Latihan punggung yang efektif

Latihan crunch, side bridge, dan bird dog akan membantu Anda memperkuat inti tubuh dan membangun ketahanan punggung sambil meminimalkan tekanan pada tulang belakang. Latihan-latihan ini mungkin tampak mudah pada awalnya, tetapi untuk mendapatkan hasil maksimal, Anda perlu memperhatikan tekniknya dengan saksama. Satu putaran setiap hari akan membantu Anda terbebas dari semua penyakit.

• Jembatan samping

Memutar tubuh bagian atas dengan otot inti membutuhkan banyak tenaga. Gerakan ini mempertahankan lengkungan S alami tubuh dan memberi kaki Anda pegas yang dibutuhkan untuk mendorong saat berlari, melompat, dan mendarat. Side bridge adalah latihan yang aman dan sangat efektif untuk menstabilkan tulang belakang. Anda dapat menyesuaikan tingkat kesulitan dan tempo latihan.

Cara melakukan latihan

Berbaringlah miring dan angkat tubuh Anda, gunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Kepalkan tangan yang menopang dan letakkan tepat di depan Anda. Gunakan tangan lainnya untuk memegang bahu dan menahannya dengan kuat. Pegang plank dengan pinggul, panggul, dan dada.

Seberapa sering melakukan latihan ini?

Pertama, fokuslah untuk menahan plank dengan benar, lalu lakukan 3 set (masing-masing 10 detik) di setiap sisi. Jika Anda ingin membuat latihan lebih menantang, cukup lakukan lebih banyak repetisi, bukan repetisi yang lebih lama. (Tubuh Anda tidak akan menjadi lebih kencang jika kelelahan.) Untuk menambah variasi, putar tubuh bagian atas seperti balok untuk berganti sisi. Melakukan putaran tubuh bagian atas dengan cepat membuat latihan lebih menantang. Namun, pastikan Anda tidak membungkukkan tulang belakang atau mengangkat pinggul saat memutar tubuh.

• Latihan perut

Otot rektus abdominis (otot yang bertanggung jawab untuk perut six-pack) tampak seperti dirancang untuk menarik tubuh bagian atas ke depan, dan otot ini dapat melakukannya. Namun, otot ini juga memiliki fungsi penting lainnya: mendistribusikan gaya di pinggang untuk mencapai kekencangan. Jadi, melatih otot perut untuk menggerakkan tubuh bagian atas ke atas dan ke bawah sepanjang hari sama seperti melatih hidung untuk menyedot air. Ini adalah trik yang bagus, tetapi mengapa repot-repot? Bentuk tubuh adalah kunci latihan, yang membuatnya efektif daripada merusak. Crunches tidak boleh menekuk tulang belakang lumbar atau menyebabkan psoas (otot di belakang perut yang melenturkan pinggul) menekan tulang belakang.

Cara melakukan latihan

Berbaring telentang dengan satu kaki ditekuk, tangan di bawah punggung bawah, siku diangkat. Berhentilah sejenak untuk mengencangkan otot perut, lalu angkat kepala dan leher dari lantai. Jangan menjulurkan dagu ke depan.

Seberapa sering melakukan latihan ini?

Tahan selama 7-8 detik, bernapaslah secara teratur, dan jaga otot perut tetap tegang. Lakukan gerakan memutar sebanyak mungkin, pertahankan bentuk tubuh yang benar.

• Latihan "Anjing Burung"

Cedera punggung selalu disebabkan oleh kelelahan otot punggung. Namun, jalan menuju otot ekstensor punggung yang kuat bukanlah melalui latihan Superman, yang memberi terlalu banyak tekanan pada tulang belakang bagi orang yang tidak terbiasa dengan aktivitas fisik.

Cara melakukan latihan

Lakukan latihan ini untuk membentuk otot di pinggang Anda. Latihan ini dilakukan oleh beberapa atlet terbaik di dunia. Berlututlah sambil merangkak, rentangkan satu lengan dan kaki yang berlawanan, lalu tahan posisi ini selama 10 detik. Pastikan otot perut Anda kencang, seolah-olah Anda sedang mengantisipasi pukulan keras ke perut. Kencangkan otot-otot tubuh bagian atas dan bawah, mulai dari lengan bawah hingga bokong. Punggung harus tetap stabil. Untuk membuat latihan ini lebih sulit, kepalkan tangan Anda yang terentang dan gambarlah persegi dengan tangan tersebut, sambil menjaga tulang belakang tetap diam.

Seberapa sering melakukan latihan ini?

Cobalah untuk melatih daya tahan tubuh Anda tanpa melakukannya secara berlebihan. Dengan kata lain, sebaiknya lakukan 4 kali repetisi selama 10 detik, lalu turunkan tubuh secara berurutan untuk menghabiskan energi yang tersisa dan mempertahankan bentuk tubuh Anda. Jangan mencoba untuk menahan pose selama 30 detik. Anda harus membangun daya tahan tubuh dengan meningkatkan jumlah repetisi, bukan durasinya.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]