^

Latihan untuk meningkatkan pantat: komplek yang efektif

, Editor medis
Terakhir ditinjau: 20.10.2021
Fact-checked
х

Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.

Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.

Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Latihan untuk meningkatkan pantat dilakukan untuk pengembangan otot glutealis. Setiap orang memiliki enam di antaranya - tiga di sebelah kanan dan kiri, dan mereka mengacu pada otot panggul eksternal. Selain itu, ada otot-otot internal panggul (iliac, pear-shaped, internal locking, dll). Semua dari mereka melakukan tugas umum: melepaskan pinggul, meluruskan batang saat dimiringkan ke depan, rentangkan fasia paha, dan pada posisi berdiri memperbaiki panggul dan seluruh batang tubuh.

Otot gluteus (dalam bahasa Latin gluteus) memiliki satu fungsi lagi, karena mereka membentuk daerah skiatik, yaitu jaringan lunak dari permukaan posterior dan lateral panggul. Selain otot-otot di "titik lemah" ada jaringan subkutan dan terletak di antara lapisan-lapisan lapisan lemak fasia superfisial (otot kerang) - untuk kenyamanan maksimal dalam posisi duduk ... Apakah Anda ingin meningkatkan daerah skiatik Anda? Kemudian baca terus: latihan terbaik untuk meningkatkan pantat - di sini dan saat ini.

Satu set latihan untuk meningkatkan pantat

Rangkaian latihan untuk meningkatkan bokong ini dikembangkan berdasarkan ciri anatomis struktur kelompok otot ini dan ditujukan untuk meningkatkan massa bokong, serta meningkatkan "tanda kualitas" wajib - elastisitasnya.

Mari kita mulai dengan serangan, yang dianggap oleh para ahli di bidang kebugaran dan binaraga sebagai latihan paling efektif untuk meningkatkan pantat.

Latihan 1-e

Jadi, kita berdiri tegak, tangan di pinggang. Kami membuat langkah maju yang lebar dengan kaki kanan dan menekuk lutut, sementara kaki kiri (bersandar di kaki kaki) tetap rata. Bagian belakang harus lurus. Lalu, dengan usaha kaki kanan saja, angkat dan turunkan tubuh. Ulangi latihan 15 kali per kaki.

Latihan 2-e

Tanpa mengubah posisi awal (kita berdiri tegak, lengan di pinggang), secara bergantian maksimal melepas kaki belakang dengan penekanan pada jari kaki. Dalam kasus ini, perut ditarik masuk, bagian belakang lurus. Lalu dia menurunkan kaki yang ditarik dari lantai dan tetap berada dalam posisi ini selama 3-5 detik. Kita kembali ke posisi semula. Kami melakukan latihan 15-20 kali per kaki.

Latihan 3-e

Ini dan dua latihan berikutnya - mahi, mereka termasuk dalam latihan terbaik untuk meningkatkan pantat.

Makhi kaki di samping dilakukan dalam posisi berdiri melawan dinding, yang Anda butuhkan untuk bersandar di atasnya dengan tangan Anda. Dengan kaki kanan Anda membuat mahi samping - setinggi mungkin. Dalam kasus ini, kaki kaki yang terangkat harus sejajar dengan lantai. Kami melakukan latihan 15-20 kali dengan masing-masing kaki.

Latihan 4-e

Posisi awal ada di lutut, bodinya genap, tangan diturunkan. Kami menekankan pada telapak tangan, sementara kaki kanan ditekuk di lutut, dan yang kiri ditarik kembali dan kami membuat kaki ini ke atas. Lalu kita ganti kaki kita. Ulangi latihan sebanyak 15 kali setiap kaki.

Latihan 5-e

Posisi awal tidak berubah (kita berdiri di atas lutut kita, tubuh bahkan, tangan kita diturunkan). Kami mengambil penekanan pada siku dan lengan bawah, kami tetap berada di belakang di lutut kanan, dan lutut kaki kiri terbelah dari lantai dan membawanya lebih dekat ke dada. Saat menghirup, kaki kiri ditarik kembali dan benar-benar diluruskan, lalu kami mengembalikan posisi semula. Lalu kita ganti kaki kita. Ulangi latihan 10-15 kali dengan masing-masing kaki.

Latihan 6-e

Dan sekarang Anda perlu berbaring telentang, kedua kaki menekuk lutut, tekan tumit kaki Anda ke bokong Anda, letakkan tangan Anda lurus di sepanjang bagasi dengan wanita-wanita itu ke lantai. Saat menghirup, angkat bokong ke atas, bertumpu pada lantai dengan kaki dan telapak tangan, tetap di posisi ini selama 3-5 detik dan saat menghembuskan napas, kita kembali ke posisi awal. Kami melakukan latihan 10-15 kali.

Latihan 7-e

Nyalakan perut, kaki lurus, kedua tangan diletakkan di pantat. Pada saat menghirup - sobek dari lantai dan mengangkat kedua kaki dan bagian atas tubuh secara bersamaan. Pada posisi ini, kita berlama-lama selama 3-5 detik dan saat menghembuskan napas kita kembali ke posisi awal. Ulangi latihan sebanyak 15 kali.

trusted-source[1], [2]

Latihan 8-e

Kami tidak mengubah posisi awal (kami berbaring di perut, kaki kami lurus), tapi kami menekuk lengan kami di siku dan menempatkannya di sepanjang sisi dada. Pada posisi ini, kami membuat mahi naik dari lantai dengan kaki lurus (tanpa membungkuk di sendi lutut) - pertama dengan kaki kanan, lalu dengan kaki kiri. Ulangi latihan 10 kali dengan masing-masing kaki.

trusted-source[3]

Latihan 9-e

Posisi awal berbaring miring dengan penekanan pada siku dan lengan bawah. Kami membuat lalat lurus ke atas, kaki kedua harus tetap di lantai. Ulangi latihan dengan masing-masing kaki (berbaring di sebelah kanan, dan kemudian di sisi kiri) 20 kali.

trusted-source[4]

Latihan 10-e

Kami duduk di lantai, bagian belakang lurus, lurus lurus, tangan di pinggang atau di belakang kepala. Pindahkan kaki kanan ke depan, angkat bokong di atas lantai, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki kiri dan pantat. "Melewati" dengan cara ini 1-1,5 meter, dikembalikan "dukungan". Selain itu, ini adalah latihan yang efektif untuk meningkatkan bokong, ini juga membantu menyingkirkan sembelit.

Latihan 11-th

Posisi awal - kami berdiri dengan punggung lurus, kaki sedikit kurang dari lebar bahu, di lengan bawah kami memegang dumbel dengan 1-1,5 kg. Saat menghirup, buat langkah maju yang lebar dengan kaki kanan (tanpa memiringkan badan), kaki kiri tetap rata, dengan penekanan pada jari kaki. Kita tinggal di posisi ini selama 5 detik dan saat menghembuskan napas kita kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dengan masing-masing kaki 20 kali. Lakukan serangan dengan dumbel tiga kali seminggu - setiap hari.

trusted-source[5]

Latihan 12-e

Posisi awal - kita berdiri tegak, saling menyatu, tangan diturunkan atau di pinggang. Bagian belakang lurus, perut ditarik kembali. Dan sekarang perlu dipencet dan dikurung dalam waktu 1-2 menit - yaitu, untuk maksimal regangan dan rileks - otot pantat. Ini sederhana, tapi salah satu latihan paling efektif untuk meningkatkan pantat.

Namun, aktivitas fisik yang paling mudah diakses adalah berjalan. Ini melibatkan otot pria yang paling banyak - otot gluteus yang besar. Dalam proses berjalan kaki ini memberikan dukungan vertikal pada kaki dan lekukan dan melepaskan sendi pinggul. Otot ini sangat aktif saat berlari atau berjalan cepat. Jadi bergeraklah lebih jauh dengan berjalan kaki dengan kecepatan yang baik atau mulailah hari Anda dengan jogging, dan kemudian semua latihan untuk meningkatkan bokong akan lebih efektif lagi.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.