Konsumsi karbohidrat sebelum berolahraga

Atlet diperingatkan tentang konsumsi karbohidrat yang tidak diinginkan dalam jumlah besar sebelum muatan. Hati-hati ini didasarkan pada hasil penelitian yang dilakukan oleh Foster et al. Menunjukkan bahwa konsumsi 75 g glukosa 30 menit sebelum beban mengurangi stamina akibat percepatan deplesi glikogen otot dan hipoglikemia. Tingginya kadar insulin dalam darah, yang disebabkan oleh konsumsi karbohidrat sebelum muatan, merupakan penyebab dari fenomena tersebut.

Sebagai hasil dari penelitian ini, beberapa praktisi menyarankan atlet untuk menghindari konsumsi karbohidrat sebelum memuat atau menggunakan produk dengan indeks glisemik rendah. Saran ini didasarkan pada fakta bahwa produk dengan indeks glisemik rendah (kacang-kacangan, susu) memberikan pelepasan glukosa yang lambat namun terus-menerus ke dalam darah, tanpa pelepasan insulin secara bersamaan. Sebagai perbandingan, gula dan makanan dengan indeks glisemik tinggi (roti, kentang, minuman olahraga dan banyak sereal sarapan) dengan cepat meningkatkan kadar glukosa dan insulin dalam darah.

Studi oleh Hargreaves dkk. Bertentangan dengan studi awal Foster. Subyek mengambil 75 g glukosa (indeks glikemik tinggi), 75 g fruktosa (indeks glisemik rendah) atau air 45 menit sebelum perlombaan mengalami kegagalan. Meskipun asupan glukosa menyebabkan tingkat insulin yang tinggi dalam darah dan kadar glukosa darah rendah, tidak ada perbedaan dalam waktu load-to-failure antara kedatangan pengendara sepeda yang mengkonsumsi glukosa, fruktosa atau air.

Konsumsi karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi selama 1 jam sebelum berolahraga, terutama pada saat perut kosong, bisa meningkatkan performa. Sherman dkk. Dibandingkan konsumsi minuman yang mengandung 1,1 g-kg dan 2,2 g-kg karbohidrat per jam sebelum muatan. Pesepeda naik 70% V02max selama 90 menit. Pada tahap awal, tingkat insulin serum meningkat pada awal beban dan selama itu, dan kadar glukosa darah pada awalnya menurun. Namun hasilnya menunjukkan kenaikan 12,5% karena konsumsi karbohidrat, terutama meningkatkan oksidasi mereka.

Hiperglikemia dan hiperinsulinemia, yang dihasilkan dari konsumsi karbohidrat untuk memuat bersifat sementara dan, jelas, tidak akan mempengaruhi hasil, jika seorang atlet tidak sensitif terhadap penurunan kadar glukosa darah dan tidak merasakan kelelahan dini otot atau gejala sistem saraf pusat sugestif hipoglikemia. Atlet harus mengevaluasi reaksi mereka terhadap makanan tinggi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah dan tinggi untuk menentukan mana yang lebih baik.

Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah mungkin menjadi pilihan bagi atlet yang sensitif terhadap penurunan kadar glukosa darah. Thomas dkk. Dibandingkan konsumsi karbohidrat lentil (indeks glikemik rendah) dan air selama 1 jam sebelum muatan. Pesepeda naik ke kelelahan pada 65-70% V02max. Lentil memberikan peningkatan bertahap dan penurunan kadar glukosa dalam darah dibandingkan dengan kentang, glukosa dan air. Masa ketahanan yang diberikan oleh lentil (indeks glikemik rendah) adalah 20 menit lebih lama daripada kasus lain yang tidak berbeda satu sama lain.

Olahragawan yang sensitif terhadap penurunan kadar glukosa darah diberikan beberapa strategi untuk memilih.

• Ambil karbohidrat dengan indeks glisemik rendah sebelum muatan.
• Ambil karbohidrat selama beberapa menit sebelum muatan.
• Ambil karbohidrat selama berolahraga.

Konsumsi karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (misalnya glukosa) sesaat sebelum beban anaerobik (sprint atau weightlifting) tidak memperbaiki indeks. Untuk beban anaerobik ini, cukup ATP, creatine phosphate (CRF) dan glikogen otot telah terakumulasi. Karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi tidak berkontribusi pada pelepasan energi yang cepat, yang memungkinkan atlet untuk berlatih lebih intensif. Mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebihan sebelum beban dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan berupa kejang, diare dan kembung.

Makan sebelum beban

Olahragawan disarankan untuk mengonsumsi makanan 2-3 jam sebelum berolahraga untuk memastikan waktu yang diperlukan untuk mengosongkan perut. Ketentuan ini didasarkan pada fakta bahwa jika ada makanan yang tertinggal di perut, pada awal latihan atlet mungkin merasa mual atau tidak nyaman saat darah dari saluran cerna diarahkan ke otot kerja, begitu banyak atlet yang berlatih atau berkompetisi di pagi hari menolak makan. , dan tidak bangun pada waktu fajar untuk sarapan. Kelaparan ini mengurangi suplai glikogen hati dan dapat memperburuk kinerja latihan, terutama jika atlit terkena strain berkepanjangan yang memerlukan perawatan glukosa darah.

Selama latihan, atlet mengandalkan pasokan glikogen dan lemak yang tersedia. Meski makan sebelum muatan tidak menyumbang pelepasan energi sesaat, ia bisa memberi energi saat atlet bekerja keras selama 1 jam atau lebih. Makan juga mencegah rasa lapar, yang dengan sendirinya dapat memperburuk penampilan. Kehadiran karbohidrat dalam makanan meningkatkan kadar glukosa dalam darah untuk memberi kerja otot kerja dengan energi.

Konsumsi karbohidrat selama 2-4 jam sebelum latihan pagi membantu mengembalikan cadangan glikogen hati. Hal ini memungkinkan Anda membawa muatan, terutama dengan glukosa darah. Jika kadar glikogen otot juga rendah, asupan karbohidrat beberapa jam sebelum beban meningkat. Jika Anda khawatir dengan keterlambatan pengosongan perut, Anda harus menggunakan makanan cair.

Sherman dkk. Efek nutrisi nutrisi karbohidrat rata-rata 312-, 156 dan 45 gram dinilai 4 jam sebelum muatan. Konsumsi karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi masing-masing menghasilkan 4,5, 2 dan 0,6 g-kg karbohidrat. Perlombaan sepeda 95 menit dilakukan pada interval dengan verifikasi indikator berikutnya setelah istirahat 5 menit. Sebagian dari 312 g karbohidrat meningkat 15% meskipun tingkat insulin meningkat di awal beban.

Nuefer dkk. Juga ditemukan bahwa stamina meningkat saat mengonsumsi makanan campuran (bubur, roti, susu, jus buah) memberi 200 gram karbohidrat, 4 jam sebelum muatan.

Makanan yang kaya karbohidrat, enak, ditoleransi dengan baik sangat ideal untuk makan sebelum berolahraga. Sherman dkk. Dipercaya bahwa makanan sebelum muatan, mengandung karbohidrat 1,0-4,5 g-kg, harus diambil 1-4 jam sebelum muatan. Untuk menghindari kemungkinan gangguan gastrointestinal, kandungan karbohidrat dan kalori harus dikurangi dengan penurunan interval antara waktu makan dan olahraga. Misalnya, sebagian karbohidrat 1 g-kg diambil dengan cepat 1 jam sebelum muatan, dan 4,5 g-kg - 4 jam sebelum muatan.

Makanan cair

Industri ini telah menciptakan beberapa jenis makanan cair khusus untuk para atlet - GatorPro, Nutrament and Exceed Nutritional Beverage.

Produk ini memenuhi kebutuhan makanan sebelum dimuat: mereka kaya akan karbohidrat, menyenangkan rasanya dan memberi energi dan cairan tubuh. Makanan cair, berbeda dengan penerimaan makanan biasa, harus segera diambil sebelum kompetisi, karena mempercepat pengosongan lambung. Ini akan membantu menghindari mual pada atlet yang berada dalam keadaan stres.

Dengan tinja makanan cair yang ramping, yang meminimalkan kenaikan berat badan segera setelah konsumsi. Hal ini sangat bermanfaat bagi pegulat yang harus "menjaga berat badan". Makanan cair juga nyaman bagi atlet yang berpartisipasi dalam kompetisi, melanjutkan sepanjang hari, turnamen dan semua-sekitar (misalnya, triatlon).

Makanan cair juga bisa digunakan sebagai suplemen gizi selama sesi latihan intensif, bila kebutuhan kalori sangat tinggi. Ini memberi sejumlah besar kalori dan meningkatkan kenyang.

[1], [2], [3]