Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Pull-up di atas palang
Ahli medis artikel
Terakhir ditinjau: 08.07.2025
Kuasai latihan ini
Pria menghindari pull-up karena satu alasan utama: pull-up itu sulit. Jika Anda tidak bisa melakukan satu pull-up pun, Anda akan malu untuk memanjat palang. Tidak mudah melupakan kenangan buruk di sekolah dari kelas olahraga: lengan kurus dan teman sekelas yang tertawa.
Namun, jika Anda tidak dapat melakukan setidaknya 10 pull-up dengan bentuk tubuh yang sempurna, atau Anda belum melakukan latihan ini selama 3-4 tahun, Anda perlu mengejar ketertinggalan. Pull-up adalah satu-satunya cara terbaik untuk membangun kelompok otot terbesar di tubuh bagian atas Anda: latissimus dorsi. Jika Anda tidak memperbaiki bentuk tubuh Anda, otot Anda tidak akan tumbuh.
Solusinya? Gunakan saran dari pemandu kami dan Anda akan menguasai barbel. Karena pull-up melibatkan pengangkatan berat badan, pull-up memerlukan pendekatan yang berbeda dari bench press dan curl.
Alih-alih menyesuaikan berat beban agar sesuai dengan Anda—yang Anda lakukan dalam latihan beban bebas atau pada mesin—Anda akan menyesuaikan latihan berdasarkan kemampuan Anda. Jadi, jumlah pull-up yang dapat Anda lakukan akan menentukan program latihan Anda. Ini memastikan bahwa Anda akan selalu menggunakan rencana pull-up yang tepat—baik Anda dapat melakukan lebih dari 10 atau tidak dapat melakukan satu pun.
Hasilnya: Tubuh Anda akan lebih berisi – dan bayangan kekesalan di sekolah akhirnya akan meninggalkan Anda.
Periksa batas Anda
Sebelum memulai, tentukan berapa kali pull-up yang dapat Anda lakukan. Berikut cara melakukannya: Gantung diri di palang dengan pegangan overhand, rentangkan lengan sedikit lebih lebar dari bahu, lurus sepenuhnya. Silangkan kaki di belakang tubuh. Tanpa menggerakkan tubuh bagian bawah, tarik tubuh setinggi mungkin, hingga dagu berada di atas palang. Berhentilah sejenak, turunkan tubuh hingga lengan terentang sepenuhnya, lalu ulangi.
Hitung berapa kali Anda melakukan pull-up dan pilih program latihan berdasarkan hasil terbaik Anda. Lakukan program ini dua kali seminggu dengan istirahat minimal 2 hari.
Setelah 4 minggu, periksa kembali diri Anda. Bergantung pada hasilnya, lanjutkan ke program berikutnya atau ulangi program yang sama selama 4 minggu berikutnya.