Pull-up: Bekerja untuk mendapatkan hasil

Hasil terbaik Anda: 0-1

Masalah: Anda tidak cukup kuat untuk mengangkat berat tubuh Anda.

Solusi: Ubah kelemahan Anda menjadi keuntungan dengan menggunakan "pull-up negatif". Lakukan pull-up hanya dengan menggunakan beban yang lebih berat daripada yang dapat Anda angkat: ini adalah cara tercepat untuk mendapatkan kekuatan.

Bagaimana melakukannya: Pertama, sedikit terminologi.

Pull-Up Genggaman Balik Sedang: Ini adalah versi yang lebih ringan dari pull-up tradisional. Anda meletakkan kedua tangan selebar bahu dan menggunakan genggaman bawah (telapak tangan menghadap Anda). Dengan cara ini, Anda lebih melibatkan bisep dan sedikit lebih mudah daripada pull-up tradisional.

Pull-Up Genggaman Netral: Ini adalah gerakan dasar yang sama, tetapi Anda berpegangan pada palang sejajar pada mesin dengan telapak tangan saling berhadapan. Ini lebih sulit daripada pull-up genggaman sedang, tetapi tidak sesulit pull-up genggaman sedang tradisional.

Sekarang ikuti rutinitas di bawah ini untuk melakukan pull-up negatif: Letakkan bangku di bawah palang dan gunakan untuk mendorong tubuh Anda ke atas hingga dagu berada di atas palang. Kemudian, turunkan tubuh Anda selama yang dibutuhkan – 5-6 atau 8-10 detik –. Saat lengan Anda lurus, dorong kembali ke posisi atas dan ulangi. Beristirahatlah selama 60 detik setelah setiap set.

• Minggu 1: Pull-Up Genggaman Balik Sedang: 3 set: 5-6 repetisi: 5-6 detik
• Minggu 2: Pull-Up Genggaman Netral: 3 set: 5-6 repetisi: 5-6 detik
• Minggu 3: Pull-Up Genggaman Netral: 2 set: 5-6 repetisi: 8-10 detik
• Minggu ke-4: Pull-up dengan pegangan lurus sedang: 2 set: 5-6 repetisi: 8-10 detik

Hasil terbaik Anda: 2-4

Masalah: Anda tidak dapat melakukan cukup banyak repetisi untuk mengembangkan hubungan pikiran-otot sepenuhnya, yang membatasi kemampuan Anda untuk meningkatkan kekuatan.

Solusi: Lakukan lebih banyak set dengan repetisi lebih sedikit. Alasan: Satu atau dua repetisi pertama adalah yang “berkualitas paling tinggi,” yang berarti jumlah serat otot terbanyak direkrut pada saat itu. Dengan melakukan beberapa set dengan 2-3 repetisi, Anda mengaktifkan lebih banyak jaringan otot dan mengembangkan saluran komunikasi antara otak dan otot—yang akan meningkatkan kekuatan Anda dengan cepat.

Cara melakukannya: Ambil repetisi maksimal pull-up tradisional dan bagi dua. Itulah jumlah repetisi yang harus Anda lakukan di setiap set. (Jika hasil terbaik Anda adalah tiga repetisi, kurangi menjadi satu.) Ikuti rutinitas latihan di bawah ini, lakukan jumlah repetisi yang diperlukan dan istirahatlah selama jumlah yang diperlukan setiap kali. Perhatikan bahwa setelah 2 minggu, Anda akan menambah jumlah repetisi di setiap set.

• Minggu 1: 8 set: 50% dari yang terbaik: istirahat 90 detik
• Minggu 2: 8 set: 50% dari yang terbaik: istirahat 60 detik
• Minggu ke 3: 8 set: hasil maksimal: istirahat 90 detik
• Minggu ke 4: 8 set: hasil maksimal: istirahat 60 detik

Hasil terbaik Anda: 5-7

Masalahnya: Anda cukup kuat, tetapi Anda kurang memiliki daya tahan otot.

Solusi: Fokuslah untuk melakukan lebih banyak repetisi daripada yang biasanya Anda lakukan, berapa pun jumlah setnya. Misalnya, daripada melakukan 3 set dengan 6 repetisi, yang berarti total 18 repetisi, lakukan 30 repetisi, meskipun itu berarti Anda hanya melakukan tiga, dua, atau satu set. Ini akan meningkatkan daya tahan otot Anda dengan cepat.

Cara melakukannya: Lakukan repetisi sebanyak mungkin, lalu istirahat selama 60 detik. Anda harus melakukan total 30 repetisi. Cobalah untuk mencapai tujuan Anda dalam set sesedikit mungkin.

Hasil terbaik Anda: 8-12

Masalahnya: Anda terlalu kuat untuk berat tubuh Anda.

Solusi: Tingkatkan berat badan Anda dengan melakukan pull-up berbobot. Kekuatan absolut Anda akan meningkat, yang akan meningkatkan jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan hanya dengan berat badan Anda.

Cara melakukannya: Pasangkan pelat beban ke sabuk celup dan lingkarkan di pinggang Anda. (Jika pusat kebugaran Anda tidak menyediakannya, Anda dapat menjepit dumbel di antara kedua pergelangan kaki Anda.) Gunakan beban yang 5 hingga 10 persen lebih berat dari berat badan Anda, cukup sehingga Anda hanya melakukan 2 hingga 3 repetisi lebih sedikit dari yang terbaik. Lakukan 4 hingga 5 set, dengan istirahat 60 detik di antara setiap set.