Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Latihan halter
Ahli medis artikel
Terakhir ditinjau: 04.07.2025
Latihan dumbbell ini memperkuat punggung Anda – dan lebih dari itu. Latihan ini meningkatkan daya tahan otot di pinggul Anda, meregangkan otot paha belakang Anda, dan menstabilkan otot bokong dan punggung bawah Anda.
Hasilnya: Daya tahan yang lebih baik dalam olahraga yang membebani punggung, seperti panjat tebing. Manfaat tambahan: Daya tahan otot pinggul yang lebih baik akan mencegah penurunan bentuk tubuh selama lari jarak jauh yang melelahkan. Gabungkan dumbbell row ke dalam rutinitas Anda dan lakukan selama seminggu. Lakukan single-leg row selama 2 minggu dan row and press selama minggu ke-4 dan ke-5. Lakukan 2 set dengan 12-20 repetisi untuk membangun daya tahan. Jika Anda hanya tertarik untuk memperkuat otot punggung, lakukan hanya 8-12 repetisi.
Level Mudah: Dumbbell Row
Posisi berdiri, pegang dumbel di depan paha, lutut sedikit ditekuk. Bungkukkan badan ke depan, badan hampir sejajar dengan lantai. Dekatkan dumbel ke bagian bawah dada. Tetap dalam posisi ini, lalu turunkan perlahan hingga lengan lurus sepenuhnya.
Tingkat Menengah: Latihan One-Arm Dumbbell Row Sambil Berdiri dengan Satu Kaki
Gerakan yang sama seperti deadlift dasar, tetapi pegang dumbel hanya dengan satu tangan dan berdiri dengan satu kaki. Lakukan setengah repetisi, lalu ganti dengan tangan lainnya. Setelah menyelesaikan set, ganti kaki.
Lanjutan: Latihan Dayung Kaki Tunggal dengan Satu Lengan
Awalnya sama dengan latihan sebelumnya, tetapi saat mengangkat dumbel, pegang dumbel dekat tubuh dan luruskan tubuh hingga berdiri tegak. Tekan dumbel di atas kepala, kunci di tempatnya, lalu balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.
[ 1 ]