^

Latihan untuk pengembangan dan penguatan otot punggung

, Editor medis
Terakhir ditinjau: 20.10.2021
Fact-checked
х

Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.

Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.

Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Latihan untuk otot punggung membantu mengurangi beban pada tulang belakang, memperbaiki postur tubuh, mengurangi rasa sakit.

Setiap hari tulang belakang menghadapi beban kolosal. Sepatu yang tidak nyaman, tempat tidur atau tempat kerja, berat - semua ini menyebabkan ketegangan pada otot punggung.

Sebelum memilih satu set latihan, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan spesialis yang akan meresepkan pemeriksaan tulang belakang penuh dan setelah itu akan memberikan rekomendasi untuk pelatihan. Idealnya, seperangkat latihan harus dipilih oleh dokter, karena ada latihan, terutama dengan dumbel, yang tidak bisa dilakukan oleh semua orang.

Bagian belakang bisa menyakitkan karena berbagai alasan dan dalam setiap kasus perlu melakukan latihan individual. Dalam beberapa kasus dianjurkan untuk memperkuat beban pada tulang belakang, sebaliknya pada orang lain, beban harus dikurangi. Saat latihan osteochondrosis memperbaiki mobilitas vertebra dan menguatkan otot. Di rumah, sebaiknya mulai dengan peregangan di belakang. Cara yang paling umum dan terjangkau adalah melayang sederhana selama satu atau dua menit di bar atau dinding Swedia. Latihan ini memungkinkan Anda untuk rileks, meregangkan tulang belakang. Menarik membantu memperkuat korset bahu, lengan, leher.

Dengan skoliosis (kelengkungan tulang belakang), latihan berikut akan membantu menguatkan punggung:

  • Berdiri tegap, bawalah siku tangan kanan ke lutut kiri, lalu putar ke belakang, lalu tekuk tulang belakang dan pegang lengan dan tungkai maksimal, lalu ulangi dengan tangan dan kaki yang lain (jangan lebih dari sepuluh kali pengulangan).

Saat melakukan latihan penting untuk menjaga keseimbangan karena otot punggung tegang.

Adalah baik untuk memperkuat otot dorsal: berbaring di sofa (atau permukaan keras lainnya, menghadap ke bawah hanya di bagian atas bagasi, lalu berpegangan pada dukungan, perlahan menaikkan kedua kaki sehingga garis lurus keluar dan bertahan selama beberapa detik, kemudian perlahan menurunkannya. Ulangi latihan 5-8 kali.

Jika setelah melakukan latihan sederhana di belakang tidak ada rasa sakit atau sensasi tidak menyenangkan lainnya, maka bebannya bisa meningkat.

Performa yang bagus diberikan dengan latihan "Strong back", yang bisa dilakukan sebagai pencegahan penyakit tulang belakang. Latihan ini membantu memperkuat otot perut dan tulang belakang:

  • berbaring di atas karpet, letakkan bantal di bawah punggung Anda, tekuk lutut dan siku sedikit, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pada bahu. Jari kaki harus diarahkan ke sisi mereka dengan menerapkan gaya maksimum, dan tekan tumit ke lantai, sikat tangan dan arahkan ke bahu. Latihan dilakukan dengan menekan: perlu mengangkat bagian belakang kepala, untuk menekan dada dengan dagu. Selama latihan, Anda harus merasakan peregangan otot dari leher seluruh punggung Anda. Tangan dan kaki harus tetap dalam ketegangan. Jadi Anda perlu menahan beberapa detik, maka Anda bisa rileks.

trusted-source[1], [2], [3]

Latihan memperkuat otot punggung

Latihan untuk otot punggung diperlukan untuk hampir semua orang, karena punggung merupakan dasar untuk menjaga seluruh tubuh. Tapi, pada saat bersamaan, bagian belakang adalah struktur yang paling rentan, yang cukup mudah rusak, jadi penting bagi otot belakang untuk memberi perhatian khusus.

Latihan merupakan bagian penting dari kompleks untuk memperkuat dan mempertahankan tulang belakang dalam keadaan normalnya. Sebagai aturan, semua rangkaian latihan yang diusulkan dirancang bagi mereka yang tidak mengalami rasa sakit di tulang belakang. Jika terjadi nyeri atau kondisi patologis lainnya, konsultasi dokter diperlukan.

Latihan yang membantu menguatkan otot dorsal terbagi menjadi tiga jenis: kekuatan, peregangan latihan vertebra, latihan aerobik. Semua latihan harus dilakukan perlahan, dan seharusnya tidak ada ketidaknyamanan, jika tidak, cedera mungkin terjadi. Selama latihan peregangan dan kekuatan penting untuk memantau pernapasan (buang napas dengan beban maksimal, hirup dengan relaksasi).

Latihan kekuatan memungkinkan otot dorsal diperkuat dalam waktu singkat:

  • memutar - berbaring di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, tangan di sepanjang koper, kaki ditekuk (Anda perlu menekan panggul ke permukaan sehingga defleksi di tulang belakang hilang). Angkat kepala dan bahu selama 10-15 detik dari lantai, lalu kembali ke posisi asalnya.
  • Superman adalah latihan yang paling efektif yang menguatkan otot dorsal. Berbaringlah di lantai menghadap ke bawah, tangan bebas letakkan di sepanjang tubuh. Angkat kepala dan bahu setinggi mungkin dan tinggal selama 5-10 detik di posisi ini, lalu turun.
  • angkat tangan dan kaki - berbaring di lantai menghadap ke bawah bergantian mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan, berlama-lama di posisi ini selama 3-5 detik.

trusted-source[4], [5]

Latihan untuk pengembangan otot punggung

Otot-otot punggung penting untuk dipertahankan dalam kondisi baik, karena kesehatan kita bergantung pada hal ini. Banyak dalam pelatihan memberi banyak perhatian pada pers, tangan, otot kaki, pantat, tapi otot punggung sering tetap tanpa latihan yang tepat. Tapi perlu dicatat bahwa melatih otot perut tanpa punggung yang cukup dipompa dapat menyebabkan cedera.

Latihan untuk otot punggung harus dilakukan hanya dengan punggung rata, masing-masing gerakan harus dilakukan dengan baik dengan cara melatih otot punggung, dan bukan dengan otot tangan atau kaki, selama latihan perlu merasakan ketegangan otot dorsal.

Latihan yang mengembangkan otot dorsal terbagi menjadi tiga jenis:

  • perkembangan otot trapezius
  • pengembangan otot terluas
  • pengembangan otot tulang belakang

Banyak latihan bersifat universal, i. Selama latihan, semua otot dorsal terlibat dalam pekerjaan, dan karena itu berkembang. Tapi bagian dari latihan ini ditujukan untuk pengembangan kelompok otot tertentu, dari mana pembagian latihan muncul.

trusted-source[6], [7]

Latihan untuk otot punggung terluas

Otot terluas terletak di punggung bagian atas. Kelompok otot ini diperlukan untuk menurunkan, mengangkat, memutar tulang belikat, humerus.

Latihan utama untuk pengembangan kelompok otot ini menarik, begitu pula daya tarik blok atas (di depannya, oleh leher, pegangannya yang sempit).

trusted-source[8]

Latihan untuk otot punggung dalam

Otot punggung yang dalam (atau otot statis) membuat semacam sumbu, disekitar gerakan lain dibuat. Otot dalam kecil dan menghubungkan vertebra bersamaan. Seseorang tidak dapat secara mandiri mengendalikan ketegangan atau relaksasi kelompok otot ini, semua gerakan otot dalam dilakukan pada tingkat refleks. Kelompok otot ini dalam, dan karena itu sangat bermasalah untuk mengerjakannya.

Latihan rutin untuk otot punggung dengan fleksi atau perpanjangan tubuh biasanya mengembangkan otot superfisial. Untuk memperkuat otot dalam, rangkaian latihan ini sesuai:

  • berlutut, bersandar di lantai dengan tangan dan berbalik dan tekuk punggungnya bergantian. Pada awalnya, latihan dilakukan dengan kecepatan lambat, maka pergantian posisi harus terjadi lebih cepat.
  • berlutut, bersandar di lantai. Bergantian meluruskan lengan dan kaki yang berlawanan.
  • berbaring di perut, tangan untuk menarik ke depan, kaki sedikit encer di sisi. Pada saat bersamaan, sobek lengan dan kaki dari sisi yang berlawanan dari permukaan.
  • berbaring di perut Anda, kaki bersama, tangan terlipat di bagian belakang kepala. Dengan brengsek, secara bersamaan merobek kepala dan kaki dari permukaan (jangan angkat terlalu tinggi).
  • berbaring telentang, tungkai kaki, tangan dilipat di bagian belakang kepala. Dengan menyentak tarik ke atas lutut kiri ke siku kanan, maka lakukan latihan sebaliknya (lutut kiri ke siku kanan).

trusted-source[9], [10], [11]

Latihan untuk otot punggung lurus

Otot punggung lurus mengendalikan tulang belakang, mereka mewakili dasar kekuatan dan kinerja seseorang. Bila otot lurus punggung tidak berkembang, beranjak muncul, bahkan saat lats dipompa dengan baik. Otot dorsal lurus bertanggung jawab atas keamanan pinggang, yang merupakan bagian tubuh kita yang paling rentan, berkontribusi untuk meluruskan dan menjaga tulang belakang tetap lurus.

Jika tidak ada akses ke peralatan olahraga khusus, latihan untuk otot punggung dapat dilakukan secara mandiri di rumah, misalnya melakukan latihan isometrik yang kompleks:

  • berbaring telungkup, letakkan tangan di belakang kepala Anda, taruh di punggung bawah, atau tarik ke depan. Tekuk punggung bawah, bahu dan kaki terangkat dari lantai.
  • berbaring telungkup, tarik tangan ke atas, taruh di belakang kepala atau taruh di punggung bawah. Tekuk bagian bawah punggung, angkat bahu, tekan kaki ke lantai (jika perlu, Anda bisa memperbaiki kaki Anda untuk perabotan atau melakukan latihan dengan bantuan pasangan).
  • berbaring di perut Anda, letakkan tangan Anda sesuai kebijaksanaan Anda sendiri, seperti yang ditunjukkan pada latihan sebelumnya. Tekuk pinggang, angkat kaki dari lantai ke atas, tekan badan ke lantai (jika perlu, bagian atas bagasi bisa diperbaiki dengan memegang dukungannya).
  • berbaring telentang, luruskan kakimu. Untuk menekuk bagian bawah punggung, selama latihan dimungkinkan untuk menghubungkan otot-otot leher, kaki, namun otot-otot punggung harus bekerja semaksimal mungkin.

Latihan untuk otot punggung lateral

Untuk pengembangan otot belakang lateral, Anda bisa melakukan beberapa jenis latihan. Secara umum, peralatan tambahan diperlukan untuk pelatihan - ekspander, simulator, dumbel, dll.

Simulator khusus yang bisa Anda pegang dengan aman adalah yang paling efektif untuk mengatasi otot lateral belakang. Untuk melakukan latihan, Anda perlu berbaring telungkup, meletakkan tangan di belakang kepala, memperbaiki kaki dengan baik. Menggunakan hanya otot punggung yang melakukan pengangkatan tubuh. Seiring waktu, untuk efisiensi yang lebih besar, Anda bisa menambahkan beban.

Di rumah, latihan untuk otot punggung bisa dilakukan dengan bantuan seorang expander:

  • Berdiri tegak dan benturkan kepalamu dengan lengan expander.
  • berdiri merentangkan expander di depan Anda.

trusted-source[12], [13], [14]

Latihan untuk otot punggung yang miring

Latihan untuk pers juga melatih otot punggung dengan baik. Untuk pengembangan otot miring, liku sangat cocok:

  • berbaring telentang, untuk kenyamanan kaki Anda bisa Anda perbaiki untuk perabotan. Angkat tubuh dengan belokan ke pinggul, selama beberapa detik, perbaiki posisi bodi dan kembali ke posisi awal, lalu lakukan angkat dengan belokan ke paha yang berlawanan (ulangi 10 kali di setiap arah).

Untuk memperkuat otot-otot miring bisa mengangkat sebaliknya: berbaring telungkup, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Angkat kepala, bahu, tegang otot pantat. Pendakian harus dibuat setinggi mungkin dan tetap di atas selama beberapa detik (melakukan 10 lift).

Untuk memperkuat latihan tulang belakang otot-otot punggung sangat sesuai dengan lengan dan kaki silang:

Berbaringlah di perut Anda, tempatkan bantal atau bantal di bawah kepala, perut, panggul, peregangan lengan di atas kepala Anda. Lakukan pelepasan lengan dan kaki (tangan kiri kanan dan sebaliknya), dengan ascents perlu memperbaiki posisi selama beberapa detik (melakukan 10 lift untuk masing-masing sisi).

trusted-source[15], [16], [17], [18]

Latihan untuk otot punggung bagian bawah

Latihan untuk punggung bawah membantu memperkuat daerah lumbal. Selama olahraga, tidak boleh ada ketidaknyamanan di punggung bagian bawah, saat rasa sakit atau sensasi tidak menyenangkan lainnya terjadi, perlu untuk menyelesaikan latihan otot-otot punggung.

Latihan satu: berlutut, rampingkan tangan Anda di lantai, lakukan lemparan lengan dan kaki sinkron sinkron (pastikan mereka membentuk satu garis lurus sejajar dengan lantai) dan tahan dalam posisi itu selama 2-3 detik, kemudian berangsur kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan untuk lengan dan kaki yang berlawanan.

Latihan dua: berbaring telungkup, taruh tumit di dinding, tarik tangan ke tubuh. Angkat kepala dan bahu setinggi mungkin dan perbaiki posisi selama beberapa detik, lalu berangsur kembali ke posisi awal.

Push-up juga mengembangkan otot punggung bagian bawah. Namun, dalam hal ini push up memiliki beberapa nuansa. Pertama-tama, tangan harus sedekat mungkin dengan ikat pinggang. Saat mendorong, perlu mengangkat kaki satu per satu setinggi mungkin, sambil memastikan kaki yang diangkat tetap lurus.

trusted-source[19], [20]

Latihan untuk otot longitudinal bagian belakang

Scoliosis adalah deformitas tulang belakang yang paling umum, terutama di kalangan remaja. Kelengkungan biasanya berkembang akibat otot longitudinal yang lemah di bagian belakang.

Pada tahap awal kelengkungan, perawatan utamanya adalah latihan fisik kuratif, yang tujuannya adalah koreksi gangguan.

Untuk memperkuat otot longitudinal, Anda perlu melakukan latihan berikut untuk otot-otot punggung:

  • berbaring di perut Anda, taruh tangan Anda di bawah dagu Anda. Angkat kepala dan bahu, hubungkan bilah bahu (sementara perut tetap menempel ke permukaan lantai) - tahan posisi selama beberapa detik.
  • berbaring di perut Anda, tangan di bawah kepala Anda. Lakukan pengangkatan kaki secara alternatif, sambil melihat panggul tetap tertekan ke lantai.
  • berbaring di perut Anda, tangan di bawah kepala Anda. Angkat kedua kaki secara bersamaan dan perbaiki posisi selama 10 detik.

trusted-source[21], [22], [23], [24], [25]

Latihan untuk otot rhomboid bagian belakang

Otot Rhomboid berfungsi untuk bekerja pada pisau. Latihan untuk otot punggung yang melatih otot romboid membuat punggung lebih tebal dan memperbaiki kelegaan. Otot rhomboid bekerja dengan berbagai latihan dasar untuk punggung bagian atas, jadi tidak ada kompleks khusus untuk otot belah ketupat.

Salah satu latihan utama untuk pengembangan otot belah ketupat adalah push-up dengan bantuan bar. Latihan ini juga membantu mengembangkan otot-otot dada dan trisep. Untuk melakukan latihan Anda memerlukan simulator dengan palang sejajar.

Pull-up adalah latihan yang paling umum. Latihan ini dilakukan dengan berbagai grip - lurus, terbalik, lebar berbeda, dll, sehingga terjadi peningkatan beban pada kelompok otot tertentu.

trusted-source[26], [27]

Latihan untuk otot trapezius bagian belakang

Otot trapezius bagian belakang disebut karena bentuknya. Otot-ototnya terletak di bagian belakang dan menutupi leher di atas dan di bawah bahu. Kelompok otot ini membantu mengendalikan bahu, membantu menunjang tulang belakang. Ketika otot trapezius meningkat, risiko cedera pada leher atau tulang belakang berkurang secara signifikan.

Latihan untuk otot punggung bisa dilakukan tanpa peralatan tambahan - (dumbel, simulator). Salah satu latihan utama yang memperkuat otot trapezius adalah putaran tangan: berdiri lurus, tangan ke sisi untuk mendapatkan garis lurus dengan bahu dan memutar searah jarum jam, akhirnya meningkatkan kecepatan rotasi, setelah 15-20 putaran, lakukan latihan di arah yang berlawanan. Untuk menambah beban, Anda bisa menggunakan beban (dumbel, isi botol air, dll).

Latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot trapezius adalah latihan dengan dumbel, yang mengingatkan pada bahu yang mengangkat bahu. Dengan tidak adanya dumbel, Anda bisa membawa botol berisi pasir atau air. Untuk melakukan latihan berdiri tegak, ambillah dumbbell (botol) di tangan, turunkan ke bawah (telapak tangan ke bawah) dan angkat bahu, cobalah melakukannya setinggi mungkin.

Anda juga bisa melakukan hand-to-hand. Latihan bisa dilakukan baik dengan dumbel (botol), maupun tanpa beban, karena latihannya cukup rumit.

Miringkan bodi ke depan sebesar 900, dengan lutut sedikit menekuk, tangan untuk menarik lurus ke depan, lalu oleskan ke sisi ke ketinggian maksimal (siku sedikit menekuk, bagian belakang lurus), lalu kembali ke posisi awal.

trusted-source[28], [29]

Latihan untuk otot punggung besar bagian belakang

Otot bulat besar dihubungkan dengan otot latisimus bagian belakang. Berkat otot inilah bagian belakang memperoleh bentuk yang lebar. Latihan yang paling efektif untuk pengembangan kelompok otot ini menarik dan menarik. Latihan untuk otot punggung, di mana otot bundar besar dilibatkan, sering mempengaruhi otot bisep, namun, menurut profesional, gerakan bisep harus dibatasi sehingga efektivitas latihan lebih tinggi.

Tarik dumbbell menghasilkan otot bulat dan besar. Saat melakukan latihan, penting untuk memastikan punggung tetap rata, karena ini memberi beban maksimal pada otot. Bobot dumbel tidak boleh terlalu besar, karena dalam kasus ini amplitudonya berkurang, dan risiko cedera meningkat.

Traksi pegangan di atas dilakukan berdiri, satu tangan untuk beristirahat di lutut, yang kedua (dengan dumbbell) terletak pada garis vertikal yang sama dengan bahu. Untuk menaikkan dumbbell sampai ke tingkat dada (bahu ke belakang, dada - depan), maka perlahan turunkan dumbbell (perasaan sedikit peregangan harus muncul di belakang).

trusted-source[30], [31]

Latihan untuk mengendurkan otot punggung Anda

Penyebab utama banyak masalah dengan punggung adalah kejang otot, yang mungkin tidak lewat cukup lama. Selain itu, hari kerja yang keras, posisi yang tidak nyaman saat bekerja, dll. Menuntun pada fakta bahwa di malam hari kembali mulai sakit. Dalam hal ini, perlu dilakukan latihan untuk otot punggung, yang akan membantu mengendurkan otot yang kencang dan mengurangi rasa sakit.

Latihan "Cat" adalah yang paling efektif untuk relaksasi otot punggung tegang dan lelah. Untuk melakukan latihan, Anda perlu berlutut dan meletakkan tangan Anda di lantai, memiringkan kepala ke bawah dan mengelilingi lengkungan pinggang dengan baik melengkung, lalu perlahan naikkan kepala ke atas dan peras punggung bagian bawah Anda.

Selain itu, latihan berikut ini juga membentang dan melemaskan otot-otot: duduk di lantai, tekuk satu kaki di lutut, maka Anda perlu meraih kaki lurus, pada saat bersamaan untuk memastikan bahwa pinggang tidak membulat, dan lutut tidak membungkuk. Saat melakukan latihan, Anda harus berusaha meraih jari-jari kaki.

Selain itu, latihan yang paling baik bekerja sama dengan pasangan memiliki efek relaksasi yang baik. Hal ini diperlukan untuk duduk berlawanan dengan pasangan (kaki diluruskan, bagian belakangnya genap), ada baiknya berpegangan tangan dan saling bergantian bolak-balik, penting untuk tidak menekuk lutut dan punggung Anda.

Setelah melakukan latihan untuk mengendurkan otot punggung, Anda perlu menghindari beberapa tekanan berlebihan untuk sementara waktu, otot harus rileks dan beristirahat dengan baik.

trusted-source[32], [33]

Latihan untuk peregangan otot punggung

Seperti telah disebutkan, latihan untuk otot punggung diperlukan, setidaknya untuk pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Untuk meregangkan punggung, Anda bisa melakukan latihan sederhana setidaknya tiga kali seminggu untuk mendapatkan efek yang diinginkan:

  • duduk di lantai, merentangkan kaki Anda. Lakukan ke depan, mencoba menyentuh pergelangan kaki (pastikan lutut tidak membungkuk).
  • Duduk di lantai, satu kaki menekuk, yang lainnya tetap lurus. Buat lereng ke depan, cobalah meraih jari kaki yang diluruskan (pastikan lutut tidak membungkuk), lalu ganti kaki dan lakukan latihan lagi.
  • duduk di lantai, lewati kakimu. Tangan terangkat, lalu tekuk mereka sehingga mereka menyentuh bahu.
  • Hilangkan siku tangan dengan tangan yang lain, lalu ganti tangan.
  • duduk di lantai, lewati kakimu. Balikkan tubuh dengan lengan disilangkan di bagian belakang kepala dengan arah yang berbeda.
  • Duduklah di lantai, lewati kaki Anda, tangan kedua punggung dan tutup. Miringkan tubuh ke depan, sementara tangan tertutup di belakang mencoba mengangkat setinggi mungkin.

trusted-source[34], [35], [36]

Latihan untuk otot punggung dengan dumbel

Dumbel adalah alat olahraga tambahan yang paling banyak digunakan. Latihan untuk otot punggung dengan tambahan perlengkapan olahraga meningkatkan tonus otot, selain itu membantu menyingkirkan pound ekstra.

  • berbaring di bangku, meletakkan kaki Anda ke bawah, mengambil dumbbell dan angkat. Sambil mengangkat siku ke samping, turunkan tangan ke bawah. Saat melakukan latihan, perlu diikuti kemudian siku tetap berada di horisontal.
  • Berdiri, miringkan tubuh ke depan, ambillah dumbbell dengan satu tangan dan turunkan ke bawah, dengan sisi lain Anda bisa mengambil dukungan (kursi). Menggambar kembali siku, lakukan mengangkat dumbel ke dada.
  • Berdiri, tangan di samping. Dumbbell menaikkan ke tingkat dada, menekuk siku (jangan menurunkan siku Anda, jagalah agar tetap sejajar dengan lantai).

Untuk latihan, ambillah dumbbell dengan berat 3 - 5 kg dan ulangi 8 sampai 10 kali dalam 2 - 3 pendekatan.

trusted-source[37], [38]

Latihan dasar untuk otot punggung

Latihan dasar untuk otot belakang berfungsi untuk pengumpulan massa otot. Tindakan ini terjadi sebagai akibat efek shock pada otot, sehingga profesional menyarankan untuk memulai latihan dengan latihan dasar

Menarik pada mistar gawang (dengan pegangan yang lebar) mengembangkan otot punggung terluas. Latihan ini memungkinkan Anda untuk membuat punggung lebih lebar. Selain itu, pull-up mengembangkan sekelompok besar otot.

Latihan berikut adalah dasar pengembangan otot punggung:

  • menarik sebuah bar atau mistar gawang. Latihan sederhana melibatkan sekelompok besar otot. Pada tahap pertama latihan pull-up akan membantu memperkuat otot bukan hanya bagian belakang, tapi juga tangan, sekaligus untuk memperbaiki kelegaan otot.
  • Batang batang (stanovaya, di lereng) membantu membangun otot. Selama latihan, banyak otot yang terlibat, yang memungkinkan Anda untuk secara visual meningkatkan punggung Anda.

trusted-source[39]

Latihan kompleks untuk otot punggung

Latihan untuk otot punggung dilakukan 15 sampai 20 kali dalam 2 sampai 3 pendekatan:

  • Berdiri tegak (jika Anda mau Anda bisa membawa dumbel atau botol air di tangan). Tubuh dimiringkan ke depan, sekaligus menarik tangan ke depan dan kembali ke posisi awal.
  • berlutut, letakkan tangan Anda di bahu Anda. Tarik tangan kanan pada saat bersamaan untuk menarik kaki kiri ke belakang, kembali ke posisi awal, ulangi dengan cara lain.
  • berbaring muka, tangan di sepanjang tubuh. Angkat kepala dan bahu, hubungkan bilah bahu dan kembali ke posisi awal.
  • Berdirilah tegak, sedikit tekuk tangan Anda dan bawalah mereka ke samping (ambillah dumbel atau botol), tarik siku ke tubuh, cobalah untuk membawa tulang belikatnya bersama-sama.
  • Berdiri tegak, tangan di samping. Bawa tangan Anda ke belakang punggung, sikat, otot punggung Anda harus sekencang mungkin, lalu kembali ke posisi awal.
  • berbaring telentang, lutut ditekuk, taruh kakimu sedekat bokong, tangan untuk disisihkan. Dengan penekanan pada tangan untuk menekuk toraks (kepala dan bagian bawah bagasi tetap berada di lantai).
  • Berdirilah di depan sebuah kursi dan bersandar di punggungnya, kecilkan kakinya sedikit. Bersandar di tangannya, perlahan membuat tikungan kembali dan kembali ke posisi semula.

trusted-source[40], [41]

Latihan terbaik untuk otot punggung

Latihan untuk otot punggung berbeda. Berbicara tentang latihan apa yang terbaik untuk punggung adalah tidak mungkin, karena semuanya tergantung pada tujuan latihan. Dengan penyakit tertentu pada tulang belakang disertai rasa sakit, latihan yang memperbaiki mobilitas vertebra, menguatkan otot, mengembalikan postur tubuh yang diperlukan.

Latihan yang paling optimal untuk memulai adalah peregangan vertebra (terutama jika latihan berlangsung di rumah). Latihan peregangan terbaik adalah melayang biasa di mistar gawang. Selama latihan, tulang belakang rileks, peregangan vertebra. Setelah ini, Anda harus menariknya, yang melibatkan kelompok maksimal otot punggung, lengan, leher.

Jika tujuan latihan adalah untuk meningkatkan massa otot, maka dalam hal ini latihan yang mengembangkan otot dorsal dianjurkan. Latihan terbaik yang membantu memperbaiki kelegaan otot adalah pull up yang sama (karena latihan ini menggunakan kelompok otot yang berbeda), menarik blok atau barbel, latihan dengan dumbel.

Untuk memompa otot dorsal, pengencangan dengan pegangan lebar sangat sesuai, yang memungkinkan untuk memperkuat dan mengembangkan otot latisimus bagian belakang.

Deadlift adalah latihan dasar untuk pertumbuhan massa otot. Saat mengangkat bar, hampir semua otot punggung, otot gluteus, paha ikut terlibat.

Bagian belakang atas dikembangkan dengan baik dengan latihan dengan dumbel, yang membantu meningkatkan trapezoid.

Latihan untuk otot punggung terutama ditujukan pada penguatan, karena tulang belakangnya ditempatkan pada beban maksimum. Bagian belakang adalah bagian tubuh kita yang paling rawan. Menurut para ahli, setiap orang di beberapa titik sedang menghadapi masalah yang berkaitan dengan tulang belakang. Rasa sakit di belakang, seperti kata dokter, adalah pembalasan untuk kejujuran. Karena itu, untuk mengurangi beban dan menguatkan otot, beberapa kali dalam seminggu melakukan beberapa latihan untuk otot dorsal. Otot yang berkembang tidak hanya akan membuat figur lebih atraktif, tapi juga membantu terhindar dari perkembangan penyakit serius tulang belakang.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.