Asupan karbohidrat sebelum berolahraga

Atlet diperingatkan untuk tidak mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar sebelum berolahraga. Peringatan ini didasarkan pada hasil penelitian oleh Foster dkk. yang menunjukkan bahwa mengonsumsi 75 g glukosa 30 menit sebelum berolahraga dapat menurunkan performa daya tahan tubuh karena percepatan penipisan glikogen otot dan hipoglikemia. Kadar insulin darah yang tinggi akibat konsumsi karbohidrat sebelum berolahraga diduga berperan dalam efek ini.

Sebagai hasil dari penelitian ini, beberapa praktisi menyarankan atlet untuk menghindari karbohidrat sebelum berolahraga atau mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah. Saran ini didasarkan pada fakta bahwa makanan dengan indeks glikemik rendah (kacang-kacangan, susu) melepaskan glukosa secara perlahan namun terus-menerus ke dalam darah, tanpa disertai lonjakan insulin. Sebagai perbandingan, gula dan makanan dengan indeks glikemik tinggi (roti, kentang, minuman olahraga, dan banyak sereal sarapan) dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah dan insulin.

Penelitian oleh Hargreaves dkk. bertentangan dengan penelitian sebelumnya oleh Foster. Subjek mengonsumsi 75 g glukosa (indeks glikemik tinggi), 75 g fruktosa (indeks glikemik rendah), atau air 45 menit sebelum bersepeda hingga gagal. Meskipun konsumsi glukosa mengakibatkan kadar insulin darah tinggi dan kadar glukosa darah rendah, tidak ada perbedaan waktu hingga gagal antara pesepeda yang mengonsumsi glukosa, fruktosa, atau air.

Mengonsumsi karbohidrat indeks glikemik tinggi 1 jam sebelum latihan, terutama dalam keadaan berpuasa, dapat meningkatkan performa. Sherman dkk. membandingkan konsumsi minuman yang mengandung 1,1 g-kg dan 2,2 g-kg karbohidrat 1 jam sebelum latihan. Pengendara sepeda bersepeda pada 70% V02max selama 90 menit. Kadar insulin serum awal meningkat pada awal dan selama latihan, dan kadar glukosa darah awalnya menurun. Namun, performa meningkat sebesar 12,5% karena konsumsi karbohidrat, terutama melalui peningkatan oksidasi.

Hiperglikemia dan hiperinsulinemia yang diakibatkan oleh konsumsi karbohidrat sebelum latihan bersifat sementara dan kemungkinan tidak akan memengaruhi performa kecuali atlet tersebut sensitif terhadap penurunan glukosa darah dan mengalami kelelahan otot dini atau gejala sistem saraf pusat yang mengindikasikan hipoglikemia. Atlet harus mengevaluasi respons mereka terhadap makanan tinggi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah dan tinggi untuk menentukan mana yang terbaik.

Karbohidrat indeks glikemik rendah dapat menjadi pilihan bagi atlet yang sensitif terhadap penurunan glukosa darah. Thomas dkk. membandingkan asupan karbohidrat dari kacang lentil (indeks glikemik rendah) dan air 1 jam sebelum latihan. Pengendara sepeda bersepeda hingga kelelahan pada 65-70% V02max. Kacang lentil memberikan kenaikan dan penurunan glukosa darah secara bertahap dibandingkan dengan kentang, glukosa, dan air. Periode ketahanan yang diberikan oleh kacang lentil (indeks glikemik rendah) adalah 20 menit lebih lama daripada kondisi lainnya, yang tidak berbeda satu sama lain.

Atlet yang sensitif terhadap kadar glukosa darah rendah memiliki beberapa strategi untuk dipilih.

• Konsumsi karbohidrat indeks glikemik rendah sebelum berolahraga.
• Konsumsi karbohidrat beberapa menit sebelum berolahraga.
• Konsumsi karbohidrat saat berolahraga.

Mengonsumsi karbohidrat indeks glikemik tinggi (seperti glukosa) segera sebelum latihan anaerobik (lari cepat atau angkat beban) tidak meningkatkan performa. ATP, kreatin fosfat (CrP), dan glikogen otot yang cukup telah disimpan untuk latihan anaerobik ini. Karbohidrat indeks glikemik tinggi tidak memberikan pelepasan energi yang cepat, sehingga memungkinkan atlet untuk berlatih lebih keras. Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebihan sebelum latihan dapat meningkatkan risiko gangguan gastrointestinal seperti kram, diare, dan kembung.

Makanan sebelum latihan

Atlet disarankan untuk makan 2-3 jam sebelum latihan untuk memberi waktu bagi lambung agar kosong. Hal ini didasarkan pada fakta bahwa jika makanan tetap berada di lambung, atlet dapat merasa mual atau tidak nyaman pada awal latihan karena darah dialihkan dari saluran pencernaan ke otot-otot yang bekerja, sehingga banyak atlet yang berlatih atau bertanding di pagi hari berpuasa daripada bangun pagi untuk sarapan. Puasa seperti itu menghabiskan simpanan glikogen hati dan dapat mengganggu kinerja latihan, terutama jika atlet menjalani latihan berat yang berkepanjangan yang mengharuskan kadar glukosa darah dipertahankan.

Selama berolahraga, atlet terutama mengandalkan glikogen dan simpanan lemak yang ada. Meskipun makan sebelum berolahraga tidak langsung memberikan energi, makan dapat memberikan energi saat atlet bekerja keras selama 1 jam atau lebih. Makan juga mencegah rasa lapar, yang dapat mengganggu performa. Mengonsumsi karbohidrat dalam makanan meningkatkan kadar glukosa darah untuk memberikan energi bagi otot yang bekerja.

Mengonsumsi karbohidrat 2-4 jam sebelum olahraga pagi membantu memulihkan simpanan glikogen hati. Hal ini memungkinkan olahraga yang sebagian besar dipicu oleh glukosa darah. Jika kadar glikogen otot juga rendah, mengonsumsi karbohidrat beberapa jam sebelum olahraga akan meningkatkannya. Jika pengosongan lambung yang tertunda menjadi masalah, makanan cair harus dikonsumsi.

Sherman dkk. mengevaluasi efek dari makanan karbohidrat cair sebanyak 312, 156, dan 45 g 4 jam sebelum latihan. Makanan karbohidrat indeks glikemik tinggi masing-masing menyediakan 4,5, 2, dan 0,6 g-kg karbohidrat. Sesi bersepeda interval 95 menit dilakukan, diikuti dengan pengujian setelah istirahat 5 menit. Makanan karbohidrat sebanyak 312 g meningkatkan kinerja hingga 15% meskipun kadar insulin meningkat pada awal latihan.

Nuefer et al. juga menemukan bahwa daya tahan ditingkatkan dengan mengonsumsi makanan campuran (bubur, roti, susu, jus buah) yang mengandung 200 g karbohidrat 4 jam sebelum latihan.

Makanan yang kaya karbohidrat, enak, dan dapat ditoleransi dengan baik sangat ideal untuk dikonsumsi sebelum berolahraga. Sherman dkk. menyarankan agar makanan sebelum berolahraga yang mengandung 1,0–4,5 g-kg karbohidrat dikonsumsi 1–4 jam sebelum berolahraga. Untuk menghindari potensi gangguan gastrointestinal, kandungan karbohidrat dan kalori harus dikurangi seiring dengan berkurangnya interval antara waktu makan dan berolahraga. Misalnya, porsi karbohidrat 1 g-kg harus dikonsumsi 1 jam sebelum berolahraga, dan porsi 4,5 g-kg 4 jam sebelum berolahraga.

Makanan cair

Industri ini telah menciptakan beberapa jenis makanan cair khusus untuk atlet - GatorPro, Nutrament dan Exceed Nutritional Beverage.

Makanan ini memenuhi kebutuhan nutrisi sebelum berolahraga: kaya akan karbohidrat, rasanya enak, dan menyediakan energi serta cairan bagi tubuh. Makanan cair, tidak seperti makanan biasa, sebaiknya dikonsumsi segera sebelum bertanding, karena membantu mengosongkan perut dengan cepat. Ini akan membantu atlet yang sedang stres terhindar dari rasa mual.

Makanan cair menghasilkan tinja yang sedikit, yang meminimalkan penambahan berat badan segera setelah makan. Ini sangat bermanfaat bagi pegulat yang harus "menjaga berat badan." Makanan cair juga praktis bagi atlet yang berpartisipasi dalam kompetisi seharian, turnamen, dan acara multi-event (seperti triatlon).

Makanan cair juga dapat digunakan sebagai suplemen nutrisi selama sesi latihan intensif ketika kebutuhan kalori sangat tinggi. Makanan cair menyediakan sejumlah besar kalori dan meningkatkan rasa kenyang.

[ 1 ], [ 2 ]