Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Menarik di mistar gawang
Ahli medis artikel
Terakhir ditinjau: 20.11.2021
Menguasai latihan ini
Orang-orang menghindari menarik di mistar gawang terutama karena satu alasan: ini adalah latihan berat. Jika Anda tidak bisa menarik diri bahkan sekali pun, memalukan bahkan memanjat mistar gawang. Tidak mudah melupakan kenangan sekolah yang mengerikan dari pelajaran pendidikan jasmani: tangan kurus dan teman sekelas tertawa Anda.
Tapi jika Anda tidak bisa melakukan setidaknya 10 pull-up dengan cara yang ideal, atau Anda belum melakukan latihan ini selama 3-4 tahun, Anda harus mengejar ketinggalan. Menarik adalah cara terbaik untuk memompa kelompok otot terbesar di tubuh bagian atas: otot punggung terluas. Jika Anda tidak memperbaiki bentuk fisik Anda, otot tidak akan tumbuh.
Solusinya Gunakan saran dari pemandu kami, dan Anda akan menaklukkan mistar gawang. Karena menarik beban tubuh Anda, latihan ini memerlukan pendekatan yang berbeda dari pada bench press dan arm bending.
Alih-alih menyesuaikan berat beban - apa yang Anda lakukan dalam latihan tanpa beban atau simulator - Anda akan menyesuaikan latihan berdasarkan kemampuan Anda. Dengan demikian, jumlah pull-up yang bisa Anda lakukan akan menentukan program latihan Anda. Ini memberi jaminan bahwa Anda akan selalu menggunakan rencana yang benar untuk melakukan pull-up - tidak masalah jika Anda bisa menarik lebih dari 10 kali atau bahkan tidak menguasai sekali pun.
Hasil: Anda akan memiliki tubuh yang dipompa - dan hantu keluhan sekolah akhirnya akan meninggalkan Anda.
Periksa batasmu
Sebelum Anda mulai, tentukan berapa kali Anda bisa menarik diri. Begini caranya: Tahan pegangan palang di atas, lengan sedikit lebih besar dari lebar bahu, benar-benar lurus. Salibkan kaki di belakang Anda. Tanpa menggerakkan bagian bawah tubuh, tarik ke atas setinggi mungkin; dagu Anda harus naik di atas mistar gawang. Berhenti sejenak, turun ke pelurusan tangan penuh, lalu ulangi.
Hitung berapa banyak pull-up yang Anda lakukan, dan pilih program latihan sesuai hasil terbaik Anda. Lakukan program ini dua kali seminggu dengan istirahat minimal 2 hari.
Setelah 4 minggu, periksa diri Anda lagi. Bergantung pada hasilnya, masuklah ke program berikutnya, atau ulangi program yang sama untuk 4 minggu ke depan.