berulang pada 120–130% V02max, diselingi dengan istirahat 3 menit, hingga kelelahan terjadi. Sebelum dan setiap 20 menit selama perlombaan, atlet mengonsumsi minuman penenang atau minuman karbohidrat-elektrolit 6%, menghasilkan 47 g karbohidrat per jam. Waktu rata-rata hingga kelelahan adalah 89 menit (21 semburan) dengan pemberian karbohidrat dibandingkan dengan 58 menit (14 semburan) dengan plasebo. Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa manfaat pemberian karbohidrat tidak terbatas pada peningkatan durasi latihan intens.

Peningkatan yang terlihat dengan pemberian karbohidrat sebelum latihan melengkapi peningkatan yang terlihat dengan pemberian karbohidrat selama latihan. Wright et al. [27] menemukan bahwa pesepeda yang mengonsumsi karbohidrat 3 jam sebelum dan selama latihan mampu berolahraga lebih lama (289 menit) dibandingkan mereka yang mengonsumsi karbohidrat sebelum (236 menit) atau selama latihan (266 menit).

Nutrisi gabungan menghasilkan nilai yang lebih tinggi daripada karbohidrat saja. Akan tetapi, peningkatan nilai dengan nutrisi karbohidrat sebelum beban lebih rendah daripada ketika sejumlah kecil karbohidrat dikonsumsi selama beban.

Peran utama karbohidrat dalam minuman pengganti air adalah untuk menjaga kadar glukosa darah dan meningkatkan oksidasi karbohidrat. Pemberian karbohidrat meningkatkan kinerja selama latihan yang berlangsung 1 jam atau lebih, terutama saat simpanan glikogen otot rendah.

Faktanya, mengonsumsi karbohidrat dan mengganti air dengan minuman dapat meningkatkan performa atletik.

Belois dan Coyle mengevaluasi efek cairan dan karbohidrat saja dan dalam kombinasi selama uji bersepeda intensif selama 1 jam. Dalam empat pengujian, atlet menerima: 1330 ml air, yang menggantikan 79% keringat; 1330 ml cairan dengan 79 g karbohidrat; 200 ml air, yang menggantikan 13% keringat; dan 200 ml cairan dengan 79 g karbohidrat. Ketika volume tinggi cairan atau 79 g karbohidrat diberikan saja, setiap atlet meningkatkan kinerja sebesar 6% dibandingkan dengan uji plasebo. Ketika volume tinggi cairan dan karbohidrat diberikan dalam kombinasi, kinerja meningkat sebesar 12%.

Coyle dan Montain menyarankan agar atlet mengonsumsi 30-60 g (120-240 kkal) karbohidrat setiap jam untuk meningkatkan performa. Jumlah ini dapat diperoleh dari makanan atau cairan kaya karbohidrat.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]