Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Latihan komprehensif dari pelatih Rumania, Istvan Javorek
Terakhir ditinjau: 04.07.2025
Latihan dumbbell dari pelatih angkat beban asal Rumania, Istvan Javorek, memperkuat seluruh tubuh dan mempercepat metabolisme secara signifikan. Ia menciptakan latihan ini untuk melatih para juara Olimpiade asal Rumania, tetapi Anda juga dapat menikmati hasilnya: lebih banyak otot, lebih sedikit lemak, dan perut six-pack yang indah.
Latihan
Lakukan salah satu rangkaian latihan 3 kali seminggu. Untuk rangkaian 1, lakukan 6 kali repetisi untuk setiap latihan dan lanjutkan ke latihan berikutnya tanpa istirahat. Untuk rangkaian 2, lakukan 3 kali repetisi untuk setiap latihan dan lanjutkan ke latihan berikutnya tanpa istirahat, sehingga totalnya menjadi 3 rangkaian latihan lengkap. Seiring dengan peningkatan kebugaran Anda, tingkatkan jumlah rangkaian latihan.
Program
- Baris Vertikal dengan Dumbbell
- Snatch dengan tarik ke atas
- Tekan jongkok
- Baris membungkuk
- Snatch dengan tarik ke atas
Teknik
Dumbbell Upright Rows: Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, pegang dumbel di tangan dengan lengan lurus di depan Anda. Dalam posisi ini, siku Anda akan sedikit mengarah ke luar dan bahu Anda akan sedikit turun. Lihat lurus ke depan, dada Anda akan terangkat, punggung Anda akan lurus, dan otot perut Anda akan aktif. Tekuk lengan Anda ke arah leher, dengan dumbel saling berhadapan. Siku Anda harus sejajar dengan telinga. Berdirilah di atas jari-jari kaki Anda di posisi teratas. Kembali ke posisi awal.
Snatch Pulldown: Berdiri dengan dumbel di tangan Anda. Ambil posisi yang sama seperti upright row, tetapi condongkan tubuh ke depan sehingga dumbel berada di ketinggian lutut. Jaga agar kepala dan leher Anda tetap lurus. Ini adalah posisi awal. Sekarang angkat dumbel ke atas seperti yang Anda lakukan pada upright row, tetapi jangan berhenti di atas; sebaliknya, putar pergelangan tangan Anda untuk mengangkat dumbel ke atas kepala dengan lengan terentang. Anda harus berjinjit saat melakukan ini. Kembali ke posisi awal.
Squat Press: Berdiri tegak, angkat dumbel ke bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Pertahankan posisi ini, kepala menghadap ke depan, lakukan squat penuh, paha sejajar dengan lantai. Saat berdiri, angkat dumbel di atas kepala, lengan terentang penuh. Pada titik ini, Anda harus berjinjit. Kembali ke posisi awal.
Bent-over row: Posisi berdiri, pegang dumbel. Rentangkan lengan di depan tubuh. Tekuk lutut sedikit dan tekuk pinggang sehingga tubuh membentuk sudut 45 derajat terhadap lantai. Saat berat badan terpusat pada tumit, ini adalah posisi awal. Tanpa mengubah posisi - tanpa memutar tubuh - tekuk lengan, dekatkan dumbel ke ketiak. Perlahan kembali ke posisi awal.