Latihan pada otot bahu, bagi mereka yang menderita membungkuk
Terakhir ditinjau: 23.04.2024
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Jika Anda membungkuk, lepaskan program latihan Anda di tubuh bagian atas dan lakukan latihan bahu di bawah, 3 hari seminggu selama 4 minggu. Lakukan 2 set dari 12 repetisi setiap latihan bahu. Di akhir acara, terus lakukan latihan ini dari waktu ke waktu. Jika Anda memiliki nyeri bahu kronis, berkonsultasilah dengan ahli ortopedi atau fisioterapis yang mengkhususkan diri pada cedera olahraga.
Peregangan untuk otot adduktor bahu
Berbaring telentang di lantai, kaki Anda ditekuk di lutut, angkat tangan kanan Anda tegak lurus ke lantai. Tanpa menekuk punggung Anda, pelan-pelan angkat tangan lurus ke belakang dan letakkan di lantai. Humerus harus berbaring di kepala. Kunci dalam posisi ini selama 20-30 detik.
Peregangan untuk otot dada
Hadap dinding dan letakkan telapak tangan kanan di atasnya. Sikat diputar ke sisi kanan. Tanpa melepaskan tangan dari dinding, putar tubuh ke kiri, bergerak hanya dengan kaki Anda, tapi tidak dengan bahu dan tangan Anda. Bila Anda merasakan ketegangan pada otot dada, berhentilah selama 20-30 detik.
Progresi: Jika Anda cukup fleksibel untuk melakukan olah raga dengan bodi sejajar dengan dinding, putar sikat pada sudut 30 derajat, lalu 15 derajat.
Peregangan di lutut
Berlututlah sebelum fitball, letakkan tangan kiri Anda di atas bola, dan di sisi lain di lantai. Gerakkan tangan kiri ke depan sampai Anda merasakan sedikit peregangan. Perbaiki selama 20-30 detik dan ulangi dengan tangan kanan Anda.
T-posisi pada fitbole
Ambil dumbbell untuk 1-2,5 kg dan berbaring di perut Anda dengan fitball. Bagian belakang lurus, dada tidak menyentuh bola, tangan diturunkan, telapak tangan menengok ke depan. Jaga agar tulang belikat tetap terpisah dan goyangkan tangan ke samping sehingga torso Anda akan berbentuk T. Kunci pada posisi ini, lalu kembali ke posisi awal.
Mengangkat dumbbell di bangku miring
Berbaringlah di atas bangku miring, ambillah dumbbell dan turunkan lengan, jempol ke depan. Angkat dumbel di depan Anda pada sudut 45 derajat, tangan hampir sejajar dengan lantai. Tangan Anda harus mengambil bentuk V. Kunci di posisi ini, lalu turunkan dumbel.
Berputar tangan ke luar berlutut
Langkah di lutut Anda, di sisi kiri blok, letakkan handuk kecil di bawah ketiak kiri Anda.
Ambil di tangan kiri pegangan kabel di blok bawah. Pertama pegang pegangan di tingkat pusar, lalu tarik pegangan ke kiri. Perbaiki dan kembali ke posisi awal. Selesaikan pendekatannya, kemudian ulangi gerakannya dengan tangan yang lain.
Latihan PNF
Berdiri di sisi kiri blok. Merobek kaki kanan dari lantai dan ambil pegangan tali di tangan kanan. Tarik kabel ke atas dan diagonal ke bodi, sambil memutar ibu jari ke kanan sehingga di bagian atas gerakan lengan Anda lurus dan terletak di sebelah kanan bahu. Reverse dalam urutan terbalik untuk kembali ke posisi rumah. Kemudian ulangi dengan tangan yang lain.
Menaikkan lengan ke sisi dalam posisi berdiri
Berdiri di antara dua blok crossover dan ambil pegangan kiri dengan tangan kanan dan pegangan kanan dengan tangan kiri. Sebarkan lengan Anda ke samping. Bersandar ke belakang dan tarik pegangan ke bawah dan diagonal ke tubuh, sambil menarik baling-balingnya. Perbaiki, lalu kembali ke posisi awal.
[