Latihan untuk melangsingkan lengan untuk wanita

Pertama, mari kita luruskan satu hal - tidak mungkin bagian tubuh tertentu, misalnya lengan, kehilangan berat badan. Seseorang kehilangan berat badan di seluruh tubuh, termasuk bokong, kaki, paha, tulang kering, dan lengan, menjadi bugar, dan massa ototnya bertambah. Atau - tidak terjadi apa-apa. Jika Anda tidak berhenti makan apa pun, tidur larut malam, dan minum sedikit air - Anda TIDAK AKAN kehilangan berat badan. Bahkan dengan pengulangan latihan pelangsingan lengan secara teratur. Jadi - jika Anda setuju untuk mengubah gaya hidup Anda sedikit (tidak banyak), menerima perlunya aturan baru, maka kita berada di jalur yang sama dan dalam prosesnya lengan Anda akan kehilangan berat badan.

Mengapa penting bagi wanita untuk memiliki lengan yang indah? Penjelasan ini lebih ditujukan untuk pria. Jadi, lengan yang indah dapat dipamerkan dengan mengenakan kaus tanpa lengan, gaun malam terbuka, atau gaun malam. Namun, jika lengan Anda tertutup lemak, tidak ada trik desainer atau merek pakaian mahal yang akan membantu. Bahu yang tertutup lemak terlihat menyedihkan dalam pakaian desainer. Oleh karena itu, mari kita beralih ke latihan untuk menurunkan berat badan di lengan bagi wanita, yang akan dilakukan sebagai bagian dari peningkatan kesehatan tubuh secara umum.

Sebelum kita memulai latihannya, ada beberapa hal penting yang akan kita lakukan untuk diri kita sendiri, yaitu:

• kita akan menerima lebih sedikit energi daripada yang dapat kita keluarkan. Dengan kata sederhana, kita akan makan lebih sedikit. Kita akan mengurangi porsi dan kandungan kalori makanan secara keseluruhan;
• kita akan memulai setiap hari dengan segelas air. Sebelum pukul 17.00 kita berkomitmen untuk - minum 1500-2000 ml air bersih;
• kami akan berlatih secara teratur;
• Kita akan tidur paling lambat pukul 11 malam.

Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan seluruh tubuh. Jika Anda berolahraga di pusat kebugaran, silakan berlari dengan kecepatan minimal 6,5 selama 15 menit. Jika Anda tidak dapat berlari, berjalanlah di atas treadmill dengan kecepatan yang sama. Setelah itu, lakukan pemanasan. Jongkok, tekuk badan, putar badan, peregangan ringan.

Pemanasan untuk tangan:

1. Gerakan memutar dengan amplitudo penuh tangan kiri - searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam 10 kali, tangan kanan - sama. Setelah itu, ulangi sepuluh kali dengan kedua tangan
2. Rentangkan lengan ke samping setinggi bahu. Kepalkan jari-jari tangan. Lakukan gerakan memutar kecil dengan tangan searah jarum jam sebanyak 15 kali dan berlawanan arah jarum jam sebanyak 15 kali.
3. Kami merentangkan lengan di depan sejajar dengan garis lantai. Telapak tangan saling memandang, mengarahkan telapak tangan "menjauh dari kami". Jadi sebanyak 30 kali, kami "memutar" lengan. Lengan harus berputar di sendi bahu.
4. Sekarang mari kita mulai latihannya. Pertama TANPA DUMBBELLS. Tanpa beban, kita melakukan latihan berkali-kali, lebih dari 20 kali. Ini disebut "pengeringan tangan".
   • Posisi awal - kaki dibuka selebar bahu. Angkat lengan, rentangkan ke depan sejajar bahu, dan rentangkan ke samping. Ulangi sebanyak 420 kali.
   • pegang lengan di depan dada, tekuk siku. Ayunkan lengan ke kanan dan kiri, putar tubuh dan luruskan (alih-alih melemparkan lengan ke arah yang ditentukan) 35 kali di setiap arah;
   • posisi awal: kaki selebar bahu, satu lengan ke atas, yang lain ke bawah di sepanjang tubuh. Ubah posisi lengan secara tiba-tiba – 25 kali;
   • push-up. Mereka yang tidak bisa melakukannya, melakukan push-up "dari lutut". Mereka yang bahkan tidak bisa melakukannya dari lutut, melakukan push-up dengan berpegangan pada dinding. Tiga set dengan 10 repetisi.

Latihan efektif untuk melangsingkan lengan bagi wanita

Kita akan melakukan latihan efektif untuk menurunkan berat badan di lengan dengan menggunakan dumbel.

1. Tangan dengan dumbel diturunkan, dumbel diputar menjauh dari Anda. Artinya, siku Anda sendiri melihat Anda. Buang napas - angkat dumbel ke bahu pada saat yang sama. Penting! Siku ditekan ke tubuh. Buang napas - turunkan tangan Anda ke IP. Dengan beban dumbel 2 kg. lakukan 3 set 10 kali.
2. Trisep. Angkat tangan di atas kepala, beban yang memungkinkan di masing-masing tangan. Tangan terkepal menghadap dinding DI BELAKANG ANDA. Tarik napas - tekuk lengan Anda di siku ke bawah. Buang napas - angkat ke posisi awal. Penting! Jaga siku di kepala, lengan sejajar.
3. Gaya kupu-kupu. Ini khusus untuk bahu Anda yang sudah pulih. Regangkan punggung Anda, jaga kepala tetap tegak. Lihat ke depan. Kaki selebar bahu, lengan dengan dumbel di sepanjang tubuh. Hitung "satu". Rentangkan lengan Anda ke samping, setinggi bahu sehingga jari kelingking Anda, yang meremas dumbel dengan erat, berada DI ATAS jari-jari lainnya. Yaitu, kita memutar lengan saat lengan terangkat. 3 set sebanyak 10 kali. Usahakan untuk tidak menegangkan leher Anda!
4. Latihan sederhana namun efektif. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Angkat lengan dengan dumbel ke depan, sejajar dengan lantai. Hitung sampai 10. Turunkan.
5. Kaki setengah ditekuk, badan sedikit ditekuk ke depan pada sudut 30 derajat. Lihat ke depan - JANGAN menundukkan kepala. Perlahan angkat lengan bawah dengan dumbel, tekuk lengan di siku. Idealnya, dumbel setinggi dada. Tarik napas - lengan ke atas, hembuskan napas - ke bawah.
6. IP kita berdiri, membungkukkan badan ke bawah. Tangan kanan di atas, tangan kiri menyentuh ujung kaki kanan. Dengan gerakan halus kita ubah posisi tangan - sekarang tangan kiri di atas, dan tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri. Inilah hasil yang kita dapatkan. Tiga pendekatan sebanyak 10 kali.
7. Latihan tanpa dumbel. Kompleks - lengan, perut, paha depan. Sandarkan tangan di sofa (bangku, kursi). Letakkan kaki di lantai, tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat. Tekuk lengan, turunkan tubuh, luruskan lengan, dan dorong tubuh ke atas. Kendalikan punggung - jangan membungkuk. Ini latihan yang sulit, tetapi sangat efektif. Mulailah dengan 5 latihan lambat yang bagus. Idealnya 10 kali, tiga pendekatan.
8. Latihan ini harus dilakukan dengan cepat - menirukan tinju dengan dumbel di tangan. Pada saat yang sama, putar tubuh dan lemparkan tangan ke depan, seperti saat meninju dalam tinju. 10 kali, tiga pendekatan.

Latihan Dumbbell untuk Mengecilkan Lengan bagi Wanita

Latihan dengan dumbel untuk menurunkan berat badan lengan bagi wanita dapat dilakukan di lantai. Jika memungkinkan, temukan serangkaian latihan lama yang bagus dari supermodel Amerika Cindy Crawford. Ini adalah latihan yang sederhana, seimbang, dan sangat efektif, kami merekomendasikannya karena ada analisis terperinci tentang "glosarium" semua latihan, sehingga latihan tersebut dilakukan dengan benar. Kami akan memberikan beberapa latihan dalam artikel ini.

1. Berbaring di lantai, letakkan lengan dengan dumbel di belakang kepala, rentangkan. Buang napas - angkat lengan dan rapatkan di satu titik di atas dada. Tarik napas - kembali ke posisi awal. Mulailah dengan beban dumbel seberat satu setengah kilogram. Beban dapat ditingkatkan seiring dengan peningkatan kekuatan.
2. "Kupu-kupu" berbaring. IP - berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, telapak kaki di lantai, punggung bawah ditekan (!) ke lantai. Lengan ke samping. Tarik napas - bawa lengan setengah tertekuk di atas dada. Buang napas - ke posisi awal
3. IP - berbaring di lantai, kaki ditekuk, telapak kaki di lantai. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh ke bawah, sedikit direntangkan ke samping. Tarik napas - angkat lengan dengan dumbel dan satukan di atas dahi. Buang napas - kembali ke posisi awal.
4. Berbaring di lantai. Tangan dengan dumbel di bahu. Kaki setengah ditekuk, telapak kaki di lantai. Perhatikan punggung bawah Anda (!). Tarik napas - luruskan lengan dengan dumbel di atas Anda, seolah-olah mendorong dumbel ke depan. Buang napas - kembali ke posisi awal.
5. Latihan di kursi. Duduklah di tepi kursi, kaki membentuk sudut 90 derajat, badan condong ke depan, lengan dengan dumbel di bawah. Saat menarik napas, angkat dumbel ke dada, saat mengembuskan napas, kembali ke posisi awal.
6. Duduk di kursi, ambil satu dumbel. Kaki sedikit terbuka, siku bertumpu pada paha. Tekuk lengan sehingga dumbel menyentuh bahu, luruskan sebisa mungkin. Kemudian ambil dumbel di tangan lainnya dan lakukan hal yang sama.
7. Berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Lengan ditekuk sehingga dumbel berada di ketinggian leher. Tarik napas - lempar dumbel lurus ke atas, buang napas - kembali ke posisi awal.

Kami membagi semua latihan untuk menurunkan berat badan di lengan menjadi beberapa pendekatan – tiga pendekatan dengan 8-10 repetisi.

Satu set latihan untuk melangsingkan lengan bagi wanita

Mari kita segera singkirkan mitos yang entah mengapa masih melekat di benak banyak wanita. Jangan hindari latihan dengan dumbel, Anda tidak akan membentuk otot "seperti pria". Untuk membentuk otot lengan dan korset bahu, Anda perlu duduk di pusat kebugaran selama tiga jam setiap hari, sambil mengangkat beban yang berat. Singkirkan keraguan - kami sarankan untuk mengeringkan lapisan lemak lengan dan bahu, membuat bentuk lengan lebih ekspresif. Para ahli menyarankan untuk mencampur latihan kekuatan (bisa berupa push-up biasa dari lantai) dan latihan pembakar lemak dalam satu kompleks.

Mari kita mulai rangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di lengan dengan pemanasan. Kita menirukan lompat tali - 100 kali. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan 40-50 lompatan. Setelah itu, lakukan 30 ayunan dalam ke depan dan ke belakang dengan masing-masing kaki. Lakukan latihan "kincir angin" tiga puluh kali. Sekarang kita lanjutkan ke bagian utama rangkaian latihan untuk lengan.

Mari kita mulai dengan latihan "plank". Kita bersandar pada tangan dan jari kaki, punggung lurus. Telapak tangan berada di bawah bahu. Anda akan merasakan bagaimana semuanya terasa sakit - perut, punggung, bahu. Anda perlu berdiri dalam pose plank selama satu menit, lalu istirahat dan ulangi.

Latihan berikutnya adalah untuk otot trisep. Duduklah di kursi, letakkan telapak tangan di kursi, lalu turunkan bokong dan tekuk serta luruskan lengan dengan kekuatan otot trisep. Ini adalah latihan yang sulit. Lakukan 10 kali, dua kali.

Berikutnya, latihan di lantai. Duduklah di lantai, bertumpu pada kaki, dan letakkan tangan di belakang tubuh. Dorong bokong ke depan dari lantai dan duduklah bersandar. Tampaknya mudah... tetapi sangat, sangat efektif. Jangan berlebihan - lakukan 3 set sebanyak 10 kali.

Selanjutnya, ambil dumbel. Lakukan latihan bisep dengan posisi squat. Kencangkan otot perut dan squat sehingga paha sejajar dengan lantai. Pada hitungan satu atau dua, tekuk lengan di siku. Tekan lengan bawah ke tubuh. Tahan posisi squat dan lakukan 20 repetisi, tiga set.

Latihan lain untuk mengecilkan lengan disebut shoulder lunge. Mari kita lakukan lunge yang benar dan indah - ini dilakukan saat kedua kaki dibuka selebar bahu, sejajar satu sama lain, kaki di depan ditekuk pada sudut 90 derajat, telapak kaki berada DI BAWAH LUTUT. Dari posisi ini, rentangkan lengan dengan dumbel ke samping, lalu turunkan kembali. Penting! Punggung lurus, perut ditarik ke dalam, bokong sedikit melengkung ke belakang. Bahu sejajar, gerakan simetris. Ulangi 20 kali dalam tiga pendekatan.

Peregangan melengkapi rangkaian latihan kami untuk melangsingkan lengan bagi wanita.