Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Jenis-jenis push-up
Ahli medis artikel
Terakhir ditinjau: 08.07.2025
- Push-up klasik
Baik untuk: Kebugaran umum Seimbangkan tubuh Anda dengan bertumpu pada jari-jari kaki dan telapak tangan, jaga jarak tangan Anda agar nyaman, mungkin sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Luruskan punggung Anda, kencangkan otot panggul Anda (seperti yang dijelaskan di atas). Turunkan tubuh Anda perlahan-lahan ke lantai dan dorong tubuh Anda ke posisi atas. Ulangi beberapa ratus kali.
Variasi: Push-up dengan tiga kaki (silangkan satu kaki di atas kaki lainnya; ini membuat latihan lebih menantang); push-up dengan kursi (letakkan kaki di bangku atau kursi; ini membuat latihan lebih menantang lagi); push-up dengan trisep (letakkan kedua tangan berdekatan, dengan ibu jari dan jari telunjuk saling bersentuhan; pindahkan beban dari dada ke lengan).
- Push-up dengan putaran
Berguna untuk: Olahraga yang melibatkan rotasi tubuh, seperti tenis, hoki, dan baseball.
Lakukan posisi push-up klasik, tetapi saat Anda bangkit, putar tubuh Anda sehingga lengan kanan terangkat dan lurus di atas kepala. Lengan dan tubuh Anda harus membentuk huruf T. Kembali ke posisi awal, turunkan tubuh Anda, lalu dorong tubuh Anda kembali ke atas dan putar tubuh, kali ini angkat lengan kiri Anda.
Variasi: Push-up putaran dengan satu dumbel (pegang dumbel pada satu tangan, pegang dumbel pada satu tangan selama setengah set, lalu ganti ke tangan lainnya); push-up putaran dengan dumbel ganda (pegang dumbel pada kedua tangan, lalu ganti sisi saat mengangkat badan ke atas).
- Papan
Baik untuk: Postur tubuh; kekuatan inti dan stabilitas
Berbaring tengkurap, bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki, kencangkan otot paha dan tahan tubuh dalam garis lurus dari pergelangan kaki hingga bahu selama 5 detik. Lakukan 10 kali selama 5 detik.
Variasi: Jika Anda dapat menahan plank dengan mudah selama 5 detik, lakukan lebih lama hingga mencapai 30 detik. Kemudian cobalah bertumpu pada buku-buku jari Anda.
