Latihan untuk mengembangkan dan memperkuat otot punggung

Latihan untuk otot punggung membantu mengurangi beban pada tulang belakang, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi rasa sakit.

Setiap hari tulang belakang menghadapi beban yang sangat besar. Sepatu yang tidak nyaman, tempat tidur atau tempat kerja, beban – semua ini menyebabkan ketegangan yang kuat pada otot-otot punggung.

Sebelum memilih serangkaian latihan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis yang akan meresepkan pemeriksaan tulang belakang secara menyeluruh dan kemudian memberikan rekomendasi terkait latihan. Idealnya, serangkaian latihan harus dipilih oleh dokter, karena ada latihan, khususnya dengan dumbel, yang tidak semua orang bisa melakukannya.

Punggung dapat terasa sakit karena berbagai alasan dan dalam setiap kasus, perlu dilakukan latihan tersendiri. Dalam beberapa kasus, dianjurkan untuk menambah beban pada tulang belakang, dalam kasus lain, sebaliknya, beban harus dikurangi. Dengan osteochondrosis, latihan meningkatkan mobilitas tulang belakang dan memperkuat otot. Di rumah, yang terbaik adalah memulai dengan meregangkan punggung. Metode yang paling umum dan mudah dilakukan adalah dengan menggantung selama satu atau dua menit di palang horizontal atau dinding Swedia. Latihan ini memungkinkan Anda untuk rileks dan meregangkan tulang belakang. Pull-up membantu memperkuat korset bahu, lengan, dan leher.

Dalam kasus skoliosis (kelengkungan tulang belakang), latihan berikut akan membantu memperkuat punggung:

• berlututlah dalam posisi merangkak, dekatkan siku kanan ke lutut kiri, tekuk punggung, lalu lengkungkan tulang belakang dan regangkan lengan dan kaki sejauh mungkin, lalu ulangi dengan lengan dan kaki lainnya (lakukan tidak lebih dari sepuluh kali).

Saat melakukan latihan, penting untuk menjaga keseimbangan dengan menjaga otot punggung tetap tegang.

Latihan berikut akan membantu memperkuat otot punggung dengan baik: berbaringlah di sofa (atau permukaan keras lainnya), telungkup dengan hanya bagian atas tubuh, lalu, sambil berpegangan pada penyangga, angkat kedua kaki perlahan-lahan sehingga Anda mendapatkan garis lurus dan tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan kaki perlahan-lahan. Ulangi latihan ini 5-8 kali.

Jika setelah melakukan latihan sederhana tidak muncul rasa nyeri atau sensasi tidak menyenangkan lainnya di punggung, maka beban dapat ditambah.

Latihan "Punggung Kuat" sangat efektif dan dapat dilakukan sebagai tindakan pencegahan terhadap penyakit tulang belakang. Latihan ini membantu memperkuat otot perut dan tulang belakang:

• Berbaringlah di atas matras, letakkan guling di bawah punggung, tekuk lutut dan siku sedikit, letakkan kaki sedikit lebih lebar dari garis bahu. Arahkan jari-jari kaki ke arah Anda dengan kekuatan maksimal, dan tekan tumit di lantai, kencangkan tangan dan arahkan ke bahu. Latihan ini dilakukan dengan menekan: Anda perlu mengangkat bagian belakang kepala, menekan dagu dengan kuat ke dada. Selama latihan, Anda akan merasakan regangan pada otot dari leher hingga punggung. Lengan dan kaki Anda harus tetap tegang. Tahan selama beberapa detik, lalu rileks.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Latihan untuk memperkuat otot punggung

Latihan otot punggung diperlukan bagi hampir semua orang, karena punggung merupakan dasar untuk menyangga seluruh tubuh. Namun, pada saat yang sama, punggung merupakan struktur yang paling rentan, yang cukup mudah rusak, jadi penting untuk memberikan perhatian khusus pada otot-otot punggung.

Latihan merupakan bagian penting dari kompleks untuk memperkuat dan menjaga tulang belakang dalam kondisi normal. Sebagai aturan, semua kompleks latihan yang diusulkan dirancang bagi mereka yang tidak mengalami nyeri pada tulang belakang. Jika terjadi nyeri atau kondisi patologis lainnya, konsultasi dokter diperlukan.

Latihan yang membantu memperkuat otot punggung dibagi menjadi tiga jenis: latihan kekuatan, latihan untuk meregangkan tulang belakang, dan latihan aerobik. Semua latihan harus dilakukan secara perlahan, tanpa menimbulkan rasa tidak nyaman, jika tidak, cedera dapat terjadi. Selama latihan peregangan dan kekuatan, penting untuk memantau pernapasan Anda (buang napas saat beban maksimal, tarik napas saat relaksasi).

Latihan kekuatan memungkinkan Anda memperkuat otot punggung dalam waktu singkat:

• memutar - berbaring di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, lengan di sepanjang badan, kaki ditekuk (Anda perlu menekan panggul ke permukaan agar lengkungan tulang belakang menghilang). Angkat kepala dan bahu dari lantai selama 10-15 detik, lalu kembali ke posisi semula.
• Superman adalah latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot punggung. Berbaringlah tengkurap di lantai, letakkan lengan bebas di sepanjang tubuh. Angkat kepala dan bahu setinggi mungkin dan tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu turunkan tubuh.
• Angkat lengan dan kaki – berbaring tengkurap di lantai, angkat lengan dan kaki yang berlawanan secara bergantian, tahan posisi ini selama 3-5 detik.

[ 4 ], [ 5 ]

Latihan untuk mengembangkan otot punggung

Penting untuk menjaga otot punggung tetap dalam kondisi baik, karena kesehatan kita bergantung padanya. Banyak orang yang sangat memperhatikan otot perut, lengan, kaki, dan bokong selama latihan, tetapi otot punggung mereka sering tidak terlatih. Namun perlu dicatat bahwa melatih otot perut tanpa punggung yang terlatih dengan baik dapat menyebabkan cedera.

Latihan otot punggung sebaiknya dilakukan dengan posisi punggung tegak saja, setiap gerakan sebaiknya melatih otot punggung dengan baik, bukan otot lengan atau kaki. Saat melakukan latihan, Anda perlu merasakan ketegangan otot punggung.

Latihan yang mengembangkan otot punggung dibagi menjadi tiga jenis:

• perkembangan otot trapezius
• perkembangan otot latissimus dorsi
• perkembangan otot tulang belakang

Banyak latihan yang bersifat universal, yaitu selama latihan semua otot punggung terlibat dalam pekerjaan, dan karenanya berkembang. Namun beberapa latihan ditujukan untuk mengembangkan kelompok otot tertentu, dari situlah pembagian latihan berasal.

[ 6 ]

Latihan untuk latissimus dorsi

Otot latissimus dorsi terletak di punggung atas. Kelompok otot ini diperlukan untuk menurunkan, mengangkat, memutar tulang belikat, dan humerus.

Latihan utama untuk mengembangkan kelompok otot ini adalah pull-up, serta tarikan blok atas (di depan, di belakang leher, dengan pegangan sempit).

Latihan untuk otot punggung bagian dalam

Otot punggung bagian dalam (atau statis) menciptakan semacam sumbu yang menjadi tempat dilakukannya gerakan-gerakan lain. Otot-otot bagian dalam berukuran kecil dan menghubungkan tulang belakang. Seseorang tidak mampu mengendalikan ketegangan atau relaksasi kelompok otot ini secara mandiri; semua gerakan otot-otot bagian dalam dilakukan pada tingkat refleks. Kelompok otot ini terletak di bagian dalam, sehingga sulit untuk memengaruhinya.

Latihan punggung tradisional dengan fleksi atau ekstensi tubuh biasanya mengembangkan otot-otot superfisial. Rangkaian latihan berikut ini cocok untuk memperkuat otot-otot dalam:

• berlutut, letakkan tangan di lantai dan tekuk serta lengkungkan punggung secara bergantian. Pada awalnya, latihan dilakukan dengan tempo lambat, kemudian perubahan posisi harus dilakukan lebih cepat.
• berlutut, letakkan tangan di lantai. Luruskan lengan dan kaki yang berlawanan satu per satu.
• Berbaringlah tengkurap, rentangkan lengan ke depan, dan rentangkan kaki sedikit. Secara bersamaan, angkat lengan dan kaki dari sisi yang berlawanan dari permukaan.
• Berbaringlah tengkurap, kedua kaki rapat, tangan di belakang kepala. Dengan gerakan menyentak, angkat kepala dan kedua kaki dari permukaan secara bersamaan (jangan mengangkat terlalu tinggi).
• Berbaring telentang, tekuk kaki, letakkan tangan di belakang kepala. Tarik lutut kiri ke siku kanan dengan gerakan menyentak, lalu lakukan latihan secara terbalik (lutut kiri ke siku kanan).

[ 7 ], [ 8 ]

Latihan untuk otot rektus abdominis

Otot rektus abdominis mengendalikan tulang belakang, dan merupakan dasar kekuatan dan performa manusia. Jika otot rektus abdominis tidak berkembang, tubuh akan tampak bungkuk, meskipun otot latissimus dorsi berkembang dengan baik. Otot rektus abdominis bertanggung jawab atas keamanan punggung bawah, yang merupakan bagian tubuh kita yang paling rentan, dan membantu meluruskan serta menjaga tulang belakang.

Jika Anda tidak memiliki akses ke peralatan olahraga khusus, Anda dapat melakukan latihan otot punggung sendiri di rumah, misalnya dengan melakukan serangkaian latihan isometrik:

• Berbaringlah tengkurap, letakkan tangan di belakang kepala, letakkan di punggung bawah atau rentangkan ke depan. Lengkungkan punggung bawah, bahu, dan kaki, angkat lebih tinggi dari lantai.
• berbaring tengkurap, rentangkan lengan ke atas, letakkan di belakang kepala atau di punggung bawah. Lengkungkan punggung bawah, angkat bahu ke atas, tekan kaki ke lantai (jika perlu, Anda dapat mengamankan kaki ke furnitur atau melakukan latihan dengan bantuan pasangan).
• berbaring tengkurap, letakkan tangan sesuai keinginan, seperti yang ditunjukkan pada latihan sebelumnya. Lengkungkan punggung bawah, angkat kaki dari lantai, tekan tubuh ke lantai (jika perlu, Anda dapat memperbaiki bagian atas tubuh dengan memegang penyangga dengan tangan).
• berbaring telentang, luruskan kaki. Lengkungkan punggung bawah, saat melakukan latihan ini Anda dapat menggunakan otot leher dan kaki, tetapi otot punggung harus bekerja semaksimal mungkin.

Latihan untuk otot lateral punggung

Untuk mengembangkan otot lateral punggung, Anda dapat melakukan beberapa jenis latihan. Pada dasarnya, diperlukan peralatan tambahan untuk latihan - ekspander, mesin latihan, dumbel, dll.

Mesin latihan khusus yang dapat digunakan untuk mengencangkan kaki Anda dengan aman adalah yang paling efektif untuk melatih otot-otot lateral punggung. Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah tengkurap, letakkan tangan di belakang kepala, dan kencangkan kaki Anda dengan baik. Hanya dengan menggunakan otot-otot punggung Anda, lakukan gerakan mengangkat tubuh. Seiring waktu, Anda dapat menambah beban untuk meningkatkan efektivitasnya.

Di rumah, latihan untuk otot punggung dapat dilakukan dengan menggunakan expander:

• berdiri tegak dan regangkan expander di atas kepala Anda dengan tangan Anda.
• Sambil berdiri, regangkan expander di depan Anda ke samping.

[ 9 ], [ 10 ]

Latihan untuk otot punggung miring

Latihan perut juga melatih otot punggung dengan baik. Crunch baik untuk mengembangkan otot obliques:

• berbaring telentang, untuk kenyamanan, Anda dapat mengikat kaki ke furnitur. Angkat tubuh dengan memutar ke pinggul, perbaiki posisi tubuh selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal, lalu angkat dengan memutar ke pinggul yang berlawanan (ulangi 10 kali di setiap arah).

Penguatan otot obliques dibantu dengan mengangkat ke arah sebaliknya: berbaring tengkurap, letakkan lengan di sepanjang tubuh. Angkat kepala, bahu, dan kencangkan otot gluteal. Angkat harus setinggi mungkin dan tahan di titik teratas selama beberapa detik (lakukan 10 kali angkat).

Untuk memperkuat tulang belakang, latihan otot punggung dengan mengangkat lengan dan kaki secara menyilang sangat baik:

Berbaringlah tengkurap, letakkan guling atau bantal di bawah kepala, perut, panggul, dan rentangkan lengan di atas kepala. Lakukan gerakan cross-lift lengan dan kaki (kaki kanan - lengan kiri dan sebaliknya), saat mengangkat, Anda perlu memperbaiki posisi selama beberapa detik (lakukan 10 kali gerakan untuk setiap sisi).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Latihan untuk otot punggung bawah

Latihan punggung bawah membantu memperkuat daerah pinggang. Selama latihan, seharusnya tidak ada rasa tidak nyaman di punggung bawah; jika nyeri atau sensasi tidak menyenangkan lainnya terjadi, Anda harus menyelesaikan latihan otot punggung.

Latihan pertama: berlututlah, letakkan tangan di lantai, lakukan gerakan mengangkat silang secara serempak pada lengan dan kaki (pastikan keduanya membentuk satu garis lurus, sejajar dengan lantai) dan tahan posisi ini selama 2-3 detik, kemudian kembali secara bertahap ke posisi awal dan ulangi gerakan pada lengan dan kaki yang berlawanan.

Latihan kedua: berbaring tengkurap, sandarkan tumit ke dinding, rentangkan lengan di sepanjang tubuh. Angkat kepala dan bahu setinggi mungkin dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal secara bertahap.

Push-up bagus untuk melatih otot punggung bawah. Namun, dalam hal ini, push-up memiliki beberapa nuansa. Pertama-tama, tangan Anda harus sedekat mungkin dengan pinggang. Saat melakukan push-up, Anda perlu mengangkat kaki satu per satu hingga setinggi mungkin, sambil memastikan kaki yang diangkat tetap lurus.

[ 15 ], [ 16 ]

Latihan untuk otot longitudinal punggung

Skoliosis merupakan kelainan tulang belakang yang paling umum, terutama di kalangan remaja. Kelengkungan ini biasanya terjadi akibat lemahnya otot-otot longitudinal di punggung.

Pada tahap awal kelengkungan, penanganan utamanya adalah fisioterapi yang tujuannya adalah memperbaiki kelainan tersebut.

Untuk memperkuat otot longitudinal, Anda perlu melakukan latihan berikut untuk otot punggung:

• berbaring tengkurap, letakkan tangan di bawah dagu. Angkat kepala dan bahu, rapatkan tulang belikat (sambil tetap menekan perut ke lantai) – tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
• Berbaringlah tengkurap, tangan di bawah kepala. Angkat kaki satu per satu, pastikan panggul tetap menempel di lantai.
• Berbaringlah tengkurap, letakkan tangan di bawah kepala. Angkat kedua kaki secara bersamaan dan tahan posisi tersebut selama 10 detik.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Latihan untuk otot rhomboid punggung

Otot rhomboid digunakan untuk melatih tulang belikat. Latihan otot punggung yang melatih otot rhomboid membuat punggung lebih tebal dan meningkatkan kelegaan. Otot rhomboid bekerja dalam berbagai latihan dasar untuk punggung atas, jadi tidak ada latihan khusus untuk otot rhomboid.

Salah satu latihan utama untuk mengembangkan otot belah ketupat adalah push-up menggunakan palang sejajar. Latihan ini juga membantu mengembangkan otot dada dan trisep. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan mesin dengan palang sejajar.

Pull-up merupakan latihan yang paling umum. Latihan ini dilakukan dengan berbagai pegangan - lurus, terbalik, lebar berbeda, dll., yang meningkatkan beban pada kelompok otot tertentu.

[ 20 ]

Latihan untuk otot trapezius punggung

Otot trapezius pada punggung mendapatkan namanya karena bentuknya. Otot-otot tersebut terletak di punggung dan menutupi leher di atas dan di bawah bahu. Kelompok otot ini membantu mengendalikan bahu dan menopang tulang belakang. Dengan otot trapezius yang terlatih, risiko cedera leher atau tulang belakang berkurang secara signifikan.

Latihan untuk otot punggung dapat dilakukan tanpa peralatan tambahan (beban, mesin latihan). Salah satu latihan utama yang memperkuat otot trapezius adalah rotasi lengan: berdiri tegak, rentangkan lengan ke samping untuk membentuk garis lurus dengan bahu dan putar searah jarum jam, tingkatkan kecepatan rotasi dari waktu ke waktu, dan setelah 15-20 putaran, lakukan latihan ke arah yang berlawanan. Untuk menambah beban, Anda dapat menggunakan beban (dumbbell, botol berisi air, dll.).

Latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot trapezius adalah latihan dengan dumbel, yang mengingatkan pada gerakan mengangkat bahu. Jika Anda tidak memiliki dumbel, Anda dapat menggunakan botol berisi pasir atau air. Untuk melakukan latihan ini, berdirilah tegak, ambil dumbel (botol) di tangan Anda, turunkan (telapak tangan menghadap ke dalam) dan angkat bahu Anda, cobalah untuk melakukannya setinggi mungkin.

Anda juga bisa melakukan gerakan mengangkat lengan. Latihan ini bisa dilakukan dengan dumbel (botol) atau tanpa beban, karena latihan ini cukup sulit.

Tekuk badan ke depan sejauh 900 derajat, tekuk lutut sedikit, rentangkan lengan lurus ke depan, lalu rentangkan ke samping setinggi mungkin (siku sedikit ditekuk, punggung lurus), lalu kembali ke posisi awal.

Latihan untuk otot punggung teres besar

Otot teres mayor terhubung dengan latissimus dorsi. Berkat otot inilah punggung memperoleh bentuk yang lebar. Latihan yang paling efektif untuk mengembangkan kelompok otot ini adalah pull-up dan traksi. Latihan untuk otot punggung yang melibatkan otot teres mayor sering kali melibatkan bisep, tetapi, menurut para profesional, gerakan bisep harus dibatasi untuk meningkatkan efektivitas latihan.

Latihan dumbbell row melatih otot teres dan latissimus dorsi. Saat melakukan latihan ini, penting untuk memastikan punggung tetap lurus, karena hal ini memberikan beban maksimal pada otot. Beban dumbbell tidak boleh terlalu besar, karena hal ini mengurangi amplitudo dan meningkatkan risiko cedera.

Tarikan overhand dilakukan sambil berdiri, dengan satu tangan bertumpu pada lutut, tangan lainnya (dengan dumbbell) diposisikan pada garis vertikal yang sama dengan bahu. Angkat dumbbell hingga setinggi dada (tarik bahu ke belakang, dada ke depan), lalu turunkan dumbbell secara perlahan (punggung harus terasa sedikit meregang).

Latihan untuk merelaksasikan otot punggung

Penyebab utama banyaknya masalah punggung adalah kejang otot, yang mungkin tidak hilang dalam waktu yang cukup lama. Selain itu, hari yang berat di tempat kerja, posisi yang tidak nyaman selama bekerja, dll. menyebabkan punggung mulai terasa sakit di malam hari. Dalam hal ini, perlu dilakukan latihan untuk otot punggung, yang akan membantu mengendurkan otot yang tegang dan mengurangi rasa sakit.

Latihan "Kucing" adalah yang paling efektif untuk merelaksasi otot punggung yang tegang dan lelah. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berlutut dan meletakkan tangan di lantai, menundukkan kepala dan membulatkan punggung bawah, melengkungkan tubuh dengan baik, lalu perlahan-lahan mengangkat kepala dan melengkungkan punggung bawah.

Latihan berikut ini juga meregangkan dan melemaskan otot dengan baik: duduk di lantai, tekuk satu kaki di lutut, lalu regangkan ke arah kaki lurus, sambil memastikan punggung bawah tidak membulat dan kaki tidak menekuk di lutut. Saat melakukan latihan, Anda perlu mencoba menjangkau jari-jari kaki.

Latihan relaksasi lain yang baik adalah latihan yang paling baik dilakukan bersama pasangan. Anda perlu duduk berhadapan dengan pasangan (kaki lurus, punggung lurus), berpegangan tangan erat-erat, dan tarik tubuh satu sama lain ke depan dan ke belakang secara bergantian, sementara penting untuk tidak menekuk lutut atau membulatkan punggung.

Setelah melakukan latihan untuk merelaksasikan otot punggung, Anda perlu menghindari aktivitas berlebihan untuk beberapa waktu; otot harus benar-benar rileks dan beristirahat.

[ 21 ], [ 22 ]

Latihan Peregangan Punggung

Seperti yang telah disebutkan, latihan untuk otot punggung diperlukan setidaknya untuk pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Untuk meregangkan punggung, Anda dapat melakukan serangkaian latihan sederhana setidaknya tiga kali seminggu untuk mendapatkan efek yang diinginkan:

• Duduklah di lantai, regangkan kaki Anda. Bungkukkan badan ke depan, cobalah menyentuh pergelangan kaki Anda (pastikan lutut Anda tidak tertekuk).
• Duduklah di lantai, tekuk satu kaki, kaki lainnya tetap lurus. Bungkukkan badan ke depan, cobalah untuk meraih jari-jari kaki yang diluruskan (pastikan lutut tidak tertekuk), lalu ganti kaki dan ulangi latihan.
• Duduklah di lantai, silangkan kaki Anda. Angkat lengan Anda ke atas, lalu tekuk hingga menyentuh bahu Anda.
• Gerakkan siku ke belakang dengan tangan lainnya, lalu ganti tangan.
• Duduklah di lantai dengan kaki disilangkan. Putar tubuh ke arah yang berbeda dengan lengan disilangkan di belakang kepala.
• Duduklah di lantai, silangkan kaki, letakkan tangan di belakang punggung dan genggamlah. Condongkan tubuh ke depan, sambil mencoba mengangkat tangan yang tergenggam di belakang punggung setinggi mungkin.

[ 23 ], [ 24 ]

Latihan Otot Punggung dengan Dumbbell

Dumbbell merupakan jenis peralatan olahraga tambahan yang paling umum digunakan. Latihan otot punggung dengan peralatan olahraga tambahan dapat meningkatkan kekencangan otot, dan juga membantu menghilangkan berat badan berlebih.

• Berbaringlah di bangku, letakkan kaki di bawah, ambil dumbel dan angkat ke atas. Rentangkan siku ke samping, turunkan lengan ke bawah. Saat melakukan latihan, Anda perlu memastikan siku tetap horizontal ke lantai.
• Berdiri, tekuk tubuh ke depan, pegang dumbel dengan satu tangan dan turunkan, dengan tangan lainnya pegang penyangga (kursi). Tarik siku ke belakang, angkat dumbel ke dada.
• berdiri tegak, lengan di samping. Angkat dumbel setinggi dada, tekuk siku (jangan turunkan siku, jaga agar lengan sejajar dengan lantai).

Untuk latihan, ambil dumbel seberat 3-5 kg dan ulangi 8-10 kali dalam 2-3 set.

[ 25 ]

Latihan dasar untuk otot punggung

Latihan dasar untuk otot punggung berfungsi untuk menambah massa otot. Tindakan ini terjadi sebagai akibat dari efek kejut pada otot, sehingga para profesional menyarankan untuk memulai latihan dengan latihan dasar.

Pull-up pada palang horizontal (dengan pegangan lebar) mengembangkan otot latissimus dorsi. Latihan ini memungkinkan Anda membuat punggung lebih lebar. Selain itu, pull-up mengembangkan sekelompok besar otot.

Latihan berikut adalah dasar untuk mengembangkan otot punggung:

• Pull-up pada palang horizontal atau palang silang. Latihan sederhana yang melibatkan sekelompok besar otot. Pada tahap awal latihan, pull-up akan membantu memperkuat otot-otot tidak hanya punggung, tetapi juga lengan, dan meningkatkan kelegaan otot.
• Barbell row (deadlift, membungkuk) membantu membangun otot. Selama latihan, banyak otot yang terlibat, yang memungkinkan Anda memperbesar punggung secara visual.

[ 26 ]

Satu set latihan untuk otot punggung

Latihan untuk otot punggung dilakukan 15-20 kali dalam 2-3 set:

• Berdiri tegak (jika perlu, Anda dapat memegang dumbel atau botol air di tangan Anda). Condongkan tubuh ke depan, rentangkan lengan ke depan secara bersamaan, dan kembali ke posisi awal.
• berlutut, letakkan tangan di bahu. Regangkan lengan kanan ke atas, pada saat yang sama gerakkan kaki kiri ke belakang, kembali ke posisi awal, ulangi pada sisi lainnya.
• Berbaringlah tengkurap, letakkan lengan di sepanjang badan. Angkat kepala dan bahu, hubungkan tulang belikat dan kembali ke posisi awal.
• berdiri tegak, tekuk lengan sedikit dan gerakkan ke samping (ambil dumbel atau botol), tarik siku ke arah badan, usahakan agar tulang belikat saling bertemu.
• Berdiri tegak, lengan di samping. Letakkan tangan di belakang punggung, hubungkan kedua tangan, otot punggung harus setegang mungkin, lalu kembali ke posisi awal.
• Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki sedekat mungkin dengan bokong, rentangkan lengan ke samping. Dengan menggunakan tangan sebagai tumpuan, tekuk dada (kepala dan tubuh bagian bawah tetap di lantai).
• Berdirilah di depan kursi dan sandarkan tubuh pada punggung, rentangkan kaki sedikit. Bersandar pada tangan, lengkungkan punggung perlahan-lahan dan kembali ke posisi awal.

[ 27 ]

Latihan Terbaik untuk Otot Punggung

Latihan untuk otot punggung bisa berbeda-beda. Tidak mungkin untuk mengatakan latihan mana yang terbaik untuk punggung, karena semuanya tergantung pada tujuan latihan. Untuk beberapa penyakit tulang belakang, disertai dengan rasa sakit, diperlukan latihan yang meningkatkan mobilitas tulang belakang, memperkuat otot, dan mengembalikan postur tubuh.

Latihan yang paling optimal untuk memulai adalah peregangan tulang belakang (terutama jika latihan dilakukan di rumah). Latihan peregangan terbaik adalah dengan menggantung di palang. Selama latihan, tulang belakang rileks, tulang belakang diregangkan. Setelah ini, Anda harus melakukan pull-up, yang melibatkan kelompok otot punggung, lengan, dan leher secara maksimal.

Jika tujuan latihan adalah untuk menambah massa otot, maka dalam hal ini latihan yang mengembangkan otot punggung direkomendasikan. Latihan terbaik yang membantu meningkatkan bentuk otot adalah pull-up yang sama (karena latihan ini melibatkan kelompok otot yang berbeda), pull blok atau barbel, latihan dengan dumbel.

Pull-up pegangan lebar bagus untuk memompa otot-otot punggung, yang memungkinkan Anda memperkuat dan mengembangkan otot-otot latissimus dorsi.

Deadlift merupakan latihan dasar untuk pertumbuhan otot. Saat mengangkat barbel, hampir semua otot punggung, otot bokong, dan paha terlibat.

Punggung bagian atas berkembang baik dengan latihan menggunakan dumbel, yang membantu meningkatkan trapezius.

Latihan untuk otot punggung ditujukan terutama untuk penguatan, karena tulang belakanglah yang menanggung beban paling besar. Punggung adalah bagian tubuh kita yang paling rentan. Menurut para ahli, setiap orang pada suatu saat menghadapi masalah yang berhubungan dengan tulang belakang. Sakit punggung, seperti yang dikatakan dokter, adalah harga yang harus dibayar untuk berjalan tegak. Oleh karena itu, untuk mengurangi beban dan memperkuat otot, perlu dilakukan beberapa latihan untuk otot punggung beberapa kali seminggu. Otot yang berkembang tidak hanya akan membuat sosok lebih menarik, tetapi juga akan membantu menghindari perkembangan penyakit tulang belakang yang serius.