Latihan untuk memperkuat sistem kardiovaskular

Latihan kardiovaskular adalah serangkaian aktivitas fisik yang bertujuan untuk memperkuat jantung dan pembuluh darah, meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan ini membantu menjaga kesehatan kardiovaskular dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Penting untuk memasukkan latihan kardio secara teratur ke dalam gaya hidup Anda untuk menjaga kesehatan jantung. Berikut ini beberapa contoh latihan kardiovaskular:

Berlari

Lari merupakan latihan yang sangat baik untuk memperkuat sistem kardiovaskular. Jenis latihan kardio ini mengaktifkan jantung dan paru-paru, meningkatkan aliran darah, dan membantu meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Berikut ini beberapa kiat tentang cara menggunakan lari untuk memperkuat sistem kardiovaskular Anda:

1. Mulailah dengan kecepatan lambat: Jika Anda baru pertama kali berlari atau sudah lama tidak berlari, mulailah dengan kecepatan lambat. Mulailah dengan berjalan ringan atau berlari dalam jarak pendek.
2. Tingkatkan intensitas secara bertahap: Seiring dengan peningkatan kebugaran Anda, tingkatkan intensitas lari Anda. Tingkatkan kecepatan atau jarak secara bertahap untuk menghindari kelelahan dan cedera.
3. Berolahraga secara teratur: Untuk memaksimalkan manfaat kardiovaskular, larilah secara teratur. Berolahragalah setidaknya 3-4 kali seminggu.
4. Perhatikan teknik berlari: Teknik berlari yang tepat penting untuk mencegah cedera dan latihan yang efektif. Pastikan Anda berlari dengan postur tubuh yang tepat, menjaga punggung tetap netral, dan langkah yang mulus.
5. Dengarkan tubuh Anda: Perhatikan baik-baik perasaan Anda saat berlari. Jika Anda merasakan nyeri, tidak nyaman, atau detak jantung Anda meningkat terlalu cepat, berhentilah dan beristirahatlah.
6. Lakukan pemanasan dan pendinginan: Sebelum mulai berlari, lakukan pemanasan untuk mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk latihan. Di akhir latihan, lakukan pendinginan dan peregangan.
7. Pertimbangkan kondisi cuaca: Bergantung pada iklim dan waktu dalam setahun, pilih pakaian dan sepatu yang tepat untuk berlari.
8. Tips keselamatan: Jika Anda memiliki masalah atau kondisi medis, konsultasikan dengan dokter Anda mengenai apakah aman bagi Anda untuk berlari. Jangan lupakan peraturan keselamatan jalan raya jika Anda berlari di luar ruangan.

Berlari merupakan cara yang baik untuk menjaga kesehatan kardiovaskular dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Berlari membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menjaga tekanan darah dan kekencangan tubuh secara keseluruhan. Penting untuk memulai secara perlahan dan menghargai kemampuan fisik Anda dengan meningkatkan beban secara bertahap.

Renang

Berenang merupakan olahraga yang sangat baik untuk memperkuat sistem kardiovaskular. Berenang merupakan aktivitas aerobik yang membantu meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah serta daya tahan fisik secara keseluruhan. Berikut ini adalah beberapa manfaat berenang bagi kardiovaskular dan rekomendasi untuk melakukannya:

Manfaat kardiovaskular dari berenang:

1. Peningkatan daya tahan: Berenang secara teratur membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan kemampuan tubuh untuk mengirimkan oksigen ke sel-sel, yang meningkatkan daya tahan fisik.
2. Menurunkan tekanan darah: Berenang dapat membantu menurunkan tekanan darah, yang baik untuk kesehatan jantung.
3. Meningkatkan sirkulasi: Berenang membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan sirkulasi.
4. Mengurangi Stres: Berenang memiliki efek relaksasi dan dapat membantu mengelola stres, yang penting untuk kesehatan kardiovaskular.

Rekomendasi berenang untuk sistem kardiovaskular:

1. Mulailah dengan beban kecil: Jika Anda baru dalam berenang atau sudah lama tidak berenang, mulailah dengan jarak kecil dan secara bertahap tingkatkan intensitas dan durasi latihan Anda.
2. Sesuaikan gaya renang Anda: Ada berbagai gaya renang seperti gaya bebas, gaya dada, gaya kupu-kupu, dan gaya punggung. Pilih gaya yang paling nyaman dan menyenangkan bagi Anda.
3. Keteraturan: Untuk memaksimalkan manfaat jantung, disarankan untuk berenang secara teratur, seperti 3-4 kali seminggu.
4. Kendalikan pernapasan Anda: Pernapasan memegang peranan penting dalam berenang. Cobalah untuk bernapas secara teratur dan selaras dengan gerakan Anda.
5. Jaga kesehatan Anda: Penting untuk memantau kesehatan Anda saat berenang. Jika timbul gejala yang tidak biasa seperti detak jantung cepat, pusing, atau sesak napas, segera hentikan berenang dan temui dokter.
6. EatRight: Makan makanan sehat untuk mempertahankan tingkat energi optimal untuk berolahraga dan kesehatan jantung secara keseluruhan.
7. Jika memungkinkan, berolahragalah di bawah pengawasan seorang profesional: Jika Anda memiliki masalah medis serius atau mulai berenang setelah beberapa lama tidak aktif, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik.

Berenang merupakan cara yang sangat baik untuk memperkuat sistem kardiovaskular dan menjaga kebugaran tubuh secara umum. Berenang juga menyenangkan dan bisa menjadi hobi yang menyenangkan.

Sepeda

Bersepeda merupakan cara yang bagus untuk memperkuat sistem kardiovaskular. Bersepeda merupakan latihan aerobik yang membantu meningkatkan detak jantung dan melancarkan peredaran darah. Berikut ini cara Anda dapat menggunakan sepeda untuk memperkuat sistem kardiovaskular:

1. Bersepeda secara teratur: Bersepeda selama 30-60 menit beberapa kali seminggu. Ini akan membantu memperkuat jantung dan paru-paru serta meningkatkan daya tahan fisik Anda secara keseluruhan.
2. Latihan intensif: Jika Anda menginginkan latihan yang lebih intens, Anda dapat meningkatkan kecepatan dan intensitas bersepeda. Latihan interval, yang mengganti periode bersepeda intens dan periode pemulihan aktif, dapat sangat efektif untuk sistem kardiovaskular.
3. Bersepeda di pegunungan: Bersepeda di daerah perbukitan atau pegunungan menciptakan resistensi tambahan, yang meningkatkan tekanan pada jantung dan otot. Ini membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan.
4. Mesin sepeda: Jika cuaca tidak memungkinkan Anda bersepeda di luar ruangan, Anda dapat menggunakan mesin sepeda statis di pusat kebugaran atau bahkan di rumah. Ini memberi Anda kesempatan untuk berolahraga kapan saja yang nyaman bagi Anda.
5. Teknik bersepeda yang benar: Perhatikan kecocokan sepeda dan penyesuaian komponen sepeda yang tepat untuk menghindari ketegangan dan cedera.

Selain memperkuat sistem kardiovaskular, bersepeda juga memiliki efek positif pada kesehatan sendi, mengurangi stres, dan membantu mengendalikan berat badan. Penting untuk memulai dengan aktivitas fisik sedang dan meningkatkan intensitas seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.

Aerobik

Aerobik merupakan jenis aktivitas fisik yang sangat baik untuk memperkuat sistem kardiovaskular. Aerobik melibatkan latihan ritmis yang meningkatkan denyut jantung dan melancarkan peredaran darah. Berikut ini cara menggunakan aerobik untuk memperkuat jantung dan pembuluh darah:

1. Pilih jenis aerobik: Ada banyak jenis aerobik, dan Anda dapat memilih salah satu yang Anda sukai dan sesuai dengan kebugaran fisik Anda. Beberapa pilihan yang populer termasuk aerobik berdampak tinggi dan rendah, lari, berenang, mesin elips, aerobik senam air, dan bahkan kelas dansa seperti Zumba.
2. Tetapkan jadwal rutin: Jadwalkan latihan aerobik minimal 3-4 kali seminggu. Keteraturan sangat penting untuk menjaga dan memperkuat sistem kardiovaskular.
3. Mulailah dengan pemanasan: Selalu awali latihan aerobik dengan pemanasan. Lakukan gerakan-gerakan ringan untuk mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk latihan.
4. Tingkatkan intensitas: Selama latihan, tingkatkan intensitas dengan meningkatkan kecepatan atau intensitas gerakan. Usahakan untuk menjaga denyut jantung di zona aerobik, yang biasanya setara dengan 70-85% dari denyut jantung maksimum.
5. Sertakan berbagai latihan: Campur berbagai jenis aerobik untuk mendiversifikasi latihan Anda dan mencegah kebosanan. Misalnya, Anda dapat memulai dengan berlari lalu beralih ke berenang atau aerobik.
6. Perhatikan teknik: Perhatikan baik-baik teknik latihan yang tepat untuk menghindari cedera dan memaksimalkan manfaat latihan Anda.
7. Tingkatkan durasi secara bertahap: Seiring dengan peningkatan kebugaran Anda, tingkatkan durasi latihan Anda. Namun, ingatlah bahwa kualitas latihan lebih penting daripada kuantitasnya.
8. Pendinginan dan peregangan: Di akhir latihan, ingatlah untuk melakukan pendinginan dan peregangan untuk mengurangi risiko nyeri otot dan cedera.

Aerobik membantu memperkuat jantung dan pembuluh darah, meningkatkan kebugaran kardio, menurunkan kolesterol dan tekanan darah, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Ingatlah pentingnya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program aktivitas fisik baru, terutama jika Anda memiliki masalah medis atau keterbatasan.

Jalan Nordik

Jalan kaki Nordik, yang juga dikenal sebagai jalan kaki Nordik atau Nordic walking, merupakan bentuk aktivitas fisik yang sangat baik untuk memperkuat sistem kardiovaskular. Latihan ini menggabungkan jalan kaki dengan penggunaan tongkat khusus yang membantu Anda mengaktifkan tubuh bagian atas, sehingga meningkatkan efek latihan. Berikut ini cara Nordic walking dapat membantu memperkuat jantung dan pembuluh darah Anda:

1. Beban kardio: Jalan Nordik mengaktifkan lebih banyak otot dan meningkatkan intensitas berjalan, yang membantu meningkatkan detak jantung dan meningkatkan daya tahan kardio.
2. Meningkatkan sirkulasi: Menggunakan tongkat membantu meningkatkan sirkulasi darah karena mengaktifkan otot-otot tubuh bagian atas dan mendorong aliran darah yang lebih baik di lengan.
3. Mengurangi tekanan pada persendian: Tidak seperti berlari atau aktivitas fisik berat lainnya, jalan Nordik tidak terlalu menekan persendian, sehingga lebih mudah dilakukan oleh orang-orang dengan berbagai keterbatasan fisik.
4. Penguatan Otot: Jalan Nordik mengaktifkan otot-otot punggung, bahu, lengan, dan kaki, yang membantu memperkuat korset otot dan memperbaiki postur tubuh.
5. Mengurangi Stres: Olahraga berat di luar ruangan juga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan psikologis, yang berdampak positif pada jantung.

Untuk berjalan ala Nordic, Anda memerlukan tongkat jalan khusus. Penting untuk mempelajari teknik yang benar guna memaksimalkan manfaat dari aktivitas ini. Seperti halnya bentuk aktivitas fisik baru lainnya, mulailah dengan sedikit latihan dan secara bertahap tingkatkan intensitas latihan Anda. Ingatlah untuk bernapas dengan benar dan beristirahatlah secara teratur. Seperti biasa, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program aktivitas fisik baru, terutama jika Anda memiliki masalah atau keterbatasan medis.

Latihan interval

Latihan interval merupakan cara efektif untuk memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan kebugaran kardio, dan membakar kalori. Latihan ini melibatkan latihan intens yang dilakukan secara bergantian dengan periode istirahat aktif. Berikut ini adalah contoh latihan interval yang dapat membantu Anda memperkuat jantung dan pembuluh darah:

Latihan interval di atas treadmill:

1. Pemanasan (5-10 menit): Mulailah dengan pemanasan ringan, seperti berjalan atau joging lambat, untuk mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk latihan.
2. Interval 1 (1 menit): Tingkatkan kecepatan Anda menjadi joging intens atau jalan cepat. Berkonsentrasi pada upaya maksimal.
3. Periode Istirahat 1 (1 menit): Kembali berlari atau berjalan lebih lambat untuk memulihkan pernapasan dan detak jantung Anda.
4. Interval 2 (1 menit): Ulangi bagian latihan yang intens, tingkatkan kecepatan.
5. Waktu Istirahat 2 (1 menit): Kembali jogging atau berjalan pelan lagi.
6. Ulangi: Ulangi intensitas dan interval istirahat 6-8 kali, tergantung kebugaran Anda.
7. Akhir (5-10 menit): Akhiri latihan Anda dengan berjalan lambat atau joging untuk mengurangi intensitas secara bertahap.

Penting untuk memantau perasaan Anda selama latihan dan memilih intensitas yang sesuai dengan kebugaran Anda. Tingkatkan durasi dan intensitas interval secara bertahap seiring dengan peningkatan daya tahan tubuh Anda.

Latihan interval juga dapat disesuaikan dengan aktivitas fisik lainnya seperti bersepeda, latihan elips, aerobik, dan berenang. Latihan ini dapat membantu Anda memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan kebugaran, dan membakar kalori secara efektif. Ingatlah pentingnya pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah latihan untuk mencegah cedera dan mempercepat pemulihan.

Berjalan di udara segar

Berjalan kaki di luar ruangan dapat menjadi cara yang baik untuk memperkuat sistem kardiovaskular Anda, terutama jika dilakukan secara teratur dan dengan intensitas tertentu. Berikut ini beberapa kiat untuk menggunakan jalan kaki di luar ruangan guna menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah:

1. Keteraturan: Cobalah untuk meluangkan waktu berjalan kaki setiap hari, atau setidaknya sebagian besar hari dalam seminggu. Berjalan kaki secara teratur akan membantu menjaga sistem kardiovaskular Anda tetap dalam kondisi yang baik.
2. Intensitas: Untuk memperkuat jantung Anda, cobalah berjalan dengan intensitas yang meningkatkan denyut jantung dan membuat Anda bernapas lebih sering, tetapi tetap memungkinkan Anda untuk berbicara. Ini disebut "berjalan dengan intensitas sedang." Anda dapat menggunakan monitor denyut jantung untuk memantau denyut jantung Anda.
3. Durasi: Cobalah berjalan kaki setidaknya 30 menit dalam sehari. Jika Anda tidak punya banyak waktu, Anda dapat membagi jalan kaki menjadi beberapa sesi yang lebih pendek sepanjang hari.
4. Berbagai rute: Cobalah berbagai rute jalan kaki untuk mencegah kebosanan dan memberikan variasi pada latihan Anda.
5. Lingkungan alam: Berjalan di lingkungan alam, di taman, hutan, atau dekat air, dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan. Suara dan pemandangan alam dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
6. Kenakan sepatu dan pakaian yang nyaman: Pastikan sepatu Anda cocok untuk berjalan, dan berpakaianlah sesuai dengan kondisi cuaca agar berjalan lebih nyaman.
7. Relaksasi dan meditasi: Berjalan di luar ruangan juga bisa menjadi kesempatan untuk relaksasi dan meditasi. Fokus pada pernapasan dan alam sekitar untuk mengurangi stres dan ketegangan.

Berjalan kaki di luar ruangan merupakan cara yang terjangkau dan menyenangkan untuk memperkuat jantung dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, berjalan kaki dapat membantu meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Tarian

Menari merupakan cara yang menyenangkan dan efektif untuk memperkuat sistem kardiovaskular Anda. Tarian menggabungkan aktivitas fisik dengan musik dan gerakan, menjadikannya pilihan yang tepat bagi mereka yang ingin meningkatkan daya tahan kardio dan kebugaran fisik secara keseluruhan. Berikut ini beberapa gaya tari yang dapat membantu Anda mencapai tujuan ini:

1. Zumba: Zumba adalah gaya tari dinamis yang menggabungkan unsur-unsur tari Amerika Latin dengan latihan kardio. Jenis tari ini sangat baik untuk memperkuat jantung dan membakar kalori.
2. Hip-hop: Tarian hip-hop memberikan kesempatan yang sangat baik untuk latihan kardio. Gaya ini mengaktifkan otot-otot seluruh tubuh dan membutuhkan gerakan yang intens.
3. Tarian Tiang: Tarian tiang tidak hanya latihan yang efektif untuk otot, tetapi juga cara yang menyenangkan untuk meningkatkan daya tahan kardio. Tarian ini juga meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi gerakan.
4. Tari barre: Gaya latihan tari ini menggabungkan unsur balet klasik dengan aktivitas fisik. Tari ini memperkuat otot dan meningkatkan daya tahan tubuh.
5. Salsa dan Bachata: Tarian Amerika Latin seperti salsa dan bachata memberikan kesempatan untuk bergerak mengikuti musik yang meriah dan menguatkan jantung.
6. Tari ballroom: Waltz, foxtrot, dan tari ballroom lainnya juga bisa menjadi cara yang baik untuk memperkuat jantung dan pembuluh darah. Tari-tarian ini membutuhkan gerakan yang anggun dan meningkatkan koordinasi.

Penting untuk diingat bahwa mengikuti kelas dansa dapat menjadi cara yang menyenangkan dan mengasyikkan untuk mempertahankan gaya hidup aktif yang dapat mendukung aktivitas fisik sehari-hari. Mulailah dengan pelajaran atau kelas kelompok untuk mempelajari dasar-dasar dan mengembangkan keterampilan, lalu Anda dapat menari di rumah atau di pesta untuk memperkuat sistem kardiovaskular dan menikmati gerakan.

Latihan pernapasan untuk sistem kardiovaskular

Dapat membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan ketahanan fisik Anda secara keseluruhan. Berikut adalah teknik dan langkah-langkah tentang cara melakukan latihan ini dengan benar:

Langkah 1: Persiapan

• 1.1 Pilih tempat yang nyaman: Temukan tempat yang tenang dan damai di mana Anda tidak akan terganggu.
• 1.2 Duduklah dengan nyaman: Duduk atau berbaringlah dalam posisi yang nyaman. Banyak orang lebih suka duduk di kursi dengan punggung tegak atau berbaring telentang.
• 1.3 Bersantai: Tutup mata Anda dan fokus pada pernapasan Anda. Cobalah untuk rileks dan bebaskan diri dari stres.

Langkah 2: Bernapas Dalam

• 2.1 Tarik napas: Mulailah menarik napas perlahan melalui hidung, isi paru-paru dengan udara. Perut akan mengembang dan dada akan mengembang.
• 2.2 Buang napas: Buang napas perlahan melalui mulut atau hidung, keluarkan semua udara dari paru-paru. Penting untuk menghembuskan napas perlahan dan menyeluruh.
• 2.3 Ritme: Cobalah untuk menciptakan ritme menghirup dan mengembuskan napas sehingga pernapasan Anda teratur. Misalnya, hitung sampai 4 saat menghirup, lalu hitung sampai 4 saat mengembuskan napas. Ini disebut metode "4-4-4".

Langkah 3: Latihan

• 3.1 Bernapas dalam dengan mempertimbangkan otot pernapasan: Cobalah bernapas dalam melalui hidung sambil mengaktifkan diafragma (otot yang memisahkan rongga dada dari perut). Latihan ini membantu meningkatkan ventilasi paru-paru.
• 3.2 Bernapas saat berolahraga: Lakukan latihan aerobik (misalnya, berlari, berjalan, bersepeda) dengan teknik pernapasan yang tepat. Penting untuk bernapas secara merata dan dalam selama aktivitas fisik.
• 3.3 Latihan pernapasan yoga: Cobalah berbagai teknik pernapasan seperti "Pernapasan Shavasana" atau "Brumhana". Teknik-teknik ini dapat membantu Anda rileks dan melancarkan peredaran darah.

Langkah 4: Finalisasi

• 4.1 Kembali secara bertahap: Kembalilah ke pernapasan normal secara bertahap. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan napas beberapa kali dengan santai.
• 4.2 Buka mata Anda: Buka mata Anda dan rasakan tubuh Anda menjadi lebih rileks dan waspada.

"Shavasana" adalah pose yoga, yang juga dikenal sebagai "pose mayat" atau "pose relaksasi". Pose ini digunakan di akhir latihan yoga untuk merelaksasi dan memulihkan tubuh. Latihan pernapasan selama Shavasana dirancang untuk memperdalam relaksasi dan mengurangi stres. Berikut cara melakukan pernapasan dalam pose Shavasana:

1. Persiapan: Berbaringlah telentang di atas matras yoga atau permukaan yang lembut, letakkan lengan dan kaki Anda dengan nyaman. Rentangkan kaki selebar pinggul dan rilekskan tangan di pinggul dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tutup mata Anda.
2. Mulailah dengan pernapasan yang sadar: Mulailah perlahan-lahan untuk menyadari pernapasan Anda. Rasakan bagaimana menghirup dan mengembuskan napas terjadi secara alami.
3. Bernapaslah dalam-dalam: Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung. Saat melakukannya, biarkan perut Anda naik, mengisi paru-paru dengan udara. Bernapaslah dalam-dalam namun alami.
4. Jeda: Selalu sadari napas Anda. Saat menahan napas sejenak, rasakan paru-paru terisi udara.
5. Buang napas perlahan: Buang napas perlahan dan lancar melalui hidung atau mulut. Saat mengembuskan napas, biarkan tubuh rileks dan melepaskan ketegangan.
6. Jeda antara menghirup dan mengembuskan napas: Terus pantau pernapasan dan sensasi dalam tubuh Anda. Saat menahan napas, rasakan juga kondisi rileks.
7. Ulangi dan lanjutkan: Terus pantau pernapasan Anda dengan menarik dan mengembuskan napas dalam-dalam dan perlahan. Biarkan tubuh Anda rileks sepenuhnya dan tenggelam dalam keadaan tenang.

Waktu yang dihabiskan dalam pose Shavasana dengan pernapasan yang penuh perhatian membantu meningkatkan kesejahteraan fisik dan emosional, mengurangi stres dan ketegangan. Ini juga merupakan waktu yang tepat untuk meditasi dan kedamaian batin. Latihan Shavasana dapat sangat bermanfaat setelah aktivitas fisik yang intens atau untuk memulihkan tubuh.

Pernapasan Brumhanu (juga dikenal sebagai brahmari atau pernapasan berisik) adalah salah satu teknik pernapasan yoga yang dapat membantu Anda rileks, mengurangi stres, meningkatkan fokus dan konsentrasi, serta menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Nama teknik ini berasal dari kata "brahmari," yang berarti "lebah" dalam bahasa Sansekerta, dan berkaitan dengan suara yang dihasilkan selama latihan.

Berikut cara melakukan pernapasan Brumhanu dengan benar:

1. Persiapan: Duduk atau berbaringlah dalam posisi yang nyaman. Pastikan punggung Anda lurus dan Anda merasa nyaman.
2. Tenang: Tutup mata Anda dan rileks. Fokus pada pernapasan Anda dan mulailah menghirup dan mengembuskan napas perlahan dan dalam melalui hidung.
3. Bersiap untuk membuat suara: Bersiaplah untuk membuat suara seperti dengungan lebah. Untuk melakukannya, tutup telinga Anda dengan lembut menggunakan ibu jari, lalu letakkan di cuping telinga. Telapak tangan Anda harus ditekan dengan lembut ke wajah dan jari-jari Anda ke mata. Ini akan menciptakan sedikit tekanan dan membantu Anda fokus pada suara.
4. Tarik napas: Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung. Cobalah untuk bernapas dengan tenang dan penuh.
5. Buang napas: Mulailah mengembuskan napas melalui hidung sambil mengeluarkan suara yang menyenangkan dan merata, mirip dengan dengungan lebah. Suaranya harus rendah dan seragam, dan harus terasa seperti getaran di tenggorokan Anda.
6. Pertahankan ritme: Teruslah bernapas dengan cara ini, ciptakan suara, selama beberapa menit. Fokus pada suara dan sensasi yang ditimbulkannya di tubuh Anda.
7. Penyelesaian: Secara bertahap berhentilah membuat suara dan kembali ke pernapasan normal melalui hidung.

Pernapasan Brumhana dapat dilakukan kapan saja Anda perlu bersantai, menghilangkan stres, atau meningkatkan fokus. Teknik ini aman dan efektif, tetapi seperti latihan pernapasan lainnya, penting untuk melakukannya dengan benar dan tidak berlebihan dalam durasi melakukannya.

Anda dapat melakukan latihan pernapasan kardiovaskular setiap hari atau pada waktu yang tepat untuk meningkatkan kesehatan dan menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Penting untuk mengikuti teknik yang benar dan berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan yang serius.

Latihan-latihan ini membantu meningkatkan denyut jantung, memperbaiki suplai oksigen ke organ dan jaringan, serta mengurangi tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular. Penting untuk memilih aktivitas yang Anda sukai dan menjaga latihan Anda tetap teratur untuk hasil terbaik.