Pull-up: bekerja untuk hasil
Terakhir ditinjau: 19.10.2021
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Hasil terbaikmu: 0-1
Masalah: Anda tidak cukup kuat untuk mengangkat berat badan Anda.
Solusi: Balikkan kelemahan Anda menjadi keuntungan dengan menggunakan "pull-up negatif". Jangan hanya menurunkan berat badan yang lebih berat daripada yang bisa Anda angkat: inilah cara tercepat untuk mendapatkan kekuatan.
Cara melakukannya: Pertama, sedikit terminologi.
Menarik dengan pegangan balik rata-rata: Ini adalah versi ringan dari pull-up tradisional. Anda meletakkan tangan Anda pada lebar bahu Anda dan gunakan pegangan dari bawah (telapak tangan untuk diri Anda sendiri). Dengan demikian, Anda menggunakan biseps Anda lebih banyak, dan ini sedikit lebih mudah daripada pull-up tradisional.
Mengangkat dengan pegangan netral: Ini adalah gerakan dasar yang sama, tapi Anda memegang palang paralel pada simulator sehingga telapak tangan Anda saling melihat. Ini lebih sulit daripada menarik pegangan punggung tengah, tapi tidak sekuat pull up tradisional dengan pegangan rata-rata lurus.
Sekarang ikuti program latihan di bawah ini, lakukan pull up negatif: letakkan bangku di bawah bilah dan gunakan untuk mendorong tubuh Anda agar dagu berada di atas mistar gawang. Kemudian gunakan jumlah waktu yang diperlukan - 5-6 atau 8-10 detik - untuk menurunkan tubuh. Saat lengan diluruskan, dorong kembali ke posisi atas dan ulangi. Istirahat 60 detik setelah setiap pendekatan.
- Minggu pertama: pull-up dengan pegangan rata-rata: 3 set: 5-6 pengulangan: 5-6 detik
- Minggu kedua: Mengangkat dengan pegangan netral: 3 set: 5-6 pengulangan: 5-6 detik
- Minggu ketiga: Mengangkat dengan pegangan netral: 2 set: 5-6 pengulangan: 8-10 detik
- Minggu keempat: Menarik dengan pegangan langsung rata-rata: 2 set: 5-6 pengulangan: 8-10 detik
Skor terbaikmu: 2-4
Masalah: Anda tidak dapat melakukan cukup pengulangan untuk sepenuhnya mengembangkan hubungan antara pemikiran dan kontraksi otot, yang membatasi kemampuan untuk meningkatkan kekuatan Anda.
Solusi: Lakukan lebih banyak pendekatan dengan sedikit pengulangan. Alasan: Pengulangan pertama atau pertama adalah "yang paling kualitatif," yang berarti bahwa pada saat itu jumlah terbesar serat otot terlibat. Melaksanakan beberapa pendekatan untuk 2-3 pengulangan, Anda mengaktifkan lebih banyak jaringan otot dan mengembangkan saluran komunikasi antara otak dan otot - dengan cepat meningkatkan kekuatannya.
Cara melakukannya: Lakukan jumlah maksimum pengulangan pull-up tradisional dan bagilah menjadi dua. Ini adalah persis berapa banyak pengulangan harus dilakukan dalam setiap pendekatan. (Jika hasil terbaik Anda adalah tiga pengulangan, kurangi satu). Ikuti program latihan yang ditunjukkan di bawah ini, lakukan sejumlah pengulangan yang diperlukan dan setiap waktu beristirahat dalam jumlah waktu yang diperlukan. Perhatikan bahwa setelah 2 minggu, Anda akan meningkatkan jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan.
- Minggu pertama: 8 pendekatan: 50% hasil terbaik Anda: istirahat 90 detik
- Minggu kedua: 8 pendekatan: 50% hasil terbaik Anda: 60 detik istirahat
- Minggu ketiga: 8 pendekatan: hasil maksimal: istirahat 90 detik
- Minggu keempat: 8 pendekatan: hasil maksimal: 60 detik istirahat
Nilai terbaikmu: 5-7
Soal: Anda cukup kuat, tapi Anda kurang memiliki daya tahan otot.
Solusi: Fokus untuk melakukan pengulangan lebih banyak dari biasanya - terlepas dari jumlah pendekatannya. Misalnya, daripada melakukan 3 set dari 6 pengulangan, yang umumnya terdiri dari 18 pengulangan, melakukan 30 pengulangan - meskipun itu berarti Anda hanya akan melakukan tiga, dua atau satu pendekatan. Jadi Anda dengan cepat memperbaiki daya tahan otot Anda.
Cara melakukannya: Lakukan jumlah pengulangan maksimal, lalu istirahat 60 detik. Secara umum, Anda harus melakukan 30 pengulangan. Cobalah untuk mencapai tujuan Anda untuk sedikitnya jumlah pendekatan.
Skor terbaikmu: 8-12
Masalah: Anda terlalu kuat untuk berat badan Anda
Solusi: Tingkatkan berat badan Anda dengan menarik beban tambahan. Anda akan memperbaiki kekuatan absolut Anda, yang akan meningkatkan jumlah pengulangan yang dapat Anda lakukan, hanya mengangkat berat badan Anda.
Cara melakukannya: Ikatkan pancake yang berbobot ke sabuk angkat besi karena menarik batang yang tidak rata dan ikat di sekitar pinggang. (Jika gym Anda tidak memiliki sabuk seperti itu, Anda bisa memegang dumbbell di antara pergelangan kaki Anda). Gunakan berat badan 5-10 persen lebih tinggi dari berat badan Anda, ini cukup untuk memastikan Anda hanya melakukan 2-3 pengulangan kurang dari hasil terbaik Anda. Gesek 4-5 set, beristirahat 60 detik setelah masing-masing.
[1]