Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Kembangkan kekuatan batin Anda
Terakhir ditinjau: 04.07.2025
Latihan sirkuit penguatan otot perut ini diciptakan oleh instruktur kekuatan asal Australia, Ian King. Latihan ini menargetkan otot inti dari atas ke bawah, yang berarti perut six-pack yang bagus (untuk penampilan) dan otot penstabil yang kuat di sekitar tulang belakang (untuk punggung yang sehat dan performa atletik). Lakukan 2 atau 3 sirkuit 3-4 kali seminggu. Lakukan satu latihan demi satu, beristirahat selama 30 detik, lalu beristirahat selama satu menit sebelum melakukan sirkuit berikutnya.
Lutut ke atas
Berbaring telentang dengan kaki di lantai, lengan direntangkan ke samping, dan kaki ditekuk 90 derajat. Jaga punggung bawah tetap di lantai, angkat kaki hingga pinggul tertekuk 90 derajat. 1. Luruskan kaki sedikit, lalu turunkan sejauh mungkin tanpa membiarkan punggung bawah menyentuh lantai. 2. Mengangkat dan menurunkan kaki membutuhkan waktu sekitar 3 detik. Lakukan 10-15 kali. Saat kebugaran Anda meningkat: Luruskan kaki lebih sering.
Angkat badan
Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan lengan di samping (telapak tangan menghadap ke bawah) 1. Angkat tubuh bagian atas secara perlahan hingga mencapai posisi duduk 2. Tahan posisi ini, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke lantai. Mengangkat dan menurunkan tubuh bagian atas akan memakan waktu sekitar 3 detik, dan lakukan latihan ini sepelan mungkin. Lakukan 10-15 kali. Seiring dengan peningkatan kebugaran: Setelah melakukan 15 kali, cobalah untuk menurunkan tubuh bagian atas selama satu detik lebih lama dan kurangi jumlah kali menjadi 10 kali.
Angkat badan dengan pergelangan tangan ke lutut
Berbaring telentang dengan paha ditekuk pada sudut 90 derajat dan tulang kering sejajar dengan lantai. Sentuh pelipis dengan jari-jari sehingga lengan membentuk sudut 90 derajat. 1. Angkat kepala, bahu, dan bokong dari lantai. 2. Angkat lutut kiri ke dada, putar pinggang, dan sentuhkan pergelangan tangan kanan ke lutut kiri. 3. Ulangi hal yang sama, pergelangan tangan kiri ke lutut kanan, menaikkan dan menurunkan tubuh bagian atas masing-masing membutuhkan waktu 2 detik. Lakukan 10-15 kali. Saat kebugaran Anda meningkat: Gerakkan siku ke belakang, buat sudut yang lebih lebar dengan lengan Anda.
