Karbohidrat cair dan padat

Manfaat mengonsumsi minuman yang mengandung karbohidrat selama berolahraga sudah diketahui dengan baik. Namun, atlet ketahanan sering mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, seperti minuman berenergi, fig bar, kue buatan sendiri, dan buah. Makanan padat mengosongkan lambung lebih lambat daripada cairan, dan protein serta lemak yang ditemukan dalam banyak makanan tinggi karbohidrat dapat menunda pengosongan lambung lebih lanjut. Meskipun demikian, makanan karbohidrat cair dan padat sama-sama efektif dalam meningkatkan kadar glukosa darah dan kinerja saat berolahraga.

Ingo dkk. menilai efek metabolik dari mengonsumsi karbohidrat cair, karbohidrat padat, atau keduanya selama bersepeda selama 2 jam pada 70% V02max, diikuti dengan uji waktu. Cairan tersebut adalah minuman karbohidrat-elektrolit 7%, dan karbohidrat padat adalah energy bar yang menyediakan 76% kalori dari karbohidrat, 18% dari protein, dan 6% dari lemak. Setiap sajian mengandung 0,4 g karbohidrat kg 2 (rata-rata 28 g per sajian dan 54 g per jam) dan dikonsumsi segera sebelum latihan dan kemudian setiap 30 menit selama 120 menit pertama latihan. Kandungan kalori dari makanan ini bervariasi tetapi bersifat isoenergetik terhadap karbohidrat.

Ketersediaan karbohidrat dan nilai uji waktu serupa ketika jumlah karbohidrat yang sama dikonsumsi dalam bentuk cair, padat, atau kombinasi keduanya. Terlepas dari bentuk karbohidrat, tidak ada perbedaan dalam glukosa darah, insulin, atau total karbohidrat teroksidasi selama sesi bersepeda 120 menit pada 70% V02max.

Robergs et al. [32] di Universitas New Mexico di Albuquerque membandingkan respons glukosa darah dan hormon glukoregulatori (insulin dan glukagon) terhadap konsumsi makanan karbohidrat cair dan padat selama siklus 2 jam pada 65% V02max diikuti oleh siklus isokinetik maksimal selama 30 menit. Cairan adalah minuman karbohidrat-elektrolit 7% dan karbohidrat padat adalah pengganti makanan yang menyediakan 67% kalori dari karbohidrat, 10% dari protein, dan 23% dari lemak. Setiap makanan menyediakan 0,6 g karbohidrat kg1 berat badan per jam (rata-rata 20 g per makanan dan 40 g per jam) dan dikonsumsi pada menit ke-0, 30, 60, 90, dan 120 latihan. Dua tes respons glikemik istirahat juga dilakukan. Setelah konsumsi 75 g karbohidrat cair atau padat, kadar glukosa darah dan insulin diukur setiap 20 menit selama 2 jam.

Sebuah studi tentang respons glikemik saat istirahat menunjukkan bahwa untuk jumlah karbohidrat yang sama yang dikonsumsi, makanan karbohidrat cair lebih terkait dengan glukosa yang bergantung pada insulin daripada makanan karbohidrat padat. Hal ini disebabkan oleh kombinasi protein, lemak, dan serat dalam karbohidrat padat, yang diketahui dapat menunda pengosongan lambung dan dengan demikian memoderasi respons insulin terhadap jumlah dan jenis karbohidrat tertentu dalam makanan. Namun, selama acara bersepeda jarak jauh, tidak ditemukan perbedaan dalam efek makanan karbohidrat cair dan padat terhadap glukosa darah, hormon glukoregulatori, atau kinerja olahraga.

Setiap bentuk karbohidrat (cair dan padat) memiliki manfaatnya sendiri [33]. Minuman olahraga dan cairan lainnya mendukung asupan air, yang penting untuk hidrasi berkelanjutan selama berolahraga. Dibandingkan dengan cairan, makanan tinggi karbohidrat, energy bar, dan gel lebih mudah dibawa serta memberikan variasi dan rasa kenyang.

Mengonsumsi 150–300 ml (5–10 ons) minuman olahraga—Gatorade, Allsport, dan Powerade—setiap 15–20 menit menyediakan karbohidrat yang cukup. Misalnya, minum 20 ons per jam minuman olahraga yang mengandung 6% karbohidrat menyediakan 36 g karbohidrat, sedangkan 8% karbohidrat menyediakan 48 g karbohidrat. Satu pisang (30 g), satu energy bar (47 g), atau tiga biskuit graham besar (66 g) yang dikonsumsi setiap jam juga menyediakan karbohidrat yang cukup.

American College of Sports Medicine (ACSM) menyarankan bahwa kebutuhan cairan dan karbohidrat dapat dipenuhi dengan minum 600-1200 ml per jam (20-40 ons) minuman yang mengandung 4-8% karbohidrat.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]